THE JOURNEY: hoe maak je van je vijand een vriend?

Onze natuurlijke bias richting mensen bestaat uit de assumptie dat we ze aardig vinden. Wanneer je nieuwe mensen ontmoet, ben je geneigd ze eerder als vriend dan als vijand te zien. Ik heb met iedereen het beste voor, eerlijk waar. Maar ook ik heb zo mijn voorkeur met welke mensen ik mijn tijd doorbreng.En zo heeft iedereen dat trouwens. Toch bestaan er situaties waarbij je eenmaal geen kant op kan en verplicht bent een bepaalde periode met diegene(n) door te brengen. Maar hoe doe je dat? Vandaag geef ik je enkele tips om van dat familieweekend toch een geslaagd weekend te maken.

Dat studiegenootje waarvan je bloeddruk naar een kookpunt stijgt of die vervelende collega waarmee je weer de pauze moet doorbrengen. Iedereen is vast weleens (of meerdere keren) in deze situatie beland. En soms kun je geen kant op, dus moet je maar accepteren dat je je in die situatie bevindt. Psycholoog Melvyn Hemstra deed hier onderzoek naar en vond de term "regulatory fit", wat neerkomt op hoeveel energie je in een situatie of taak wil stoppen. Over het algemeen stop je meer energie in dingen die je leuk vindt en aan de andere kant zo min mogelijk energie in dingen die je minder leuk vindt. Logisch.

Je kan ervoor zorgen dat een situatie minder ongemakkelijk (of awkward) wordt door het volgende te doen. Eerst zal je bij jezelf ten rade moeten gaan waar de mismatch met de persoon in kwestie vandaan komt. Hoogstwaarschijnlijk valt het allemaal wel mee en is je mismatch helemaal geen slecht persoon, maar botsen jullie interessegebieden met elkaar. Ook kan het zijn dat jullie persoonlijkheden niet met elkaar overeenkomen. Ben jij een optimist en sta je positief in het leven? Grote kans dat je het dan minder goed dan vinden met een pessimist. Hoe groter de mismatch, hoe groter de afkeer wordt.

Een mooi model dat hierop ingaat is het model ontwikkeld door Daniel Ofman en vier concepten bespreekt: kernkwaliteit, valkuil, allergie en uitdaging. Kernkwaliteit: Dit zijn je positieve punten, bijvoorbeeld dat je perfectionistisch bent

Valkuil: Wanneer je doorschiet in je kwaliteit, is dat een valkuil. De valkuil van perfectionistisch kan bijvoorbeeld zijn dat je elke taak zo perfect mogelijk wil afronden en niet aan je taken toe komt.

Uitdaging: de uitdaging is het tegenovergestelde van de valkuil. Wanneer je perfectionistisch bent, is je uitdaging om soms de boel de boel te laten en accepteren dat niet alles perfect kan zijn.

Allergie: Als iemand anders doorschiet in zijn kwaliteit, kan dit voor een ander persoon een allergie opwekken. Slordigheid is een voorbeeld in dit geval.

Voor een optimist kan een uitdaging bijvoorbeeld zijn iets realistischer de wereld te bekijken en niet overal positief over te zijn. En voor een pessimist natuurlijk precies andersom. Via dit model kan je dus vrij makkelijk achter bepaalde eigenschappen van jezelf komen. Ook dit kan je toepassen wanneer de situatie erom vraagt.

Goed, je hebt kunnen herkennen waar het misgaat. Je projectgenoot is wellicht groot fan van voetbal, terwijl jij nachten wakker blijft voor die curlingwedstrijd. Vervolgens gaat het om het herkennen van de subjectieve reactie die plaatsvindt bij de mismatch. Het hebben over jullie verschillen kan er niet alleen voor zorgen dat jullie elkaar beter begrijpen, maar ook dat jullie elkaar kunnen aanvullen. De mismatch introvert - extravert komt geregeld voor. Mocht je geen fan zijn van presenteren omdat je kwaliteiten niet daarop aansluiten, kan het zo zijn dat je mismatch dat juist geen probleem vindt. Andersom kunnen introverten die presentatie juist weer goed in elkaar zetten, waar dat voor een extravert persoon misschien moeilijker is.

Zien jullie wat er gebeurt? Wanneer je van je zwakte je kracht maakt, zijn situaties minder erg dan je jezelf voorstelt. Probeer van een ander te leren, in plaats van met tegenzin het gesprek aan te gaan. En iedereen komt weleens in zo'n situatie, dus dan kan je er maar beter het beste van maken dacht ik zo...

- Sjoerd Ulrich, 02-06-16


Bronnen:

Hemstra, M., Yperen, N. v., Wisse, B., & Sassenberg, K. (2013). Like or dislike: Intrapersonal regulatory fit affects the intensity of interpersonal evaluation. Journal of Experimental Social Psychology, 726-731.



Foto: www.artis.nl/media/filer_public_thumbnails/filer_public/51/ef/51ef1f58-e0d0-4d59-a24e-91948c8610be/leeuwen_caesar_eb_1920x1080.jpg__1920x0_q85_subsampling-2.jpg

THE JOURNEY: Genetisch Gemodificeerde Gewassen

Paarse tomaten, golden rice of appels met roodkleurig vruchtvlees. Geen producten die je standaard in je winkelmandje legt. Maar misschien is het binnenkort helemaal niet zo raar meer om deze genetisch gemodificeerde gewassen steeds vaker in de supermarkt te zien. Genetische modificatie gebeurt al sinds de jaren tachtig en er wordt steeds meer onderzoek naar gedaan. Bij dit proces worden positieve eigenschappen van het ene organisme toegevoegd aan een ander organisme. Hierdoor zijn ze bijvoorbeeld beter bestand tegen ziekten of insecten. Vandaag in The Journey een artikel waar we teruggaan naar de oorsprong van ons voedsel.

Nog steeds wordt er gedacht dat genetische modificatie schadelijk kan zijn voor de gezondheid, maar dit is eigenlijk gebaseerd op onderbuikgevoelens (wat overigens vaak het geval is bij onwetendheid, maar dat terzijde). Gelukkig heeft de wetenschap daar een stokje voor gestoken en is er in recent onderzoek naar voren gekomen dat genetische modificatie helemaal niet zo slecht is voor de gezondheid als eerder gedacht. In opdracht van The National Academies of Sciences, Engineering, Medicine werd er nagegaan of gezondheidsproblemen inderdaad een direct gevolg zijn van consumptie genetisch gemodificeerde gewassen. Dit verband werd niet gevonden. Integendeel, soms wordt genetische modificatie juist aangemoedigd. Voorbeeld: aan sommige gewassen (groenten en fruit) worden genen toegevoegd waardoor ze beter bestand zijn tegen insecten. Hierdoor hoeven ze minder bespoten te worden, wat de kwaliteit van de vrucht ten goede komt. Of een pakje boter dat tegen hoge temperaturen kan, zodat het niet smelt.

Klinkt bijna te mooi om waar te zijn? Er zitten ook nadelen aan genetische modificatie. Biotech-reuzen als Monsanto ruiken geld als het gaat om zaden, planten of delen van planten. Zo hebben ze patent aangevraagd op bijvoorbeeld broccoli. Echt waar. Er bestaat patent op het verbouwen van broccoli. Het probleem hierbij is dus dat alleen Monsanto deze broccoli mag verbouwen en niemand anders. Boeren verliezen zo hun eigen zaden en mogen alleen nog zaden van Monsanto gebruiken. Stel, deze broccoli loopt een ziekte op, dan kan dit er dus voor zorgen dat alle broccoli wereldwijd uitgeroeid wordt. Verschillende milieuorganisaties voeren daarom al jaren actie tegen bedrijven als Monsanto.

Terug naar het onderwerp waarmee deze Journey begon: het is dus mogelijk om aan vrijwel alle (eetbare) producten eigenschappen toe te voegen, waardoor ze gezonder, mooier en beter resistent zijn tegen bepaalde ziekten. Dit betekent dat je ze zonder zorgen kan nuttigen. Maar wat dit ook betekent, is het feit dat je je niet moet laten leiden door onderbuikgevoelens of de media. Terwijl dit nog te vaak gebeurt. Bij Fitnowlogy gebruiken we graag de wetenschap als uitgangspunt en baseren daar onze conclusies op. Zolang er nog geen wetenschappelijk onderzoek is geweest over een bepaald onderwerp, kan je er niets over zeggen.

Zo, genoeg informatie voor nu. Geniet nu maar van je lekkere (waarschijnlijk gemodificeerde) snack.

- Sjoerd Ulrich, 26-05-16


Bronnen:

www.scientias.nl/geen-bewijs-genetisch-gemodificeerde-gewassen-slecht-gezondheid/

www.greenpeace.nl/campaigns/landbouw/Monsanto/

Foto: www.media.nu.nl/m/5cexkq6ai1uc_wd1280.jpg/reusachtige-groentesoorten-mogelijk-genetische-manipulatie-.jpg

THE JOURNEY: Een paar simpele tips voor minder stress

Eens in de zoveel tijd wil ik The Journey wijden aan een onderwerp dat momenteel zeer relevant is, namelijk stress. In tijden van non-stop online zijn, overal bij willen zijn en geen nee kunnen zeggen ervaart een groot gedeelte van de bevolking bovenmatige stress. Daar waar een gezonde dosis stress normaal is, kan een te hoog stressgehalte slecht voor je zijn en kunnen zowel je psyche als je lichaam kunnen daar hevige reacties op geven. Je lichaam wordt gedurende een langere periode uitgeput, waardoor je vermoeid raakt, moeite hebt met slaap, maar ook symptomen vertoont als duizeligheid of heel veel zin hebben in vet en zout voedsel.

Het hebben van stress heeft een evolutionaire oorzaak: het bereid je lichaam voor op gevaar. Het probleem is echter, dat stress veel vaker voorkomt dan wanneer er echt gevaar dreigt. Wanneer je gestrest bent, produceren je bijnieren cortisol en adrenaline die je lichaam voorbereiden om te reageren. Wanneer de situatie voorbij is, treedt het parasympatische zenuwstelsel in werking die je lichaam weer in rustig vaarwater brengt. Maar bij mensen die gestrest zijn, treedt het parasympatische zenuwstelsel minder goed op. Het stressgehalte houdt weken of wel maanden aan, waardoor er chronische stress optreedt.

Uiteraard zijn er talloze oorzaken voor stress en is het per persoon verschillend. Tevens zijn er talloze wegen die leiden naar stressverlaging. We geven je hier een paar basistips waarmee je al een eind op weg bent.

Ontspanningsoefeningen

De naam zegt het al zelf. Ontspanningsoefeningen blijken effectief op het gebied van stressverlaging. Niet voor niets is mindfulness tegenwoordig zo populair. Hetzelfde geldt voor mediteren. En je kan het ook nog eens op je eigen slaapkamer doen. Ga in kleermakerzit op de grond zitten en focus je op je eigen ademhaling voor minimaal 10 minuten (liefst langer). Door de rustige ademhaling geef je je lichaam de kans om te ontspannen en worden je gedachten even stopgezet.

Sporten!

In talloze onderzoeken is naar voren gekomen dat sporten het stressgehalte verlaagt. Maar dit geldt niet voor alle takken van sport. Aerobische oefeningen genieten de voorkeur boven anaerobisch. Want wanneer je gestrest bent, is het niet aan te raden zeer zware oefeningen als gewichtheffen te doen. Wandelen, zwemmen of yoga zijn prima om mee te beginnen. Langzaam aan kan de weerstand worden opgebouwd. Bouw het dus langzaam op.

Slaap voldoende

Een vaak gehoorde klacht bij mensen met stress is het ontbreken van een goede nachtrust. Dit kan liggen aan het moeilijk in slaap komen, een lichte REM-slaap of het weer vroeg wakker worden. De veroorzaker? Stress! Tijdens de nachtrust wordt het lichaam "hersteld" en weer voorbereid op een nieuwe dag. Wanneer de slaap niet optimaal is, word je niet uitgerust wakker, krijg je nog meer stress enzovoort. De twee bovenstaande punten zouden al moeten helpen met het makkelijker in slaap komen. Een paar tips die het slapen makkelijker kunnen maken:

1)Gebruik geen smartphone of tv vlak voor het slapen gaan
2)Houd 7 a 8 uur slaap per nacht aan
3)Houd de slaapkamer donker en stil


Geef jezelf de tijd om te herstellen. Je zal niet van de een op de andere dag weer stressvrij zijn. Dit is een proces dat tijd nodig heeft.

- Sjoerd Ulrich, 19-05-16


Bronnen:

Porensky, E. K. (1984). Stress and Health. In E. K. Porensky, Stress Management.

www.psychologytoday.com/blog/real-healing/201605/are-you-stressed-out-and-exhausted

Foto: Daniellabassett.files.wordpress.com/2015/04/girl_studying-wallpaper-1440x900.jpg

THE JOURNEY: Op welke manieren jij jezelf saboteert

Iedereen heeft wel zijn of haar dromen die waarschijnlijk "toch nooit uit zullen komen". Waar de ene persoon überhaupt niet de moeite doet om die droom te verwezenlijken, probeert de ander dit wel te doen. Wat is het verschil tussen deze twee personen en waar ligt dat aan? Veel heeft te maken met bepaalde gedachten die je ervan weerhouden om te doen wat je écht leuk lijkt. Weleens van zelfsabotage gehoord?

Een gezonde levensstijl aannemen, je mailtjes wegwerken en ga zo maar door. Het zijn slechts voorbeelden van doelen die mensen zichzelf stellen, maar soms wel jaren duren of helemaal nooit verwezenlijkt worden. Dan kun je nog zo'n prachtig SMART geformuleerd doel hebben, als je destructieve gedachten houdt, zal je geen vooruitgang boeken.

Een voorbeeld van zo'n negatieve gedachte is je druk maken hoe je je in het verleden hebt gedragen. "Als ik toen goed geleerd had voor het tentamen", "als ik toen voor mezelf was opgekomen". Deze gedachten zorgen voor niks meer dan frustratie als je er niks mee doet. Door te accepteren dat het inderdaad is gebeurd en je er niks meer aan kan veranderen zet je al een eerste stap. Door te bekijken wat je ervan kan leren en hoe je het anders kan doen in de toekomst is een tweede stap. Het in de praktijk brengen hiervan is natuurlijk het moeilijkste, maar door het simpelweg te doen ervaar je hoe het is.

Een ander, veel voorkomend, voorbeeld is het bang zijn voor je eigen gedachten. Door negatieve gedachten teveel aandacht te geven, wordt je er als het ware bang voor. Als je de taak krijgt om niet te denken aan een roze olifant, zie je op dit moment een roze olifant voor je. Door teveel aandacht hieraan te geven, kom je snel in een negatief patroon terecht. Ook hier is het taak om ze te accepteren en erachter te komen waar ze vandaan komen. Als je op een dag op het punt staat het uit te maken met je partner, terwijl dit de volgende dag totaal niet meer aan de orde is, kan het zijn dat je die dag gestrest was. Door wat meer te ontspannen en te accepteren dat iedereen weleens zulke gedachten heeft (we zijn tenslotte maar mensen), zal je hier makkelijker mee om gaan.

Ooit weleens erg boos geweest op iemand geweest, maar dit niet hebben laten merken? Of het er überhaupt niet over gehad? Misschien was het wel je lieve broertje, of je beste vriend. Maar door je emoties weg te stoppen of te negeren, zal je op lange termijn er alleen maar meer last van ondervinden. Emoties gaan niet van zichzelf weg. Zie het als een pan met kokend water. Door telkens de deksel er weer op te doen (emoties opkroppen), gaat het water overkoken. Maar wanneer je de deksel er schuin op doet en het water wat lucht erbij krijgt (je emoties erkennen), krijg je een perfecte pan kokend water.

Tot slot, mocht je de motivatie hebben gevonden om daadwerkelijk aan je doelen te werken, en bovenstaande punten de baas te zijn, doe het dan stap voor stap. Koop niet voor honderden euro's aan sportkleding als je toch eigenlijk nog niet klaar bent om 4x per week te gaan gymmen. Met andere woorden: maak geen beloftes als je nog niet klaar bent voor je nieuwe gedrag.

- Sjoerd Ulrich, 11-05-16


Bronnen:

https://www.psychologytoday.com/blog/friendship-20/201605/5-ways-you-may-be-sabotaging-yourself

http://www.expeditieduurzaam.nl/duurzaam-individu/stop-met-zelfsabotage-breng-je-potentieel-tot-bloei

Foto: Frits Ahlefeldt

THE JOURNEY: Heb jij last van FoMo?

Heb je dat weleens? Je pakt je telefoon om Facebook te checken. Na een paar posts die je al eerder gezien hebt, dringt het tot je door dat je een minuut geleden exact dezelfde handeling uitvoerde. Heb ik dat echt gedaan? Ja, echt waar. Geen zorgen, je bent lang niet de enige. Met de komst van de sociale media overkomt dit tegenwoordig menig mens. We willen namelijk continue connected zijn en op de hoogte zijn van alle al dan niet interessante nieuwtjes. We zijn bang om iets te missen, zowel digitaal als in het echte leven. Een fenomeen dat ook wel 'Fear of Missing out' wordt genoemd.

Niet zo gek dat FoMo de laatste jaren een opmars kent natuurlijk. Waar je in de jaren 90 nog de blits maakte met überhaupt een telefoon in je bezit, ben je nu eerder een uitzondering wanneer je geen smartphone tot je beschikking hebt. Tegenwoordig weet je vrij makkelijk wat voor muziek je vriend luistert, welke kleren hij koopt en naar welke concerten je buurman gaat. Om maar niet te spreken over de talloze functies van Snapchat, waarbij je iedere dag praktisch genoodzaakt bent de nieuwste maskers te ontdekken.

Bijna 20% van de jongeren geeft aan verslaafd te zijn aan social media. Meer dan de helft van de jongeren is tussen de één en drie uur per dag bezig met apps als Facebook, WhatsApp etcetera. Toch zonde van je tijd om zoveel uren van de dag bezig te zijn met.. Ja wat eigenlijk? Precies, je kunt je tijd wel wat beter besteden toch? Los van het feit dat het gewoon zonde van de tijd is, brengt FoMo ook nog andere (cognitieve) gevolgen met zich mee. Zo stel je vaker dingen uit. Over drie uur een deadline? Lukt me wel, eerst maar eens rustig op de bank de laatste nieuwtjes bekijken. Voor je het weet ben je een uur verder en is twee uur voor de opdracht toch opeens wat krapjes. Het checken van social media kan in deze situatie ook ontspannend werken. Wanneer je nog even geen zin hebt om aan de opdracht te werken, kijk je liever nog even op Instagram.

Een tweede nadelig gevolg is dat je je niet kunt concentreren. Dit aspect kent twee kanten. Enerzijds ben je non-stop geneigd je mobiel te checken voor een nieuw appje. Aan de andere kant zijn je vrienden misschien wel allemaal leuke dingen aan het doen, waardoor je gedachten telkens weer afdwalen en je je niet kan focussen op je taak. Tot slot: je hebt last van een verminderde slaap. Logisch, als je slaapt, kan je niet je telefoon checken en kun je geen dingen meemaken. Die stress kan ervoor zorgen dat je lichaam nog niet helemaal ontspannen is, waardoor je moeilijk in slaap komt. Bovendien werkt het licht dat smartphones uitstraalt ook niet bevorderend. Maar, Fitnowlogy zou Fitnowlogy niet zijn als er een probleem wordt aangekaart zonder tips daarbij te geven. Het begint allemaal met het bewustzijn. Je moet accepteren dat je nou eenmaal vaker dan je denkt je mobiel checkt. Op deze manier kan je ook de lichamelijke prikkels makkelijker accepteren wanneer je weet dat deze van je FoMo komen.

Daarnaast kan je ook praktisch handelen. Elke smartphone beschikt wel over de vliegtuigstand. Schakel deze in en bekijk eens in de zoveel tijd even je gemiste appjes/Facebook. En, echt waar: je kan gewoon een avondje op de bank zitten zonder non-stop je telefoon erbij te hoeven pakken.

En als laatste, misschien wel mijn meest favoriete: maak van iets negatiefs iets positiefs. Verander Fear of Missing out in Joy of Missing out. Geniet van het moment dat je even geen afleiding hebt. Op deze momenten is er de tijd om iets te doen dat je écht leuk of ontspannend vindt. Maak tijd voor de hobby waar je eigenlijk nooit aan toe komt. Mocht je echt geen hobby hebben, kan je altijd nog alle artikelen van Fitnowlogy teruglezen.

- Sjoerd Ulrich, 05-05-16


Bronnen:

Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 1841-1848.

https://micwatching.nl/2015/12/18/5-tekenen-dat-jij-lijdt-aan-fear-of-missing-out-fomo-en-5-tips-om-hier-vanaf-te-komen/

Foto: Micwatching.nl/2015/12/07/fomo/

THE JOURNEY: Het hoeft allemaal niet zo extreem

#fitgirlcode, #fitnessaddict en ga zo maar door. Wie Instagram gebruikt, komt om de haverklap zogenaamde fitgirls tegen. Meiden die hun leven hebben omgegooid en nu helemaal in het wereldje van de fitness en boerenkoolsmoothies zijn beland. Een paar aspecten zijn van onschatbare waarde in hun leven: sporten, gezond eten, rusten. Wanneer één van deze drie niet lukt, breekt er paniek uit.

Veel mensen die 'gezond' leven, zijn geneigd om zeer zwart-wit te denken. Dit uit zich in zeer extreem gedrag. Als voorbeeld nemen we voeding. Kokosolie bijvoorbeeld, werd onlangs nog als zeer gezond bestempeld. Vele healthfreaks aten grote hoeveelheden van deze olie, totdat bekend werd dat dit toch niet zo'n wondermiddel was als gedacht was.

Want, wanneer wordt een product als wondermiddel gezien? Bevat het veel vitaminen? Krijg je er een verzadigd gevoel van? Het is voor veel mensen natuurlijk gedrag om producten te zien als gezond, of ongezond. Terwijl dit misschien helemaal niet zo bevorderlijk is voor ieders gezondheid. Want, waarom zou je geen pizza's meer eten, als dat eigenlijk prima kan?

Om meerdere redenen is het een goed idee om regelmatig pizza te blijven eten. Waarom? Omdat iedereen pizza lekker vindt, jij dus ook. Een tijd geleden hebben we het principe IIFYM besproken, waarin je eigenlijk alle voeding tot je kan nemen, zolang dit maar in je caloriebehoefte past. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer mensen zich bepaalde restricties opleggen op het gebied van voeding, de kans hoger is dat op een later moment deze zelfde mensen zich gaan overeten met alle gevolgen van dien. Jezelf verbieden bepaalde voeding te consumeren hangt samen met een bepaalde biologische trigger voor 'binge-eating'. Wanneer je jezelf deze restrictie oplegt, is je lichaam eerder geneigd op een later moment dit te compenseren met een energie overschot.

Hetzelfde 'alles-of-niets principe' zie je ook vaak, onterecht, bij sporten. Wanneer er door ziekte, moeheid of blessures trainingen moeten worden overgeslagen, zal er alles aan worden gedaan om zo snel mogelijk weer fit te worden. Ook in dit geval wordt er vaak zwart-wit gekeken naar de situatie. Vergelijkbaar met mensen die een burn-out hebben gehad en zo snel mogelijk weer aan het werk willen. Terwijl het juist wenselijker is om dit weer langzaam aan op te bouwen en niet gelijk weer 40 uur per week te gaan werken. In plaats van meteen weer de sportschool in willen duiken is een korte wandelsessie als afwisseling prima, niet elke trainingssessie hoef je tot het uiterste gaan. Dat is voor zowel je lichaam als je psyche niet gezond. Bovendien brengt wandelen weer een scala aan gezondheidsvoordelen met zich mee, maar dat terzijde.

Hoe saai het ook klinkt, alles valt of staat met een goede balans. Wanneer je een predispositie hebt voor het zwart-wit denken kan het goed zijn om hierbij stil te zijn en kom je misschien achter de oorzaak van die eetbuien. In de Journey van vandaag ging het dan vooral om voeding en trainen, maar in elke situatie is balans de key, niet alleen bij deze twee facetten.

- Sjoerd Ulrich, 29-01-16


Bronnen:

Psychologytoday.com/blog/mindful-musings/201601/food-and-fitness-the-case-letting-go-extremism

Bachman, R. (2015, Februari 9). Weight Loss or Not, Exercise Yields Benefits. Opgehaald van Wall Street Journal: http://www.wsj.com/articles/weight-loss-or-not-exercise-yields-benefits-1423505611

Foto: Wallpapersxl.com

THE JOURNEY: Waarom is het zo moeilijk om 'nee' te zeggen?

Zit je dan, gezellig op vrijdagmiddag met je vrienden te borrelen. Je werkweek zit erop, tijd voor ontspanning! Je weet dat je vrienden hoogstwaarschijnlijk uitgaan en je weet dat het waarschijnlijk ook heel erg gezellig wordt. Maar toch zegt er iets in jou dat je na het borrelen naar huis gaat. Maar hoe vertel je je vrienden dat? En waarom is het zo moeilijk om nee te zeggen?

De verkopers van Pepperminds zijn toch veels te lief om met een grote boog om heen te lopen? In plaats daarvan sta je ze vriendelijk te woord, en ach, een abonnement voor een goed doel afsluiten kan er ook nog wel bij. Dezelfde avond vraag je je in hemelsnaam af waarom je je er weer in bent getuind. Mensen denken vaak ten onrechte dat ze gemakkelijk 'nee' kunnen zeggen en weerstand kunnen bieden aan (ongewenste) verzoeken.

Robert Cialdini is een vooraanstaand onderzoeker als het gaat om beïnvloeding. Zo vond hij dat mensen geen weloverwogen beslissing nemen, maar eerder geneigd zijn om in hun beslissing te vertrouwen op oude gedragspatronen of vuistregels. Zo'n vuistregel kan zijn: als ik iets krijg, doe ik daarvoor iets terug. Hoe ziet dat er in de praktijk uit? Je krijgt in de supermarkt een sample aangeboden van een nieuw product. Hierna wordt gevraagd of je het product wil aanschaffen. Aangezien we al iets gratis hebben gekregen, is het moeilijker nee te zeggen in deze situatie.

Een andere beïnvloedingstechniek is de foot-in-the-door techniek. Deze techniek beschrijft het fenomeen waarbij er eerst om een kleine gunst wordt gevraagd die nauwelijks valt te weigeren. Hierdoor wordt de stap naar de oorspronkelijke gunst kleiner en wordt deze doorgaans ook minder snel geweigerd. Deze vuistregel hangt samen met het streven naar consistentie. Hiermee wordt bedoeld dat wanneer het tweede aanbod wordt geweigerd, er sprake is van inconsistentie. Dit vindt men over het algemeen vervelend.

Maar waarom laten mensen zich zo leiden door vuistregels? Het beantwoorden van vragen tijdens een beïnvloedingstechniek is een actieve, doelbewuste handeling die mentale inspanning vergt. Het gevolg van een handeling die zelfcontrole kost is dat zelfcontrole afneemt. Als het niveau van zelfcontrole tijdelijk is verlaagd dan vallen mensen sneller terug op gewoontegedrag en dat maakt hen kwetsbaar. Mensen met weinig zelfcontrole vertrouwen sterker op vuistregels die de kans op instemmen met het doelverzoek van de beïnvloedingstechniek vergroten.

Vast en zeker dat deze technieken ook door jouw vrienden/kennissen worden gebruikt. Wanneer je 'één' biertje drinkt, worden dat er al gauw meerdere en is de verleiding om mee te gaan naar de stad, opeens een stuk groter.

Naast het gebruiken van deze technieken zijn mensen ook gewoon empathisch en willen ze anderen niet teleurstellen. Daarom wordt er vaker 'ja' gezegd om anderen beter te laten voelen.

Komt bovenstaand je bekend voor? Fitnowlogy zou Fitnowlogy niet zijn als we enkele tips prijsgeven hoe hiermee om te kunnen gaan.

Probeer bijvoorbeeld het te 'trainen' om nee te zeggen in onbelangrijke situaties, zoals iets niet kopen tijdens het shoppen. Wat ook helpt is het woord 'nee' te vermijden. Als je tegen iemand het negatieve antwoord wilt geven, breng het dan genuanceerder dan alleen 'nee.' Leg bijvoorbeeld uit waarom je iets niet wilt, want dit helpt jezelf om bewuster te zijn van je keuzes en de kans is groter dat de ander meer begrip heeft voor je. Denk tot slot niet zwart-wit. In lang niet alle situaties is het ofwel ja ofwel nee: een middenweg bestaat vaak. Zo kan je een beetje ingeven, net als bij een soort onderhandeling.

Hopelijk helpt dit je op weg om beter te worden in het 'nee-zeggen'. We zijn erg blij om te zien dat je in ieder geval 'ja' hebt gezegd tegen jezelf toen je ervoor koos om verder te lezen.

- Sjoerd Ulrich, 21-01-16


Bronnen:

Psychologytoday.com/blog/the-couch/201601/why-is-it-hard-say-no-and-how-can-you-get-better-it

Janssen, L. (2013). Waarom 'nee' zeggen zo moeilijk is: De psychologie van sociale beïnvloeding. In Mind, 1-5.

Foto: Foodtruckja.com

THE JOURNEY: Dé manier om gezond oud te worden?

Wilt niet iedereen dat het liefste? Je op je 80e nog fit en vitaal voelen? Niet achter de geraniums zitten, maar nog een actief leven hebben? Regelmatig sporten, gezond eten en stress reduceren leken mij de belangrijkste ingrediënten om dit te bereiken. Dit blijken echter niet de belangrijkste factoren te zijn om gezond te zijn. Welke wel? Dat lees je in The Journey van vandaag.

Geen sapkuurtjes, detoxmaanden, of superfoods. Nee, het beste kun je met enige regelmaat gewoon een lekker biertje drinken met je vrienden. Onderzoekers aan de universiteit van North Carolina zijn de eerste die daadwerkelijk hard bewijs hebben gevonden voor de relatie tussen sociale banden en fysieke gezondheidsaspecten. Er is onderzoek gedaan naar zaken zoals een hoge bloeddruk, BMI en hartproblemen. De onderzoekers vonden dat bepaalde biologische mechanismen werden getriggerd door sociale isolatie.

Er is in het verleden al veel onderzoek gedaan naar het verband tussen sociale relaties en gezondheid. Er was echter tot op heden weinig bekend over hoe deze mechanismen nou precies invloed hebben op de gezondheid. Aangetoond is dat eenzaamheid zorgt voor een significante stijging van het stresshormoon cortisol. Teveel stress kan bijvoorbeeld bijdragen aan een hartinfarct.

Is je sociale relaties onderhouden beter dan een gezond dieet? Natuurlijk, regelmatig bewegen en gezond eten: gewoon blijven doen. Maar misschien is het wel iets om over na te denken. Mensen die vaak alleen thuiszitten hebben dus meer kans op een slechte gezondheid dan leeftijdsgenoten die veel sociale relaties hebben en deze ook onderhouden. Het gaat hier overigens niet om de grootte van je sociale netwerk, maar om hoeveel support en solidariteit je van vrienden krijgt in zowel goede als slechte tijden.

Vooral in het huidige digitale tijdperk waarin men soms dagenlang alleen de computer ziet, kan het geen kwaad om deze in te ruilen voor wat contact. En met contact bedoelen we niet Facebook Messenger, maar daadwerkelijk sociaal contact waarin twee of meerdere mensen met elkaar converseren ;) . Bovendien is het een win-win situatie, aangezien het de gezondheid van zowel jezelf als die van je vrienden bevordert.

- Sjoerd Ulrich, 14-01-16


Bronnen:

Psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201601/having-social-bonds-is-the-no-1-way-optimize-your-health

Yang, Y. C., Boen, C., Gerken, K., Li, T., & Harris, K. S. (2016). Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span. PNAS.

Foto: Gennepnu.nl

THE JOURNEY: Hoe ga je om met onzekerheden?

Ja, echt waar, iedereen heeft ze: onzekerheden. De één minder dan de ander, maar van tijd tot tijd maakt iedereen zich zorgen over van alles en nog wat. Zou ook een beetje saai zijn als je alles perfect op een rijtje hebt en je je nooit meer ergens druk om hoeft te maken, toch? Toch kan het fijn zijn om een soort houvast te hebben in situaties waar je je wat minder op je gemak voelt dan normaal. Want: ook al heeft iedereen weleens last van onzekerheid, het gaat erom hoe je ermee omgaat.

"Heb ik wel goed genoeg geleerd voor die toets?" "Is deze outfit wel leuk genoeg voor het feestje straks?" Slechts enkele voorbeelden van cognities die iedereen vast weleens heeft gehad (of vrijwel elke dag). Waar de meerderheid van de bevolking zich soms onzeker voelt, voelt een klein deel zich altijd onzeker. Dit kan te maken hebben met verschillende redenen als opvoeding, trauma's, angst of perfectionisme.

Recente gebeurtenissen in iemands leven kan een groot effect hebben op de stemming. Ingrijpende gebeurtenissen zoals het beëindigen van een relatie (nummer 1) of het overlijden van een naaste kunnen grote effecten hebben op je dagelijks leven. En omdat verdriet ook invloed heeft op je zelfvertrouwen, kan dit extra onprettig zijn. Uit onderzoek is gebleken dat ervaringen als het verliezen van je werk invloed kunnwn hebben op je negatieve cognities en deze weer als het ware activeren. Met deze informatie gegeven, kunnen we kijken hoe we dit proces doorbreken. Enkele tips die wetenschappelijk zijn onderbouwd:

- Geef jezelf de tijd om aan te passen
- Doe leuke dingen die je interesses en nieuwsgierigheid trekken
- Zoek vrienden en familie op
- Vraag om feedback aan mensen die je vertrouwt
- Probeer aan je doelen te blijven werken
- Probeer desnoods een andere strategie
Je weet dat je in het weekend een feestje hebt, maar als je er aan denkt raak je gelijk in paniek. Je moet weer gezellig doen, over jezelf vertellen en belangrijkste van allemaal: hoe kijkt iedereen naar me? Mensen met een sociale angst komt bovenstaande waarschijnlijk bekend voor. Het idee dat anderen je bekijken en je beoordelen kan sommige mensen een akelig gevoel bezorgen. Als gevolg hiervan worden in de toekomst dit soort gelegenheden vermeden. Ook hier enkele tips die kan helpen om minder stress te ervaren in een volgende situatie:

- Misschien wel de belangrijkste: het vermijden van de situaties werkt alleen maar averechts. Op deze manier wordt de volgende keer alleen nog maar spannender, waardoor je de kans weer groter maakt om niet te gaan.
- Geen idee waar je over moet praten? Maak van tevoren een lijstje met onderwerpen die je interessant lijkt. Op deze manier vermijd je (teveel) pijnlijke stiltes.
- Probeer van anderen te leren. Richt je focus op anderen en probeer te ontleden wat zij (goed) doen om dit gedrag ook op jou te betrekken.

Tot slot kan men onzeker worden door perfectionisme. Wanneer je voor jezelf zeer hoge standaarden hebt, kan het zijn dat je teleurgesteld raakt als iets niet volgens plan gaat. Je gaat niet én de perfecte baan én de leukste vrienden hebben én vaak op vakantie kunnen gaan. Wanneer je in alles het hoogst haalbare ambieert (wat op zich een goede gedachte is), kan het zijn dat dit resulteert in ongezond gedrag. Zo kan het streven naar perfectie uiteindelijk leiden tot een depressie, eetstoornissen of chronische vermoeidheid.

Hoe ga je om met perfectionisme?

- Focus en evalueer op de moeite die je ergens in steekt in plaats van de uitkomst (welke vaak afhankelijk is van externe factoren). Is het wel de moeite waard?
- Ga na of die 10% extra werk nou echt verschil maakt. Moet je wel elke e-mail beantwoorden of kan je sommige prima laten?
- Perfectionisme hangt vaak samen met alles of niets. Probeer dit om te draaien en na te gaan wat je allemaal wél bereikt wanneer het volgens jou is 'mislukt'.
- Wanneer alles wel lukt is het zelfvertrouwen van een perfectionist hoog, wanneer het niet lukt, is het zelfvertrouwen laag. De kunst is om het zelfvertrouwen ook hoog te houden wanneer even iets niet lukt. Dit kan weer door te focussen op andere zaken in plaats van de uitkomst. Denk aan bijvoorbeeld goede (karakter)eigenschappen.

- Sjoerd Ulrich, 10-12-15


Bronnen:

https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201512/three-kinds-insecurity-and-how-handle-them

Diseth, Å., Meland, E., & Breidablik, H. J. (2014). Self-beliefs among students: Grade level and gender differences in self-esteem, self-efficacy and implicit theories of intelligence. Learning and Individual Differences, 1-8.

Kiviruusu, O., Huurre, T., Aro, H., Marttunen, M., & Haukkala, A. (2015). Self-esteem growth trajectory from adolescence to mid-adulthood and its predictors in adolescence. Advances in Life Course Research, 29-43.

Foto: Istockphotos.com

THE JOURNEY: Hoe zorg je voor een gezond en fit stel hersenen?

Soms heb je weleens van die dagen dat je niet vooruit bent te branden, terwijl al je collega's om je heen fris en fruitig zijn. Dit zou weleens kunnen komen omdat je simpelweg wat dieper in het glaasje hebt gekeken dan hen. Toch komt het ook voor dat die collega's áltijd sneller, alerter en geconcentreerder zijn dan jij. Zelfs wanneer je de avond ervoor netjes op tijd in bed lag. Er bestaan namelijk manieren om je hersenen gezond te houden, waardoor je in staat bent verschillende cognitieve processen te verbeteren. Ik zal in dit artikel enkele tips uitlichten.

#1 leer elke dag iets nieuws
élke dag? Je hoeft niet elke dag een nieuwe taal te leren (wat natuurlijk ook bijdraagt aan de fitheid van je hersenen), het kunnen slechts kleine dingen zijn om je brein fit te houden. Aantal inwoners van New York? Een nieuw recept uitproberen? Je hersenen moeten op deze manier telkens nieuwe informatie verwerken waardoor je ze eigenlijk elke dag traint. Dit zorgt er voor dat jouw hersenen in een zo optimaal mogelijke conditie blijven.

#2 sport regelmatig
Ik word zo blij van alle wetenschappelijke artikelen waarin regelmatig sporten wordt aangeraden. Mede daardoor is Fitnowlogy in het leven geroepen! Naast het onderhouden van je lichaam is een regelmatige work-out ook gunstig voor je hersenen. O.a. een goede doorbloeding is noodzakelijk voor je hersenen. Enkele positieve gevolgen van regelmatig sporten: minder stress, makkelijker leren, betere concentratie en een beter geheugen. Niet verkeerd, toch?

#3 eet gezond
Ook hier worden we blij van. Je hersenen hebben brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. Ze gebruiken liefst 20% van onze energie. Vetten en suikers zijn belangrijke brandstoffen voor je hersenen. Vooral de onverzadigde omega 3-vetzuren DHA en EPA zijn belangrijk. De vetzuren maken onderdeel uit van de wanden van cellen en zorgen ervoor dat cellen elkaar signaal doorgeven. Een tekort leidt dus tot een slechtere communicatie tussen hersencellen met verminderde concentratie en vergeetachtigheid als gevolg. Ja balen hè, zit je net in een lekker eiwitrijk dieet, hebben je hersenen daar helemaal niks aan. Nee, gelukkig is dat niet het geval. Zolang jij een gezond en gevarieerd dieet hanteert, hoef je je waarschijnlijk nergens druk om te maken.

#4 spendeer tijd met vrienden
Oh jawel, zonder vrienden ben je nergens. Daar is ons brein het ook mee eens. Tegenwoordig heeft iedereen het maar druk met van alles en nog wat. Maar wanneer je voor langere tijd in dit ritme blijft hangen, put je je brein uit en vermindert het het vermogen om nieuwe ideëen te bedenken. Los van het feit dat het geen kwaad kan je vrienden regelmatig te zien, heeft je brein er dus ook nog behoefte aan.

#5 hak grote taken in kleine stukjes
Van deze ben ik persoonlijk groot fan van. Als ik de bomen niet meer door het bos zie, probeer ik het grotere geheel in kleine stukjes te hakken. Dit komt eigenlijk neer op het maken van een planning. Door het chaotische geheel in stukjes te hakken krijg je zelf een beter beeld op wat er nog gedaan moet worden. Hierdoor is de kans op een positieve uitkomst groter dan de taak als één geheel te benaderen. Dit helpt (vooral) bij het uitvoeren van een minder leuke taak, wanneer je er eigenlijk negatief tegenover staat.

Vooropgesteld, dit zijn slechts enkele tips die kunnen helpen. Deze zijn gevonden in de literatuur en zijn dus daadwerkelijk effectief. Naast deze tips zijn er dus nog talloze andere. Denk bijvoorbeeld aan een goede nachtrust. Welke tips kan jij nog bedenken?

- Sjoerd Ulrich, 03-12-15


Bronnen:

Hagemeier, J., Tong, O., Dwyer, M., Schweser, F., Ramanathan, M., & Zivadinov, R. (2015). Effects of diet on brain iron levels among healthy individuals: an MRI pilot study. Neurobiology of Aging, 1678 - 1685.

Psychologytoday.com/blog/cutting-edge-leadership/201512/5-brain-hacks-improve-your-learning-process

Foto: Tudosobrepsicologia.com.br

THE JOURNEY: December feestmaand

De gezelligste maand van het jaar komt er weer aan: december. Na de zomer mijn favoriete tijd van het jaar. Waarom? Gezelligheid en eten, heel veel eten. Twee zaken die zeer nauw aan het hart liggen. December is echter ook een maand waarin de verleidingen het grootst zijn. Tussen november en januari komen mensen gemiddeld een kilo aan, met uitschieters naar 2,5 kilo. Wanneer je de samenstelling van je lichaam je niet zoveel boeit hoef je dit artikel niet te lezen. Wij zijn echter van mening dat het grootste gedeelte van onze volgers hier wel enige waarde aan hechten. Daarom enkele tips die je met gemak door december heen slepen.

Vooropgesteld: wij zijn grote levensgenieters, dus geniet alsjeblieft. Wat echter het geheim van echt genieten is, is genieten zonder schuldgevoel. En dit kan je prima realiseren wanneer je aan de juiste knoppen draait.

Om te beginnen kun je je bij elke maaltijd/stukje taart/toetje jezelf afvragen of je wel echt honger hebt. Het komt vaak voor dat mensen zichzelf wijs maken dat ze honger hebben, terwijl dat helemaal niet het geval is. Natuurlijk eet je tijdens het kerstdiner dat toetje wel mee, maar wie heeft gezegd dat je verder 'gezellig' alle maaltijden volledig mee moet doen?

Over kerstdiners gesproken: als je weet dat je binnen een paar uur zo'n 4000 calorieën naar binnen gaat werken, kan het geen kwaad om diezelfde dag een intensieve work-out te plannen. Creëer je voor jezelf toch een stukje ruimte in je energiebalans zodat je niet in één keer helemaal dichtgroeit na het nuttigen van een 9-gangen diner.

Verder kan het ritje naar de supermarkt killing zijn. Ik merk bij mezelf dat twee dingen erg helpen in het doen van bewuste boodschappen. Voordat ik boodschappen ga doen, zorg ik ervoor dat ik geen honger heb. Ten tweede maak ik een lijstje waar ik me (niet altijd) aan houd. Door deze twee tips ben je minder vatbaar voor alle lekkernijen die (vooral in december) vrijwel in elk gangpad liggen.

Toch kan het nou eenmaal soms gebeuren dat je met honger toch de supermarkt in gesleurd wordt. Op dit soort momenten moet je sterk in je schoenen staan. Wat hierbij helpt is jezelf het gevoel proberen voor te stellen na het nuttigen van ofwel een gezonde ofwel een ongezonde snack. Voorbeeld: mocht jij als hongerig dier een zak pepernoten leegeten, hoe verwacht je dat je je daarna voelt? Voldaan? Verzadigd? Of misselijk en slap? Kies je voor een gezonder alternatief (een salade bijvoorbeeld) voel je je waarschijnlijk verzadigder en hou je nog ruimte over om op een ander moment écht te genieten van een snackmoment (in plaats van die zak pepernoten die je op had zonder dat je er erg in had).

En ach, ook al laat je jezelf een keer gaan, of meerdere keren: geen paniek. Net als het feit dat je lichaam 24 uur per dag bezig is met het verwerken van alles wat jij in je mond stopt, wordt datzelfde lichaam gecreëerd in de 365 dagen van het jaar en niet alleen in de maand december. Dus mocht dat knoopje net iets moeilijker dicht gaan na december, kan je in januari voor een periode je calorieën gewoon wat minder vaak naar binnenwerken. Zo simpel is het ook wel weer, zolang jullie maar niet gaan detoxen...

- Sjoerd Ulrich, 26-11-15


Foto: Naturalbox-Fotolia.com

THE JOURNEY: Welke factoren veroorzaken angst voor terreur?

Met de aanslagen in Parijs vers in ons geheugen, vond ik het een geschikt moment om wat dieper in te gaan op de psychologie rondom deze verschrikkelijke acties. Wat gebeurt er met je en wat zorgt ervoor dat terrorisme ons bang maakt?

Wat ten eerste een onzekere factor is, is de onvoorspelbaarheid van de aanslagen. Afgelopen vrijdag was er de aanslag in Parijs, maar in het verleden hebben we genoeg andere aanslagen meegemaakt. Denk aan New York, Madrid en Londen bijvoorbeeld. Het is moeilijk te peilen waar en wanneer de volgende aanslag wordt gepland.

We weten over het algemeen vrij weinig over geplande aanslagen. Wie zijn het, waar gebeurt het en waarom gebeurt het? Wat hebben we nodig om onszelf te beschermen? Dat gevoel van machteloosheid zorgt voor een grote angst voor terrorisme. Dat gevoel van machteloosheid zorgt er tegelijkertijd voor dat we bereid zijn om enkele vormen van vrijheden op te geven om de angst enigszins wat weg te nemen. Denk aan meer camera's op straat, politiesurveillance en meer controles bij evenementen/vliegvelden.

Een andere verklaring voor de angst is het feit dat terrorisme veel mensen in één keer treft. Dodelijke ziektes zorgen voor verreweg meer sterfgevallen, echter gebeurt dit meer verspreid over de tijd. Bij terroristische acties worden vaak in één klap een grote groep mensen vermoord. Recent onderzoek heeft aangetoond dat dit zorgt voor een grotere angst dan chronische ziektes.

Maar wat misschien wel de grootste angstzaaier is, is de (kleine) kans dat terrorisme onszelf kan treffen. Alhoewel de kans statistisch gezien erg laag is (in Parijs zo'n 1 op de 20.000), zorgt dat niet voor een veiliger gevoel. Het gevoel dat de volgende aanslag misschien wel in jouw buurt kan gebeuren weegt bij de meeste mensen hoger dan de relatief kleine kans dat het daadwerkelijk kan gebeuren.

Bij angststoornissen overheerst de angst die vrijwel altijd irrationeel is. Onderdeel van het behandelprogramma hierin is de gedachten over de angst uit te dagen en te bewijzen dat deze inderdaad niet rationeel zijn. De angst voor een volgende terroristische aanslag kan je hiermee vergelijken. 1 op de 20.000 komt overeen met 0.00005% kans dat een Parijzenaar dezelfde avond doelwit zou zijn. Het is de kunst om rustig te blijven en je te baseren op de feiten in plaats van de angst te laten overheersen.

- Sjoerd Ulrich, 19-11-15


Bronnen:

Psychologytoday.com/blog/how-risky-is-it-really/201511/terrorism-why-it-frightens-and-unites-us

Foto: Wallpapershome.com

THE JOURNEY: Wat veroorzaakt overeten?

Weleens meer gegeten dan je eigenlijk van plan was? Weleens meerdere keren in de week junkfood gegeten? Spijt van het koekje dat je zojuist at? Dan heb ik een vervelende mededeling voor je: je bent verslaafd.

Alhoewel dit vragen zijn die betrekking hebben op je verslavingsgevoeligheid, hoef je het niet zo strikt te nemen gelukkig. Want iedereen eet wel eens een keertje wat meer dan eigenlijk nodig is, maar dat komt door het feit dat eten simpelweg erg lekker is. En dat keertje meer eten heeft geen desastreuze gevolgen. Nee, waar ik meer benieuwd naar ben: waarom hebben sommige mensen eetbuien waarbij ze maar niet kunnen stoppen met eten waarbij de gevolgen wel zichtbaar zijn?

De volgende situatie komt namelijk, misschien wel bij jou, geregeld voor. Terwijl jij en een vriend(in) genieten van een bolletje ijs, is je vriend(in) na één bolletje wel verzadigd en heeft hij/zij echt genoten. Verbaasd als jij bent begin jij met de oorlog: jij vs de hele beker ijs. En winnen zal je. Na een half uur lig je met je knopen open misselijk en ellendig op de bank. Je hebt dan wel de oorlog gewonnen, maar waarom in hemelsnaam moest je de hele beker opeten? En waarom kon jij niet genieten van één bolletje ijs?

De wetenschap heeft hier een antwoord op gevonden. Het gedrag lijkt inderdaad op een verslaving, maar onderzoeker Kenneth Blum vond dat er een verband was tussen overeten en een defect in het dopamine systeem: in het Engels ook wel het reward deficiency syndrome (RDS) genoemd. Dopamine is verantwoordelijk voor gevoelens van genot en blijdschap en komen vrij bij bijvoorbeeld lekker eten of een goed glas wijn.

Het overgrote deel van de mensen ervaart de gevoelens van genot en blijdschap tijdens het nuttigen van een lekkere maaltijd. Maar mensen met RDS hebben dit minder. Dit geldt echter niet alleen voor eten, maar bijvoorbeeld ook voor het nuttigen van alcohol (misbruik). Mensen met RDS gebruiken meer om toch de gevoelens van genot en blijdschap te ervaren.

Dus, wat betekent het precies? Verdwaal je ook weleens in het karton van een ijsverpakking? Los van het feit dat sommige mensen simpelweg door emotionele instabiliteit hun gevoelens weg eten, zijn er dus nog meerdere oorzaken voor overeten. In dit geval is het geen teken van een gebrek aan wilskracht, maar is er sprake van een defect in de hersenen.

- Sjoerd Ulrich, 12-11-15


Bronnen:

Psychologytoday.com/blog/real-healing/201510/what-causes-out-control-eating

Foto: Wallpaperscraft.com

THE JOURNEY: Last van pleinvrees?

Naast het feit dat pleinvrees een evenementenorganisatie is, is het ook een andere benaming voor agorafobie: angstig zijn voor openbare ruimtes. "Agora" is Grieks voor marktplaats of plein. Je hebt geen agorafobie als je geen zin hebt om van de bank af te komen en boodschappen te doen, maak je geen zorgen. Nee, als je je eigen huis niet durft te verlaten en bang bent voor (grote) openbare ruimtes is er wel wat aan de hand.

In de DSM worden twee verschillende agorafobieën onderscheden: agorafobie met paniekstoornis en agorafobie zonder paniekstoornis. Bij de variant met paniekstoornis zijn mensen bang voor een openbare ruimte waar een paniekaanval kan optreden. Er is in dit geval sprake van een angst voor de angst. Mensen gaan deze openbare plekken mijden omdat ze bang zijn om een paniekaanval te krijgen. Bij de agorafobie zonder paniekstoornis is men bang voor openbare ruimten en bang om de eigen, veilige ruimte te verlaten. Hierbij gaat het vooral om de angst "niet meer terug te kunnen".

Er is niet één oorzaak te noemen voor deze fobie. Cognitieve, biologische, genetische en sociale factoren liggen ten grondslag aan een agorafobie. Ieder mens is anders en elk mens reageert anders op lichamelijke signalen. Wanneer iemand zonder fobie even een verhoogde hartslag ervaart, is er niks aan de hand. Voor mensen met een agorafobie kan dit al snel tot zeer hoge angst (voor een hartaanval) leiden. Dit is een voorbeeld van een cognitieve factor. De lichamelijke sensatie wordt toegeschreven aan een ernstige ziekte/stoornis en de persoon raakt in paniek. Daarnaast bestaat er een genetische aanleg voor het ontwikkelen van een agorafobie.

Wanneer iemand bijvoorbeeld in de supermarkt verschijnselen als een hoge hartslag, zweten en een licht gevoel in het hoofd krijgt (symptomen van paniekaanval), is de automatische reactie vluchten. Hierdoor nemen de verschijnselen af en wordt de persoon rustig. Hierdoor blijft echter de agorafobie bestaan, omdat bij een volgende keer precies hetzelfde wordt gedaan of zelfs de supermarkt wordt vermeden. In plaats van bovenstaande werkt het beter om rustig te blijven en rustig te ademhalen zodat de angst langzaam weggaat. Op deze manier wordt de angst doorbroken en durft de persoon als het goed is wel weer naar de supermarkt.

Hoe kom je er vanaf? Bovenstaande alinea is een voorbeeld van exposure. Juist de plekken opzoeken waar je de angst voelt en rustig te blijven. Hierdoor geef je je hersenen de mogelijkheid om zich te "herstellen" van de foute attributie. Op deze manier wordt de angst de volgende keer minder, en de keer daarop nog minder.

Een zwaardere vorm van agorafobie? Dan is cognitieve gedragstherapie een geschikt middel om je van je angsten af te helpen. Hierin worden je gedachten en gedrag uitgedaagd onder begeleiding van een professional.

- Sjoerd Ulrich, 05-11-15


Bronnen:

Jeffrey S. Nevid, Spencer A. Rathus en Beverly Greene: Psychiatrie - een inleiding; Pearson Education, zesde editie, 2008, p. 295.

Menzis.nl

Mens-en-samenleving.infonu.nl/psychologie/30743-agorafobie-met-paniekstoornis-symptomen-en-kenmerken.html

Foto: Franck Vervial, Flickr.com

THE JOURNEY: Tijd om te shinen!

Hoe voelde jij je afgelopen zomer op het strand? Vol zelfvertrouwen of toch niet echt lekker in je vel? Mocht je nou wel lekker over het strand willen paraderen zonder elke seconde je af te moeten vragen of niet iedereen naar je lovehandles kijkt, is nu het moment aangebroken om daar iets aan te doen. De wintermaanden zijn uitstekend geschikt om er flink tegenaan te gaan.

Maar waar in hemelsnaam te beginnen? Toen ik met fitness begon, hikte ik tegen hetzelfde probleem aan. Geen idee wat ik in de sportschool moest doen, 0 verstand van wat het effect kon zijn van bepaalde oefeningen. Zorg daarom dat je een duidelijk doel voor jezelf formuleert. Wil je aankomen in spiermassa of wil je juist je vetpercentage omlaag brengen? Zorg voor een helder, realistisch en meetbaar doel en houd dit als leidraad tijdens het sporten. Een voorbeeld zou bijvoorbeeld kunnen zijn: voor mei 2016 5% vetvermindering.

Goed, een doel is er. Hoe nu verder? Hoe ga je ervoor zorgen dat je je doel gaat halen? Hierin zijn verschillende elementen belangrijk. We beginnen met het sporten. Laten we duidelijk zijn: ook zonder te sporten kun je resultaat boeken. Sporten is echter een mooie tool om in te zetten om o.a. je caloriebehoefte te verhogen en spiermassa te creeëren. Lang was ik in de veronderstelling dat je met cardio de grootste resultaten boekte. Onzin. Mijn advies: gebruik krachttraining als primaire training en eventueel cardio erbij voor de afwisseling. En dames, het is echt niet eng om aan krachttraining te doen. Gewoon tussen de mannen in het krachthonk gaan staan.

Sommige mensen boeken betere resultaten wanneer ze drie keer per week trainen in plaats van vier keer per week. Hoe dat komt? Herstel! Herstel wordt vaak onderschat en is net zo belangrijk als de work-out. Je spieren worden namelijk een beetje kapot gemaakt (kleine scheurtjes) en die hebben de tijd nodig om volledig hersteld te raken. Plan je fitnessdagen daarom slim: je kan bijvoorbeeld maandag en dinsdag prima trainen, zodra je maar andere spiergroepen traint. Een spiergroep heeft doorgaans 48-72 uur nodig om volledig te kunnen herstellen.

En dan misschien wel de belangrijkste van allemaal: voeding. Je resultaten vallen of staan met een goed, uitgebalanceerd voedingspatroon. Wanneer deze niet op orde is, zullen (grote) resultaten uitblijven. En dat is behoorlijk zonde wanneer je al die uren in de sportschool loopt te zwoegen. Ga je voor meer spiermassa? Zorg dan voor een hoge eiwit-inname en blijf boven je caloriebehoefte. Voorbeeld: is je dagelijkse behoefte 2800 calorieën? Dan kan je prima op 3200 calorieën per dag zitten. Let wel op: je vetpercentage zal dan ook stijgen. Het ligt er dus aan wat jouw voorkeur geniet. Andersom hetzelfde: mocht je je vetpercentage omlaag willen brengen, ga dan onder je caloriebehoefte zitten, maar blijf wel hoog in de eiwitten om spierverlies tegen te gaan.

Wat ook geen kwaad kan: tel voor de grap eens wat je op een dag allemaal consumeert. Dus ook dat ene koekje en ook die paar nootjes. Men onderschat over het algemeen de calorie-inname wat ervoor zorgt dat het vetpercentage toch stijgt, ondanks een gezonde levensstijl.

En tot slot, misschien wel het allerbelangrijkste: houd het realistisch en leuk voor jezelf. Alleen op die manier is je levensstijl lang vol te houden. Kies de producten die je lekker vindt en geen producten die je "moet" eten omdat ze gezond zijn.

- Sjoerd Ulrich, 29-10-15


Foto: Allthereistoit.com

THE JOURNEY: Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?

Hoe zit dat nou? Is het echt van groot belang om een goed ontbijt te nuttigen om je dag door te kunnen komen? Of kan je makkelijk je ontbijt overslaan en is het vooral belangrijk dat je verspreid over de dag gezond eet (net als je eiwitinname)? In The Journey van vandaag gaan we het over de eerste maaltijd van dedag hebben en bekijken de functie ervan vanuit een wetenschappelijke invalshoek.

"Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar" klinkt je misschien wel bekend in de oren. Dit gezegde doet vermoeden dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is, en je dit dus royaal kunt consumeren, terwijl je waarschijnlijk tijdens het diner slechts een halve portie mag eten. Als het gaat om afvallen is dit natuurlijk onzin, aangezien het uiteindelijk om de caloriebalans gaat, maar misschien zit er toch wel een kleine kern van waarheid in.

Want wie wel een ontbijt nuttigt, heeft een langer gevoel van verzadiging: de uren na het ontbijt zit je langer "vol". Een (eiwitrijk) ontbijt heeft daarnaast als gevolg dat je later op de dag minder de neiging hebt om te snacken. Betrap je jezelf er weleens op een paar keer per uur de koelkast te bezoeken? Grote kans dat je niet goed hebt ontbeten. Tevens komt er uit een onderzoek naar voren dat het activiteitenniveau van mensen die hun ontbijt oversloegen, lager lag dan bij mensen die wel ontbeten. Gedurende de dag heb je dus meer energie als je de dag begint met een goed ontbijt.

Goed, dat zijn al wat redenen om je ontbijt niet over te slaan. Maar voor iedereen is "belangrijk" natuurlijk een subjectief begrip. Hoe zit het bijvoorbeeld met de vetverbranding of het cholesterol met betrekking tot het ontbijt?

Hierin zijn geen significante verschillen gevonden. Uiteraard zullen de redenen hierboven het jezelf gemakkelijker maken om bijvoorbeeld af te vallen. Echter is er geen bewijs gevonden dat je van het overslaan van je ontbijt makkelijker aankomt. Desalniettemin raden we je aan om elke dag gewoon goed te ontbijten. Ga je 's ochtends naar de sportschool? Denk maar eens aan het verschil in energie dat je zal hebben als je dit met of zonder ontbijt doet.

Oja, en mocht je nou moeite hebben met überhaupt ontbijten: bouw dit dan op. Net als vele andere functies van je lichaam is dit te trainen. Begin bijvoorbeeld met een banaan en bouw dit langzaam aan uit tot een koninklijk ontbijt!

- Sjoerd Ulrich, 22-10-15


Bronnen:

Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr August 2014 vol. 100 no. 2 507-513

Leidy H,. Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in 'breakfast-skipping' adolescents. INT J OBes (Lond). 2010 Jul;34(7):1125-33. doi: 10.1038/ijo.2010.3. Epub 2010 Feb 2

Leidy AH, Ortinau LA, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping,v late-adolescent girls. Am J Clin Nutr april 2013 97 no. 4 677-688

Foto: Foodnetwork.com

THE JOURNEY: Val je af door "clean" te eten?

Mensen met Instagram in de zaal? Wie tegenwoordig Instagram heeft en ook fitness-gerelateerde accounts volgt, is ongetwijfeld bekend met de term clean eten. Met clean eten wordt bedoeld: zoveel mogelijk onbewerkt eten en zo min mogelijk producten. Bij producten is er vaak het een en ander toegevoegd en bij het onbewerkte eten is er zo min mogelijk veranderd aan het originele voedingsmiddel. Denk bijvoorbeeld aan patat: dat lijkt nou niet echt meer op een aardappel, waar het van gemaakt is. In dit artikel geef ik antwoord op de vraag: val je af door clean te eten?

Af en toe lijkt het wel een geloof in plaats van een dieetstijl. "100% clean eating" is een quote die de aanhangers van dit geloof vaak gebruiken. Dit betekent dus dat alles dat deze mensen eten en drinken, nauwelijks bewerkt is. Een belangrijk aspect van clean eten is dat een product niet meer dan vijf ingrediënten mag bevatten. Uiteraard is dit een heel goed uitgangspunt, wij vragen ons echter af of dit wel realistisch (en nodig) is. Want is het nou echt nodig om zo streng voor jezelf te zijn?

Want van zo nu en dan een wat "minder gezond product" (volgens clean eten) zal je niet meteen kilo's aankomen of rare ziektes krijgen. Daarnaast is een stukje chocola voor jou misschien wel weer een genietmoment, iets wat wij belangrijker vinden. Kies je producten daarom verstandig, zodat er elke dag wel plek is voor wat lekkers. Dat kan namelijk makkelijk, zolang je je energiebehoefte in de gaten houdt. Komt dit principe je bekend voor? Zegt if it fits your macros je misschien iets?

Zoals jullie inmiddels wel weten zijn we daar juist dan wel weer fan van. En wie zegt dat je het principe van clean eten niet kan implementeren in je eigen dieet? Door verschillende dieetstijlen te combineren, kun je juist de goede aspecten van deze diëten combineren.

Dan komen we bij de vraag of je inderdaad afvalt door clean te eten. Er is geen ja of nee, aangezien alles staat of valt met het bijhouden van je energiebehoefte. Een handje noten kan al snel een paar honderd calorieën bevatten, terwijl noten wel onder clean eten valt. Wat een goed punt is van clean eten, is dat je zoveel mogelijk pure producten consumeert. Hierdoor zal je geen voedingsstoffen binnenkrijgen waar je lichaam niks aan heeft. Clean eten is echter geen vrijbrief om zoveel te eten als je maar wil, aangezien je dan gewoon alsnog zal aankomen. Mijn advies: combineer clean eten met het bijhouden van je energiebehoefte. Zo eet je gezond, maar kan je alsnog geregeld dirty eten.

- Sjoerd Ulrich, 08-10-15


Foto: Nevseoboi.com.ua

THE JOURNEY: Zo voorkom je uitstelgedrag!

Er is veel onderzoek gedaan naar uitstelgedrag. Ik dacht altijd dat het te maken had met persoonlijkheid en dus moeilijk te veranderen is. Voor de duidelijkheid: ik ben een uitsteller.

In de vele onderzoeken die zijn gedaan is er gefocust op ofwel persoonlijkheid ofwel de taak zelf. Wanneer er naar persoonlijkheid werd gekeken, was de hypothese dat persoonlijkheid de doorslaggevende factor zou zijn in het al dan niet doen van een taak. Bij de onderzoeken gericht op de taak zelf, werd er gekeken naar de complexiteit van de taak. Taken/werk dat je stressvol, onplezierig of pijnlijk vindt, stel je zolang mogelijk uit. Herkenbaar? Lees dan verder.

Uitstelgedrag komt niet door óf persoonlijkheid óf het type taak. Daar zijn drie redenen voor:

- Uitstelgedrag is selectief. Uitzonderingen daar gelaten, maar niemand stelt ál zijn/haar gedrag uit. Denk aan je ontbijt, naar school gaan, de meest normale dingen. Aan de andere kant: je hebt soms dagen/weken dat je al je taken op tijd af hebt en niks uitstelt, terwijl je een paar maanden later maar nét die deadline haalt.

- Uitstelgedrag is onvoorspelbaar. Lijkt erg op bovenstaande: maar hier gaat het vooral om dezelfde taak. Je kan elk jaar je belastingaangifte ruim op tijd ingevuld hebben, terwijl je dit jaar opeens om uitstel moet vragen.

- Uitstelgedrag is uniek. De een leert niet voor een tentamen omdat hij/zij daar geen zin in heeft en de ander leert niet voor een tentamen omdat over twee maanden pas de toets is.

Allemaal leuk en aardig, maar hoe gaan we uitstelgedrag te lijf? Tsaousides (2015) vond zeven redenen voor uitstelgedrag. Elke keer dat je uitstelgedrag vertoont, ligt één (of meer) van deze redenen waarschijnlijk ten grondslag. We nemen als voorbeeld een situatie waarbij je eigenlijk ontslag wil nemen bij je werk, maar dat nog niet hebt gedaan. Je voelt je niet meer op je plek, je bent ongemotiveerd, maar stelt telkens het ontslag uit. Waarom?

#1: je twijfelt aan je eigen vaardigheden. Je bent van mening dat je niet genoeg vaardigheden hebt om voor een andere baan te solliciteren.

#2: geen andere opties. Je weet niet hoe je verder moet, want je hebt ofwel geen optie, ofwel teveel opties. Waar moet ik in hemelsnaam beginnen? De meest veilige keuze is als ik gewoon bij mijn huidige werkgever blijf.

#3: ambiguïteit. Je weet eigenlijk wel wat je moet doen, maar is een andere baan zoeken wel de oplossing? Je weet simpelweg niet wat er kan gebeuren.

#4: nieuwigheid. De kans is groter dat je uitstelgedrag vertoont wanneer je te maken hebt met een nieuwe taak of situatie. Het is je eerste baan, je hebt geen idee hoe je je familie of baas moet vertellen dat je ontslag wil nemen. Daarnaast is het zoeken naar een nieuwe baan ook nog eens helemaal nieuw voor je.

#5: stemming. Soms ben je simpelweg gewoon niet in de stemming om iets te ondernemen, al helemaal niet om naar een nieuwe baan te zoeken. Andersom kan het ook. Je hebt een hekel aan je baan, maar je hebt fantastische collega's, wat het moeilijker maakt om ontslag te nemen.

#6: relevantie. De taak die je moet doen is irrelevant, dus je doet hem niet. Een loopbaanbegeleider zien vind je niet nodig, dus daarom doe je het ook niet.

#7: middelen. Je hebt de middelen niet om de taak te volbrengen, ook al zou je dat misschien wel willen. Geen tijd, geld of energie om naar een andere baan uit te kijken.

Zo, een aardig lijstje redenen bij elkaar. Ik heb het voorbeeld van ontslag nemen gebruikt, maar je zou net zo goed het leren voor een tentamen kunnen gebruiken, eigenlijk vrijwel elke handeling. Maar hoe kom je van het uitstelgedrag af?

Ten eerste moet je stoppen jezelf een uitsteller te noemen, je hebt waarschijnlijk genoeg dingen die je niet uitstelt en gewoon wel op tijd uitvoert. Verder is het goed om na te gaan wat je tegenhoudt de taak te volbrengen. Wat zijn zaken die ervoor zorgen dat je uitstelgedrag vertoont? Op deze manier kan je het uitstelgedrag te lijf gaan en eens een keer 's avonds relaxen in plaats van leren voor een tentamen.

- Sjoerd Ulrich, 24-09-15


Bronnen:

Psychologytoday.com

Foto: Bearsleuth.com

THE JOURNEY: Zijn fruit en honing echt gezond?

Deze week hebben we onze kennis, visies en schrijfstijlen gebundeld. We hebben er uitermate veel plezier aan beleefd maar vinden het minstens zo belangrijk om te horen hoe succesvol jullie dit vinden, dus let us know. Enjoy.

"Misschien kun je beter honing gebruiken in plaats van suiker, want honing bevat meer natuurlijke suikers. Dit betekent dat je lichaam het makkelijker kan verteren dan kristalsuiker." Lang dachten wij dat het inderdaad beter was om honing te gebruiken in plaats van suiker. Honing zou 'gezonder' zijn en dan zou je er automatisch meer van kunnen gebruiken. Oorzaak? Waarschijnlijk meegaan in de hype zonder ons er echt in te verdiepen. Zoals tegenwoordig wel vaker gebeurt. Het wordt tijd voor de waarheid zodat niemand die fout nogmaals maakt. We gaan fruit keihard op z'n verdiende plek zetten.

Het verhaal dat honing gezonder is dan suiker is helaas niet zo rooskleurig als het lijkt. Je lichaam maakt namelijk geen onderscheid of de suiker uit kristalsuiker, honing of fruit komt. De darmcel handelt op basis van een suikermolecuul en ziet dus geen verschil hierin. In principe zou het dus niet veel uit moeten maken of je honing of suiker in je thee zou doen (mocht je dit überhaupt al doen).

Over suikers gesproken: enig idee waarom je maar niet afvalt terwijl je voor je gevoel gezond bezig bent? Misschien omdat je teveel fruit eet. In fruit zitten ook gewoon suikers (hoe kan het anders zoet smaken?) en suikers bevatten calorieën. De redenen waarom fruit als gezond wordt bestempeld is door het feit dat het grotendeels bestaat uit complexe koolhydraten en het gezonde micronutiënten bevat zoals vitaminen. Een appel bevat bijvoorbeeld veel vitaminen en een overgroot deel van de 14 gram koolhydraten (suikers) zijn er dus op gebouwd om je langer energie te geven dan een schep kristalsuiker. Maar ookal geeft het je langer energie, het blijven 14 gram suikers. Ga overigens nooit voor 'gezonde' vruchtensapjes,: deze bevatten heel vaak zelfs meer suiker dan frisdrank en als je wel een gezonde hebt (met 'zonder toegevoegde suikers' op de verpakking) krijg je al gauw te veel binnen. Bedenk maar eens dat je voor een glas verse jus d'orange 3 sinaasappels nodig heb. Daarbij verbrand je ook nog eens meer als je vast voedsel eet door het kauwen en de moeite die je lichaam doet om het eten te verteren tot kleinere stukjes: iets wat niet nodig is bij sap aangezien het al vloeibaar is.

Nu willen we natuurlijk niet de fruitconsumptie afraden, integendeel. Het is belangrijk dat iedereen zijn/haar dagelijkse vitaminen binnenkrijgt. We willen jullie alleen laten inzien dat er in producten die als gezond worden bestempeld, alsnog veel suiker kunnen bevatten. 1 gram suiker bevat namelijk 4 calorieën. Maak dus een goede balans zodat je niet onverhoopt over je energiebehoefte zit. Deze energiebehoefte ligt, zoals jullie inmiddels weten, aan je dagelijkse bezigheden. En, zoals jullie inmiddels ook al weten, bepaal jij helemaal zelf wat je dagelijks binnenkrijgt aan energie.

Van een paar stuks fruit per dag word je niet dik. Het wordt echter wel problematisch als je hiernaast ook nog veel producten consumeert met veel toegevoegde suikers. Deze producten bevatten namelijk over het algemeen lage voedingswaarden en een hoog aantal calorieën. Op deze manier kom je sneller aan je caloriebehoefte en zal je dus wél aankomen.

Conclusie? Wees ervan bewust dat er in fruit en andere 'natuurlijke' zoetstoffen ook gewoon suikers zitten. Geen probleem als je deze met mate nuttigt, wel een probleem als je deze in hoge mate nuttigt en ook nog eens producten met toegevoegde suikers consumeert. Groenten bevatten over het algemeen veel vitaminen en relatief weinig calorieën. Mocht je nog vitaminen 'nodig' hebben, zijn groenten dus een goed alternatief voor fruit. En ook al zijn sapjes op zn tijd helemaal niet schadelijk, ga liever voor voedsel met een bite. Zo verbrand je meer en je hebt een meer verzadigd gevoel: je zit meer vol. Als je toch voor de vloeibare optie gaat, verkies dan smoothies boven sapjes. Een sapcentrifuge haalt namelijk alleen het sap uit een vrucht en de pulp wordt weggegooid. Deze pulp bestaat voornamelijk uit vezels en zorgen voor het verzadigde gevoel en verhoogde metabolisme. Gooi je groente en fruit dus bij voorkeur in de blender, zo een ding is ook nog 10x goedkoper dan zo een futuristische saponttrekker.

- Robin Ellerström & Sjoerd Ulrich, 17-09-15


Bronnen:

C.M.E. Catsberg, G.J.M. Kempen-Van Dommelen (2003) Levensmiddelenleer; blz 187-191 Ask A Scientist: Is Honey Healthier Than Sugar?

Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249-254.

Personalbodyplan.com/blog/post/suiker-wat-is-waar-en-wat-niet,780

Foto: Healthline.com

THE JOURNEY: Maakt eten na een bepaald tijdstip je dik?

Wat voor effect heeft het op je lichaam als je 's avonds laat nog eet? Maakt dit überhaupt verschil?

Er is lang gedacht dat je lichaam na een bepaald tijdstip stopt met het verbranden van calorieën. Dit is op zich al een gekke gedachte: je lichaam zou dan een klok hebben waarbij het denkt dat het na 20.00 wel genoeg is geweest. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het tijdstip waarop je eet geen effect heeft op je gewicht.

Wat echter wel zo is, is dat wanneer mensen laat nog snacken, zij makkelijker de energiebehoefte overschrijden waardoor zij inderdaad in gewicht zullen toenemen. Dit hoeft geen probleem te zijn als je je caloriebehoefte onder controle hebt. Voorbeeld: mensen die inderdaad 's avonds laat nog snacken, terwijl ze hun caloriebehoefte al hebben overschreden, zijn niet goed bezig. Maar mocht jij voor in de avond nog 400 calorieën over hebben in je behoefte, kan het geen kwaad om deze nog om 21.30 te consumeren. Het komt vaak voor dat men 's avonds nog zin heeft in iets 'lekkers'. Dat is dus geen probleem als je overdag wat minder eet, maar als je de hele dag netjes hebt gegeten, kan je het in de avond weer ongedaan maken.

Waar komt de mythe vandaan? In een onderzoek uit 2011 werd een correlatie gevonden tussen mensen die na acht uur nog aten en gewichtstoename. De media namen dit al snel over, waardoor sindsdien waarschijnlijk een groot deel van de mensen angst heeft om nog laat in de avond te gaan eten. De bevindingen van het onderzoek betrof echter een correlatie en geen causaal verband. Bovendien hadden de proefpersonen die na 20.00 aten voor aanvang van het onderzoek al een hoger BMI. Je lichaam heeft zelfs als je slaapt gewoon nog energie nodig om bepaalde processen in werking te houden. Dat je 's nachts geen energie verbruikt is dus ook onzin.

Vooralsnog bestaat er dus nog geen hard bewijs dat 's avonds eten leidt tot gewichtstoename (mits je in je caloriebehoefte blijft). Wat misschien wel nadelig kan zijn voor sommige mensen is het feit dat laat eten effect kan hebben op de darmen. Hierdoor slaap je misschien minder goed, waardoor het misschien een minder goed idee is om 's avonds laat nog wat te eten.

- Sjoerd Ulrich, 10-09-15


Bronnen:

Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., & Zee, P. C. (2011). Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(7), 1374-1381.

de Castro, J. M. (2004). The time of day of food intake influences overall intake in humans. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.

Foto: Ikea.com

THE JOURNEY: Heeft sporten effect op je cognitie?

Ja lieve mensen, sporten blijkt toch echt zeer veel gezondheidsvoordelen met zich mee te brengen. Dat wisten wij al en dat wisten jullie al. Toch vinden wij het leuk om van tijd tot tijd er enkele tussenuit te pikken. Waarom? Om er af en toe aan herinnerd te worden waar we het (deels) allemaal voor doen. Vandaag bekijken we het effect van sporten op je cognitie.

Nu zullen sommige mensen weten wat het begrip cognitie inhoudt, maar wellicht weet niet iedereen dat. Je cognitie is een zeer breed begrip en omvat eigenlijk verschillende (denk)processen in je hersenen zoals waarnemen, herinneren, leren etc. Deze vallen te trainen door je hersenen uit te dagen, maar uit steeds meer onderzoeken blijkt dat sporten ook een zeer gunstig effect heeft op je cognitie. Wat zorgt ervoor dat sporten een positief effect heeft op je hersenen? Wat zorgt voor die cognitieve flexibiliteit? Met cognitieve flexibiliteit wordt bedoeld: het schakelen tussen verschillende denkprocessen in de hersenen en tegelijkertijd denken aan verschillende cognitieve concepten.

Pas vrij recent is een beetje duidelijk geworden hoe al deze processen nou werken. Uit onderzoek van de universiteit van Illinois is er gekeken naar mannen die redelijk tot veel aan beweging doen en naar mannen die niet sporten. De eerste groep bleek over betere hersenfuncties te beschikken dan de minder fitte groep. Ze konden bijvoorbeeld makkelijker dingen onthouden. Maar wat is daar de oorzaak van? Kramer (2015) zorgde met zijn (baanbrekend) onderzoek voor een nieuwe invalshoek door niet naar de hersenstructuur te kijken, maar naar het bloed-oxygenatie niveau. Op deze manier kan het verband tussen sporten en hersenstructuur makkelijker worden bekeken. Bij fittere mensen werd er inderdaad een hoger oxygenatie niveau aangetroffen. Verondersteld wordt dat dit komt door de frequentie aan fysieke activiteit. Door (veel) te sporten wordt het bloed door het lichaam gepompt en dit zorgt ervoor dat de doorbloeding in de hersenen soepel verloopt.

Hoe ziet dit verschil er praktisch gezien uit? De fittere groep kan bijvoorbeeld sneller werken. Doordat de denkprocessen sneller gaan, worden er sneller verbanden getrokken tussen verschillende zaken. De fittere groep zal dus (waarschijnlijk) sneller klaar zijn als ze precies dezelfde opdracht op werk krijgen als de groep die niet beweegt, mits het IQ natuurlijk hetzelfde is.

Dus, samengevat: wanneer je op regelmatige basis sport, zullen je hersenen gezond blijven. Het is wel belangrijk dat er een patroon inzit en dat je dus niet twee maanden fanatiek sport en daarna een paar maanden niet meer. Ten eerste heeft dat geen effect op je lichaamssamenstelling en ten tweede dus niet voor de gezondheid van je hersenen. Ons advies: consistentie wink-emoticon

- Sjoerd Ulrich, 27-08-15


Bron:

Psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201508/why-does-physical-activity-improve-cognitive-flexibility

Foto: 7-themes.com

THE JOURNEY: Ben jij een TOFI?

Overgewicht is ongezond, daar kunnen we het unaniem en blindelings over eens zijn. Hoewel we weten dat overgewicht ongezond is, is een slank figuur niet per definitie gezond. Naast vet dat duidelijk zichtbaar is, bestaat er ook nog vet dat alleen met behulp van o.a. een MRI-scan te zien is. Er is dus een onderscheid tussen 'met-het-blote-oog' zichtbaar (subcutaan) en onzichtbaar (visceraal) vet. Vandaag gaan we het hebben over dat laatste.

Bell deed onderzoek naar 800 Britse mannen waarbij naar voren kwam dat veel magere mannen toch te kampen hadden met verschillende klachten die ook bij dikke mensen naar voren kwam, zoals hoge bloeddruk en kans op diabetes type 2. Er wordt zelfs beweerd dat 40% van de 'dunne' mensen van binnen te dik zijn.

Bell introduceerde daarom de term 'TOFI', wat neerkomt op thin outside, fat inside. Hoewel lichaamsvet genoeg positieve eigenschappen heeft, zoals het verkleinen van de kans op ontstekingen, kan inwendig lichaamsvet gevaarlijk zijn.

Visceraal vet is simpel gezegd 'te veel' als het boven de 12% zit. Als je in deze categorie valt heb je een grotere kans op verschillende gezondheidsproblemen. Je kunt hierbij denken aan organen die minder goed werken zoals je lever of longen. Door te veel vet ontstaat er verdrukking, wat kan zorgen voor kortademigheid. Daarbij produceert visceraal vet ook vetzuren, hormonen en ontstekingseiwitten. Deze kunnen zorgen voor hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een te hoog cholesterol.

Naast dat je het met een MRI scan kan meten kan het ook met een Bio-Impedantie Analyse (BIA) Weegschaal. Lees meer in het artikel "Meet wat je bent" van 18 Maart dit jaar als je hierover een uitgebreide uitleg wilt (link: http://tinyurl.com/pq2euyf). Daarbij kan je ook een taillemeting doen om een redelijke indicatie te krijgen: als je als vrouw onder de 80cm en als man onder de 94cm zit, ben je veilig.

Voorkomen is vaak de beste remedie: sporten en bewegen zorgt er voor dat visceraal vet in de veilige zone zin. Vooral interval trainingen (HIIT) blijken keer op keer effectief voor een hogere vetverbranding. Je hebt nu nog meer redenen om goed in beweging te blijven en gezond te eten (alsof je deze nodig had).

- Sjoerd Ulrich, 20-08-15


Bronnen:

Gezond-gewicht.info

Gezondheidsnet.nl

Thomas, E. Louise; Frost, Gary; Taylor-Robinson, Simon D.; Bell, Jimmy D. (2012). "Excess body fat in obese and normal-weight subjects". Nutrition Research Reviews 25 (1): 150-161.

Thomas, E. Louise; Parkinson, James R.; Frost, Gary S.; Goldstone, Anthony P.; Doré, Caroline J.; McCarthy, John P.; Collins, Adam L.; Fitzpatrick, Julie A.; Durighel, Giuliana; Taylor-Robinson, Simon D.; Bell, Jimmy D. (2011). "The Missing Risk: MRI and MRS Phenotyping of Abdominal Adiposity and Ectopic Fat".

Foto: Nastol.com.ua

THE JOURNEY: Haat-liefde verhouding

Met vrijwel alle faciliteiten van de sportschool kan ik het goed vinden. De apparaten wat minder, maar goed, je kan nou eenmaal niet met iedereen beste maatjes zijn. Maar met één iemand heb ik een haat-liefde verhouding. Wanneer ik hem zie, krijg ik gelijk een naar gevoel in mijn lichaam, tien minuten later ben ik hem echter weer dankbaar. Ik heb het natuurlijk over de foamroller.

Tegenwoordig zie je ze in steeds meer sportscholen. Waar ze vroeger veelal werden gebruikt door professionals, wordt de foamroller tegenwoordig gebruikt door alle soorten sporters op verschillende niveaus.

Maar wat doet een foamroller precies en waar dient het voor? Door met de foamroller zogenaamde triggerpoints op te zoeken in je lichaam, en deze te verwijderen, zal je lichaam flexibeler en mobieler worden. Deze vorm van massage wordt self-myofascial genoemd (myo betekent spier en fascia is het bindweefsel dat de spieren andere weefsels in het lichaam omringt. Deze triggerpoints kunnen ontstaan door training, een slechte houding of overbelasting en kunnen dus worden verlicht door het gebruik van een foamroller. Je rolt met de foamroller over deze triggerpoints (pijnlijk!) en je stuurt zelf als het ware bij door middel van je voeten of handen.

Verschillende spiergroepen kan je ermee trainen, ik gebruik de foamroller vooral voor de been-, bil-, en rugspieren, omdat dit spiergroepen zijn die bij mij het minst flexibel zijn. Maar voor iedereen is dit natuurlijk anders. Als je bijvoorbeeld de deadlift maar moeilijk uit kan voeren omdat je hamstring wat stijfjes aanvoelt, kan het gebruik van een foamroller uitkomst bieden.

Ik heb de foamroller inmiddels geïmplementeerd in mijn trainingsschema en gebruik hem aan het begin en aan het einde van elke training. Door te beginnen met de foamroller bereid ik het lichaam voor op de training en worden de spieren soepeler gemaakt. Aan het eind van de training gebruik ik het als cooling down. Let wel op tijdens de eerste keren dat je de foamroller gebruikt: het kan erg pijnlijk aanvoelen. Vooral spieren die je niet of nauwelijks rekt kunnen behoorlijk veel moeite kosten.

- Sjoerd Ulrich, 25-06-15


Bronnen:

Breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt?page=0%2C1

Fitsociety.nl/fitness/trainen-foamroller/

Foto: Virsports.com

THE JOURNEY: Eten wat je wilt en toch afvallen?

Waarom zou afvallen een saai en stom proces moeten zijn als het ook anders kan? Er bestaan tegenwoordig duizenden soorten diëten, maar graag willen we deze variant bespreken. Temeer omdat je dit je hele leven vol kan houden. We hebben al wel eens eerder het principe van If It Fits Your Macros (IIFYM) besproken (zie 'The Journey: Hoe goed is IIFYM?' ), maar dit keer gaan we er wat dieper op in. (Tot op zekere hoogte) eten wat je wil en toch nog afvallen, klinkt te mooi om waar te zijn toch?

Laat ik eerst uitleggen wat IIFYM precies inhoudt. If it fits your macros: zolang het maar binnen je macronutriënten (en je calorieën) past. Wat betekent dit? Jullie weten inmiddels dat onder macronutriënten eiwitten, koolhydraten en vetten vallen. Jullie weten inmiddels ook dat ieder individu dagelijks een caloriebehoefte heeft. Dit verschilt van persoon tot persoon. Iemand met een kantoorbaan verbrandt minder dan een personal trainer.

Het idee dat wanneer je wil afvallen, en je alleen maar rijst met kip en broccoli mag eten, geldt absoluut niet voor deze methode. Binnen dit dieet is er eigenlijk geen plek voor 'goede' of 'slechte' voeding. Sterker nog, er is juist plek voor dingen die jij echt lekker vindt, maar eigenlijk niet echt hoge voedingswaarden bevatten. Hoe dat kan? Stap 1 in dit proces is het bepalen van je macro's. Wat heeft jouw lichaam dagelijks nodig aan eiwitten, koolhydraten en vetten? Met het bepalen van je macro's kom je ook je caloriebehoefte te weten.

Hoe ziet het er concreet uit? Bepaal je doel en dus je calorieën. Ga je onder of boven je behoefte zitten? Als je wil afvallen ga je zo'n 400 a 500 calorieën onder je behoefte zitten. Zorg er vervolgens voor dat ongeveer 80% van je dieet bestaat uit voeding met hoge voedingswaarden. Houd je macro's in je achterhoofd, zorg niet dat je teveel afwijkt van je behoefte. De overige 20% mag je zelf invullen met je guilty pleasures, of dit nou een koek, stuk chocola of wat dan ook is. Jij hebt met die 80% al zo goed als aan je behoefte voldaan, daarvoor mag je jezelf belonen. En het mooie is: op deze manier kan je nog steeds afvallen. Let wel op: het gevaar van IIFYM kan zijn dat je jezelf te vaak gaat belonen waardoor je nog steeds boven je behoefte gaat zitten. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Kijk daarom goed wat je elke dag nog 'nodig' hebt (eiwitten, koolhydraten of vetten).

Dus, mocht je vanavond bijvoorbeeld een uitgebreid diner gepland hebben: dan kan je ervoor kiezen om licht te lunchen en ook wat tactischer om te gaan met je andere tussendoortjes waardoor je nog een groot tekort hebt voor aanvang van het diner. Op deze manier hoef je je niet in te houden en val je alsnog af. Ideaal toch?

Misschien snap je nu waarom die ene vriend of vriendin 'alles' kan eten zonder dat diegene aankomt. Misschien volgt hij/zij onbewust wel IIFYM ;)

- Sjoerd Ulrich, 18-06-15


Bronnen:

Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007)

Foto: Thickslicepizza.com

THE JOURNEY: Werkt het nou echt?

Als je alle voedselhypes zou volgen en implementeren in je levensstijl, zou je waarschijnlijk een zeer interessant dieet hebben. Elke dag zou je beginnen met warm water met citroen omdat dit een 'reinigende' werking zou hebben op het lichaam. Het probleem van alle hypes is echter dat ze meestal op niks zijn gebaseerd. De superfoods hebben inmiddels hun beste tijd gehad en iedereen durft weer brood te eten. Het zal niet meer lang duren voordat de volgende hype zich weer laat zien, belangrijk is om met zijn allen normaal te blijven doen. Inderdaad, laat je niet gek maken door alle hypes en wees keer op keer kritisch. Ga op zoek naar de bron, want vaak is deze niet eens wetenschappelijk.

Nu wil ik het niet per se een hype noemen, maar ook ik was van mening dat het belangrijk is dat je om de (ongeveer) 2,5 uur iets eet. Zo zou je stofwisseling namelijk hoog blijven, omdat je om de zoveel tijd iets eet. Het feit dat het voor sommige mensen werkt, komt puur omdat deze vorm bij hen past. Zo ook bij mij. Voor mij werkt het om 5 a 6 maaltijden per dag te nuttigen, grotendeels omdat ik nou eenmaal van eten houd. Maar andersom zou het precies hetzelfde kunnen werken: als je juist niet zo van eten houdt, kan je het maar beter allemaal in een keer wegwerken, dan ben je er ten minste van af. Mocht je daarin geinteresseerd zijn zou je eens een keer intermittent fasting kunnen proberen waarin je een bepaald aantal uur op een dag mag eten, of zelfs maar één eetmoment inplant.

Hetzelfde geldt voor eiwit-inname direct na een training. Ik was er heilig van overtuigd dat binnen ongeveer een uur na je training een eiwitrijke maaltijd genuttigd moet worden. Zo zouden je spieren namelijk optimaal profiteren van de geleverde krachttraining. Een eiwitshake zou echter het meeste effect hebben. Als je deze direct na de training zou nuttigen, zouden je spieren hier erg blij van worden. Ik moet jullie echter teleurstellen, want ook dit is achterhaald. Uit een meta-analyse van Schoenfeld, Aragon & Krieger (2013) blijkt namelijk dat het vrijwel niks uitmaakt of je een eiwitshake vlak na de training nuttigt. Het gaat erom dat verspreid over de dag je eiwit-inname in orde is. Wanneer je een paar uur voor de training geen eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, dan is het wel aan te raden om een shake te nemen. Met andere woorden: zorg dat de basis gewoon goed is, dan heb je niet zulke shakes nodig.

En zo zijn er nog ontelbare hypes die de voedselwereld in worden gesleurd. De twee bovenstaande hypes kunnen dus wel degelijk voor jou werken, het klopt echter niet dat dit de juiste manier is. Zelfs wij Fitnowlogisten worden elke dag weer wijzer, dat komt omdat we kritisch blijven op nieuwe informatie.

- Sjoerd Ulrich, 11-06-15


Bronnen:

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53-2783-10-53.

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

Foto: Psycholocrazy.nl

THE JOURNEY: Stap voor stap

Hoevaak zie je wel niet mensen om je heen die van het ene moment op het andere een complete andere levensstijl hebben aangenomen? Waar voorheen werd gegeten waar men zin in had, worden de calorieën geteld, wordt er geen alcohol meer gedronken, wordt er 5x per week gesport en minimaal elke nacht 8 uur slaap. Naast deze maatregelen, zijn er nog vele anderen. Het probleem is echter dat de verandering zo rigoureus is, dat het vrijwel onmogelijk is om deze in één keer aan te leren.

De kracht achter een gezonde levensstijl is de consistentie. Wanneer je een levensstijl hanteert waarbij je je prettig voelt, zal je deze langer aanhouden dan wanneer je er ongelukkig van wordt. Klinkt logisch toch? Toch ligt het in de praktijk vaak anders. Dus wordt jij ongelukkig van je huidige levensstijl? Gooi het dan niet rigoureus om, maar implementeer het stap voor stap. Je kan het zien als een verslaving. Tegenwoordig is men verslaafd aan alles waar je ook maar een beetje verslaafd kan worden. Nomofobie bijvoorbeeld, de angst om niet continu bereikbaar te kunnen zijn via je mobiele telefoon. Wat ga je daarom doen? Elke 5 minuten van de dag met je telefoon spelen.

Bij drugsverslaafden kan het soms zelfs gevaarlijk zijn om cold turkey te stoppen met hun drugsverslaving. Geleidelijk afbouwen is veiliger en vermindert de kans op een terugval. Dit is dus ook het geval bij je slechte gewoonten. Als je deze stap voor stap, en niet allemaal in één keer, afleert, is de kans groter dat je het gedrag niet meer laat zien in de toekomst. Of in ieder geval niet terugvalt in je oude (slechte) gewoonten.

Heb ik daar dan ook een praktijkvoorbeeld bij? Maar natuurlijk. Stel, je wil op lange termijn cafeïneconsumptie omlaag brengen. Je drinkt nu 8 koppen koffie per dag en als dit teruggebracht wordt naar 2 per dag ben je al tevreden. Door elke week een kopje minder per dag te drinken, zul je merken dat het een vrij geleidelijk en natuurlijk proces wordt. Maar als je van het een op het andere moment van 8 naar 2 gaat, zal dit een stuk moeilijker en misschien wel helemaal niet gaan. Uitzonderingen daar gelaten natuurlijk. Maak voor jezelf een planning en bekijk ook welke situaties moeilijkheden op kunnen leveren. Hoe ga je daarmee om? Dat zijn de momenten dat je van je slechte gewoonten afkomt!

En wat is nou een betere gelegenheid dan op een dag als deze te beginnen? We zijn erg benieuwd van welke slechte gewoonten jij graag verlost zou zijn. Durf je ze met ons te delen? Reageer door middel van een comment onder dit artikel!

- Sjoerd Ulrich, 04-06-15


Bronnen:

Nevid, J, Rathus, S & Greene, B,. (2008). Psychiatrie, een inleiding. Amsterdam: Pearson Benelux.

Foto: Istockphoto.com

THE JOURNEY: Apparaten of losse gewichten?

Zoveel mogelijk kilo's en zo snel mogelijk uitvoeren die oefening. Vaak genoeg zie ik mensen die hun oefeningen zo snel mogelijk willen afraffelen, niet netjes hun oefening uitvoeren en op deze manier kleine pijntjes ontwikkelen. Dit gebeurt veelal op de hightech fitnessapparaten die in sommige sportscholen in overvloed te vinden zijn, maar ook vaak genoeg met losse halters. Niet alleen ontwikkel je langzaam aan blessures door de foute uitvoering, ook is het trainen op alleen maar apparaten niet aan te raden.

Natuurlijk begin je niet meteen aan de moeilijkste oefeningen als je net bent begonnen bij een sportschool. Bij het trainen op de fitnessapparaten kan bovendien niet zoveel mis gaan. Het trainen met losse gewichten brengt echter zeer veel voordelen met zich mee.

Wanneer je al je oefeningen uitvoert op fitnessapparaten, train je zeer geïsoleerd. Wat wil dit zeggen? Het apparaat helpt je als het ware je oefening goed te doen, je traint vooral de spier die je wil trainen. Wanneer je met losse gewichten traint (lees: dumbbells, halters) heb je niet die hulp. Je zal merken dat je in het begin moeite hebt met het vinden van je evenwicht en het juist uitvoeren van de oefening. Naar verloop van tijd zal dit steeds beter gaan en heb je, naast de spieren die je traint, ook allemaal kleine andere spiertjes getraind die je helpen om je in balans te houden. Het uitvoeren van een deadlift is misschien wel het mooiste voorbeeld waarbij je zowel je rug, benen, armen en buikspieren gebruikt. Niet zo gek dat de deadlift een favoriet is in de sportschool.

Daarnaast biedt het trainen met losse gewichten, mits je de oefeningen goed uitvoert, je een goede houding. Niet alleen de deadlift, maar ook squats bijvoorbeeld, vereisen een hoge concentratie waarbij je je spieren goed aanspant. Door het frequent doen van dit soort oefeningen vormen je spieren zich zo in deze juiste houding, waardoor je in het dagelijks leven er ook veel profijt van hebt. Core stability oefeningen zijn bijvoorbeeld goede oefeningen om je houding te verbeteren.

Allemaal leuk en aardig, maar zo'n deadlift heb je niet na één bezoek aan de sportschool onder de knie. Wanneer je in een sportschool traint waar veel begeleiding aanwezig is, is het aan te raden om hulp te vragen bij zulke complexe oefeningen. Zelfs wij Fitnowlogisten zijn ooit begonnen in de sportschool (weliswaar in een ver verleden) en wisten wij ook niks van fitness af, laat staan over de uitvoer van een deadlift. Twijfel dus niet om advies te vragen, je zal er uiteindelijk alleen maar profijt van hebben. Op deze manier zul je steeds meer oefeningen op eigen houtje kunnen en wordt het alleen maar leuker!

Voor nu alvast een handleiding voor juiste uitvoer van de deadlift wink-emoticon

- Sjoerd Ulrich, 28-05-15


Bronnen:

Lkvdespartaan.nl/blog/2011/10/de-voordelen-van-het-trainen-met-losse-gewichten

Foto: Art of Manliness and Ted Slampyak

THE JOURNEY: Zodra de zon komt..

Wakkeren zonnestralen cravings aan? Nee, dat gelukkig niet. Maar we weten allemaal dat wanneer het buiten prachtig weer is, je eerder een biertje of roseetje pakt, dan wanneer het grauw en somber weer is.

Wat naar mijn mening het belangrijkste hierin is, is om te blijven realiseren wat jouw doelen zijn. Hierin verschilt men namelijk nogal in. Waar de één het hele jaar een gezonde levensstijl wil hanteren, wil de ander in de zomer vooral kunnen genieten. Het strikte dieet wordt even losgelaten en na de zomer pas weer opgepakt. In wie herken jij jezelf?

#1 de ultrafitte
Zomer of winter, maakt niet uit. Jij zorgt ervoor dat je altijd fit bent en daar draag jij ook zorg voor. Eens in de zoveel tijd pak je een feestje, maar ook dan houd je het binnen de perken. Je drinkt een paar wodka-spa rood en niet meer, want, morgen weer knallen in de sportschool!

#2 de seizoensgebonden sporter
Jij werkt eigenlijk het hele jaar naar de zomer toe. Waarom? Jij wil namelijk met die killerbody over het strand kunnen lopen. En om al dat harde werken te belonen, neem je het in de zomer wat minder serieus met je gezonde levensstijl. Aan het einde van de zomer een iets hoger vetpercentage en wat minder spieren? No problem, jij hebt een heerlijke zomer achter de rug.

#3 de ophetlaatstemomentproberenfitteworden sporter
Tja, deze zien we eigenlijk verreweg het meeste. Met een beetje geluk zijn in maart al de eerste warme dagen en dan komt opeens het besef dat er nog aardig wat gedaan moet worden om bikini/beach-proof te worden. In een maand tijd hoop je alles er af te kunnen trainen wat je er de 11 maanden daarvoor hebt aangegeten. Beetje gekke gedachte natuurlijk, daarom lukt het ook niet. Na een maand besef je je dat het misschien toch iets te fanatiek gedacht is. Ach, volgend jaar nieuwe kans.

#4 de upperbody sporter
Zomer komt eraan, we gaan eens even die borst, buikspieren, schouders, triceps en biceps aanpakken. Daarnaast hanteer je een gezond voedingsschema. Voor het gemak vergeten we de grootste spiergroepen (rug en benen), die zullen vanzelf wel meegroeien toch? Gevolg: je lichaam groeit, maar niet in verhouding. Je rug en benen lopen achter (never skip leg day) en was een lichaam dat niet in verhouding is nou waar je voor trainde?

Uiteraard is er geen kant en klaar trainingsschema voor iedereen weggelegd, wel is er een enigszins logisch verband tussen het aantal uren sporten en gezond eten. Van dit verband wordt ook nog eens geprofiteerd wanneer dit gedurende een langere periode gehanteerd wordt. Ben jij sporter 3? Dan moet je er niet van uitgaan dat je binnen de kortste keren weer een fit lichaam hebt als je er de rest van het jaar niks aan hebt gedaan.

Herken jij je vrienden in één van deze sporters? Tag ze in een comment!

- Sjoerd Ulrich, 21-05-15


Foto: Feelgrafix.com

THE JOURNEY: Niets is (on)mogelijk

Ai... was je net zo lekker bezig om je trainingsschema weer op te pakken, schiet er een spiertje in je rug de verkeerde kant op. Een maand rust nemen. "Pff, laat ook maar zitten. Fitness is toch niks voor mij."

Als bovenstaande herkenbaar of onherkenbaar is, raad ik je aan verder te lezen. Want, lieve mensen, íedereen heeft wel eens te maken met tegenslagen. Iedereen, ook de mensen waarbij je het misschien niet verwacht. Topsporters, miljonairs, hoogleraren. Want waarom verwacht je het misschien niet zo snel bij die mensen? Omdat zij succesvol zijn. En waarom zijn zij succesvol? Door goed om te gaan met tegenslagen en te leren van hun fouten.

Vooropgesteld, ieder mens heeft zijn/haar eigen talenten. Maar wie houdt je tegen als jij je droom achterna wil gaan? Juist, jijzelf! Met hard werken en een gezonde dosis motivatie kan je een heel eind komen. Vaak genoeg wordt het maken van fouten nog gezien als een doodzonde. Op deze manier beperk je jezelf in het leven en kan je jezelf niet verder ontwikkelen. Door juist fouten te maken en te reflecteren hierop kun je je in een nieuwe situatie beter redden. Trial and error is een techniek die hiermee samenhangt: leren met vallen en opstaan.

En dit proces van vallen en opstaan hangt nauw samen met het het shapen van je lichaam. Je zal niet binnen drie maanden je ideale lichaam krijgen, hoe hard je ook sport en hoe gezond je ook eet. Het feit dat er binnen deze drie maanden echter wel veel aan je lichaam kan veranderen, geeft aan dat er wel veel mogelijkheden zijn. En zo is het ook in het proces om jouw droom te realiseren. Hierbij zijn drie kernwoorden van essentieel belang: geloof, geduld en doorzettingsvermogen. Als je buurman het kan, kan jij het namelijk ook.

Dus, de les van vandaag: wees niet bang om fouten te maken. Durf juist fouten te maken, want hier leer je alleen maar van en maakt jou als individu alleen maar sterker.

- Sjoerd Ulrich, 14-05-15


Bron:

X. Bei, N. Chen, S. Zhang, On the Complexity of Trial and Error, STOC 2013

Foto: Baselondon.com

THE JOURNEY: Een stressvrij leven

Heel toevallig schrijf ik ook (zie FITNOW: Hoe kan je met sporten je zelfvertrouwen vergroten?) momenteel een scriptie en wel over het syndroom burn-out. In 2012 hadden 900.000 mensen een burn-out en waarschijnlijk groeit dit aantal meer en meer. Maar wanneer ben je nou burn-out en wat zijn de symptomen? Een universele definitie luidt: syndroom van emotionele uitputting, depersonalisatie en verminderde persoonlijke bekwaamheid. De accu is helemaal leeg en moet weer opgeladen worden. Hiernaast zijn er vaak nog depressieve klachten aanwezig en is er een lage motivatie voor werk.

Nu zal niet meteen een burn-out krijgen, maar iedereen heeft wel eens last van stress. En een te hoge dosis stress zorgt uiteindelijk voor een burn-out. Hoe kan je je stressniveau zo laag mogelijk houden? Ik geef je vandaag wat tips hiervoor.

#1 communiceer!
Mensen die erg gestressed zijn vinden het moeilijk om hun gevoelens te uiten. In plaats daarvan kroppen ze deze op, waardoor dit alleen maar voor een nog benauwder gevoel zorgt. Praat op werk met je leidinggevende, praat op je studie met je klasgenoten en praat op je voetbalclub met je trainer. Dingen gaan niet veranderen als je er niets van zegt en juist dat kan voor nog meer frustraties, irritaties of angsten zorgen.

#2 formuleer korte termijn doelen
Lange termijn doelen duren namelijk zo lang en helpen je niet echt om stress te verlagen. Door korte termijn doelen te formuleren (en te halen!) krijgt je zelfvertrouwen een boost. Niet verkeerd in tijden van stress..

#3 neem eens een paar dagen vrij
Dit klinkt misschien wat voor de hand, maar sommige mensen beseffen soms niet dat ze 7 dagen per week aan het werk zijn. In de weekenden wordt er keihard doorgewerkt, er zijn maar weinig momenten dat er echt ontspannen kan worden. Mensen die hun werk mee naar huis nemen hebben grotere kans een burn-out te ontwikkelen.

#4 doe ontspanningsoefeningen
Door het doen van ontspanningsoefeningen voorkom je lichamelijke klachten en kom je tot rust. Plan deze oefeningen thuis in op een rustig moment, als je bijvoorbeeld net wakker bent. Je zult merken dat je meer ontspannen je dag doorkomt. Een voorbeeld van een ontspanningsoefening:

In deze ontspanningsoefening leer je om zonder te oordelen iedere sensatie in je lichaam te ervaren. Ga rustig liggen op de grond, sluit je ogen en ontspan jezelf. Verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt. Adem rustig in en uit, en voel hoe je bij iedere uitademing verder in de grond zakt. Neem je tijd. Zodra je lekker ontspannen bent verplaats je je aandacht naar je linker kleine teen. Voel hoe de aandacht naar je teen vloeit. Verplaats je aandacht vervolgens rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been. Verplaats vervolgens je aandacht naar je andere voet, en herhaal deze stap. Verleg vervolgens je aandacht naar boven, en 'scan' je lichaam rustig. Voel de aandacht door je lichaam gaan, en voel hoe je bij iedere uitademing dieper ontspannen raakt. Steeds als je ergens spanning voelt zitten houd je de aandacht even stil, ontspan je deze plek en ga je verder.

Zorg ervoor dat de stress je niet teveel wordt! Een burn-out kan zomaar een half jaar duren voordat volledig herstel zichtbaar is. Door het volgen van deze tips zul je hopelijk minder stress ervaren.

Mis jij nog tips? Reageer door middel van een comment.

- Sjoerd Ulrich, 30-04-15


Bronnen:

Weinberg, R., & Gould, D. (2011). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.

Foto: Orig11.deviantart.net

THE JOURNEY: Het Gin Tonic dieet

Je bent een man van 25 jaar en weegt 85 kilo. Je sport veel en hebt ook nog eens een baan waarbij je veel in beweging bent. Laten we zeggen dat je caloriebehoefte zo rond de 3000 calorieën per dag ligt. Een gevulde koek bevat circa 245 calorieën, waarvan je er dagelijks 10 eet. Val je hier van af? Ja. Val je hier op een gezonde manier van af? Nee. Gaan wij uitleggen waarom? Ja, want zo zijn we.

"Man verliest 10 kilo door gin tonic dieet." Dit bericht is ongetwijfeld wel eens voorbijgekomen in je Facebook feed. Hoe kan iemand nou afvallen door alleen maar gin tonic te drinken? Nou, vrij simpel! Een glas Gin Tonic bevat ongeveer 122 calorieën en kan dus volop worden gedronken. Een gevulde koek bevat ongeveer het dubbele en daar moet je dus wat zuiniger mee omgaan. Het aantal calorieën in producten wordt bepaald door de macronutiënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Jullie weten inmiddels dat 1 gram koolhydraten 4 kcal levert, 1 gram eiwit tevens 4 kcal en 1 gram vet 9 kcal. Macro betekent groot en heeft betrekking op de grote behoefte van deze nutriënten.

Maar naast macronutriënten heeft je lichaam ook nog micronutriënten nodig. Je raadt het al: micro betekent klein en hiervan heeft je lichaam (zeer) weinig van nodig. Dit betekent niet dat ze minder belangrijk zijn. Integendeel, ze vervullen belangrijke rollen in je lichaam zoals bijvoorbeeld de bothuishouding en je mentale gesteldheid. Ze luisteren naar de namen vitaminen, mineralen en sporenelementen. Deze staan naast de macronutriënten ook vermeld op de verpakkingen van producten (denk aan de bekende vitamines en bijvoorbeeld calcium en zink). Hoe krijg je genoeg van al deze microhoeveelheden binnen? Door een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon te hanteren. Op deze manier zit je ruim in je micronutriënten en hoef je je geen zorgen te maken.

Een ander verhaal is het als je je dieet laat bestaan uit enkel gevulde koeken of gin tonics. Hierdoor heb je ten eerste een niet zo gezonde verdeling van je macronutriënten, maar bovendien krijg je nauwelijks tot geen micronutriënten binnen. Gevolg? Je valt wel af, maar je zal op lange termijn ziek worden. Je lichaam heeft de 'micro's' nodig! En waar haal je deze uit? Uit volwaardige producten zoals groenten, fruit en volkoren producten. Wat gebeurt er? Je komt weer aan!

Conclusie? Best leuk dat je kan afvallen door zo'n dergelijk dieet te volgen, maar het klinkt natuurlijk te mooi om waar te zijn en dat is het ook. Laat die gevulde koek en/of gin tonic binnen je caloriebehoefte passen en je valt op een gezonde manier af.

- Sjoerd Ulrich, 23-04-15


Foto: Theamericanmetalsigncompany.com

THE JOURNEY: "Als je doet wat je altijd al deed, dan krijg je wat je altijd al kreeg"

Klinkt logisch toch? Als je geen veranderingen doorvoert in een handeling, zal de output hetzelfde blijven. Als je de volgende keer geen zout over je eten heen strooit, zal het misschien wat flauw smaken. Maar als je geen peper eraan toevoegt, mis je misschien weer de bite. Misschien toch het recept veranderen?

Weken, maanden en soms zelfs jaren brengen gemotiveerde mensen door in de sportschool. De eerste periode wordt er vooruitgang geboekt, zal dit dan hét trainingsschema zijn waarmee ik eindelijk grote stappen ga maken? Maandje later ligt de motivatie nog hoog, maar de verdere vooruitgang blijft uit. Je begint te twijfelen: "ik doe toch niks anders dan de vorige twee maanden?" Na weer een maand verder zonder vooruitgang neemt de motivatie af en ben je er klaar mee. Langzamerhand begint je lichaam weer de oude vorm te krijgen en ben je weer terug bij af. Het zal wel aan de genen liggen...

Ik hoor zo vaak drogredenen als het gaat om afvallen. Het probleem is dat deze mensen zichzelf vaak voor de gek houden, in de psychologie met een duur woord ook wel 'loochening' genoemd. Wanneer er wordt beweerd dat er een gezond voedingspatroon wordt gehanteerd, wordt er in het weekend vaak alles er weer aan gedronken. Of als er 5x per week wordt gesport, maar elke sportactiviteit uit 20 minuten hardlopen bestaat. Tja, je doet het toch echt voor jezelf en niet voor anderen.

Toch bestaat er dus ook een groep die wel gemotiveerd is en ook echt veelvuldig de sportschool bezoekt. Hoe kan het dan dat de vooruitgang na een maand of twee stopt? Als je doet wat je altijd al deed, dan krijg je wat je altijd al kreeg. Blijf je lichaam uitdagen. Je spieren worden steeds sterker en hebben telkens nieuwe prikkels nodig. Na een maand denken zij namelijk ook: oh, weer hetzelfde gewicht of weer dezelfde herhaling. Door je spieren sterker te maken, moet je ze uitdagen. Elke training weer! Varieer erop los met het aantal herhalingen en het gewicht waarmee je de oefening doet. Op deze manier zal je namelijk na 2 maanden wél nog steeds progressie boeken. En eerlijk is eerlijk: het is toch juist leuk om jezelf uit te kunnen dagen? Door telkens je doelen bij te schaven ben je waarschijnlijk een stuk gemotiveerder als je de sportschool binnenloopt dan wanneer je maar wat aankloot.

- Sjoerd Ulrich, 09-04-15


Foto: Tau Zero

THE JOURNEY: 'Abs are made in the kitchen'

Jullie waren wel geinteresseerd in wat extra informatie over dit onderwerp, daarom wijd ik The Journey vandaag aan de buikspieren.

De musculi abdominis, ook wel buikspieren genoemd, zijn misschien wel de meest besproken spieren van het menselijk lichaam. Er worden jaarlijks zelfs miljoenen euro's gepompt in producten die je in een paar weken tijd een sixpack beloven. Eerlijk is eerlijk, ik had vroeger (heel vroeger) ook zo'n band die je om je middel moest vastmaken. En ik maar wachten.. Helaas zonder succes.

Gelukkig ben ik inmiddels veel kennis rijker en weet ik wel beter. Toch wel jammer, een paar weken een band om je middel te houden en al het vet wordt weggezogen. En dat na bijna een jaar ongezond eten, zou toch wat zijn. Inderdaad, het gaat er niet om dat je je buikspieren elke dag traint, maar dat je vetpercentage omlaag gaat. Ook hiervoor bestaat geen wondermiddel, geduld is het kernwoord in dit proces.

Want waar komt toch de mythe vandaan dat je van elke dag 100 crunches een sixpack krijgt? Ten eerste zijn je buikspieren spieren net als alle andere in je lichaam. Daarom hebben ook zij rust nodig (herstel) en liggen ze verborgen onder een laag vet. Dit betekent dus dat wanneer je je spieren duidelijk zichtbaar wil hebben, je deze laag eerst weg moet zien te werken. Dus: geen wondermiddeltjes, geen 30-day Ab Challenges. Dus wel: negatieve energiebalans hanteren.

Iedereen wordt dus geboren met een sixpack, vandaar dat de kreet 'abs are made in the kitchen' niet helemaal juist is. Iedereen heeft van nature buikspieren, door je energiebalans echter consistent negatief te houden, worden die abs langzaam aan steeds zichtbaarder. Daarom ben ik meer voor 'visible abs are made in the kitchen'.

Uiteraard kan het geen kwaad om buikspieroefeningen te doen, integendeel! Om je lichaam goed in balans te houden moeten de buikspieren ook getraind worden. Deze worden echter al vaak getraind tijdens andere oefeningen (denk bijvoorbeeld aan squats waarbij je vrijwel je hele lichaam aanspant). Focus je dus niet teveel op buikspieroefeningen, maar denk aan het grote plaatje. Dit kan voor de één een sixpack zijn en voor de ander weer spiergroei.

- Sjoerd Ulrich, 02-04-15


Foto: Zazzle.com

THE JOURNEY: 'Het is tijd, de hoogste tijd'

Tijd, een groot goed als het aankomt op een gezonde levensstijl. Waar sommige mensen beweren geen enkel gaatje te kunnen vinden in hun bomvolle leven, maken anderen er juist weer een sport van om toch even een uurtje te kunnen sporten. Naast dit voorbeeld heb ik nog twee (misschien) herkenbare situaties beschreven als het gaat om tijd.

'Vandaag gaat echt niet lukken'

Toch wel de meest klassieke. Je hebt jezelf voorgenomen om de komende maanden even wat gezonder te gaan leven: gezonde voeding, veel sporten, genoeg slaap, noem het maar op. Maar in die paar maanden is er telkens één aspect wat telkens niet lijkt te lukken. Hoe erg je je best ook doet, er blijft maar geen gaatje over om te sporten. Zelfs niet tijdens avonden bankhangen en tv kijken gebeurt er waarschijnlijk iets waardoor de tijd vliegt en je opeens naar bed moet. Tja, kan me voorstellen dat dat frustrerend kan zijn..

Even zonder dollen: iedereen kan een gaatje vrij maken om te sporten, íedereen! Desnoods sta je iedere dag een uurtje eerder op om toch even te kunnen trainen. Waarschijnlijk weet je dat zelf ook wel, maar vertel je jezelf onwaarheden om er toch weer telkens onderuit te komen. Prima, maar wees dan eerlijk tegen jezelf en ga er niet vanuit dat je zonder moeite te doen resultaten gaat boeken. Het gebeurt helaas niet vanzelf.

'Ik laat mijn work-out minimaal 1,5 uur duren, anders heeft het vrij weinig effect'

Weer een prachtig fabeltje gebaseerd op niks. Om welke reden zou een training minimaal 1,5 of zelfs 2 uur moeten duren? HIIT trainingen duren doorgaans maximaal 20 minuten, terwijl deze wel effectief zijn. Aan de andere kant: door een wandeling van een half uur zal je geen grote sprongen maken. Kortom, het ligt er vooral erg aan wat voor type training je doet. Bij een training met veel rust en weinig herhalingen kan een training inderdaad zo'n 1,5 uur duren. Het slaat echter nergens op dat een training minimaal zolang móet duren om deze effectief te laten zijn.

'Ik moet meteen na het trainen een eiwitshake nemen!'

Vaak werd gedacht dat zodra je de laatste oefening van je training had volbracht, je lichaam meteen eiwitten nodig heeft. Door verschillende onderzoeken is dit echter achterhaald. Voor spiergroei is het nodig om een hogere spiereiwitsynthese te hebben ten opzichte van eiwitafbraak. Na een training versnelt de synthese en afbraak van eiwitten ten opzichte van normale waarden. Het maakt echter niet zozeer uit op welk moment de eiwitten worden geconsumeerd. Verreweg het belangrijkste is het feit dat de eiwitinname verdeeld over de dag juist is. Wel is aan te raden om niet te lang wachten met het consumeren van een (eiwitrijke) maaltijd na je training, maximaal 2 uur. Dus mocht je nou een keer vergeten zijn om je shake te nemen: geen paniek, al die maanden hard werken zijn niet meteen weggegooid.

- Sjoerd Ulrich, 26-03-15


Bronnen:

Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 2007, 293(3):E833-42

Kraemer, WJ & Ratamess, NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61

Foto: Wallpaperswide.com

THE JOURNEY: Wie ben jij?

Een vaak gehoord excuus: "afvallen lukt mij toch niet, ik heb gewoon slechte genen." Een interessante uitspraak vind ik, want wat zijn slechte genen? En hoe heb je geprobeerd om af te vallen? Voor mensen die in spiermassa willen groeien, geldt vrijwel hetzelfde: "hoeveel ik ook eet, ik kom maar niet aan." Daarom behandelen we vandaag de types die bekend zijn op het gebied van afvallen/aankomen

#1 De doodloper
Tot op het bot gemotiveerd, nieuwe sportkleding gekocht, fitnessabonnement afgesloten, klaar voor de start! Deze persoon gaat me toch een killerbody krijgen deze zomer! De komende weken elke dag in de gym te vinden en de voeding is ook nog eens in orde! Na de eerste week is hij/zij zelfs 2x per dag in de gym te vinden en de eerste resultaten zijn al te zien. Maar na 3 weken stort het allemaal volledig in. Geen puf meer om uit bed te komen, waar de calorie-inname eerst netjes op orde was, schrokt hij/zij nu alles naar binnen. Dat zomerlichaam is nu wel heel erg ver weg.

Tja, dit zien we vaak. Gemotiveerde mensen die veels te hard van stapel lopen. Van 0x sporten per week opeens vrijwel elke dag in de gym te vinden. Je lichaam krijgt elke dag een harde klap en kan daar nauwelijks van herstellen. Mocht je dus de motivatie hebben gevonden, sport dan gestructureerd. Bouw het aantal keren per week langzaam op. Na een paar maanden kun je waarschijnlijk wel die 5x per week gaan.

#2 De overdrijver
"Zooo, dat was me weer een heftige work-out zeg". Herkent iemand deze uitspraak? Misschien stiekem van jezelf,of van iemand anders. Het probleem met deze types: wel naar de sportschool gaan, maar minimale inspanning vertonen. Van alleen naar de sportschool 'gaan' val je helaas niet af, je zult er zelf ook wat voor moeten doen. En het probleem hier is dat de mensen hun eigen uitspraken ook nog eens gaan geloven. Ze gaan die ongelofelijk 'zware' work-out als een grote prestatie zien en doen de andere keren rustig aan. Conclusie: er worden maar weinig calorieën verbrand en er zal geen/weinig verandering optreden aan je lichaam.

Uiteindelijk doe je het allemaal voor jezelf. Waarom zou je telkens te koop lopen met het feit dat je wéér bent wezen sporten? Uiteraard mag je trots op jezelf zijn dat je vaak de sportschool bezoekt, maar van opscheppen krijg je geen beter lichaam. Daarnaast wordt het ook nog eens irritant als iedereen weer aan moet horen dat jij net de heftigste work-out ooit hebt gedaan.

#3 De compenseerder
Tijdens de rit naar de sportschool denkt deze persoon al aan de maaltijd na de work-out. Opzich niks mis mee, zolang het maar binnen de perken blijft. Maar dat is helaas niet het geval. Na het trainen treedt er zo'n grote honger op, dat alles uit de kast wordt getrokken. En niet alleen de maaltijd na het trainen, ook het ontbijt, de lunch en het avondeten van de volgende dag, want: "ja ik heb gisteren toch gesport". Zo werkt het dus helaas niet. De calorie-inname gaat 24/7 door en wanneer je de volgende dag eens lekker van alles naar binnenwerkt, is de training van de vorige dag vrijwel voor niets geweest.

Belonen is belangrijk! Het moet natuurlijk wel leuk blijven. Maar als je het leuk houdt, houd de porties dan klein. Geniet van het moment en probeer niet die hele reep chocolade naar binnen te werken, maar gewoon een klein stukje. Denk ook aan het gevoel wat je hebt na het eten van zo'n hele reep. Is dat het wel waard? Heb je er echt zoveel zin in? Waarschijnlijk niet!

#4 De grote/kleine eter
Genoeg mensen geven aan dat ze heel gezond eten, letten op het aantal calorieën en alsnog niet afvallen. Andere mensen zeggen juist dat ze zoveel eten (om aan te komen), maar resultaat uitblijft. Wat voor iemand gezond is, kan voor de ander juist ongezond zijn en vice versa. Het probleem bij deze mensen is vaak dat de caloriebehoefte niet bekend is en tevens het aantal calorieën niet wordt bijgehouden. Bij de persoon die wil afvallen zit het aantal calorieën vaak nog te hoog en bij de persoon die wil aankomen juist andersom.

Probeer om te beginnen eens één dag te tracken wat je op een dag naar binnenwerkt en doe dit nauwkeurig. Waarschijnlijk schrik je van het totaal aantal calorieën ("eet ik dat allemaal op maar één dag?"). Op deze manier krijg je meer inzicht en kan je je eigen inname ook meer sturen.

Dit waren vier veelvoorkomende types die ik vrij vaak tegenkom in mijn directe omgeving. Zorg ervoor dat jij niet één van deze types bent/wordt. Ben je er al één? Zorg dat je op het rechte pad blijft en gebruik onze tips. Wiens trainingsmaatje is één van bovenstaande? Tag hem/haar!

- Sjoerd Ulrich, 19-03-15


Foto: Ben Stiller in 'Dodgeball', 20th Century Fox

THE JOURNEY: 'Mag ik één keer het perfecte voedingspatroon alstublieft?'

In de Fitnowlogy supermarkt wordt vaak deze vraag gesteld. 'Wat is nou het perfecte voedingspatroon waarmee ik de beste resultaten haal?' Want, zoals we inmiddels weten, een gezonde levensstijl staat of valt met een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon.

Waar sommige mensen gluten niet kunnen verwerken (coeliakie) hebben de andere mensen weer een notenallergie. Andere mensen moeten weer helemaal niks van bloemkool hebben. Ieder mens is uniek. Ieder lichaam werkt weer een stukje anders. En dus ook daarom bestaat er geen voedingspatroon dat voor iedereen perfect werkt. Wat wel werkt, is consistentie.

Zijn er mensen in jouw omgeving die blijvend gewichtsverlies hebben door een zogenaamd crash dieet? Ik denk het niet. Voor deze diëten geldt namelijk: je gaat in korte tijd redelijk veel onder je behoefte aan calorieën zitten. Zoals we al in eerdere artikelen hebben gemeld zorgt dat ervoor dat je lichaam overgaat op de reservestoffen (vet o.a.) en je dus afvalt. Top toch? Ten eerste is zo'n crashdieet niet vol te houden en ten tweede is het niet gezond voor je. Je lichaam valt in korte tijd veel af en dat is voor het lichaam moeilijk bij te houden. Je wordt futloos, moe en er bestaat kans op uitdroging. Waarschijnlijk besef je je dat je dat niet meer wil en begin je weer met eten. Helaas komt al dit eten er gelijk weer aan en begin je weer van voor af aan. Misschien toch maar voor een andere manier kiezen.

Kies daarom voor het dieet dat bij jou past én dat je het langst kunt volhouden. Houd hierbij je persoonlijke doelen in het achterhoofd. Consistentie is namelijk het kernwoord als het gaat om diëten. Kies voor producten die jij lekker vindt en veel eiwitten en vezels bevatten (die voor het voldane gevoel zorgen). En tevens zeer belangrijk: wees niet te streng voor je. Zoals bij het crash diëten het geval is: alles moet in één keer gebeuren en het liefst zo snel mogelijk. Hierdoor is het psychologisch ook moeilijker vol te houden, omdat eten een 'straf' is.

- Sjoerd Ulrich, 12-03-15


Foto: Strategies.com

THE JOURNEY: Hoe gezond is gezond nou eigenlijk?

Is deze vraag wel te beantwoorden? Tegenwoordig schijnt iedereen te weten wat gezond is en wat niet. Elke dag 5 stuks fruit en 500 gram groenten. Ontbijten met havermout (+ superfoods). Na 20.00 niets meer eten. Om de 2 uur iets eten en ga zo maar door. Iedereen heeft zijn eigen interpretatie van wat gezond(heid) voor hem of haar inhoudt. Vrijwel iedereen weet waarschijnlijk wel dat een BigMac iets meer calorieën bevat dan een bakje magere kwark. Maar betekent dat dan meteen dat je nooit een BigMac kan eten omdat het zo calorierijk is?

Het principe 'if it fits your macros' hebben we al een keer eerder besproken. Reken je caloriebehoefte uit, bepaal je doel en eet zoveel BigMac's als je wil. Een beetje kort door de bocht natuurlijk. Een BigMac bevat helaas niet zoveel voedingsstoffen, dus om er dagelijks eentje naar binnen te stouwen zou ik niet adviseren. Een BigMac bevat 510 calorieën (en 27 gram eiwitten! wink-emoticon ). Mocht je caloriebehoefte op 2000kcal liggen, dan heb je dus nog 1500 calorieën over voor de dag, en dat is best wel veel.

Hetzelfde geldt natuurlijk voor andere 'ongezonde' producten. Van één keer wat ongezonder kom je niet gelijk 5 kilo aan, het gaat, wederom, om de .... BALANS! Mocht je nou onverhoopt vier BigMac's achter elkaar hebben gegeten (kan natuurlijk gebeuren), kan je kiezen om je caloriebehoefte wat op te schroeven voor de dag met een intensieve krachttraining (als je daar nog kracht voor hebt na al die toegevoegde suikers).

Een gezonde leeftstijl valt of staat niet met een dag of week, maar heeft betrekking op het gehele jaar.

Maar zoals jullie inmiddels van ons weten: voor elke ongezonde maaltijd proberen we een gezondere variant te maken. Ten eerste omdat we dit leuk vinden en ten tweede omdat de calorie-inname zo een stuk gemakkelijker te hanteren is. Bovendien zijn zelfgemaakte maaltijden het lekkerste toch? Daarom staat morgen het recept van de chocolate chip cookies online!

- Sjoerd Ulrich, 26-02-15


Foto: Eric Sarhmann - 500px

THE JOURNEY: 'Straks word ik nog breed!'

Gelukkig verschijnen steeds meer dames in het krachthonk tussen de gespierde mannen. Toch is er nog een groot deel van de dames dat bang is om aan krachttraining te doen. Op zich een logische gedachte: je traint je spieren met (zwaar) gewicht. Toch hoeven de dames niet zo bang te zijn om breed te worden, integendeel: krachttraining is een uitstekende methode om je lichaam te shapen.

Het lijkt alsof het idee bestaat dat mannen krachttraining doen en vrouwen cardio. Die grens is de laatste tijd aan het vervagen, mede doordat de feiten op tafel komen en niet iedereen blind de hype volgt. Want wat gebeurt er eigenlijk precies bij krachttraining? De spieren worden als het ware beschadigd (er ontstaan kleine scheurtjes) en deze worden opgevuld met aminozuren (die worden gewonnen uit eiwitten). Op deze manier zijn de spieren een stukje groter dan voor de krachttraining. Dus je wordt er wel breder van? Als je naast krachttraining ook nog eens elke dag flink wat calorieën naar binnenstouwt: ja. Als je naast je krachttraining je voeding op orde hebt (lees: een calorietekort hanteert) gaat je lichaam over op je reserves. Wat gebeurt er dan? Vet wordt verbrand en maakt plaats voor mooie contouren.

Naast het feit dat je van 1x krachttraining niet gelijk de nieuwe Schwarzenegger wordt, worden vrouwen ook geboren met minder spiermassa. Dit betekent dat mannen eigenlijk altijd een stukje voorlopen op de vrouwen wat betreft spiermassa. Daarnaast kun je zelf natuurlijk aan de bel trekken wanneer je echt vindt dat het allemaal wel wat minder mag: namelijk minder eiwitten eten en voor meer cardio kiezen. Door deze combinatie zal je spierweefsel verliezen, omdat a) de spieren niet meer gevoed worden met aminozuren en b) krachttraining ontbreekt, dus er ontstaan geen nieuwe 'scheurtjes'.

Dus wat hebben we geleerd?

Wees absoluut niet bang om krachttraining te implementeren. 2, 3x per week krachttraining kan best! Zorg er wel voor dat je voeding in orde is: hoog in eiwitten voor spieropbouw. Mocht je vet willen verliezen, kies dan voor een energietekort zodat je lichaam overgaat op je reserves.

- Sjoerd Ulrich, 19-02-15


Foto: Arnold Schwarzenegger, Ohmymag.com

THE JOURNEY: Tips voor het creeëren van die killerbody

Het is alweer halverwege februari en over ruim een maand begint officieel de lente. Voordat je je meteen weer inschrijft bij de sportschool geven we je de handvatten om die summerbody te krijgen. Volg deze tips en je krijgt 'm vanzelf (nou, bijna dan).

De achterliggende gedachte van dit artikel: het grotere geheel.
We hebben het al een keer eerder over de negatieve energiebalans gehad. Wanneer je meer verbruikt dan dat je consumeert, zul je afvallen. Maar wanneer je juist wilt groeien en je zit telkens onder je caloriebehoefte, zal dit ook niet gebeuren. Ga dus voor jezelf na wat jouw doelen zijn en maak op basis daarvan jouw plan. Deze zes tips zullen je helpen om die negatieve energiebalans te kunnen blijven hanteren.

#1 ga niet mee met de hype, zorg voor een goede basis
Wanneer de zomer nadert, raakt iedereen opeens in paniek en wordt er gehoopt op een wonder zodat die overtollige winterkilo's er vanzelf afgaan. 30 day Abs Challenge wordt geattend op Facebook in de hoop dat er op de één of andere manier een ideaal zomerlichaam verschijnt. Nee, van elke dag sit-ups doen krijg je zeker geen droomlichaam. Voor duidelijke, zichtbare resultaten zul je aan krachttraining (en eventueel cardio) moeten doen voor langere tijd en meerdere keren per week. Denk je dat al die jaren van ongezond leven er binnen een maand af zijn? Probeer het eens een half jaar (NU beginnen dus!) en pas dan mag je hopen op resultaten.

#2 cheatday?
Uiteraard, elke dag van het jaar gezond eten lukt niemand. Maar om vijf dagen in de week gezond te eten en vervolgens in het weekend alles er weer aan drinken en eten is ook een beetje zonde. Een cheatday kan misschien psychologisch goed werken, maar je lichaam denkt daar ietsjes anders over helaas. Want waar moeten die 6000 calorieën naartoe dacht je? Inderdaad, die worden opgeslagen en je gezonde bedoelingen zijn helemaal voor niks geweest. Kies daarom je cheatmomenten binnen je caloriebehoefte en eet bijvoorbeeld eerder op de dag wat minder dan normaal.

#3 mealprep
Om die cheatmeal makkelijker te kunnen vermijden is het handig om je maaltijden van te voren te bereiden. Niet voor niets hebben we allemaal boterhammetjes mee naar school gekregen. Waarom? Om groter en sterker te worden toch? Op deze manier heb je al je eigen (gezonde) maaltijd en kom je niet in de verleiding om ongezonde snacks te consumeren.

#4 proost niet te vaak
Zoals we in eerdere artikelen hebben beschreven is alcohol funest voor je afvalproces. Je spieren herstellen langzamer, daarnaast ben je de dag daarna minder energievol. Probeer het daarom bij één alcoholmoment per week (en uiteraard niet teveel glazen) te houden en houd je hier ook aan. Natuurlijk is dit misschien lastig in sociale situaties, maar voor wat hoort wat laten we maar zeggen.

#5 rust (goed uit)
Hiermee bedoelen we zowel het inplannen van rustdagen als het hebben van voldoende nachtrust. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die minder dan zes uur per nacht slapen, meer kans hebben op overgewicht. Daarnaast herstelt je lichaam 's nachts van de zware work-out. Heb je moeite met slapen? Bouw een ritueel in, dit helpt om makkelijker in slaap te vallen. Denk aan 2 uur voor het slapengaan niet meer achter je pc/smartphone/tv en het drinken van een kopje thee.

#6 consistentie
Allemaal leuk en aardig, maar de sleutel in dit proces is consistentie. Wanneer je na een maand nog geen resultaten ziet, kan dit vrij demotiverend werken. En ja, een maand kan heel erg lang zijn. Maar wanneer je je gezonde levensstijl lang genoeg aanhoudt (én dus een negatieve energiebalans hanteert), zorgt dit vanzelf voor resultaat, geloof ons!

Begin maar beter nu, want voor je het weet is het alweer zomer.

- Sjoerd Ulrich, 12-02-15


Bronnen:

Moy et al. (2013). Dieting, exercise, and intuitive eating among early adolescents. Eating Behaviors , 529-532.

Foto: Shutterstock.com

THE JOURNEY: Moeten of willen?

Een taak volbrengen in de wetenschap dat het moet, of iets doen omdat je het echt wil: dag in, dag uit. Welke manier houd je denk je langer vol? Waarschijnlijk de tweede manier. Om elke dag opnieuw weer dingen 'moeten' kan erg veel energie kosten. Het volgen van een gezonde levensstijl heeft hier ook betrekking op. Wil je echt gezonder leven en dus hier dingen voor opofferen, of wil je even een tijdje gezond doen, zodat je hoopt dat je je veilig op het strand voelt? Allebei prima, maar het zou zo zonde zijn om na die maand (of langer) gezond leven, weer in het oude ritme te vallen.

Het begrip motivatie hangt hiermee samen. En aangezien dit een vrij breed begrip is, delen we dit in in intrinsieke en extrinsieke motivatie. Intrinsieke motivatie is motivatie die mensen vanuit zichzelf hebben. Denk hierbij aan ambitie of zaken die je voldoening geven. Consistent gezond leven bijvoorbeeld is een voorbeeld van intrinsieke motivatie.
Extrinsieke motivatie betreft een bezigheid dat resulteert in een beloning. Hierbij gaat het minder om het bevredigen van een innerlijke behoefte. Hierbij kan je denken aan het krijgen van een fit lichaam. Hierbij is het werk wat hiervoor wordt verricht echter wel als minder plezierig ervaren.

Dus wat zou ideaal zijn? Inderdaad, een combinatie van zowel intrinsieke als extrinsieke motivatie. Door middel van een gezonde levensstijl je ideale lichaam bereiken. Wat bedoel ik hiermee? Kies voor jou de manier die voor jou werkt en lang kan volhouden om je doel te bereiken. Niet iedereen is fan van de sportschool, terwijl jij misschien andere sporten het liefst elke dag doet. Dit geldt ook voor je voedingspatroon (belangrijkste!). Kies de voeding die je lekker vindt en ga geen dingen eten die je tegenstaan. Op deze manier is je gezonde levensstijl makkelijker lang vol te houden en zal je op lange termijn effect zien. Besef dat voor een groot gedeelte je voeding het belangrijkste is om af te vallen en het dus niet noodzakelijk is om elke dag in de sportschool te staan.

Ga ten eerste voor jezelf na of je echt een gezondere levensstijl wil aanhouden. Zo ja? Kijk naar eerdere ervaringen die niet hebben gewerkt, maar ook die zeker wel hebben gewerkt. Stel realistische doelen die je d.m.v. deze levensstijl wil bereiken en go for it!

Wat werkt al wel goed/niet goed voor jou?

- Sjoerd Ulrich, 29-01-15


Bronnen:

Weinberg, R., & Gould, D. (2011). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.

Foto: Wallpaperswide.com

THE JOURNEY: Rustig an!

Trainen, trainen en nog eens trainen. De enige manier om die killerbody te krijgen is om dag in dag uit in de sportschool te zwoegen. Niet dus. Men vergeet vaak dat niet alleen voeding, maar ook rust een kernelement is als het gaat om het krijgen van dat perfecte lichaam. Vandaag gaan we eens rustig bekijken wat de impact van rust doet met jou.

Tijdens een training word je lichaam belast (stress) en moet het zien te herstellen van deze belasting. Je spieren krijgen kleine scheurtjes en deze moeten weer worden opgevuld met aminozuren. Dit is dus vrijwel onmogelijk als je je lichaam elke dag van de week traint. Hierdoor is er steeds minder tijd om te herstellen, waardoor de verwachte resultaten uitblijven. Wanneer dit lang aanhoudt kan het zelfs betekenen dat je overtrained raakt, wat mooi te zien is in bovenstaande grafiek.

Uiteraard, zodra je al een tijdje aan het trainen bent, kan je lichaam sneller herstellen. Maar alsnog blijft het van groot belang deze rustdagen in te plannen. Mag je dan helemaal niks doen op een rustdag? Het gaat er vooral om dat je je getrainde spieren rust geeft, maar wel in beweging blijft. Dus lage intensiteit cardio kan prima (wandelen, zwemmen oid). Ook is het gebruik van een foamroller zeer aan te raden.

Wat is dan de ideale frequentie krachttraining om de meeste progressie te boeken? Dat is moeilijk te zeggen, aangezien ieder mens anders is en elk lichaam weer anders herstelt. Maar een algemene richtlijn van 3 a 4x per week krachttraining is zo gek nog niet. Denk bijvoorbeeld aan maandag en dinsdag (allebei de dagen verschillende spiergroepen), woensdag (en eventueel donderdag) rust en vrijdag (en eventueel zaterdag) weer trainen. Meestal na 48 tot 72 uur kunnen je spieren wel weer een nieuwe prikkel aan. Uiteraard helpt goede nachtrust en eiwitrijke voeding je herstel te versnellen. En besef: een klein beetje spierpijn is geen reden om niet te gaan. Na een goede warming-up voel je daar niks meer van

- Sjoerd Ulrich, 22-01-15


Bron:

Pt-nijmegen.nl/rust_herstel.htm

Foto: Hdwallpaperbackgrounds.net

THE JOURNEY: Hoe goed is IIFYM?

Zijn er mensen in de zaal die niet kunnen tellen? Mooi. Dan zijn er dus geen excuses meer om niet af te kunnen vallen (uitzonderingen daar gelaten).

Beetje kort door de bocht natuurlijk, maar mensen schijnen vaak niet te weten waar te beginnen als het gaat om afvallen of vet verbranden. Eigenlijk is het heel erg simpel. Je lichaam heeft elke dag een bepaalde dosis energie nodig. Voor mannen is dit gemiddeld 2500 calorieën, voor vrouwen 2000. Dit zijn gemiddelden, fanatieke sporters zitten soms wel op 3500 of nog meer, terwijl mensen met een kantoorbaan slechts 1500 calorieën nodig hebben. Dit hangt dus helemaal af van jouw levensstijl.

Stap 1 in het afvalproces is het bepalen van jouw dagelijkse energiebehoefte (dat kan, niet helemaal precies, bijvoorbeeld hier: http://fitnessjunk.nl/vet-verbranden-droog-trainen/energie-behoefte/). We gaan er even van uit dat het doel is om vet te verbranden. Het kan namelijk ook dat je wil aankomen in spiervolume, dan zou je boven je dagelijkse behoefte moeten zitten. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan dat het lichaam verbruikt, gaat je lichaam op zoek naar reservestoffen om toch aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. Dit proces heet afvallen. Simpel toch?

Er zijn echter een paar voorwaarden voor het slagen van dit plan. Je moet het namelijk wel echt willen. Dit betekent dat je je levensstijl moet omgooien en je echt focussen op je voeding. Dit vereist veel energie ;)Wanneer je de hele week netjes 500 calorieën onder je behoefte hebt gezeten en in het weekend dit er allemaal weer aan eet of drinkt, is dat toch een beetje zonde.

Je zult moeten bijhouden wat je vandaag, morgen, overmorgen en over 3 weken naar binnen werkt. Vooral in het begin kan het best wat tijd kosten om te bepalen hoeveel calorieën je halve boterham met 2 plakjes kipfilet bevat. Er bestaan verschillende websites/apps om je hierbij te helpen. Het voedingscentrum heeft een caloriechecker: https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/caloriechecker/. Na een tijdje zul je merken dat je veelal dezelfde dingen eet en drinkt en dus niet opnieuw je 'macro's' hoeft te tellen.

Aan de ene kant kan afvallen zo makkelijk zijn als het klinkt, aan de andere kant valt het samen met het veranderen van je levensstijl (voor een blijvend effect). Oh ja en voor de mensen die denken dat je afvalt voor keihard te sporten, think again. Uiteraard heeft het zijn voordelen. Maar wanneer dit keiharde sporten wordt gecompenseerd met ongezond eten en drinken, zal er niet veel vooruitgang worden geboekt.

Tel jij je calorieën al?



- Sjoerd Ulrich, 15-01-15


Foto: Koruvoedingsadvies.nl

THE JOURNEY: Detox?

Darmspoelingen, sapkuurtjes en andere supplementen. Aan het begin van het nieuwe jaar is half Nederland in de ban van een zogenaamde detox. Detox lijkt echter een term die vooral gebruikt wordt voor marketingdoeleinden. Tijdens de decembermaand heeft het lichaam een paar goede klappen gekregen en door in januari het allemaal wat rustiger aan te doen (lees: het lichaam ontgiften) kan het lichaam weer fris het nieuwe jaar in. En het mooie van alles: het lijkt ook nog te werken. Er zijn een paar kilo's af, je voelt je fitter dan ooit en slaapt ook weer lekker. Na deze detox pak je je oude levensstijl weer op en verval je weer in je oude ritme. Heeft die detox dan geen zin gehad?

Bovenstaand komt waarschijnlijk wel bekend voor hè? Vooropgesteld, we juichen een gezonde levensstijl alleen maar toe. Onder het zogenaamde detoxen bedoelen we niet het aanpassen van je (ongezonde) levensstijl door het toevoegen van meer groente en fruit, maar meer de extreme variant waarbij er alleen nog maar sapjes worden gedronken. Men vergeet vaak dat het lichaam tot veel dingen toe in staat is. De nieren en de lever zijn krachtige organen die het lichaam helpen te reinigen en afvalstoffen weg te voeren uit het lichaam. Door een week lang alleen maar sapjes te drinken, zul je je waarschijnlijk futloos en slap voelen. Neem hierbij in gedachte dat je hierna gewoon weer je oude levenspatroon volgt en je bent geen stap verder.

Tuurlijk, uitzonderingen daar gelaten. Het is algemeen bekend dat het placebo effect een sterke werking heeft en dit kan ook het geval zijn als je ervoor kiest om te gaan detoxen. Ieder mens is uniek en elk lichaam reageert weer anders. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van een detox.

Daarnaast is er 1 belangrijk verschil tussen smoothies en sapjes: de pulp. Deze pulp wordt tijdens het maken van een sapje door de sapcentrifuge uitgescheiden. Smoothies maak je in een blender en je behoudt dus alles van de groente en fruit dat je erin gooit. Wat is beter? Het heeft beide zo z'n voordelen. Als je wilt afvallen is het raadzaam om voornamelijk smoothies te drinken. De pulp zijn namelijk de vezels, en vezels hebben een hoge thermische waarde. Hoe hoger de thermische waarde van een product, des te meer je verbrandt tijdens het eten ervan. Doordat een sapje niet deze pulp bevat, kan je lichaam zich meer focussen om juist de voedingsstoffen op te nemen (zoals de vitamines en mineralen).

Wat adviseert Fitnowlogy? Vrijwel iedereen leeft in de decembermaand wat uitbundiger dan in de andere maanden. Maar is dat zo erg? Wat ons betreft niet. Als je hierna gewoon weer je gezonde levensstijl oppakt, ben je zo weer in je oude shape. Je lichaam kan veel aan, dat schijnen sommige mensen soms te vergeten. Dus mocht je het nieuwe jaar wat gezonder willen beginnen: prima! Maar ga niet als een gek aan de sapjes terwijl dit misschien voor jouw lichaam helemaal niet de juiste manier is. Het nadeel van elk dieet is namelijk dat het voor de korte termijn werkt, terwijl niemand slechts kort goed bezig wilt zijn. Door een gevarieerd en een gezond eetpatroon aan te nemen (met kleine ongezonde momenten) heb je een lange termijn strategie. Vul je eetpatroon dus gerust aan met smoothies en sapjes, maar kwel jezelf niet onnodig door de rest van je leven door een rietje proberen te eten.

- Sjoerd Ulrich, 08-01-15


Bronnen:

Cohen, M. (2007). 'Detox': science or sales pitch? Australian Family Physician.
Fitzonderfabels.nl/2014/11/14/helpt-detoxen-het-lichaam-ontgiften/

Green, F. (2014). Groene Sapjes. Haarlem: Uitgeverij J.H. Gottmer/H.J.W. Becht BV

Foto: Wallpaperscraft.com

THE JOURNEY: Stress!

Stress. Iedereen heeft er wel eens last van. Of het nou stress is voor een presentatie of stress voor de date van vanavond. Deze soorten stress of spanningen zijn heel normaal en ervaart het grootste deel van de bevolking zo nu en dan. Maar wat is stress eigenlijk en waar komt het vandaan? En wat zijn goede technieken om met stress om te kunnen gaan?

Een lichamelijke en psychische respons op een uitdaging of een bedreigende situatie. Zo wordt stress omschreven in de literatuur. De hersenen reageren op stimuli waar het lichaam op reageert. Evolutionair gezien: als er gevaar op de loer ligt, wordt het lichaam voorbereid om te vluchten (fight or flight). Allemaal heel logisch en natuurlijk. Maar het gebeurt vaak dat men bepaalde (onschuldige) signalen of situaties als stressoren gaan zien. "Hoe kijken mensen naar mij?" "Draag ik wel normale kleren?" "Die toets van vanmiddag ga ik echt nooit halen." Al deze gedachten kunnen ervoor zorgen dat de stress langer aanhoudt en uiteindelijk je lichaam gaat uitputten. Dat is natuurlijk iets wat we niet willen en het liefst willen voorkomen. Maar hoe kunnen we dat dan doen?

Er zijn talloze manieren om stress te verminderen of te elimineren. Coping is een bekende term als het gaat om stress. Coping is het ondernemen van actie waardoor de oorzaken van stress en niet alleen de symptomen ervan worden verminderd of geëlimineerd. Er bestaan twee soorten coping: probleemgerichte en emotiegerichte coping. Door probleemgerichte en emotiegerichte coping te combineren, zal het beste resultaat worden geboekt.

Probleemgerichte coping: er worden specifieke acties ondernomen om het probleem of de stressor weg te nemen. Nerveus voor een presentatie? Oefen alvast voor een klein groepje vrienden. Als je de presentatie goed hebt voorbereid zal je zien dat echt wel meevalt en dat je een prima presentatie kan geven.

Emotiegerichte coping: hierbij wordt geprobeerd om de emotionele reactie op stress te reguleren. Hierbij worden je gevoelens geidentificeerd en verwerkt.

Tot slot is cognitieve herstructurering ook nog een effectieve methode. Je cognities (gedachtes) worden in feite opnieuw ingesteld. Op deze manier kijk je anders naar situaties en is het de bedoeling dat je er minder stress van krijgt. Als je heel erg onzeker over jezelf bent, kan deze manier je erg helpen. Soms kan het helpen (met behulp van een therapeut) na te gaan of je gedachten wel echt kloppen. "Kijkt echt iedereen afkeurend naar mij?" Als je goed over die vraag gaat nadenken kom je er waarschijnlijk achter dat dit helemaal niet zo is en misschien alleen maar bij een paar mensen.

Uiteraard zijn er mensen die nauwelijks last van stress hebben, andere mensen durven hun huis nauwelijks uit te komen. Probeer zelf eens na te gaan of je last hebt van stress en daag je eigen gedachten uit. Kijk eens of het je lukt om anders naar situaties te kijken dan je voorheen deed.

Tip van ons: mocht je gestressed zijn, ga eens lekker sporten!

- Sjoerd Ulrich, 18-12-14


Bronnen:

Morrison, V., & Bennett, P. (2009). An Introduction to Health Psychology. Pearson Education.

Zimbardo, P., Johnson, R., & McCann, V. (2011). Psychologie, een inleiding. Pearson Education.

Foto: Rodedeur.nl

THE JOURNEY: Goede voornemens

De wetenschap achter interessante psychologische fenomenen: goede voornemens

Nu december is aangebroken, komt het einde van het jaar toch echt heel dichtbij. En wat betekent dat? De clichés worden weer uit de kast getrokken! En als het over clichés gaat, zijn de goede voornemens er als de kippen bij.

Het klinkt te mooi om waar te zijn: "begin volgend jaar ga ik mijn levensstijl drastisch veranderen". 1 januari vind ik een mooie datum om daarmee te beginnen en ik ben ervan overtuigd dat ik dit vol ga houden. Maar liefst 80 procent van de mensen die aan goede voornemens doen, denken ook echt dat ze dit gaan volhouden. Zonder echt logisch na te denken over de feiten, of zonder ook maar een plan van aanpak te maken. Dit fenomeen van positief denken wordt ook wel 'wishful thinking' genoemd.

Uiteraard is 1 januari een mooie datum om met je goede voornemens aan de slag te gaan en natuurlijk zal er een klein percentage ook echt succesvol mee doorgaan, maar de overgrote meerderheid vervalt na dagen, weken of maanden weer in het oude ritme.

Prochaska en di Clemente (1986) ontwikkelden een model om ongezond gedrag (welk gedrag dan ook) te veranderen en noemden dit het 'stages of change model'. Dit model kent vijf fasen:

1. Pre-contemplation: er is geen behoefte om het ongezonde gedrag te veranderen
2. Contemplation: er is twijfel over verandering, maar er is nog niet nagedacht hoe dit precies te kunnen bereiken
3. Preparation: er wordt gepland hoe het ongezonde gedrag te kunnen veranderen (op dat feestje ga ik niet buiten staan, zodat ik de behoefte krijg om te roken)
4. Change: er is nu actieve betrokkenheid bij het veranderen van het gedrag
5. Maintenance or relapse: de verandering houdt aan (voor langer dan zes maanden) of er treedt instorting op

Voor de grootste kans van slagen moet elke fase worden doorlopen. Herken jij dit ook? Misschien ben je opeens wel heel erg gemotiveerd om gezonder te gaan leven, maar heb je geen idee hoe dit te doen. Verdiep je eens in het onderwerp en maak een planning hoe je jouw doelen wil bereiken. Grote kans dat je het langer volhoudt dan wanneer je over een maand besluit je hele levensstijl om te gooien.

- Sjoerd Ulrich, 04-12-14


Bronnen:

Rtlnieuws.nl/nieuws/binnenland/goede-voornemens-80-procent-denkt-dat-2014-alles-beter-wordt

Morrison, V., & Bennett, P. (2009). An Introduction to Health Psychology. Pearson Education.

Foto: Wallpaperssky.blogspot.nl

THE JOURNEY: Self Fulfilling-Prophecy

De wetenschap achter interessante psychologische fenomenen: self-fulfilling prophecy

Vrijwel overal in het dagelijks leven zie je tegenwoordig psychologie. Of het nou reclames zijn, geweld, topsporters, alles heeft met het brein te maken. En dat kan heel leuk zijn, maar soms ook minder leuk. Om jullie hier wat meer inzicht in te geven, behandelen we iedere week een psychologisch fenomeen. Om even op te warmen, eentje die wellicht wel al bekend is bij velen van jullie.

Een voorbeeldgedachte bij de voorbereiding op een tentamen: ik heb zo slecht geleerd, ik maak geen schijn van kans om het te halen. Uiteindelijk haal je het tentamen ook niet omdat je simpelweg veels te slecht hebt geleerd. Maar wat nou als je wel goed hebt geleerd en alsnog die gedachte vasthoudt? De kans is groter dat je het tentamen inderdaad niet haalt en jezelf 'gelijk' geeft. Dit fenomeen wordt self-fulfilling prophecy genoemd in de psychologie en werkt als volgt:
- mensen hebben een verwachting over iets of iemand
- deze verwachting beïnvloedt de manier waarop ze zich (tegenover diegene) gaan gedragen
- deze gedragingen uiten zich in hetgene wat van tevoren werd verwacht
- mensen geven zichzelf 'gelijk'

Het klinkt allemaal logisch, maar het komt vaak voor, misschien ook wel bij jou. Laten we het herleiden naar een Fitnowlogy-relevant onderwerp: afvallen.

Samen met een vriend(in) besluit je om te proberen af te vallen. Maar eigenlijk ben je vanaf het begin al pessimistisch: dit gaat jou toch nooit lukken. Al die fitte mensen om je heen gaat het gemakkelijk af, maar dit is niks voor jou. Deze cognities hebben als gevolg dat je tijdens trainingen niet alles geeft en je je voeding ook niet echt op orde hebt. Twee maanden later besluit je je vetpercentage opnieuw te meten en wat blijkt: je bent maar 0,1% vooruitgegaan. "Ik zei het toch, het lukt mij niet om af te vallen!" Ook hier weer een typisch voorbeeld van de self-fulfilling prophecy: wanneer je van tevoren al denkt dat het niet gaat lukken, zal de kans alleen maar kleiner worden.

Maar toch een klein lichtpuntje: dit kan ook in de tegenovergestelde richting werken. Wanneer je juist optimistisch en gemotiveerd bent, zal het je beter afgaan. Het klinkt allemaal heel logisch, maar ga maar eens bij jezelf na hoevaak jij over bepaalde dingen denkt zonder (gegronde) reden.

- Sjoerd Ulrich, 27-11-14


Bron:

Aronson, E., Wilson, T., & Akert, R. (2011). Sociale Psychologie. Pearson Education.

Foto: Quotefancy.com

THE JOURNEY: De wetten van vetten

Veel mensen krijgen het Spaans benauwd wanneer de term 'vet' valt, andere mensen weten dat vetten essentieel zijn voor ieder individu. In dit artikel willen we je wat duidelijkheid verschaffen over vet in het algemeen en de verschillende soorten vetten.

Patat, vette vis, noten, pizza, roomboter, pindakaas, ijs en nog ontelbaar andere producten. Ze hebben één ding gemeen: ze bevatten allemaal relatief veel vet. Vet is een belangrijke bron van energie en levert ook vitamines (zoals A, D en E). Maar wat zijn nou zogenoemde 'gezonde' vetten en welke kan je beter laten staan?

Verzadigde vs. Onverzadigde vetten

Voor de oplettende foodie moeten deze termen bekend klinken. Eigenlijk is het heel simpel te onthouden: verzadigde vetten zijn slecht voor de gezondheid (volle melk, snacks, ijs) en onverzadigde vetten (noten, vette vis) zijn bevorderend voor de gezondheid. Korte uitleg: verzadigd vet is vet dat stolt bij kamertemperatuur. Het verhoogt het slechte LDL-cholesterolgehalte in het bloed en daardoor ook het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten daarentegen verhogen het gunstige HDL-cholesterol in het bloed. Naast het feit dat noten en vette vis goede vetten (Omega 3 en 6) bevatten, is het ook rijk aan eiwitten wat weer helpt bij de spieropbouw. Genoeg redenen om de verzadigde vetten te laten staan en vaker voor de onverzadigde variant te kiezen!

Welke olie te gebruiken?

Ook dit is een hot onderwerp. In de aflevering van Kassa van maandag 3 november werd kokosolie besproken en ook hier kwam uit dat het tegenviel met de gezondheidsvoordelen. Was kokosolie niet dé gezonde olie voor bakken en braden? Ook hieruit blijkt weer dat ten alle tijden er kritisch moet worden gekeken. Wij adviseren je om je te beperken tot het bakken en braden en misschien wat vaker kan kiezen voor koken of stomen. Mocht je dan toch echt dat lekkere stukje biefstuk willen bakken, kies dan voor niet teveel olie in de pan en check de etiketten voor het gehalte onverzadigde vetten. Rijstolie is één van de gezondste alternatieven als het gaat om de verhouding vet.

We zouden je voor gek verklaren als je nooit meer een lekker stukje vlees of vis zou bakken, maar we willen je wel adviseren om eens te kijken naar alternatieven. Kies eens ervoor om te grillen, te koken of te stomen. Wees kritisch bij aankoop van je olie en kijk naar het aantal onverzadigde vetten. Tot slot: iedereen heeft vetten nodig, laat dat duidelijk zijn. Kies alleen wel voor de goede variant!

- Sjoerd Ulrich, 13-11-14


Bronnen:

Voedingscentrum.nl

Foto: Bbc.co.uk

THE JOURNEY: Zijn Superfoods wel zo super?

Met genoegen lazen wij het artikel over 'quinoakutten'. Hierin werd heel duidelijk de trend beschreven die de laatste tijd gaande is. Het lijkt alsof iedereen blindelings op de superfoods is overgestapt (net als speltbrood). Maar zijn deze superfoods wel zo 'super'? In navolging van het speltartikel van vorige week bespreken we dit keer superfoods. Wederom danken we Joost Morel voor het inzenden van het onderwerp!

Laten we vooropstellen: we juichen het alleen maar toe dat steeds meer mensen bewust bezig zijn met hun gezondheid. We willen alleen een duidelijk onderscheid maken tussen écht gezond en 'ik denk-dat-het-gezond-is, dus ik eet het maar' - gezond.

Superfoods. Chiazaad, hennepzaad, goji bessen en bijenpollen. Slechts een greep uit de lijst met superfoods. Al deze producten zouden veel gezonder zijn en zouden dus bijdragen aan een betere gezondheid. Maar wat maakt het dan dat ze gezonder zijn?

Waarom heten superfoods eigenlijk superfoods? "Omdat ze zoveel goede voedingsstoffen bevatten!" Dit is onzin, net als dat de rundervinken van Albert Heijn 'ambachtelijk bereid' zouden zijn. Eigenlijk is superfoods een verzamelnaam voor al die producten die bovennatuurlijke krachten zouden hebben en veel gezonder zouden zijn dan welk product dan ook. Laat je dus niet misleiden door het feit dat een product de naam superfood draagt, aangezien hier geen gegronde reden voor is.

"Superfoods bevatten veel meer voedingsstoffen dan andere (gezonde) producten". Superfoods bevatten van zichzelf veel goede voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en goede vetten. In vergelijking met andere gezonde producten springen superfoods er echter niet bovenuit. Bovendien zal je van chiazaad niet 300 gram per dag eten en van groenten zoals broccoli of peulvruchten veel eerder wel. Superfoods kan je prima in je dieet implementeren, maar, we vallen lekker in herhaling, blijf variëren. Realiseer jezelf dat je niet per se gezonder leeft door superfoods te eten.

"Sinds ik superfoods eet, voel ik me echt veel fitter". Dit kan natuurlijk prima. Misschien voel je je wel fitter door te denken dat je gezond eet (placebo). Maar ook kan het zijn dat je naast het feit dat je bent begonnen met het eten van superfoods, ook bent begonnen met sporten en dat dat de echte reden is dat je je fitter voelt. Daarnaast wil je dat natuurlijk jezelf wijsmaken omdat je niet voor niks veelste geld wilt uitgeven voor wat zaden

In dit artikel wilden we je duidelijk maken dat superfoods wederom onderdeel is van een hype op het gebied van voeding. Onbedoeld betalen mensen veel geld voor deze producten, terwijl ze helemaal niet zo gezond blijken te zijn. Uiteraard kan het geen kwaad om af en toe wat chiazaad door je yoghurt te doen, maar focus je hier niet teveel op. Houd je voeding lekker gevarieerd, zo boek je hoogstwaarschijnlijk de meeste winst.

- Sjoerd Ulrich, 06-11-14


Bronnen:

Airmagazine.nl/air/food/de-zin-en-onzin-van-superfoods/

Foodness.nl/blog/detail/44/4_feiten_en_fabels_over_superfoods

Voedingscentrum.nl

Foto: Shapeyourenergy.com

THE JOURNEY: De waarheid achter spelt

Als Fitnowlogisten hebben wij als hobby om fabels met betrekking tot voeding uit de wereld te helpen. In navolging van het artikel over brood van vorige week (Zie: ) maken we deze week korte metten met spelt (brood).

Opeens lag het daar in het schap: speltbrood. Dit zou HET gezonde brood moeten zijn waar je meer van kan eten dan normaal volkoren brood. Niemand wist waar het vandaan kwam en niemand wist of het nou echt gezond was. Maar op een gegeven moment bleek er beslist te zijn: speltbrood is gezond!

Maar wat is spelt? Al 9000 jaar geleden werd dit broertje van tarwe verbouwd en is dus bezig aan een opmars. De teelt van spelt heeft weinig bemesting nodig en spelt heeft een goede resistentie tegen ziektes. Spelt bestaat dus al heel erg lang, maar waarom is het nu dan zo populair? De waarheid achter spelt zal nú ontrafeld worden.

Speltbrood zou meer meer voedingsstoffen bevatten dan normaal volkorenbrood. Er zitten in een sneetje speltbrood veel meer eiwitten, mineralen en andere goede voedingsstoffen. Hierdoor kan je er meer van eten en is het dus gezonder. Welnee, uit onderzoek is gebleken dat volkoren speltbrood en volkoren tarwebrood qua voedingswaarden elkaar nauwelijks ontlopen. Uit recent onderzoek is zelfs gebleken dat sommige volkorenbroden meer vezels bevatten dan speltbroden. Dus wat was de reden ook al weer om meer speltbrood te eten? Sommige mensen ervaren speltbrood als makkelijker verteerbaar, maar dit is slechts persoonlijke voorkeur, waardoor het niet generaliseerbaar is. Voor het variëren met verschillende broodsoorten kan speltbrood wel een optie zijn, het is namelijk wel gewoon lekker.

"Speltbrood is duurder, maar dat is terecht. Want wat gezond is, is nou eenmaal wat duurder." Speltbrood is over het algemeen een stuk duurder dan normaal volkorenbrood. Maar waarom is dat zo? Zoals hierboven vermeld verschillen spelt- en volkorenbrood niet veel van elkaar als het gaat om voedingswaarden. Bovendien bevatten sommige 'speltbroden' slechts een aantal procent spelt (lees Albert Heijn, C1000), waardoor het eigenlijk helemaal niet de naam speltbrood mag dragen. Er zijn namelijk geen regels voor speltbrood in Nederland. In Duitsland bijvoorbeeld, moet er minimaal 90 procent spelt in een brood zitten. Voor supermarkten is het natuurlijk een gat in de markt: men beweert dat spelt gezond is, de supermarkt voegt een x aantal procent spelt aan het brood toe, maakt het 2x zo duur en het gaat als warme broodjes over de toonbank. Dus waarom was het terecht dat speltbrood duurder is? Juist.

Dus?

Er zijn geen concrete voordelen voor speltbrood ten opzichte van volkorenbrood. Speltbrood, maar ook speltcrackers, mogen niet de eer krijgen die ze hebben (gekregen). Er zijn momenteel talloze voedseltrends gaande, dus het is moeilijk om te onderscheiden wat nou echt gezond is. Ons advies: ga niet mee met de hype, maar blijf kritisch en verdiep je in de producten voordat je er automatisch van uitgaat dat het gezond is. Mocht dit niet lukken: wij zoeken het maar al te graag voor je uit!

- Sjoerd Ulrich, 30-10-14


Bronnen:

Escarnot E, Jacquemin J-M, Agneessens R, Paquot M. Comparative study of the content and profiles of macronutrients in spelt and wheat, a review. Revue de Biotechnologie, Agronomie, Société et Environnement. 2012;16(2)

Lekkervanbijons.be/lekker-gezond/show/id/6313

Kassa.vara.nl/tv/afspeelpagina/fragment/consument-misleid-met-speltbrood-in-supermarkt/speel/1/

Foto: Blog.hdwallsource.com

THE JOURNEY: Brood!

De wetenschap achter een goed eetpatroon deel 5

The Journey? Vanaf heden zal elke donderdag een artikel verschijnen als onderdeel van een reeks. We nemen je graag mee op reis naar een onderwerp op het gebied van voeding, fitness of psychologie. Fitnowlogy geeft graag dat extra duwtje in de goede richting om jullie doelen te verwezenlijken. Jij wil misschien meer spiermassa kweken, terwijl de ander juist een lager vetpercentage wenst. We zullen geen kant en klare voedings- en eetschema's voor jullie schrijven, maar willen jullie wel helpen door informatie te verschaffen wat kan helpen om deze doelen te halen. Daarom vandaag het vijfde artikel in een serie van: de wetenschap achter een goed eetpatroon. Dit keer onderzoeken we een product wat vrijwel iedereen lekker vindt: brood. Is brood nou gezond? Of is het echt een dikmaker? We zoeken het voor je uit. Dank aan Joost Morel voor de tip!

Er bestaan talloze verschillende broden, van wit tot aan donkerbruin, van tarwe tot aan waldkorn en van spelt tot aan boekweitbrood. Maar hoe weten we nou welk brood we moeten kiezen in een verantwoord dieet? Mogen we überhaupt wel brood eten?

Wat ook al in eerdere artikelen van Fitnowlogy naar voren is gekomen, wil ik nu ook weer duidelijk maken. Welk doel heb je voor jezelf voor ogen? Als je voor jezelf een voedingsschema hebt gemaakt, kun je misschien makkelijker oordelen of brood wel of niet een plekje in je schema verdient. Brood heeft namelijk vooral koolhydraten als voedingsbron en in mindere mate eiwitten en vitaminen. Wanneer je in spiermassa wil groeien, heb je naast eiwitten ook koolhydraten nodig. Daarom kan brood een prima onderdeel zijn van je dieet. Maar wanneer je je vetpercentage omlaag wil krijgen, kan je brood misschien beter elimineren. Wat goed is om te realiseren: er bestaan tal van andere producten die ook vergelijkbare of hogere voedingswaarden hebben. Uiteraard heeft je lichaam wel koolhydraten nodig (veel zelfs), maar lang niet zoveel als er door menig mens wordt genuttigd.

Door het gigantische aanbod in broden kan het moeilijk zijn om te kiezen welk brood je nou neemt. Broden uit de supermarkt zijn voor het grootste gedeelte af te raden, omdat die vaak toegevoegde conserveermiddelen bevatten. Een vers brood van de bakker zouden wij daarom aanraden, omdat deze ook waarschijnlijk de meeste voedingswaarden bevat.

Dus?

We blijven het zeggen: varieer! Haal je voedingsstoffen uit verschillende producten en probeer brood 1x per dag te eten. Wit brood hoort niet in je voedingsschema thuis, houd het lekker bij volkoren brood en meergranen brood. In wit brood zitten namelijk veel 'snelle' koolhydraten, die bijdragen aan een piek in je bloedsuikerspiegel, hetgeen weer bijdraagt aan het hebben van honger (!). Volkoren producten bevatten veel langzame koolhydraten en houden je bloedsuikerspiegel in balans. Besef echter wel dat het volgende niet klopt: hoe donkerder het brood, hoe gezonder. Fabrikanten willen hierop inspelen door kleurstoffen toe te voegen aan het brood, maar daar is dus niks gezonders aan.

- Sjoerd Ulrich, 23-10-14


Bronnen:

De Geeter, H. (2013). Brood en gezondheid. Nutrinews , 3-9.

Foto: LAN, 7-themes.com

THE JOURNEY: Wanneer je slecht mag eten

De wetenschap achter een goed eetpatroon deel 4: wanneer je slecht mag eten

Deze week schotel ik - Robin Ellerström - je wat handige wijsheden voor. Wel zo leuk voor de afwisseling van The Journey, die normaalsgesproken door Sjoerd Ulrich onder handen wordt genomen. Deze week zijn het tips voor de momenten dat het even niet lukt om je 'sugarcravings' te onderdrukken. Als dit dan toch gebeurt is het goed om te weten wanneer je dit moet doen: Tijdens je cheat meal.

Luister fitnessvrienden, er zijn twee soorten mensen die beweren 100% van de tijd gezond te eten. De eerste groep noem ik voedselpsychopaten: een groep mensen die blijkbaar geen enkele sympathie heeft voor fastfood en beweren zich niet te kunnen inleven in mensen die dat wel hebben. Laat me het zo zeggen: Als je altijd, de rest van je leven, NOOIT fastfood aanraakt (en er geen trek in hebt) behoor je tot een klein percentage van de mensheid waarbij het plezier volledig vacuüm-ontrokken is en hermetisch staat opgeslagen in Satans kelder.

De tweede (en grootste) groep van de mensen die zeggen dat ze NOOIT ongezond eten zijn simpelweg leugenaars. Er komt een moment dat je een vette hamburger ingewikkeld in bacon op een oreo-pizzabodem in je mond wilt stoppen en wilt wegspoelen met een glas pure suiker (cola heet het volgens mij). De vraag is dus niet "hoe hou jij het vol om altijd gezond te eten ?" Maar "wanneer ga jij jezelf een keer belonen ?"

Oke, het is duidelijk dat ik erop tegen ben om altijd maar gezond te eten. Ik weet dat dit hypocriet klinkt aangezien ik verslaafd ben aan fitness, maar het tegendeel is waar: af en toe ongezond eten stimuleert je juist. Just hear me out:

Als ik jou was een dag kiezen waarop je een cheat meal mag hebben. Cheat meal = Een ongezonde maaltijd, en op deze dag mag het. Hier zijn - naast dat het onwijs lekker is - 4 psychologische redenen voor.

Ten eerste beloon je jezelf voor het feit dat je merendeel van de tijd goed je best doen. Zelfs de wiskunde ziet hoe awesome je bent: 3 (het aantal grote standaard maaltijden op een dag) x 6 (het aantal dagen dat je gezond eet) = 18, + de 2 van de dag waarop je een cheat meal hebt maakt samen 20 (wie zei dat formules saai zijn?) 20 maaltijden doe je je best, dus wie zegt dat je die beloning niet mag nemen?

Ten tweede is het bewezen dat hoe meer je jezelf iets verbiedt, des te groter de kans is dat de spreekwoordelijke dam breekt. Aangezien de kans zo groot is dat dit gebeurt, kan je dit beter gecontroleerd doen door een dag ervoor uit te kiezen (binnen de grenzen uiteraard). Dit staat beter bekend als de 'denk-niet-aan-een-ijsbeer-fenomeen'.

Ten derde - en dit is een stuk eigen ervaring - heb je onbewust minder zin in een cheat meal. Omdat je zo erg gewend raakt aan het gezond eten, wordt de hunkering minder. Een soort van cold turkey eigenlijk. Het is zelfs voorgekomen dat ik een week heb overgeslagen gewoon puur omdat ik het was vergeten. De drang naar junkfood blijft wel; het komt alleen minder vaak en heftig voor.

En ten vierde heb je iets om naartoe te leven en hou je het dus de rest van de week makkelijker vol. Als je het dan even moeilijk hebt kan je tegen jezelf zeggen: "Komop, nog een paar dagen en dan mag het." Zie het als een race (we eindigen dit artikel met een wijze metafoor): als je weet waar de eindstreep is, hou je het rennen langer vol.

- Robin Ellerström, 09-10-14


Bronnen:

Wegner, D. M., & D. J. Schneider (1987). "Paradoxical Effects of Thougt Suppression." Journal of Personality and Social Psychology 53 (1): 5-13.

Foto: Dwayne 'The Rock' Johnson, Imgur.com

THE JOURNEY: Tips voor een goed voedingsschema

De wetenschap achter een goed eetpatroon deel 3: tips voor een goed voedingsschema

"Een goed, verantwoord voedingsschema". Hoe dat er exact uitziet is niet zo te zeggen. Verschillende onderzoeken spreken elkaar tegen als het gaat om de vraag wat gezond is. Daarom gaan we in dit artikel dieper in op zowel literatuur als op eigen ervaringen die succesvol werken/gewerkt hebben.

- Minder eten dan je verbruikt
Misschien wel het belangrijkste als je af wilt vallen. Je lichaam verbruikt elke dag een bepaald aantal calorieën, afhankelijk van enkele factoren (geslacht, soort baan, aantal uren sporten per week, etc.). Wanneer je onder deze behoefte gaat (zo'n 300 tot 500 calorieën) zul je afvallen. De gemiddelde caloriebehoefte voor vrouwen is 2000kcal en voor mannen 2500 kcal. Dit gemiddelde kan dus variëren.

- Maak een goede verdeling tussen vetten, eiwitten en koolhydraten
Energie wordt voornamelijk gehaald uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Een gram eiwit of een gram koolhydraat is goed voor 4 calorieën, terwijl een gram vet is goed voor 9 calorieën. Elke energieleverancier heeft zo zijn nadelen en voordelen. Zo helpen eiwitten bij spieropbouw, terwijl je koolhydraten nodig hebt om een flinke work-out neer te zetten. Het Voedingscentrum adviseert je dieet voor 40-70% te laten bestaan uit koolhydraten. Wij zouden je willen adviseren dit percentage zo rond de 40-50% laten zitten. Zo is er nog genoeg ruimte voor eiwitten en (onverzadigde) vetten. Probeer tenslotte ongeveer rond de 30% eiwitten en 20 a 30% vetten aan te houden en je zit gebakken.

- Variatie
We blijven het zeggen! Een dieet met elke dag hetzelfde is zelfs voor de meest gemotiveerde sporter moeilijk vol te houden. Houd je dieet daarom realistisch en plan ook ruimte in om jezelf af en toe te belonen, zo is het mentaal een stuk makkelijker vol te houden. Waarom variatie zo belangrijk is, heb je als het goed is al eerder ergens gelezen.. ;)

- Schrijf op wat je eet
In het begin is dit misschien een lastig klusje, maar vertrouw ons, je gaat er veel profijt van hebben. Je kan op verschillende sites (http://www.calorieteller.nu/ bijvoorbeeld) checken hoeveel calorieën etenswaren bevatten. Door dit te berekenen kan je tot op de calorie berekenen wat je per dag binnenkrijgt. Op een gegeven moment moet dit vrijwel automatisch gaan en weet je zelf wat je wel en niet moet eten.

- Eet om de 2,5 - 3 uur
6 maaltijden op een dag? Het antwoord is ja. Al is het belangrijk om te beseffen dat dit zes kleine maaltijden zijn en er enkele dingen zijn om rekening mee te houden:
- Probeer maaltijden met koolhydraten af te wisselen door koolhydraatarme maaltijden
- Eet totdat je geen trek meer hebt, niet tot je bomvol zit
- Als je een half uur na je maaltijd alweer trek hebt, drink wat water. In 'Fabels over voeding', deel 2 van deze reeks, is dit reeds besproken.

Besef dat (blijvend) gewichtsverlies een aanpassing van je leefstijl vergt. Mocht je je voeding op orde hebben, maar in het weekend 40 bier drinkt, zal het moeilijk zijn om af te vallen. Stel daarom ook geen onrealistische doelen om teleurstellingen te voorkomen.

- Sjoerd Ulrich, 02-10-14


Bronnen:

Booth, D. A., & Nouwen, A. (2011). Weight is controlled by eating patterns, not by foods or drugs. Reply to comments on ''Satiety. No way to slim. Appetite , 784-790.

Lowe, M. R. (2014). Eating patterns, diet quality and energy balance: From the macro- to the microscopic. Physiology & Behavior , 123-125.

Foto: Projectation.com

THE JOURNEY: Fabels over voeding

De wetenschap achter een goed eetpatroon deel 2: fabels over voeding

"Het lukt me maar niet om af te vallen, ik eet elke dag gezond en sport twee keer in de week, maar het wil gewoon niet lukken." Waarschijnlijk heeft iedereen wel iemand in zijn/haar vriendenkring die een uitspraak van dit kaliber heeft gemaakt. In principe zou het moeten lukken om af te vallen wanneer je gezond eet en twee keer per week sport. Wanneer je wil afvallen moet je rekening houden met verhoudingen van ongeveer 70% voeding en 30% sport. Maar wat is nou gezonde voeding? Voeding uit de supermarkt, of juist helemaal niet? Mag je af en toe snoepen, of moet je een strict dieet aanhouden? In dit artikel zullen we enkele fabels de wereld uit helpen.

#1: gezond eten betekent een strict dieet en elke dag hetzelfde eten
Probeer juist zo gevarieerd mogelijk te eten. Naast het feit dat variatie gewenst is, is een dieet ook veel makkelijker vol te houden wanneer dit niet alleen maar uit hetzelfde voedsel bestaat. Maar waarom is variatie nou zo belangrijk? Plat gezegd: je mist eigenlijk altijd iets in je voeding. Je lichaam heeft elke dag nieuwe energie nodig om te kunnen functioneren. Bekende bouwstoffen zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Als je bijvoorbeeld een bakje kwark eet, zit je erg hoog in de eiwitten, maar weer erg laag in de vetten. Probeer daarom bijvoorbeeld een handje (ongebrande en ongezouten) noten erbij. Noten zijn ontzettend rijk aan goede vetten en eiwitten. Kort gezegd heeft het lichaam zowel koolhydraten, eiwitten als vetten nodig, maar ook vitamines. Er bestaan veel gezonde producten, maar niet een product dat alle benodigde voedingsstoffen bevat. Daarom raden wij jullie aan om de variatie er elke dag in te houden.

#2: van water drinken val je af
We zijn groot fan van water drinken, maar er wordt beweerd dat je door middel van water drinken de kilo's er van af vallen. Dit is helaas niet waar. Water drinken kan wel helpen bij het afvallen. Door op een dag veel water te drinken, kan je hongergevoel minder worden. Probeer eens een groot glas water te drinken wanneer je honger hebt, in plaats van naar iets anders te grijpen. Daarnaast heeft water ook een reinigende werking. In de ochtend kan je lichaam wel een glas water gebruiken, aangezien het de hele nacht bezig geweest is om gifstoffen af te voeren. Let wel op dat je niet teveel water drinkt, want: teveel van iets is ook weer niet goed. #3: alle chocola is ongezond
Iedereen mag zich zo nu en dan belonen met wat lekkers (vinden wij). Maar waarom niet belonen met iets dat lekker is én gezond? Chocola is voor sommigen misschien iets wat per definitie niet in een eetschema thuishoort. Maar als je weet dat pure chocola juist gezond is, kan dit prima in je eetschema verwerkt worden. Pure chocola (het liefst met 77% cacao of meer) bevat namelijk antioxidanten, die je beschermen tegen giftige stoffen van buitenaf. Hoe hoger het cacaogehalte in chocola, hoe beter. Heb je nog nooit pure chocola gegeten? Begin dan met een wat lager cacaogehalte om zo je smaakpapillen te 'trainen' tegen de bittere smaak.

#4: door me vol te stoppen met eiwitten, word ik vanzelf breed
Er zit een kleine kern van waarheid in. Na een heftige krachttraining hebben je spieren behoefte aan eiwitten (aminozuren) die de scheurtjes opvullen die je zojuist hebt aangericht. Hierdoor worden je spieren net iets groter dan voor de work-out en word je inderdaad groter. Maar let wel op: je lichaam kan maar een bepaald aantal gram eiwitten per maaltijd verwerken. Dit aantal ligt tussen de 20-30 gram, verschillend van persoon tot persoon. Wanneer je per maaltijd boven dit aantal zit, zal het lichaam dit niet verwerken. Uiteraard bestaan er nog tientallen andere fabels over voeding die (zomaar) de wereld in zijn geholpen, maar we willen jullie niet verder afschrikken. Mochten jullie nog met vragen hebben met betrekking tot (fabels over) voeding, plaats deze dan in een comment onder dit artikel.

- Sjoerd Ulrich, 18-09-14


Bronnen:

Mens en Gezondheid (2014). Antioxidanten en pure chocola, hoe gezond is het? Opgehaald van Mens en Gezondheid: http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/78674-antioxidanten-en-pure-chocola-hoe-gezond-is-het.html

Mark, J. v. (2014). Fitness Tips. http://www.fitness-tips.nl/voeding/eiwitten-informatie/maximale-eiwitopname

Voedingscentrum. (2014). Eet Gevarieerd. http://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf/eet-gevarieerd.aspx

Foto: Dreamydoodles.com

THE JOURNEY: Het ontbijt

De wetenschap achter een goed eetpatroon deel 1: het ontbijt

De eerste maaltijd die je op een dag nuttigt, tevens de meest onderzochte maaltijd in de wetenschap. Het woord ontbijt bestond vroeger uit twee delen: "Het Middelnederlandse ont betekent voorafgaand aan. Het woord bijt is afgeleid van bijten, oftewel eten. Dus ontbijten betekent eigenlijk het beginnen aan eten." Maar waarom is deze maaltijd nou zo belangrijk?

Laten we eerst kijken naar de lichamelijke processen die 's nachts plaatsvinden. Wanneer jij 's nachts aan het dromen bent, is je lichaam hard bezig om zichzelf weer klaar te stomen voor de volgende dag. Wanneer de wekker gaat (of niet, als je geluk hebt), heeft je lichaam weer voedingsstoffen nodig. De motor moet als het ware weer gestart worden en de motor heeft benzine (voedsel) nodig. En wat gebeurt er met een auto die geen benzine heeft? Juist..

Tevens wordt er bij het overslaan van het ontbijt overgegaan op een tragere vetverbranding van het lichaam. Het lichaam gaat over op een zogeheten 'survival mode', waardoor alles wat binnenkomt wordt opgeslagen als reserves. Wanneer het lichaam wél voedsel binnenkrijgt, worden alle processen weer in gang gezet om jouw doel sneller te kunnen realiseren. Zoals al in een eerder artikel van Fitnowlogy vermeld werd (http://tinyurl.com/lncm8os) is het dus belangrijk om (veel) te blijven eten, zolang dit maar goede voedingsstoffen zijn.

Last van vermoeidheid gedurende de dag? Of moeite met het vasthouden van je concentratie? Het skippen van je ontbijt zou zomaar hier ten grondslag aan kunnen liggen. Uit onderzoek blijkt dat het overslaan van je ontbijt invloed heeft op je schoolprestaties/prestaties op werk. De hersenen werken namelijk op glucose (te winnen uit koolhydraten) en wanneer het ontbijt wordt overgeslagen, kan dit effect hebben op je prestatievermogen. De voorraad in je hersenen is namelijk zeer beperkt en kan na 10 minuten al uitgeput zijn.

Tot slot, niet geheel onbelangrijk: niet ontbijten kan ervoor zorgen dat je later op de dag meer trek hebt in snacks. Doordat je geen ontbijt nuttigt, word je eetpatroon verstoord en dit kan ervoor zorgen dat later op de dag je lichaam behoefte heeft aan koolhydraten.

Nog niet overtuigd om toch maar na het opstaan lekker te ontbijten? Hier nog een aantal redenen om het te overwegen:
- Uit onderzoek is gebleken dat mensen die niet ontbijten een hoger BMI hebben dan mensen die wel ontbijten
- Diverse studies tonen aan dat een ontbijt het beste is om de dag mee te beginnen om af te vallen/op gewicht te blijven
- Ontbijten verbetert je stoelgang
- Je kortetermijngeheugen heeft behoefte aan een goed ontbijt, bij een gebrek hieraan kan dit achteruit gaan
- Ontbijten kan gewoon heel erg lekker zijn

Vind je het moeilijk om te ontbijten? Probeer met kleine stapjes vooruit te gaan. Je lichaam moet eraan wennen als je van voedingspatroon verandert. Neem bijvoorbeeld eerst een (halve) banaan, en probeer dit verder uit te breiden.

Succes.

- Sjoerd Ulrich, 11-09-14


Bronnen:

Betterlifestylecoaches.com/wp/2014/06/09/de-belangrijkste-maaltijd-van-de-dag-het-ontbijt/

Cho, Sungsoo; Dietrich, Marion; Brown, Coralie; Clark, Celeste; Block, Gladys (2003). The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of the American College of Nutrition , 296-302.

Ronne de, N. (2002). Betere schoolprestaties dankzij een goed ontbijt? Nutrinews.

Vansant, G. (2000). Tussendoortjes: ja of neen? Nutrinews.

Foto: Hqwallbase.com