FITNOW: Hoe blijf je zo fit mogelijk tijdens de Ramadan?

6 juni begint voor veel Moslims de Ramadan. Aan de niet-Moslims: sta me toe je een kleine samenvatting geven aangezien het uitbreiden van (sociale) kennis over je medemens altijd een goed idee is. Maar moslim of niet, de kans is groot dat je hebt gehoord van de Ramadan. Het is de tijd waarin (de meeste) Moslims vasten (ook wel 'siyam') en ik als niet-Moslims me altijd afvroeg hoe een mens het volhoudt een hele dag niet te eten of te drinken in de snikhete zon.

Wist je dat niet iedereen hoeft overal te vasten als Moslim? Als zwangere vrouw, zieke, lichamelijk zwakke, oorlogsveteraan of kind is vasten op veel plekken echter niet verplicht aangezien dit schadelijk voor de gezondheid kan zijn. Ook is de Ramadan de negende maand op de Islamitische Kalender en het is een tijd van bezinning, verdraagzaamheid, vrijgevigheid, liefdadigheid en saamhorigheid.

Sinds ik zelf aan Intermitted Fastig (IF), ben ik dit allemaal beter gaan begrijpen. Ook al is mijn motivatie niet religieus - geestelijke verruiming en lichamelijk ontwikkeling zijn dat wel - ik kan je vertellen dat die thema's zeker voorbij komen. Je komt tijdens het vasten in een hogere vorm van bewustzijn waardoor je dingen in je leven meer leert te waarderen en als je de staat van honger toelaat kom je in een positievere mindset terecht. Maar genoeg over mij en terug naar de Ramadan: want hoe zorg je er voor als befaamde sportschoolbezoeker dat je ook tijdens de Ramadan fit blijft? Ik geef je 3 adviezen, beginnend met je calorie-inname.

Ten eerste raad ik je aan genoeg koolhydraten en eiwitten binnen tijdens je eating window (de periode dat je mag eten en drinken). Het moment dat je mag eten bepaalt hoe goed jij je lichaam van energie (koolhydraten) en bouwstenen (eiwitten) voorziet voor tijdens het vasten. Houd daarbij de surplus van de calorieën in je achterhoofd. Als man is dit ongeveer 2500 kcal en als vrouw 2000.Mocht je willen aankomen zit je hier ongeveer 10% boven of 10% eronder voor als je wilt afvallen. Zorg er binnen de kaders van je totale hoeveelheid calorieën voor dat ongeveer 50% van koolhydraten, 30% uit proteïne en 20% uit (goede) vetten komt. De tweede tip gaat over het trainen. Dat zijn de vuistregels, onthoud dat ieder persoon verschillend is wat betreft zijn haar lichamelijke behoeftes. Maar door deze richtlijnen zit je er het minst ver ervan af. Op naar het trainen.

Nummer twee: train tijdens of direct voor/na je eating window. In tegenstelling tot IF (Intermittent Fasting) raad ik je aan om niet tijdens je vastentijd te trainen. Het voornaamste verschil - buiten de religieuze motivatie - is dat je bij de Ramadan ook niet mag drinken tijdens het vasten. Als je én niet mag eten én niet mag drinken is het erg riskant voor je lichaam om dan hevig te gaan lopen pompen aangezien je al veel van 'm eist. Als je tijdens je eating window niet kan trainen, doe het dan vlak ervoor of erna. Als je net na de zonsopgang wilt trainen zorg er dan voor dan je vlak van te voren veel hebt gegeten en gedronken zodat je de rest van de dag redelijk volhoudt. Als je net voor de zonsondergang wilt trainen - als je hier energie voor hebt - zorg er dan voor dat je daarna meteen iets te eten en drinken binnen handbereik hebt. Kort gezegd: ik adviseer midden op de dag niet aan, ook gezien de warmere temperaturen dan. Over naar het laatste advies.

Top slot is het zelfs mogelijk om fitter uit de Ramadan te komen dan voorheen als je het goed doet.De lichamelijke voordelen die vasten met zich meebrengt zorgen voor een ultieme staat van groei mits je deze goed benut. Door het lage insulineniveau in je bloed verbrand je niet alleen meer vet, maar maak je ook meer groeihormonen aan. Door te eten tijdens je eating window, trainen en goed te rusten maak je optimaal gebruik van de groeihormonen en kun je dus lichamelijk fitter uit je Ramadan komen. Hiermee bedoel ik dus dat je na de Ramadan een lager vetpercentage en/of hoger spiermassapercentage kan hebben, wat een mooie bijkomstigheid is natuurlijk.

Conclusie over de Ramadan van een leek als ik? Wat ik er van begrijp is de Ramadan is een tijd van vasten en geestelijke verrijking. Een hogere vorm van bewustzijn voor alles wat mooi is en mensen die het minder goed hebben zorgen voor een gevoel van saamhorigheid. En nu de conclusie van mij als expert: het is mogelijk om tijdens deze negende maand fit te blijven en zelfs fitter te worden.Als je je houdt aan de 3 adviezen wordt je Suikerfeest beter en meer verdiend dan ooit.

- Robin Ellerström, 01-06-16




Foto: www.hdwallpapershoot.com/ramadan-wallpapers/

FITNOW: Sportschoolgedrag dat verboden moet worden

Vrij recentelijk heb ik mijn onbegrip en ontevredenheid geuit over de opkomende trend van mannen van middelbare leeftijd die met de deur open hun kleine behoefte doen. Dit topje blijkt echter een ijsberg te hebben: in de tussentijd heb ik een jongere gast meegemaakt die het ook deed. Met de zijkant van z'n lichaam naar de deur gericht. Met enkel een handdoek om z'n middel. Waartussen zijn geslachtsdeel stak. Praktisch naakt dus. Wat!?

Dit verschijnsel ga ik echter opzij leggen (hopelijk voorgoed). Er zijn namelijk meerdere spreekwoordelijke ijsbergen die we moeten bespreken: opvallende gedragingen in de sportschool waar ik me de pleuris aan erger en van mij part verboden moeten worden. Ik ben de beroertste niet, dus vandaag maak ik twee nieuwe regels die wat mij betreft in elke sportschool ingevoerd mogen worden.

Regel 1: Praten en whatsappen zijn geen oefeningen
Heb ik iets tegen praten in de sportschool? Absoluut niet. Integendeel, de sportschool is zelfs een mooie plek om sociaal te zijn. Mensen met dezelfde passie in 1 ruimte die elkaar high-fiven en complimenteren, prachtig juist. Je kan elkaar zelfs helpen nóg beter te trainen tijdens een oefening door verbaal te motiveren of dat laatste beetje gewicht te ondersteunen. Het probleem is echter dat dit laatste echter bijna nooit gebeurt.

Laat me het zo zeggen: als je nonchalant je levensverhaal staat te vertellen bij het squat-rack met je armen over mekaar leunend op de stang ben je een lul. Er zijn namelijk mensen die het apparaat niet als bijzettafel willen gebruiken om 27 paragrafen van hun autobiografie te vertellen, maar om te trainen. Als je behoefte hebt om je emoties te delen met een vreemde ga je lekker op chatroulette zitten (vet handig ook want zo kun je ook nog laten zien hoe niet getraind je lichaam is omdat je alleen maar praat).

Kijk, nou kan maandag de dag zijn op je trainingsschema dat je je kaakspier traint. Prima, maar doe dat dan lekker niet terwijl je fitnessapparatuur bezet houdt of op een andere manier in de weg staat. Hetzelfde geldt voor elke vorm van communicatie trouwens. Als je aan het bellen bent en ik hoor je niet zoiets schreeuwen als: "NEE doe het NIET schatje, zo ontploft het HELE HUIS", "LIEVERD, Clara is maar een collega die TOEVALLIG goed kan naakt-masseren, laat mijn Stormtrooper-collectie met rust" of "WAAR..WAAR M-MOET IK HET LOSGELD DROPPEN OM MIJN M-MOEDER IN LEVEN TE HOUDEN ZEG JE!!??", is het simpelweg niet belangrijk genoeg.

Hou het dus bescheiden. Praat, text, check je bankzaken of wissel van muzieknummer in de minuut dat je rust neemt tussen de setjes door. Meer niet. Of nog beter: in de lounge van de sportschool en stop tijdens het trainen in de kluis als je geen dringende berichten verwacht of muziek luistert. Heb je een dringend bericht, stap even de trainingsruimte uit. Simpel.

Regel 2: Je spullen zijn geen persoon
Het leven kan soms zwaarder zijn dan je one-rep-max deadlift die je écht kan maar geen levende ziel heeft gezien. Zo kan het bijvoorbeeld gebeuren dat je zo eenzaam raakt in het leven dat je op je favoriete volleybal een gezicht tekent en het Wilson noemt. Je bent echter niet op een onbewoond eiland Tom Wanks. Je bent op een plek dat meer weg heeft van een jungle: de kleedkamer van de sportschool. Ofwel een plek met veel mensen die ongemakkelijk hard zweten en zo snel mogelijk schoon en omgekleed buiten willen staan.

Er zijn mensen die - zelfs tijdens drukte - hun hele arsenaal aan zweterige kleding, bidoncollectie, tassen, en de rest van hun egoïsme over het bankje uitstallen als een soort museumstukexpositie. Daar gaan ze dan om het af te maken naast zitten als een cipier om zo het laatste stukje van de bank te benutten. Mocht jij als lezer toevallig zo iemand zijn; luister dan vriend, dat kun je niet maken. Door jou staan 5 volwassen naakte mannen bij een 3-persoons bankje om elkaar heen te manoeuvreren als een soort moderne abstracte dans om te voorkomen dat ze met elkaars snikkel in een zwaardgevecht belanden. Ze staan zo ongemakkelijk dicht op elkaar dat het lijkt alsof ze in een metro van de binnenstad van Parijs staan tijdens spitsuur in de zomervakantie terwijl jij op je Birckenstocks aantrekt en je moeder belt.

Maak het voor iedereen een stuk fijner in de kleedkamer door nooit meer dan de helft van het bankje bezet te houden en als het druk is zo min mogelijk zodat iedereen lekker kan gaan sporten of naar huis kan.

Dit waren de twee sportschoolregels. Herkenbaar? Waarschijnlijk wel. Nu kan het natuurlijk gebeuren dat je dit leest en je je per ongeluk schuldig maakt aan een van deze overtredingen en je beseft wat voor nozem je bent. In dat geval zeg ik je dat het nooit te laat is om te veranderen. Mocht je echter na dit artikel nog steeds de behoefte hebben om een van deze gedragingen te vertonen onthoud dan het volgende: je bent strafbaar bezig.

- Robin Ellerström, 25-05-16




Foto: www.superiorwallpapers.com/miscellaneous/dumbbells-in-a-gym_2880x1800

FITNOW: Wat is de psychologie achter feest vieren?

Maandag was ik 24 geworden: reden voor een feest natuurlijk! Feest vieren is een apart mens-eigen fenomeen dat heeft gezorgd voor de nieuwe fitnow die je nu voor je ziet. Nou komt het nog goed uit ook, aangezien ik wel van een feestje hou (wie niet.) Laten we het onderwerp lekker filosofisch en psychologisch ontleden.

Allereerst wil ik graag een duidelijk onderscheid maken tussen 'feest', 'vieren', en 'feest vieren.' Een 'feest' is een evenement, 'vieren' kan van alles zijn wat je doet om jezelf te belonen en 'feest vieren' houdt dus in dat je echt iets viert door middel van een feest. Lijkt me logisch, maar ik leg het voor de zekerheid uit aangezien de termen 'vieren' en 'feest vieren' door elkaar gebruikt worden in het dagelijks leven (beide in het engels celebrating). Laten we beginnen bij de eerste vraag die mijn hoofd binnenschoot: Wat zegt de psychologie over dingen vieren?

Goeie dingen! Voornamelijk gaande over dingen vieren en team prestaties. Zo hebben wetenschappers ontdekt dat als je in een team kleine overwinningen viert, je meer succes boekt. Dit kan door verschillende vormen van aanraking (pas wel op dat het sociaal gewenst is natuurlijk). Daarnaast valt het natuurlijk zelf in te vullen dat het plezier dat de voldoening die je haalt uit het vieren een positief gevoel geeft. Laten we gaan naar de tweede vraag.

Wat is er namelijk als intelligent ras nodig om feest te vieren? De eerste vereiste die een ras nodig heeft is een vorm intelligentie die zich kenmerkt door bewustzijn die zich onderscheid van het onderbewuste en het vermogen om na te denken en te reflecteren. Ten tweede heb je - mede door die vorm van intelligentie - het concept van tijd nodig. Wij hebben het concept van tijd zo concreet mogelijk proberen te maken in de vorm van jaren, weken, secondes, etc. Tot slot heb je een reden nodig om een feest te geven en een concrete plek in de 'tijd' waarin het feest gaat plaatsvinden (en terugkeren). Als je eerste gedachte was 'er is altijd reden voor een feestje', dan geef ik je een virtuele high-five.

Oké genoeg filosifisch gepraat, weer terug naar de psychologie over een feest. Het mooie en simpele psychologisch principe van een feest is dat je verpakt een positieve situatie in nog meer positiviteit (feest geven). Het is allemaal heel veel goeie dingen dus. Bijvoorbeeld: het vieren van je afstuderen, je verjaardagsfeest of een bruiloft (ookal zijn de meningen erover verdeeld hoe positief dit is). Er zijn ook uitzonderingen natuurlijk. Zoals culturen waarin het bekend is dat ze het juist vieren wanneer iemand is overleden, om zo diegene positief te herinneren. Of wanneer je gezakt bent voor een tentamen, dat je een pak gevulde koeken opentrekt en een liter bier achterover tikt. Ook al is de reden voor je feest een negatieve, je viert het om je zo positief te voelen.

Het geldt dus voornamelijk een mooie onderbreking van je dagelijkse sleur. Je komt in een aparte situatie terecht waarin je op verschillende manieren emotioneel contact maakt dat je in het dagelijks leven niet kan. Zo kun je onder het genot van muziek en een drankje (of 2,3,6..) veel makkelijker contact maken aangezien de situatie dit laagdrempeliger maakt. Voor je het weet sta je aan het begin van een nieuwe langdurige relatie, one-night stand of een nieuwe vriendschap.

Conclusie? Mensen vieren dus feest om mooie momenten te koesteren (drinken in de kroeg omdat je voetbalclub hebt gewonnen), het bewust creëren van een plezierig moment (een festival) en/of het voortzetten van een traditie (verjaardagsfeest). Allemaal punten die elkaar kunnen overlappen en aanvullen natuurlijk. Daarnaast is het een mooie onderbreking van je dagelijks leven waarbij je sneller emotioneel contact maakt. Wees blij dat wij als mens de gave hebben om bewust zo een mooi moment van saamhorigheid, positiviteit en vooral plezier kunnen maken. Wat je reden ook is: geniet ervan met mate(n).

- Robin Ellerström, 18-05-16


Bronnen:

Kraus, M. W., Huang, C., & Keltner, D. (2010). Tactile communication, cooperation, and performance: An ethological study of the NBA. Emotion, 10, 745-749.

Psychologytoday.com/blog/sex-drugs-and-boredom/200911/party-dude

Foto: Wallpapercave.com/wp/mVOzbZs.jpg

FITNOW: Intermittent Fasting deel 1, de basisinfo en het begin van mijn vastentijd

Er is weer een nieuwe trend aan het ontstaan in de wereld van het afvallen: intermittent fasting (IF). Ook al is vasten niks nieuws, het maakt sinds kort een opmars. Dat rages omtrent afvallen er appetijtelijk uitzien is natuurlijk geen verassing. Het is hetzelfde fenomeen als het oplichters-dilemma: oplichters zijn (vrijwel) onherkenbaar want als ze herkenbaar zijn kunnen ze je niet oplichten. Wat je hieraan kun doen is dus verder gaan dan het uiterlijk vertoon en kijken naar keiharde feiten zodat er je niks wordt aangesmeerd. Laten we die trend van kritisch zijn vooral wel doorzetten.

'Intermittent fasting' is letterlijk vertaald 'periodiek vasten'. Je hebt dus momenten van vasten, die minstens 16 uur duren en wel tot 2 dagen kunnen doorgaan (voor de gevoelloze robots onder ons). Je wisselt deze periodes af met tijden waarin je mag eten, ofwel de meest gelukkige momenten uit je leven. Deze periodes heten 'eating windows', ik ben ervan overtuigd dat dit is omdat je op een gegeven moment zo een honger hebt dat zelfs een raam er lekker uit ziet. Werkt het vasten?

Ik zal je door mijn achtbaan aan gedachtes en emoties brengen omtrent dit onderwerp. Als het goed is, is je eerste reactie hetzelfde als die van mij: "heel lang niet eten lijkt me niet wijs". Maar door de manier waarop het bij periodiek vasten wordt gedaan zorgt werkt het wel. Het vastschema is als volgt: Tijdens je eating window (hoe lang deze ook is) zorg je ervoor dat je je calorieën binnenkrijgt. De hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten wordt dus niks aan veranderd. Het enige wat verandert is dat je dit in een kortere tijd mag doen, gevolgd door een periode van minstens 16 uur vasten. Wat het zo aannemelijk maakt is dat 8 uur van deze vastentijd tijdens je slaap gebeurt. Als je bijvoorbeeld 4 uur voor het slapen een grote maaltijd neemt, slaapt en de dag daarna je ontbijt met koffie/thee, dan zit je zo op die 16 uur. Je kan het daarnaast zo vaak doen per week als je wilt, maar net wat past in je dagelijks leven. Laten we nog iets dieper erop ingaan door te kijken naar hormonen.

De wetenschappelijke verklaring voor waarom het werkt is als volgt (ik beloof dat ik het simpel en bondig zou houden): je lichaam gaat 8 tot 12 uur na je laatste maaltijd over op het verbranden van lichaamsvet. Door te vasten verbrand je dus meer vet. Dit komt dus omdat je geen glucose uit je eten haalt (je eet namelijk niet), waardoor je lichaam minder insuline aanmaakt en een laag insulineniveau in je bloed maakt het makkelijker om vet te verbranden. Daarbij zorgen deze zelfde omstandigheden van een laag insulineniveau ervoor dat je lichaam meer groeihormonen aanmaakt en je dus meer spiermassa kan krijgen (mits je genoeg calorieën binnenkrijgt in je eating window). Ik zal je nu wat relevante punten uitleggen waar je waarschijnlijk vraagtekens bij hebt net als ik.

Het volgende mentale reflex had ik namelijk een paar zinnen terug bij de woorden 'ontbijt skippen'. We hebben namelijk geleerd dat dit super fout is, maar ik zal je uitleggen waarom dit bij periodiek vasten oké is. Je moet het zo zien: je skipt je ontbijt niet, je verschuift het gewoon een paar uur. De eerste reden waarom dit kan is dat 'meal frequency' door de wetenschap is weerlegd. Dit principe stelt dat je moet blijven eten over de gehele dag om je metabolisme als een soort motor aan te houden, maar dit is dus een fabel die veel mensen nog geloven. Het tweede argument is al het onderzoek dat erop wijst dat mensen die het ontbijt overslaan een grotere kans hebben op overgewicht. Deze conclusies zijn correct maar dus niet het gevolg van meal frequency. Dit is zeer waarschijnlijk het gevolg van de impulsiviteit om sneller te grijpen naar ongezond voedsel als je bloedsuikerspiegel lager is (een resultaat van een hongerige maag). In de psychologische theorie over keuzegedrag is het verband gevonden tussen je wilskracht verleidingen te weerstaan en de hoogte van je bloedsuikerspiegel, beter bekend als 'ego-depletion.' Dit onderwerp vormt het bruggetje naar de vraag: hoe hou je in Godsnaam het vasten vol?

Gelovigen weten het allang: vasten is een mentale strijd maar het geeft een gevoel van bliss. Kijk maar naar de Islam bijvoorbeeld, waarin je als Moslim een vastenmaand hebt. Als je aan vasten doet voor je geloof, is het geloof hetgeen dat je motiveert het vasten vol te houden. Deze prachtige vorm van consistentie en volhardendheid kun je ook gebruiken tijdens het periodiek vasten: je doel duidelijk voor ogen hebben waarom je het doet. Ten tweede heb je bij periodiek vasten het geluk - in tegenstelling tot de Ramadan - dat je koffie, thee of water mag drinken (aangezien deze weinig tot geen kcal hebben). Doe hier je voordeel mee: cafeïne kan je gevoel van honger onderdrukken en de vochtinname geeft je een vol gevoel.

Tot slot: zoals je ziet is dit deel 1. Ik ben sinds gisteren begonnen met 4 tot 5 keer per week IF om resultaat te zien. Simpelweg omdat ik ijdele pauw ben en het zomerweer steeds heftiger schijnt (een ontbloot bovenlichaam is dan niet meer te voorkomen). Ook zijn er veel verhalen over het feit dat het gezonder is en je een hoger bewustzijn ontwikkelt wegens de uitdagende omstandigheden. Daarbij vind ik het zeer belonend om mijn lichaam en geest tot het uiterste te pushen, periodiek vasten lijkt me in beide gevallen uitdagend. Over een maand zal ik mijn persoonlijke bevinden vertellen, praktische punten benoemen, voor- en nadelen geven en natuurlijk de resultaten presenteren. Momenteel zit ik op 11 procent lichaamsvet, laten we kijken hoe IF daar verandering in gaat brengen. En geen zorgen: in de tussentijd komen er gewoon nog Fitnows op de woensdag. Als ik het overleef natuurlijk, kan dat niet garanderen.

- Robin Ellerström, 11-05-16


Bronnen:

Baumeister, R. F.; Bratslavsky, E.; Muraven, M.; Tice, D. M. (1998). "Ego depletion: Is the active self a limited resource?" (PDF). Journal of Personality and Social Psychology 74 (5): 1252–1265.

Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (1997). Meal frequency and energy balance. The British Journal of Nutrition, 77 Suppl 1, S57-70.

Collier, R. (2013). "Intermittent fasting: The next big weight loss fad". Canadian Medical Association Journal 185 (8): E321.

Halberg N. et al, (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. journal of applied physiology, 99(6), 2128-2136 doi: 10. 1152/japplphysiol.00683.2005

Kurzban, R. (2010). "Does the brain consume additional glucose during self-control tasks?". Evolutionary Psychology 8: 244.

Mager, D. E. (1 April 2006). "Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats".The FASEB Journal 20 (6): 631–637.

Foto:

FITNOW: Mijn ongemakkelijke sportschoolavontuur

Ik zal meteen met de spreekwoordelijke deur in huis vallen: Ik vind je een lul als je de wc-deur niet op slot doet (in een publieke ruimte obviously). Sterker nog: je bent wat ik noem een sociaal-terrorist. Sta me toe dit o-zo belangrijke standpunt te onderbouwen, aangezien ik veel onbegrip heb voor deze toenemende trend.

Het idee voor dit artikel begon allemaal op een normale maandag, chest-day je kent het wel. Achteraf gezien begon het al eerder, maar die dag realiseerde ik het mij pas. Terwijl ik net na mijn eerste oefening het toilet binnenliep (ik heb een kleine blaas), viel me iets opmerkelijks op: een volwassen (ik herhaal:volwassen) vent staat met de deur wagenwijd open (ik herhaal: wagenwijd open) met samengeknepen billen en anderhalf meter afstand tussen z'n voeten een laf pisstraaltje eruit te persen. Op het moment dat hij eindelijk na 10 seconde zich bewust was van mijn aanwezigheid kijkt hij over zijn rechterarm - die hem gestrekt tegen de muur voorzag van balans - mij aan en zag mij daar met open ogen en mond vol verbazing staan. Hij keek mij aan met een verdrietige blik van: "kijk niet naar me asjeblieft.." terwijl hij zacht er een "hoi" uitzuchte. Ik groet in gelijke wijze terug en strompel half casual-half in schok naar het toilet ernaast en ik zou je zweren dat als het toilet voorzien was geweest van een douche dat ik een halfuur onder de koude kraan was gaan staan. Het was een van de meest zielige momenten uit de geschiedenis van de sportschool die gewoon voorkomen had kunnen worden.

Na mijn daad liep ik naar de wasbak om mijn handen te wassen – een uitgestorven etiquette in de gym kan ik je vertellen, een verhaal voor een andere keer - en terwijl ik mijn bidon vulde met koud water keek ik mezelf aan in de spiegel en een moment van zelfreflectie (no pun intended) begon: wat the hell was hier gebeurd en waarom was raakte mij dit zo?

Het antwoord liet nog even op zich wachten. Terwijl dit ruwe idee tot een serie aan weloverwogen realisaties werd geslepen in mijn onderbewuste merkte ik dat de sneeuwbal van deze trend daarna hard was gaan rollen. Misschien is het 't bekende focus-effect: je geeft iets mentaal extra aandacht waardoor je het vaker ziet gebeuren in de wereld. Net als wanneer je erg nodig moet plassen en het je opeens opvalt hoe veel stromende kranen er in een toilet zijn.

Dat moment bij de wasbak realiseerde ik mij - door een soortgelijk voorval 2 weken daarvoor - dat ik een trend had ontdenkt: middeleeuwse mannen die - bijna - trots met de deur open staan te urineren. Ik als weldenkende ademend wezen vraag mezelf dan af: Waarom? Is dit normaal? Is het dichtdraaien van een slot te zwaar omdat je zo hard hebt getraind? Is het een mannending wat mij totaal is ontgaan? Is het niet meer stoer om de deur dicht te doen? Of is het gewoon raar? Ik gok t laatste. Het is duidelijk raar, om een paar dingen die steeds meer naar het oppervlak van mijn bewustzijn aan het drijven waren.

Het eerste antwoord kwam na een paar situaties die je het beste als een slapstick compilatie voor je kan zien: ik die steeds een deur opentrek en er keer op keer een man van middelbare leeftijd met z'n walkman (zo weet je echt dat iemand oud is) een druppelfontein staat te produceren. Dit gevolgd door het draaien van zijn hoofd waardoor we mekaar ongemakkelijk aankijken terwijl ie zijn daad doet. Daarmee komen we bij het eerste punt van irritatie: er wordt een zeer ongemakkelijk en teleurstellend situatie gecreëerd voor niks. Dat ik de verplichting voel dit te moeten uitleggen is al erg genoeg, maar here we go: Een slot op de deur is heel handig voorzien van 'groen' voor open en 'rood' voor bezet, zodat je niet met het hendel van de deur hoeft te armpjedrukken voordat je weet of je kan gaan. Doordat je de deur niet op slot doet - en dus de suggestie wekt dat ie niet bezet is - stel je iemand teleur én creëert een ongemakkelijk moment. Je laat degene die de deur opentrekt zich ongemakkelijk voelen. Zo van: "ja eh, jij doet open terwijl ik sta te pissen, mafkees." Goedzo, laat mensen zich maar lekker ongemakkelijk voelen terwijl ze in hun broek plassen omdat jij te lui bent de deur dicht te doen.

Ten tweede zijn het altijd oudere mannen. En de pisstraaltjes zijn altijd verre van rolmodelwaardig. Misschien als het een fris en fruitige Adonis met een ferme goud-vloeiende vloedgolf is dat ik er minder moeite mee zou hebben. Ik val op vrouwen dus het gaat me niet om de seksuele aantrekkingskracht, maar iets in mij zegt dat het beter zou zijn voor het beeld van deze trend. Stel je werkt voor een marketingsbureau en je wilt een belachelijke trend starten, dan kies je toch ook liever voor wat representatieve mensen? Kijk maar naar de modellenwereld en de belachelijke outfits die ze op de catwalk dragen. Precies. Daarbij denk ik dat het gewoon pijn doet om van zo dichtbij te moeten meemaken hoe een afgetakelde blaas eruit ziet (en met pech het gereedschap waar het uitkomt) en daarmee mijn toekomst als jonge gast. Ga weg ouwe.

Heb ik iets tegen oudere mensen? Behalve dat ze mijn toekomst reflecteren niet nee. Heb ik iets tegen effeciënt plassen? Zeker niet. Ik realiseer me ook best dat ik een verschrikkelijke overthinker ben die graag met te veel tijd en argumenten om kleine zeikt, dus dat is de andere kant van de munt. Ook snap ik dat het een gemaksissue is: de deur dicht doen en op slot draaien kost super veel tijd en verlies je veel gains mee. Maar de ongemakkelijke en teleurstellende situatie die wordt gecreëerd in combinatie met het verre-van-plezante beeld die je met bleek en hellevuur nog niet van je oogballen krijgt zorgen bij mij voor onbegrip en ongeloof. Ik ga maar snel afronden, moet opeens erg nodig.

- Robin Ellerström, 04-05-16


Foto: Wallpaperswide.com

FITNOW: Maakt geld je gierig en gemeen?

Laat me je wat korte profielschetsen geven: een jonge knaap scheurend door een rood stoplicht in een nog rodere Porsche. Een oudere man bellend aan de telefoon in een Mercedes terwijl hij een zebrapad passeert zonder te kijken. Iemand voor je in de rij schreeuwend in een bluetooth headset alsof ie oefent voor een operavoorstelling gaandeover zijn eigen ego. Een voorbij tippelend mevrouwtje met afgunstige blik, chihuahua en oversized bontjas (waarschijnlijk bestaande uit 8 van die lieve hondjes). Herkenbaar?

Stereotyperingen bestaan niet voor niks. Bepaalde groepsnormen, gedragingen en soms misverstanden zorgen in de loop der tijd voor een bepaalde projectie die voor bekendheid zorgen. 'Rijke mensen' kenmerken zich bijvoorbeeld niet alleen doordat ze luxueus kunnen leven maar ook dat ze dit uitstralen. Rijk zijn is een 'state of mind' en levenswijze eerder dan de omvang van het getal dat de bankrekening aangeeft. Het betekent niet per definitie dat ze altijd, nog steeds of ooit hebben gegolden voor het merendeel van de mensen in die groep. Het kan natuurlijk ook voorkomen dat een grotere groep de dupe zijn van een klein deel van de groep die het hardst schreeuwt. Vandaar dat we het antwoord in de wetenschap gaan zoeken met de hoofdvraag: zorgt geld ervoor dat je een gierig en asocialer persoon wordt?

Laten we kijken naar het gierigheidsaspect. Het ironische van dit is natuurlijk dat rijkere mensen meer hebben om te geven, maar doen ze dat ook? Tijdens een onderzoek kregen personen met een inkomen van 150.000 tot 200.000 per jaar en minder dan 150.000 per jaar 10 dollar. Ze kregen de opdracht deze te delen met een vreemde en ze mochten zelf bepalen hoeveel ze gaven en zelf mochten houden. De arme mensen gaven maar liefst 44% meer dan de rijke. Dat is duidelijke taal. En hoe zit het met je aardigheid?

Dit idee is onderzocht - en hoe kan het ook eigenlijk beter - tijdens een geld-gecentreerd bordspel. Want als ergens geduld, vriendschappen en zelf moraliteit op de proef worden gesteld is het wel Monopolie. Persoonlijk weiger ik oprecht om mee te doen aan dit spel: steken onder water, 'nieuwe regels' die zelfs de makers blijkbaar nog niet kennen en driftbuien zijn voor mij redenen genoeg. De onderzoekers kennen de gevolgen van dit schijnheilige spel. Ze gaven sommige spelers twee keer zoveel geld, inkomsten en dobbelstenen om vervolgens te kijken wat er zou gebeuren...

De resultaten zijn nog harder dan het metalen raceautootje of hoedje waar iedereen mee wilt spelen: de rijkere spelers waren wel degelijk asocialer. Zo begonnen ze naarmate ze geld kregen steeds luider het bord rond te gaan en toonde tekenen van dominantie. Ze juichte ook vaker, aten meer zoutjes en waren onbeschofter naar hun medespelers toe. Ook wouden ze liever laten zien hoe goed ze 't wel niet deden en gaven hun successen eerder de schuld aan hun eigen kunnen dan de gunstige omstandigheden die ze hadden.

De resultaten van deze onderzoeken komen akelig dicht bij het beeld van de realiteit. Haantjesgedrag, vraatzucht, gierigheid, uitsloverij en slechter kunnen en willen realiseren dat ze zijn opgegroeid in een gunstigere leefomgeving. Ook al zijn deze resultaten nog opzichtiger dan dollartekens in je ogen, blijft het toch verstandig je hier niet door te laten verblinden.

Simpel gezegd is niemand hetzelfde. Dat een groot percentage van de mensen bepaald gedrag vertoond, betekent nog steeds dat er een ander deel het tegendeel bewijst. Beloon dit - weliswaar kleinere - deel door het de aandacht te geven en het negatieve gedrag zoveel mogelijk te negeren. Niet alleen houdt de focus op het negatieve gedrag zichzelf in stand, maar goed gedrag belonen werkt beter dan slecht gedrag straffen.

- Robin Ellerström, 03-02-16


Bron:

Ted.com/talks/paul_piff_does_money_make_you_mean

Foto: Breaking Bad, The AMC

FITNOW: Hoe wordt suiker nou eigenlijk gemaakt?

"Keep your friends close but your enemies closer" - Marlon Brando in 'The Godfather'

Suiker: bij het horen van dit woord voelen de meesten van ons zich al dikker worden. Smaakloos wordt smaakvol en caloriearm wordt calorierijk. Het is goedkoop, smaakvol en vooral overal. De witte dood zoals strenge tegenstanders het zelfs noemen is beroemd, berucht en gevreesd. Dat bewustzijn is een positief iets, zolang je maar durft te erkennen dat suikers - net als alles in het leven - een praktisch nut heeft. In kleine mate weliswaar, maar realistisch zijn is en blijft een vooropstaande must. Maar aangezien deze 90-10% haat-liefde verhouding gelijk staat een dood paard slaan met een uit de sloot gehaalde oude koe ga ik hier niet verder op in. Onder het motto van "ken je vijand en weet wat hij denkt" gaan we de origin story van deze villain bekijken.

Om duidelijkheid te scheppen: we hebben het hier over een disacharide met molecuulformule C12H22O11. Oke oke: geraffineerde suiker dan. Tafelsuiker, if you will. Die witte kristalletjes die door baksels gaan, op pannekoeken worden gestrooid en blijkbaar in meer dan 80% van ons voedsel wordt gestopt om onze smaakpapillen en gevoel te verlichten als kerstverlichting. Er zijn uiteraard meerdere soorten suiker dan de meest gebruikte kristalsuiker (of hoe het je ook wilt noemen). Waar ligt de kern van dit massaproduct?

Suikerbieten, suikerriet of suikerpalm. De namen an sich verraden verdacht veel: deze producten worden door een raffinageproces omgetoverd tot sacharose. Raffinage is het proces waarbij een chemische stof door middel van destillatie, extractie of een ander proces wordt gezuiverd. Met chemische stof bedoelen we de scheikundige benaming voor een materie die een gelijke chemische samenstelling heeft, niet dat het 'kunstmatig' is. De infantiele uitleg: je hebt een klein deel van een geheel en dat kleine deel scheid je van het geheel. De 'biet', 'riet' en 'palm' wordt ontleed et voilá: de suiker blijft over. Hoe verloopt dit raffinageproces?

Het zit zo: in Nederland staan twee grote fabrieken waarin suikerbieten een extreme make-over krijgen tot wit poeder. Suikerbieten zijn ongeveer een kilo zwaar en er kunnen iets van 70 suikerklontjes uit worden gehaald. Zodra de bieten rijp zijn in september wordt in een korte tijd voor het hele jaar suiker gemaakt. Laten we kort en bondig de stappen afgaan. De bieten worden: gewassen, in repen gesneden (slijpsel), in een 'broeitrog' gedaan (een ketel die het op 70 graden kookt) en naar de diffusietoren gestuurd (die het langzaam roert, zodat het suiker oplost in het water). Dit suikerwater wordt gefilterd en wat eruit komt is diksap, wat in een pan verdwijnt samen met kristalletjes. De suiker kleeft aan de kristalletjes vast en kristalstroop is het resultaat. Tot slot wordt het laatste vocht met een super snelle centrifuge gedroogd en kristalsuiker is geboren.

Nu weet je in grote lijnen de oorsprong van suiker. Het is zeer raadzaam om zo bewust mogelijk te zijn van hetgeen waar je voor uit moet kijken. Door suiker een dikkere stip op je radar te geven en te begrijpen waar het vandaan komt bewapen je jezelf tegen toekomstige aanvallen. Want suiker is als een leger van guerrillastrijders: je kunt jezelf alleen goed verdedigen door te weten waar ze zitten en hoe ze van plan zijn een sneaky aanval te plegen op je levensstijl.

- Robin Ellerström, 20-01-16


Bronnen:

Schooltv.nl

Wikipedia.com

Foto: Marlon Brando in 'The Godfather', Paramount Pictures

FITNOW: Hoe verbrand je de meeste calorieën met een training?

Meestal ervaar ik een gedragsmatige allergie als een uitleg te complex of incompleet is. Soms kom je echter langs een onderwerp dat bijna niet simpel valt uit te leggen. Houdt dat ons van Fitnowlogy tegen? Zeker niet. Vandaag ga ik proberen een zeer complex systeem simpel uit te leggen: het aerobisch en anaerobisch systeem en het effect/nut daarvan tijdens/na een training.

Aerobisch en anaerobisch trainen: de kans is groot dat je van de termen hebt gehoord. Het zijn kortgezegd 2 van de 3 energiesystemen waaruit je lichaam energie haalt. Het woord 'aer' staat gelijk aan 'air' en heeft betrekking op zuurstof. Dit resulteert in het feit dat aerobisch 'met zuurstof ' betekent en anaerobisch 'zonder zuurstof'. Het anaerobische systeem gebruikt indirect zuurstof en direct glycogeen en ATP. Aangezien de biologische materie erg taai is laten we deze feiten voor wat het is. Want wat betekent dit voor jou in de praktijk?

Of je (an)aerobisch traint valt af te lezen aan je hartslag. Aerobisch trainen wordt in de volksmond 'duurtraining' genoemd en anaerobisch trainen is 'weerstandstraining'. Het wordt ook vaak bestempeld als 'cardiotraining' en 'krachttraing', maar zo zwart/wit is het echter niet. Daarover later meer: laten we eerst kijken hoe beide systemen eruit zien m.b.t. een training.

Aerobisch trainen. Als je dit doet ben je primair bezig met het verbeteren van je conditie en uithoudingsvermogen. Aerobisch trainen kenmerkt zich doordat je hartslag rond de 60% van je maximaal zit met een middelhoge trainingsintensiteit over een bepaalde periode. Het meest bekende voorbeeld hiervan is hardlopen/duurlopen. Aerobisch trainen is primair nuttig voor vetverbranding tijdens de training. Zodra je weerstand relatief zwaarder wordt gaat je hartslag omhoog en kan dit rond de 80% van je maximaal liggen. Wat er dan gebeurt is dat je anaerobisch traint.

Met anaerobisch trainen ben je primair bezig je spiermassa te vergroten of sterker te maken. De explosieve uitingen van spierkracht (reps) eisen direct glycogeen en ATP. Tijdens het anaerobisch trainen ligt je hartslag dus ongeveer rond de 80% van je maximale hartslag. Deze vorm van training is primair bedoeld voor het verbeteren van prestaties (conditie en spiermassa). Hoewel je tijdens de training minder vet verbrandt dan met een aerobe training, verbrand je meer vet voor een langere periode NA de training in tegenstelling tot een aerobe training.

Het antwoord waarmee je het meeste vet verbrandt is - in theorie - om uren lang een duurtraining te doen. Het meest efficiënte is echter een HIIT. Deze manier van trainen kenmerkt zich door momenten van intervallen van lage/matige inspanning afwisselend met periodes van hoge inspanning. Met deze manier van trainen train je zowel het aerobische- systeem (periodes van lage of matige inspanning/intensiteit) als anaerobische systeem (periode van hoge inspanning/intensiteit). Door gebruik te maken van beide systemen verbrand je uiteindelijk het meeste vet en gebruik je het meeste energie: en we weten allemaal dat hoe lager je energiebalans is des te dunner je wordt.

Tot slot om terug te komen op waarom de benamingen cardio-/ krachttraining niet helemaal klopt: je kan het effect van een interval training implementeren tijdens beide trainingsvormen. Door tijdens het hardlopen momenten van wandelen/joggen af te wisselen met sprinten bijvoorbeeld of door tijdens een krachttraining gebruik te maken van een circuittraining. Dit houdt in dat je per set een andere spiergroep pakt. Op deze manier kun je telkens jouw hartslag omhoog gooien langs de anaerobe grens en krijgt de elke spiergroep de rust die het verdient om weer een goede set eruit te pompen.

Hopelijk heeft deze versimpelde doch accurate uitleg jullie een stuk wijzer gemaakt en geeft het jullie kans de training nog beter te optimaliseren: dat is tenslotte wat we allemaal willen.

- Robin Ellerström, 13-01-16

Met grote dank aan Robert Doeve PT en Niels Peeters voor hun coöperatie en deskundigheid. Zonder hun kennis m.b.t. dit onderwerp was de materie niet zo helder gepresenteerd.


Bronnen:

Livestrong.com

Laursen PB, Jenkins DG (2002). "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training". Sports Medicine (Review) 32 (1): 53-73.

Mc Ardle, Katch & Katch (2007). Exercise physiology. Human Kinetics.

Robert Doeve PT

Salusi.nl

Sharon A. Plowman; Denise L. Smith (1 June 2007). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins. p. 61.

William D. McArdle; Frank I. Katch; Victor L. Katch (2006). Essentials of exercise physiology. Lippincott Williams & Wilkins. p. 204.

Wilmore JH, Costill DL, Kenney WL (2008). Physiology of sports and exercise, fourth edition, Human Kinetics, Champaign.

Foto: Tom Hardy in 'The Warrior', Lionsgate

FITNOW: Wat kun jij doen tegen een winterdepressie?

De feestdagen zijn achter de rug , for better or worse. Hoewel deze dagen - in het kader staande van de robuuste weersomstandigheden en koude temperaturen - pas net zijn geweest, is de winter zelf natuurlijk net pas begonnen. Op 22 december van vorig jaar stond de zon loodrecht boven de Steenbokskeerkring en dan weet je hoe laat het is: een periode van winter en dus een mogelijke winterdepressie.

Een winterdepressie wordt in de medische wereld ook wel Seizoensafhankelijke Depressie / Seasonal Affective Disorder of SAD (ironisch) genoemd. Een winterdepressie doet zich voor in de wintertijd wanneer de dagen korter zijn. Het uit zich in (een van) de volgende symptomen: langdurige somberheid, prikkelbaarheid, verwardheid, nerveusheid, vermoeidheid, een neiging tot 'overeating' (voornamelijk zin in koolhydraten), lusteloosheid, huilerigheid, moeite met concentreren, geen zin in sociale contacten en minder zin in seks. Je kan ook last hebben van een 'winterdip'; dan ervaar je het in een lichtere vorm. Hoe komt het nou dat je een winterdepressie hebt?

Het ontstaan heeft in ieder geval iets te maken met de verminderde hoeveelheid daglicht tijdens de winterdagen en dus je melatoninespiegel. Melatonine is het slaaphormoon dat er voor zorgt dat je lekker in slaap valt tijdens bedtijd. Aangezien er minder daglicht is, heb je tijdens een winterdepressie ook overdag een hoger melatoninelevel en voel je je dus slaperig. Maar wat kun je nou doen om zo een winterdepressie te verminderen?

Zodra je besluit naar de huisarts te gaan zal hij/zij hoogstwaarschijnlijk als eerste lichttherapie voorstellen. Door middel van een lamp-achtig voorwerp word je als het ware 'opgeladen' met het licht dat je overdag tekort komt. Door een halfuur in de ochtend met open ogen voor zo een lamp te gaan zitten wordt je melatoninespiegel lager waardoor je minder vermoeid de dag begint. De tweede methode zijn melatoninetabletten. Deze neem je juist voor het slapen gaan in om je melatoninespiegel te laten stijgen. Het op dergelijke manieren beïnvloeden van je slaap-waakritme zijn effectieve methodes. But wait, there is more!

Wat je nog meer kunt doen? Het zal je wellicht niks verbazen dat lichamelijke inspanning ook hier weer een positieve steentje kan bijdragen. Onderzoek laat zien dat sporten als een goed antidepressie middel kan werken. De geluksstofjes die je aanmaakt, de voldoening van een beter uitziend en fitter lichaam, je mentale instelling en successen tijdens het sporten, etc. zijn allen variabelen die de strijd aan gaan met de symptomen van een depressie. Door een interval training te doen in combinatie met lichttherapie diezelfde dag ga je een sneller herstel tegemoet.

Tot slot wordt je aangeraden door niet toe te geven aan het moeie gevoel. Makkelijk gezegd dan gedaan natuurlijk, maar als je er tegen blijft vechten klim je makkelijker de put uit. Hou het dus op 7-8 uur slaap op een nacht, optimaliseer je slaap-waakritme door je melatoninespiegel verantwoord aan te passen en blijf lekker bewegen. Voor je het weet ontwikkel je een ijzige strijdersmentaliteit en is het een koud kunstje die winterdepressie je koud te laten. Zo heb je meer tijd te genieten van het mooie gelaat dat een goeie winterdag kan achterlaten op een landschap en stadse omgeving. En wie weet voelen de dagen dat je lekker warm binnen zit met een smakelijke kop warme soep zo slecht nog niet...

- Robin Ellerström, 06-01-16


Bronnen:

Avery, D. H.; Kizer, D.; Bolte, M. A.; Hellekson, C. (2001). "Bright light therapy of subsyndromal seasonal affective disorder in the workplace: Morning vs. Afternoon exposure". Acta Psychiatrica Scandinavica 103 (4): 267-274.

"Properly Timed Light, Melatonin Lift Winter Depression by Syncing Rhythms". NIMH Science News. The National Institute of Mental Health (NIMH). 1 May 2006.

Roecklein, K. A.; Rohan, K. J. (2005). "Seasonal affective disorder: An overview and update". Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)) 2 (1): 20-26.

Gezondheidsplein.nl

Wetenschap.infonu.nl

Foto: wallpapersrang.com

FITNOW: 5 tips voor nieuwe gym-beginners

Let's cut to the chase: goede voornemens zijn een populaire springplank voor nieuw positief gedrag. Een abonnement op de sportschool is daarom - niet al te verassend - een welbekende afspraak die men met zichzelf maakt. Of je het volhoudt of niet, we helpen je graag alvast een handje op weg. Hier zijn 5 tips voor de sportschoolbeginners van 2016.

1. Weet wat je doet

Dit klinkt als een open deur totdat je een dagje rondkijkt naar hoe een aanzienlijk deel van de mensen oefeningen verkeerd/half uitvoeren. Dit is typisch een voorbeeld van onwetendheid: de bedoeling is goed maar de kennis is onvoldoende. Wees niet bang om hulp te vragen in de sportschool. Medewerkers werken er niet voor niks, ze laten vaak graag zien wat ze kunnen en ze hebben ooit ook in jouw schoenen gestaan.

2. Heb duidelijke doelen

Als je de techniek onder de knie hebt is het de essentie om te weten wat je nou precies wilt bereiken. Om als een ongeleid projectiel de sportschool in te schieten bereik je vaak wel wat mee, maar minder dan wanneer je precies voor ogen hebt wat je wilt. Op deze manier kan je de kennis gericht toepassen en boetseer je een sterke weg naar je droombestemming. Dit punt hangt sterk samen met nummer 1: win de juiste en relevante informatie in combinatie met wat zelfreflectie.

3. Maak een schema

De keiharde waarheid: "Ik heb geen tijd" betekent eigenlijk "Ik maak geen tijd vrij." Als zelfs Obama tijd heeft om te sporten is de kans nihil dat je letterlijk geen tijd hebt. Time management is key. Ga goed na welke dagen jij tijd kunt vrijmaken. 3 x 45 minuten is al genoeg om progressie te boeken en dat kan zelfs thuis gedaan worden.

4. Heb plezier

Het idee van bijna een uur in een ruimte zitten en ijzer tillen is niet erg aantrekkelijk an sich. Maak het daarom zo leuk mogelijk voor jezelf: ga met een partner, wissel van oefeningen, zet een lekkere playlist op, beloon jezelf met een lekkere snack, koop nieuwe gym equipment, etc.

5. Geef het tijd

Wees realistisch met jezelf: je droomlichaam krijg je niet na 1 nacht slapen. Consistent hard werken met de juiste techniek, voeding en slaap is wat je wel bij je doel brengt. We weten hoe frustrerend het kan zijn als je dag in dag uit met volle toewijding aan iets werkt en er maar geen vooruitgang blijkt te zijn. Onthoud dat dit een illusie is: je gaat wel degelijk (weliswaar erg langzaam) vooruit. Houd daarom je vooruitgang bij: maak foto's van jezelf, houd je gewicht bij (vetpercentage en spiermassa), schrijf op hoe snel je hebt gerend, etc. Zo is je vooruitgang een feit waar je niet omheen kunt.

Weet je zeker dat je wilt fitnessen als sport? Dan kun je geen betere start maken dan met deze tips. Eerst nog even lekker genieten van de feestdagen natuurlijk...

- Robin Ellerström, 23-12-15


Foto: Modernizedlifestyle.com

FITNOW: Hoeveel reps en sets moet jij nou doen?

Tijd voor een zo simpel mogelijk gemaakt complex antwoord op een veelgestelde vraag.

Een crash cours in de terminologie voor als je net nieuw bent: ga op de grond leggen en druk 1 keer op. Wat je zojuist hebt gedaan heet een rep(etition)/herhaling: de eerste beweging die eindigt in je beginpositie. In dit geval is de beginpositie dat je op de grond ligt. De cyclus is rond, een rep is gemaakt.

Een set is niks meer dan een aantal reps achter elkaar: druk een aantal keer achter elkaar op en een set is behaald. Zodra je deze basis begrijpt wordt de deur geopend naar een controversiële vraag: hoeveel reps vormen een ideale set en uit hoeveel sets bestaat een volledige oefening? Allereerst gaan we kijken naar de categorieën.

De hoeveelheid reps per set zijn onder te verdelen in 3 categorieën. Je kan 12-15 herhalingen doen per set (categorie 1), 8-12 herhalingen per set (categorie 2) of 3-5 (categorie 3). Alle herhalingen die ertussen of buiten vallen is een combinatie van de categorieën (6,7 herhalingen) of een riskante en/of ongebruikelijke trainingsmethode (minder dan 3, voornamelijk gebruikt door powerlifters en meer dan 15 herhalingen voor specifiekere doeleindes). De categorieën vandaag besproken zijn zo ingedeeld dat ze alle een bepaald trainingsdoel zo ideaal mogelijk kunnen vervullen. Hierover meer na het bespreken van het aantal sets.

Over het aantal sets verschilt het antwoord nog al. De een beweert dat tussen de 3-5 sets voor elke categorie goed is en de ander stelt dat het niet belangrijk is zolang de inspanning per herhaling genoeg is. Met verschillende bronnen bij elkaar genomen inclusief eigen ervaring durf ik het volgende aantal sets aan te raden: doe je 15 herhalingen, is het ideaal om 2-4 sets te halen. Bij 12-15 herhalingen zijn dit 3-5 sets en als je 5 of minder reps doet doe je tussen de 4-7 sets.

Nu komen we aan bij de hoofdvraag van dit artikel; want welke categorie is voor nou jou het meest geschikt? Dit is een vraag met meerdere correcte antwoorden. Of het antwoord juist is hangt af van een aantal variabelen: hoe oud je bent, hoe lang je traint, en wat je doel is. Per categorie zal ik uitleggen hoe het zit uitgaande van een persoon zonder lichamelijke beperkingen of blessures.

Categorie 1 zorgt voor meer uithoudingsvermogen in je spieren. Dit betekent dat je spieren langere (sport)taken beter volhoudt. Het is raadzaam als beginner om te starten met groep 1 voor minstens 2 weken. Zo leer je de techniek te beheersen en krijgt je lichaam de kans te wennen aan de eerste keer krachttraining. Hetzelfde geldt voor bejaarde mensen of mensen boven de 35 die nooit hebben gesport.

Categorie 2 is goed voor hypertrofie, wat een duur woord is voor de toename van spiermassa. Het stimuleert van de 3 groepen het meest een toename van hormonen, het scheuren van spiervezels en proteïne behoud. Als je fit bent - daarmee bedoel ik dat je geen lichamelijke gebreken hebt - en al wat langer traint, is het veilig om hiervoor te gaan. Het zelfde geldt voor de laatste groep.

Als je kracht wilt ontwikkelen en sterk wilt worden is categorie 3 het meest geschikt. Het lage aantal herhalingen zorgt ervoor dat de 3-5 reps die je doet met een extra zwaar gewicht zijn. Het is namelijk de kunst per groep om het aantal reps vol te maken in een set waarbij de laatste paar herhalingen moeite kost. Groep 1 heeft daarom het minste gewicht en groep 3 het meeste. Er zijn nog twee zaken waar je rekening mee moet houden per categorie: de snelheid van de herhaling en de rust tussen de sets.

Zorg er qua snelheid per herhaling voor dat het kracht zetten sneller gebeurt dan het terug laten zakken. Stel je doet de biceps curl: doe er ongeveer 1 seconde over om het gewicht op te tillen en langer dan een seconde om weer de startpositie te bereiken. Wat sets van elkaar onderscheiden is dat er een rustperiode tussen zit. Per categorie verschilt dit. Bij categorie 1 neem je minder dan een 1 minuut rust, bij categorie 1-1,5 minuut en bij categorie 3 minstens 2 minuten. Probeer binnen deze marges van rust te blijven zodat je spieren te ontspannen raken en bij categorie 3 juist minstens de 2 minuten aan te houden.

Tot slot zijn er nog twee gedachtes waarmee ik je de sportschool wil insturen: techniek en variatie. Het eerste is hopelijk vanzelfsprekend en het tweede is een mes dat twee kanten opsnijdt. Blijf je lichaam uitdagen zodat je progressie niet stagneert en raak mentaal niet in een sleur. Verveel jezelf niet door dag in dag uit hetzelfde te doen. Probeer daarom om de zoveel dagen of weken een andere groep te kiezen. En onthoudt: een halve rep is geen rep.

- Robin Ellerström, 9-12-15


Bronnen:

Baechle, T.R., Earle, W.R. (2008). Adaptations to Anaerobic Training Programs. Essentials of Strength Training and Conditioning. Third Edition. USA. Human Kinetics.

Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1-2), 50-60.

Fitsociety.nl

Mensfitness.com

Foto: Zach Galifianakis in 'The Hangover', W.B. Pictures

FITNOW: Hoe kan je écht zien of iemand liegt?

Het is inmiddels geen verrassing meer dat iedereen liegt: vanaf dat je 6 maanden bent begin je al met liegen door te huilen om aandacht te krijgen. De gemiddelde persoon schijnt 2 keer per dag te liegen volgens recentelijk onderzoek. Wij mensen zijn niet echt goed in het zien of iemand liegt: 54% van de keren komen we bij de waarheid, ofwel als we blind zouden gokken zouden we even correct zijn. Bij een getraind persoon ligt dit percentage op 90%. De resultaten van het onderzoek dat Dr. Paul Ekman en Dr. Maureen O'Sullivan hadden gedaan liet zien dat slechts 1 op de 400 personen accuraat kunnen aantonen wanneer iemand liegt. We zijn dus duidelijk beter in het liegen zelf dan het signaleren ervan. Maar waarom liegen we eigenlijk?

Er zijn in totaal 33 typen leugens waaraan iemand schuldig kan zijn: van Bad Faith (liegen tegen jezelf) tot een White Lie (een leugentje om eigen bestwil). Liegen is een manier voor ons mensen om onze ware zelf te verbinden met onze (diepe) wensen. Je zou nooit liegen als het niet helpt een wens van je te vervullen. Mannen liegen vaker om zichzelf een plezier te doen, terwijl vrouwen vaker een ander persoon willen helpen/verdedigen. Maar voordat er een oorlog tussen beide seksen uitbreek, laten we kijken naar wat wetenschappelijke bevindingen.

Pamela Meyer is een expert op het gebied van liegen en is schrijfster van het boek 'How to spot a liar'. Zij zegt dat liegen 2 regels kent, ook wel 'waarheden.' Waarheid 1: liegen is een samenwerkingsactiviteit, er is iemand nodig die gelooft in de leugen. Een leugen is geen leugen als er geen persoon is die daaraan meewerkt (of diegene zich daarvan bewust is of niet). Waarheid 2: we zijn allemaal openlijk tegen liegen, maar stiekem ook voor. Het is sociaal wenselijk om te zeggen dat je tegen liegen bent, maar in de praktijk doet iedereen het en vindt men het in sommige situaties zelfs 'goed.'

Uitgaande van deze twee waarheden is het nog beter te begrijpen hoe leugens de ruimte krijgen te ontstaan. Nu over naar concrete signalen die erop kunnen wijzen dat iemand liegt. Qua lichaamstaal is er een aantal zaken die leugenaars doen en laten: de ander te lang aankijken (i.p.v. te weinig wat vaak wordt gedacht), het compleet stilhouden van het bovenlichaam, een namaak lach (te zien aan de ogen, niet mond) en lichaamstaal dat tegenspreekt met wat de persoon zegt (een hoofd dat nee schudt terwijl de leugenaar 'ja' zegt).

Gedragsmatig is er een aantal dingen dat een eerlijk persoon en oneerlijk persoon onderscheidt wanneer deze wordt geconfronteerd met een misdaad. Een eerlijk persoon zal enthousiast zijn en helpen brainstormen met wie de echte dader is wanneer je ze beschuldigt van iets. Als een eerlijk persoon boos wordt van de beschuldiging zal dit niet in vlagen gaan, maar de persoon zal voor een bepaalde periode boos blijven en een strikte en gepaste straf willen voor degene die de daad heeft verricht. Een leugenaar zal zorgen voor te veel irrelevante details in het verhaal en het alleen chronologisch kunnen vertellen (anders wordt de persoon verward). Een leugenaar zal ook terughoudend zijn tijdens de conversatie over zo een dergelijke beschuldiging.

Het advies is dat het handig is je bewust te zijn van hoe een leugenaar en iemand die de waarheid spreek zich gedraagt. Zo kan je jezelf bewapenen tijdens elke conversatie en signaleer je eerder wanneer er iets niet klopt. Houd er wel rekening mee dat als iemand een van deze uitingen vertoont, het niet meteen betekent dat degene liegt. Pas als het in context klopt en er een cluster is aan bepaalde signalen kan je er pas zeker van zijn dat iemand liegt. Ook hoeft het niet te betekenen dat de persoon over alles liegt, het kan ook gaan om een bepaald detail of een nuancering van iets.

Tot slot is het raadzaam degene niet keihard aan te vallen met een 'AHA! Zie je wel'. Probeer begripvol te reageren en erachter te komen waarom iemand loog. Alleen dan is de kans groter dat die persoon volgende keer eerlijk tegen je durft te zijn.

- Robin Ellerström, 02-12-15


Bronnen:

Human Communication Research

Smith, David Livingstone. "Natural-Born Liars"

Ted.com/talks/pamela_meyer_how_to_spot_a_liar

"Why Do We Lie?". Psychology Today. Retrieved 2015-10-12.

Foto: Insistimento.com.br

FITNOW: Wat zijn de 5 grootste fitnessmythen?

Er lijkt geen paradigma te zijn met zoveel misvattingen als de wereld van de 'healthy lifestyle'. Trends komen en gaan; van diëten tot guru's, van pilates tot powerliften en van koolhydraatarm tot eiwitrijk. En owja, het wereldje bestaat ook nog eens grotendeels uit tegenstrijdige 'experts'. Deze wereld omschrijf ik vaak als het beklimmen van een oneindige berg: klimmen naar de top is als het streven naar perfectie en op de weg er naartoe is het lastig om goed houvast te vinden zonder weer naar beneden te flikkeren. Vaak als je eenmaal denkt een goed stuk vast te hebben en jezelf naar boven te hijsen, is er een kans dat het stuk waar je zo lang op leunde begint weg te brokkelen vanwege de natuurkracht die 'de wetenschap' heet.

Het voelt daarom als het plots verschijnen een heerlijk helder beekje van fris water op een broeierige zomerdag wanneer er informatie lijkt te zien die de test of time heeft doorstaan. Want wat zijn nou de 5 meest voorkomende fitnessmythen en nog belangrijker: waarom kloppen ze niet? Geloof me: of je nou een beginner, regelmatig bezoeker of expert bent, deze fouten worden vaak gemaakt.

1) Hoe vaker ik train, des te fitter ik word

Nee. Sterker nog, te veel trainen kan ervoor zorgen dat je slecht/niet hersteld en zelfs spiermassa gaat afbreken. Over-training is een term die je inmiddels niet vreemd zal zijn. Vooral als je net begint en het tempo er lekker inzit, ga je steeds vaker naar de sportschool. Meer is echter niet altijd beter. Rust is even belangrijk als trainen: de energie die verbruikt is en de spiervezels die gescheurd zijn, moeten simpelweg weer hersteld worden. Het probleem bij over-training is dat mensen het dondersgoed weten, maar bij zichzelf verkeerd inschatten wanneer dit het geval is. Geloof me, ik weet hoe het voelt. Dit klinkt voor sommigen heel vreemd, maar probeer toch je rust te pakken hoe moeilijk het ook kan zijn om een keer niet naar de sportschool te gaan. Je wordt uiteindelijk fitter en dat is wat je wilt.

2) Zwaar trainen met weinig herhalingen zorgt voor meer spiergroei dan licht trainen met veel herhalingen

Ik zal uitleggen waarom het meer onjuist is dan juist. Je spieren groeien door een proces dat progressive overload heet: je daagt je lichaam uit steeds meer gewicht, reps of sets aan te kunnen. Maar recentelijk onderzoek toont aan dat trainen met lichter gewicht - ofwel boven de 8 herhalingen per set - meer hypertrofie stimuleert dan trainen met weinig herhalingen en dus zwaarder gewicht. Moet je dus altijd tussen 8-12 herhalingen per set gaan trainen? Nee. Wat namelijk ook zo is, is dat je spiergroei stagneert wanneer je lang hetzelfde trainingsschema gebruikt. Door dus onder andere af te wisselen met het aantal herhalingen dat je doet per set, daag je je spieren weer uit om te groeien. Ook is het zo dat met een laag aantal herhalingen je zenuwstelsel en spiercontracties juist meer wordt versterkt, wat ervoor zorgt dat je aanzienlijk sterker wordt. Als je dus beide doet wordt je geheid - zonder te overtrainen - een beest. Want door sterker te worden tijdens de oefeningen met de lagere herhalingen kan je tijdens de oefeningen met hogere herhalingen meer gewicht aan. Win-win.

3) Cardio is de beste vetverbranding, krachttraining is alleen voor het opbouwen van spiermassa

Het zou je misschien verbazen maar een krachttraining kan voor meer vetverbranding zorgen dan een cardiotraining. Dit komt o.a. door het principe dat de 'after-burn effect' heet. Zoals de naam al suggereert verbrand je na een krachttraining extra vet. Tijdens een cardiotraining zelf verbrand je gemiddeld meer, maar na deze training verbrand je bijna niks meer. Daarbij heeft krachttraining het dubbele effect van het opbouwen van spiermassa: hoe meer spiermassa je hebt, des te meer je verbrandt op een dag. Daarbij is bij een krachttraining je spierenergie sneller op. Zodra dit het geval is worden de 'fatty acids' verbrand, ofwel vetverbranding wordt gestimuleerd.

4) Je buikspieren trainen zorgt voor een wasbordje

Helpt het om je buikspieren te trainen? Ja het helpt, mits je vetpercentage laag is. Daar komt de uitdrukking 'abs are made in the kitchen' vandaan. Is je vetpercentage niet laag genoeg - dit moet lager dan 15% zijn ongeveer - dan hebben crunches geen zin. Je kweekt weliswaar een sterke core, dat is bij heel veel oefeningen super handig. Maar als je een geblokte buik wilt hebben zul je eerst moeten werken aan je hoeveelheid vet.

5) Krachttraining als vrouw zorgt ervoor dat je er mannelijk uit gaat zien

Dames, dit kunnen we niet vaak genoeg aanraden: ga het krachthonk in. Er is no way dat je als vrouw zonder anabole steroïden er als een bodybuilder uit komt te zien of mannelijke kenmerken gaat krijgen. Vrouwen hebben weliswaar net als mannen dezelfde soort werkende spieren. Het verschil zit 'm in het hormonale stelsel: mannen krijgen mannelijke kenmerken en vrouwen meer vrouwelijke. Daarbij is de verhouding van een vrouwenlichaam anders dan een mannenlichaam: mannen hebben om te beginnen relatief gezien al meer spiermassa. Simple as that. Als vrouw word je weliswaar sterker dus, maar dit is fysiek vooral terug te zien in strakke contouren en daardoor een slankere uitstraling. Doe het dus. Je zult ons dankbaar zijn (en wij jullie).

Als je bepaalde dingen op deze lijst al wist saluteren wij je. Het feit is echter zo dat deze mythes in onze vriendenkringen en internet nog steeds voorkomen. Als een bewering maar vaak genoeg wordt uitgesproken wordt dat de waarheid, ongeacht de onderbouwing. Laten we daarom beginnen deze feiten te verspreiden: zo wordt de realiteit de echte waarheid.

- Robin Ellerström, 11-11-15


Bronnen:
Bodybuilding.com

Buikspierentraining.nl

"List of Calories Burned During Exercise". NutriStrategy.

Livestrong.com

"Muscle Physiology - Skeletal Muscle Hypertrophy". University of California, San Diego.

Stone, M (1991). "Overtraining: A Review of the Signs, Symptoms and Possible Causes". Journal of strength and conditioning research 5: 35-50.

Foto: Arnold Schwarzenegger in 'The Terminator', Orion Pictures

FITNOW: Waarom blijft muziek soms in je hoofd hangen?

Een stukje catchy muziek dat in je hoofd blijft rondhangen lang nadat de muziek gestopt is met spelen: we kennen het allemaal. Je hoeft iemand maar de eerste paar seconden van "I'm Blue", "I'm a Barbie Girl" of "What is Love" te laten horen en de kans is groot dat diegene dat deuntje heeft hangen in z'n kop. De kans is ook groot dat diegene doordraait en je nooit meer hoeft te zien door na 3 dagen "Tu-tu-tuuu-tuuuu, tu-tu-tu-tu-tuuu" te moeten horen. En ja dat was het refrein van The Final Countdown. Sorry.

Een Earworm is iets waar blijkbaar 91% van de mensen minstens een keer per week last van heeft en een kwart zelfs minimaal 1 keer per dag. Mannen en vrouwen hebben er beide evenveel last van, maar het schijnt vrouwen te irriteren. Wat ik me goed kan voorstellen als ze rond mannen hangen net als ik die de nummers graag wil delen door het te zingen. Ik kan trouwens niet zingen dus dat is dubbel vervelend. Maar hoe komt het? Dat is nog niet helemaal duidelijk, maar er zijn wat wijze mensen die er ideeën over hebben die klinken als muzi..nee, laten we even normaal doen.

Zo een stukje muziek kan variëren van 8-30 seconden. 73,7% van de keren is het muziek dat tekst bevat en grofweg 7.7% maar een melodietje. Makkelijke melodieën met langere noten en kleinere intervallen blijven eerder in je hoofd hangen. Niet zo gek, deze zijn makkelijker te onderhouden en worden voor je brein sneller een voorspelbare gedachte. Mensen met neuroticisme en obsessief-compulsief gedrag hebben eerder last van Earworms. Dit komt omdat deze mensen eerder de neiging hebben om herhaaldelijke gedachtes te hebben en dat valt precies in het straatje. Naast de aard van de muziek en de persoon is de situatie ook erg van belang. Als je moe of gestresst bent is de kans groter dat je er last van hebt. Zo is de kans bijvoorbeeld 30% dat je een irritante Earwurm hebt, dus laat staan als je moe bent.

Advies om er van af te komen? Een zeer recent onderzoek beweert dat kauwgom kauwen helpt, maar als je dit 'op de beat' doet lijkt dit me alleen maar tegen te werken. De beste remedie lijkt nog steeds om het te vervangen door een andere melodie. Kies er aub een uit die je leuk vindt voordat iemand anders het voor je doet. Zoals Happy van Pharrell. Asje.

- Robin Ellerström, 04-11-15


Bronnen:

Adams, Cecil (October 16, 2009), "Why do songs get stuck in your head?",The Straight Dope.

Beaman, C. P.; Williams, T. I. (2010). "Earworms (stuck song syndrome): Towards a natural history of intrusive thoughts". British Journal of Psychology 101(4): 637.

Earwurm.com

Hoffman, Carey (2001-04-04). "Songs That Cause The Brain To 'Itch': UC Professor Investigating Why Certain Tunes Get Stuck In Our Heads". University of Cincinnati. Retrieved 2012-08-06. Of the 1,000 respondents, the kind of music respondents said they got stuck on most recently were songs with lyrics for 73.7 percent, jingles or ads for 18.6 percent and an instrumental tune for 7.7 percent.

Lucerne University of Applied Sciences and Arts and a fellow at the University of Sheffield

Proceedings of the 10th International Conference on Music Perception and Cognition

Sacks, Oliver (2007). Musicophilia: Tales of Music and the Brain. First Vintage Books. pp. 41-48.

Sciencefriday.com

School of Psychology and Clinical Language Sciences at the University of Reading

Foto: Austinmusictherapy.com

FITNOW: Zijn E-nummers echt zo slecht?

E-nummers hebben een zeer slechte reputatie: tijdens een discussie over deze magische stofjes kun je alleen sterke tegenhangers verwachten. Ik zal de 8 meest voorkomende argumenten waarom E-nummers slecht zijn met gezond verstand, logica, 3 bakken koffie en wetenschappelijke informatie verwerpen.

Het 'probleem'

Want wat is nou precies het probleem eigenlijk? Waarom hebben mensen zo een ongezonde hekel aan E-nummers? En waarom lijken het altijd dezelfde mensen te zijn die ook bomen knuffelen? En hoe weten ze nou dat bomen dat goed vinden ? Misschien hebben bomen daar helemaal geen behoefte aan en denken ze "laat me met rust raar mens." Oke, we wijken af van de kern. Het probleem is een groot terugkerend thema: mensen die denken dat het stemvolume en de frequentie van hun mening belangrijker is dan de inhoud. Tijd om het meest geschreeuwde argument als eerste aan te pakken.

Argument 1: "E-nummers zijn gevaarlijk..."

Dit is het enige argument dat bijna correct is. 'Bijna' als in: het meest essentiële detail is weggelaten. De zin hoort te zijn: "E-nummers zijn gevaarlijk... in grote hoeveelheden." Er zitten weliswaar bij elkaar opgeteld heel wat E-nummers in ons voedsel. Het zijn inderdaad veel verschillende getalletjes, maar de hoeveelheid waarmee gestrooid wordt valt reuze mee. Neem bijvoorbeeld de grootste zondebok van allemaal: Aspartaam. Deze stof is 200 keer sterker dan gewone tafelsuiker. Tweehonderd keer. Wat inhoudt dat je er super weinig van nodig hebt en er dus weinig van binnen krijgt. Daarnaast kunnen E-nummers lastig zijn als je een specifieke allergie hebt, dus dat is handig om in de gaten te houden voor jezelf. Een allergie is echter specifiek en weinig voorkomend en dus geen reden tot wereldwijde paniekzaaiing. Laten we het nog even hebben over aspartaam.

Argument 2: " Stoffen als aspartaam zorgen voor kanker"

Eeeh... nee. De grootste troefkaart ooit: het zal wel voor kanker kunnen zorgen. Kijk, kanker is iets dat zeer serieus genomen moet worden. Vrijwel iedereen heeft een dierbare of kennis verloren aan deze ernstige ziekte en dit verdient niks minder dan 110% aandacht. Zodra je dus blindelings gaan smijten met dit argument ben je een gewoon een lul, simpel as that. Deze Satansreputatie is geen excuus om mensen onnodig bang te maken. Is het zeker dat het niet voor kanker zorgt dan? Nee, niet 100%. Is er echter een grondige indicatie die de suggestie wekt dat het voor kanker zorgt? Nee, dus laten we dingen in perspectief plaatsen. Er zijn minstens 4 onafhankelijke wetenschappelijke instanties die met de beschikbare informatie vaststellen dat er geen indicatie is dat aspartaam voor kanker zorgt. De SCF, EFSA, JECFA en de WCRF - de eerste 3 gespecialiseerd in voedsel en additieven en de laatste in kanker -stellen dit vast.

Argument 3: "Maar E-nummers zijn schadelijk voor je gezondheid"

Nee. Sterker nog: een stof krijgt pas een E voor de naam wanneer deze is gecontroleerd. Wat om de paar jaar wordt gedaan. Door meerdere organisaties. Om vast te stellen wat de ADI (Aanbevolen Dagelijkse Inname) is. Zodat de kans nihil is dat je te veel schadelijke stoffen binnenkrijgt. Mocht blijken dat de stof tóch gevaarlijk is - want er wordt continu wetenschappelijk onderzoek gedaan - wordt de ADI aangepast.

Argument 4: "Als je niet zegt dat E-nummers slecht zijn, vind je ze dus goed"

Zeg ik dat E-nummers 'goed' voor je zijn? Nee. Maar ze zijn daardoor niet perse slecht voor je, groot verschil. Een veelgemaakte discussiefout overigens: dat je het oneens bent betekent niet dat je het tegenovergestelde beweert, niets is zwart-wit.

Argument 5: "Maar onze voorouders gebruikten het nooit, dus het slaat nergens op"

Zeer kortzichtig argument. Onze voorouders hadden vele uitvindingen niet die ons voedsel nu beter houdbaar, goedkoper, lekkerder, meer beschikbaar, aantrekkelijker en gezonder maken. Een koelkast, oven, gasstel of vacuümdichte verpakkingen bijvoorbeeld hoor je niemand over klagen.

Argument 6: "Het is onnatuurlijk dus het kan nooit goed voor je zijn"

Ook niet waar, om 3 redenen. Ten eerste zijn niet alle E-nummers onnatuurlijk. Ten tweede verwerkt je lichaam de stoffen prima. Mocht je te veel binnenkrijgen - waarvoor je je best moet doen - is je lichaam erg bezig deze stoffen te verwerken wat ervoor zorgt dat essentiële stoffen minder aandacht krijgen. Maar dit is ook het geval bij een te veel aan macro-nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Ten derde wil ik met je wedden dat als je nu 360 graden om je heen kijkt bijna alles uit een fabriek komt, tenzij je nu op je telefoon in het bos zit dan. Dus waarom is dat een issue als je lichaam niet moeilijk doet ?

Argument 7: "Maar die stof zit ook in yogamatjes, dus je eet praktisch gezien een yogamatje"

Ben helaas geen yogamatjesstoffen-expert, van mijn ouders mocht ik die studie nooit volgen want er zou te weinig werk in te vinden zijn. Ook ben ik nooit zo rock-bottom geweest dat ik uit wanhoop een yogamatje heb moeten eten. Maar dat een stof in tegenstrijdige producten en situaties wordt gebruikt (oneetbaar vs. eetbaar) zegt toch niks? Zo zit er water in betonmix, strooit men o.a. zout op de weg tegen gladheid en wordt alcohol ook gebruikt om wonden te ontsmetten. Kortom: zegt niks.

Je hoeft je kort gezegd nergens zorgen om te maken. Als je een gezonde levensstijl hebt, zit je goed. Heb je een ongezonde levensstijl heb je grotere problemen dan E-nummers. Heb je een allergie, let dan zeker op. Laat het laatste argument je leidraad zijn.

Het slotargument: "Ja maar, je kunt niks met zekerheid beweren"

Wat kun je WEL met zekerheid beweren? Letterlijk niks in het leven is met zekerheid. Alle situaties zijn een aaneenschakeling van kansberekeningen en afwegingen. Laat je gevoel, ervaring, intuïtie en wetenschappelijke informatie de input zijn om vervolgens een verstandige afweging te maken. Laat je niet bang- of lekker maken zonder met je eigen ogen te checken.

Er zijn slechts drie dingen zeker in het leven: je wordt geboren, je zult sterven en er zijn altijd mensen die bullshit roepen.

- Robin Ellerström, 28-10-15


Bronnen:

Scientific Committee on Food

European Food Safety Authority

Joint Expert Committee on Food Additives

World Cancer Research Fund

Voedingscentrum.nl

Zoetstoffen.nl

Foto: Frabricalo.net

FITNOW: Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen?

Wonen met een fitnessfanaat kan kwellend zijn. Het continue geluid dat suggereert dat er een ratelslang in je oor woont omdat de shakebeker inclusief ijzeren luchtigmakende-springveer-vormige bal om het uur een ferme handbeweging krijgt. Bakken kwark die ook zonder de buitenkant van je koelkast de vorm van een koelkast hebben omdat ze als Legoblokken staan opgestapeld. Ook werken met zo een knaap is funest voor je zintuigen. Continu de geur van bliktonijn die de verkoopcijfers harder doet dalen dan de eiwitsynthese stijgt. Alleen in de winkel staan omdat degene tussen de pauzes door naar de markt sprint om verse, ongebrande, onbestraalde en gemasseerde noten te halen. Situaties als deze vragen om de cruciale vraag: bestaat er zoiets als TE veel eiwitten in je leven?

Deze bovenstaande voorbeelden zijn een greep uit mijn eigen verleden: ik was zo een mannetje. Eiwitten was het enige waar ik aan dacht, want ze zorgen inmiddels voor een toename in spiermassa. Om alvast het voor de hand liggende deel van het antwoord te geven: een obsessie is nooit gezond. Als je op het punt komt dat je dwangmatig gedrag vertoont weet je dat je jezelf moet afvragen of je wel gelukkig wordt van een gezonde levensstijl. Gelukkig zijn is wat je tenslotte wilt, dus stop met die contraproductieve obsessie.

Mentaal gezien is 'té' dus mogelijk. Hoe zit dit fysiek gezien? Sta me toe eerst kort samen te vatten wat proteïne zo geweldig maakt. Eiwitten - ook wel proteïne - zijn ketens aan aminozuren en deze hebben veel (on)bekende voordelen. Laag in calorieën, geven je een vullend gevoel, helpt bij vetverbranding : wat is er niet om van te houden. Daarnaast vormt het de structuur van onder andere hormonen, enzymen, bloedplasma, hemoglobine en nog veel meer. Het vervoert ook vitamines en mineralen in je lichaam, dus zelfs als je niet erop uit bent om spiermassa te kweken zijn proteïnen onmisbaar. Maar hoeveel gram proteïne wordt er dan aangeraden om te nemen?

Voor een niet sporter is dit volgens de Food and Nutrion Board (FNB) 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, voor duursporters 1,2 en voor krachtsporters 1,7. Laten we zeggen dat je voornamelijk in het krachthonk zit en je 80 kilo weegt. Dan heb je dus dagelijks 80 x 1,7 = 136 gram eiwitten nodig per dag. Dat is niet niks nee. Maar onthoud hierbij twee dingen goed: dit is een streefgetal en het wordt verdeeld over de loop van de hele dag. Het maximale aantal waarop spiermassa nog groeit is 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht, maar dan breken aminozuren ook sneller af. Volgens The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 10% en tot 35% op een dag. Het is dus erg relevant hoeveel je sport. Stel je gaat boven dit aantal, wat gebeurt er dan?

Laten we naar de crux van dit artikel gaan: neem je meer eiwitten tot je dan nodig is, heeft dit een aantal negatieve gevolgen. Ten eerste kan dit ervoor zorgen dat je lichaam essentiële nutriënten geen aandacht kan geven omdat het bezig is aminozuren te verplaatsen. Stel je spieren zijn na een training uitgeput en hebben dus energie nodig. Doordat je lichaam een overvloed aan aminozuren krijgt, kan je lichaam de koolhydraten niet effectief verwerken. Uit onderzoek is dan ook gebleken dat een teveel aan eiwitten en een tekort aan koolhydraten zelfs zorgt voor spierafname. En owja, je botmassa neemt ook af en laat dit samen met je spiermassa de fundering van je huis zijn (lees: je lichaam). Zie eiwitten dan als het irritante kleinere broertje die constant aandacht vraagt terwijl jij je nieuwe Action Man wilt laten zien. Geen idee waarom ik het voorbeeld neem van een 5 jarige, maar je snapt het idee.

Ten tweede zijn eiwitten weliswaar laag in calorieën (4 per gram), maar net als elke andere calorie zorgt teveel voor een toename van vetmassa. Tot slot is er een correlatie gevonden tussen een hoge eiwitinname en lagere productie van testosteron. Aangezien testosteron helpt bij een toename in spiermassa en kracht is het dus nadelig.

Advies en conclusie: doe relaxt man. Haal proteïnerijk voedsel in huis, maar niet teveel. Veel van dit soort producten bevatten ook veel vet zoals vis en noten. Combineer dus slim en gebruik shakes als aanvulling wanneer je regelmatig sport. Wees dan vooral niet bang er fruit of havermout doorheen te mengen. En het aller belangrijkste advies ooit: laat nooit je vieze shakebaker te lang staan...

- Robin Ellerström, 21-10-15


Bronnen:

Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522www.forteuitgevers.nl

Frontera, W.R. e.a. (1988). Canadian Journal of Sports Sciences, 12 (2).

Iom.nationalacademies.org/

Sallinen, J., e.a. (2004). Relationship between diet and serium anabolic hormone respones to heavy-restiance exercise in men. Internation Journal Sports Medicine. 25 (8) 727-633.

Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A. ,MacDougall, J.D. & et al (1992). Evaluation of proteinrequirements for trained strength athletes. Journal of AppliedPhysiology 73, 1986-95.

Foto: Fitlista.com

FITNOW: Welke 3 'fastfood' producten kun je zonder schuldgevoel eten?

De volgende producten zijn niet alleen oke om te eten, ze zijn nog gezond ook. Ze zijn allemaal laag in verzadigde vetten en gemiddeld/hoog in onverzadigde, laag in suikers en 1 zelfs hoog in eiwit. Ben je nieuwsgierig geworden? Lees vooral verder: je gaat blij zijn met deze info.

Mayonaise: de yoghurt mayo van AH

Mayonaise zelf is inderdaad erg vet en ook al komt dit vet grotendeels van onverzadigde bronnen moet je alsnog oppassen. Al snel neem je meer dan een theelepel mayo, want... nja je bent een mens en mayo is verdomd lekker. De yoghurtmayonaise heeft aanzienlijk minder vet en suikers, wat er voor zorgt dat je zonder schuldgevoel een theelepel of twee per dag ervan kunt eten. Per portie van 15 g krijg je maar 1 g suiker en slechts 3,9 g vet (waarvan maar 0,3 verzadigd) binnen. Aanrader: op een volkoren boterham met kaas of bij zoete aardappel friet. Je zult me dankbaar zijn zodra je elke keer dat je de koelkastdeur opendoet deze heerlijke pot ziet staan.

Knakworsten: magere knaks van Unox

Oke, over deze ben ik het meest enthousiast. Had jij ooit gedacht dat er iemand tegen je zou zeggen dat knakworst goed is? De magere knakworsten zijn een pareltje die nog ontdekt moet worden. Over de kwaliteit van het vlees valt te twisten, maar de nutriënten van dit product zijn ongelooflijk positief. Per 100 g zit er slechts 6,7 g vet in (waarvan maar 1,6 g verzadigd), minder dan 0,5 suiker en 12 g eiwit. Let wel: er zit 2 g zout in, dus stay hydrated.

Knoflooksaus: de sausfles van Calvé

Wie houdt er niet van knoflooksaus. Of je nou een BBQ-feest organiseert of een Turks restaurant hebt: liters van dit spul verdwijnt zodra je met je ogen knippert. Deze saus is een prima keuze en lijkt qua nutriënten erg veel op de yoghurtmayonaise: 3,9 g vet (0,3 g verzadigd) en 0,9 g suiker per portie. Volgende keer dat je snackt, zorg er dan zeker voor dat je deze saus hebt (en wat Smintjes).

Dat waren ze dan: 3 fastfoodproducten die je zonder schuldgevoel kunt eten. Er zijn uiteraard nog meer van dit soort pareltjes, hierover later meer. Laat ons vooral weten welk gezond fastfoodproduct jij het liefst gebruikt!

- Robin Ellerström, 14-10-15


Bron:
AH.nl/producten
Foto: Selo.nl

FITNOW: Waar gaat het vaak mis in de media?

Het filmpje van Lifehunters ging onlangs viral en ondanks de goede intenties illustreert het perfect waar het vaak mis gaat in de media.

Suiker maakt eindelijk een goede opmars in het leven van mensen als de schijnheilig dikmaker. Eindelijk, want jarenlang werd er - en nu nog steeds - nadrukkelijk op verpakkingen vermeld hoeveel vet erin zit terwijl suiker vaak de grotere duivel is. Dit zie je nog steeds terug op verpakkingen van drinkyoghurts (zonder namen te noemen uiteraard, you get the drift).

Het is ook hip om de nadelige gevolgen van suiker te testen tegenwoordig. Denk maar eens aan de "ik ga een maand geen suiker eten, kijken wat het met me doet" of juist "wow, kijk eens hoeveel suikerklontjes er in ketchup zit". Dit is helemaal prima, meer dan prima. Mensen verdienen dit stukje kennis en inzicht omdat je vaak door de bomen het bos niet ziet. Overal zit zo ongeveer suiker in en suiker heeft om en nabij 50 verschillende benamingen. Lekker dan.

Desalniettemin heeft de media - en mensen die dit als volledige waarheid beschouwen - de neiging om halve informatie te verstrekken of informatie weg te laten. Ik wil echter graag duidelijk maken dat ik niet beweer dat een van deze partijen het met voorbedachte rade doet. Geloof graag dat het vaak mensen zijn die met goede bedoelingen andere mensen willen informeren. Maar neem het filmpje dat vorige week viral ging: Sacha van Lifehunters at een maand geen suiker, E-nummers en drinkt geen alcohol. Het effect hiervan wordt in kaart gebracht door aan het begin en eind een fysieke meting te doen. Ik stel voor dat je het filmpje kijkt want er komen interessante dingen aan bod. Het probleem zit 'm niet in het enthousiasme van de personen en het onderstrepen van de slechte rol van suikers. Het probleem zit in iets anders.

De resultaten zijn duidelijk merkbaar aan het einde van het onderzoek. Het cholesterol, de bloeddruk en hemoglobine van de proefpersoon is aanzienlijk gedaald. Het verschil wat mensen echt interesseert is natuurlijk het gewichtsverlies: van 81,7 kg naar 77,2 kg. Wauw, dat is 4,5 kg eraf wat goed. Dat is goed...toch?

Als je het filmpje hebt gezien, zie je wat de jongen allemaal naar binnen werkt. Sapjes, groentes, fruit en in de ochtend een yoghurtje en havermout. Prima eetpatroon zou je denken. Als je echter naar de resultaten kijkt kan je erachter komen waar die 4,5 kg nou precies uit bestaat. En dit is het punt waar ik me aan erger. Ze zeggen niet letterlijk dat hij 4,5 kg vet is kwijtgeraakt, ze zetten zelfs het vetpercentage erbij. Maar ze wekken wel de suggestie dat die 4,5 kg die hij is kwijtgeraakt per definitie goed is en bendrukken het causale verband met suikers, alcohol en E-nummers.

Ik zal meer to-the-point zijn. Als je weet hoe een rekenmachine aanmoet en de middelbare school hebt afgemaakt kun je percentages berekenen. Het vetpercentage van Sacha was aan het begin van de maand 15,5 en aan het slot 14,2. Omgerekend is hij +/- 1,7 kg vet kwijtgeraakt van de totale 4,5 kg gewichtsverlies. Ongeveer +/- 2,8 kg is dus spiermassa.

Dit is voor mij een textbook-voorbeeld van een halve waarheid. Tuurlijk, suikers en E-nummers zijn slecht. Maar door de opbouw en setting van het filmpje wordt de suggestie gewekt dat de 4,5 kg gewichtsverlies te wijten is aan het verminderen van suikers, alcohol en E-nummers. In realiteit is 2/3 van het resultaat het gevolg van te weinig eiwit binnen krijgen. Natuurlijk stond het vetpercentage erbij, maar wie neemt de tijd om dat net als ik dat even te berekenen? Wie is daar überhaupt op gekomen? Je hoort als kijker 4,5 kg en gaat er vanuit dat dit super goed is, want de betrouwbare personen in het filmpje vertellen je dat. Zij brengen je tenslotte 'de waarheid' over de rol van die slechte voeding. Wat al helemaal de kers op de taart is, is dat ie zo te zien alsnog veel suikers binnenkrijgt. De sapjes en stukken fruit gingen er goed in. Je brein, hersenen en maagwand maakt geen verschil tussen toegevoegde en natuurlijke suikers. Behalve het feit dat je met natuurlijke suikers langer profijt hebt van je energie. Hij is dus uiteindelijk het vet kwijtgeraakt omdat z'n lichaam langer verzadigd was met al dat fruit, niet omdat hij z'n lichaam trainde om te leven zonder suiker. Maar waarom maak ik mij hier zo druk om kun je jezelf afvragen.

Ik vind dat je als onderzoeker de plicht hebt om de hele waarheid in kaart te brengen en niet alleen wat in je straatje valt. Vertel de mensen bij het presenteren van de resultaten ook dat er in fruit veel suikers zitten, maar dat deze simpelweg beter zijn. Vertel ze dat de proefpersoon veel is afgevallen, maar dit vooral te wijten is aan de afbraak van spiermassa en dat dat meer nadelen met zich meebrengt dan voordelen. Leg ze ook uit dat het minderen van E-nummers goed is, omdat je lichaam dan minder bezig is met het voorkomen dat je ziek wordt en zich meer kan bezig houden met nog gezonder worden (alhoewel een groot gedeelte van E-nummers helemaal zo slecht nog niet zijn, maar meer daarover in The Journey "Val je af van clean eating?").

Het had voor de onderzoeker zelf ook beter geweest om het anders aan te pakken. Had deze gast genoeg proteïne binnengekregen had hij meer profijt gehad van de intensieve maand (want hij had er veel moeite mee). Hij had meer spiermassa gehad, wat an sich al zorgt voor meer vetverbranding in de toekomst. Ook was hij fitter geweest, want je spieren maken je sterk. Maarja, 4,5 kg klinkt nou eenmaal veel beter en geslaagder dan 1,7 kg.

Hij had het psychologisch ook makkelijker kunnen maken door vlees te kopen bij de slager of gezonde snacks te eten. Door zelf te koken i.p.v. reclame te maken voor La Place had hij het veel makkelijker kunnen maken. Je eet dan lekkerder, want je kan het aanpassen aan je eigen smaak. Je voelt je dus ook beter, want het is geen kwelling om lekker voedsel te eten. Je hebt ook meer controle op de nutriënten die je binnenkrijgt, zodat je suikers kan verminderen en proteïne kunt toevoegen. Tot slot heb je er een leuke hobby bij.

Conclusie voor de kijkers en makers van dit en vergelijkende filmpjes : trek je eigen conclusies en verspreid betrouwbare en volledige informatie. Blijf altijd je common sense gebruiken wanneer je iets moois wordt aangerijkt op een presenteerblad. Analyseer de resultaten en de context waarin het wordt verteld en kijk wat het nou echt betekent. Je hebt niet alleen als onderzoeker maar als mens de plicht om mensen correct te informeren.

- Robin Ellerström, 08-10-15


Bron:
Lifehunters.tv/1-month-healthy-food-challenge
Foto: Sosyalmedyakulubu.com.tr/

FITNOW: Wat gebeurt er als je vanaf NU stopt met eten?

Stel je het volgende voor. Het is een doodnormale dag. Je rolt je nest uit, laat de koffie lopen en checkt je mobiel terwijl je nog in je semi-slaap aan de keukentafel zit. Op het moment dat je een flinke slok koffie neemt bedenk je dat je moet eten. Je doet twee volkoren boterhammen in de toaster en uit het niets schiet er een idee in je hoofd dat inslaat als een vuurwerkpijl bij donkere lucht: je gaat na je ontbijt voor altijd stoppen met eten. Laat je nou net een raar - sommige noemen je liever avontuurlijk en extravert - persoon zijn en je gaat deze irrationele gedachtespinsel uitvoeren: hoe ziet dat er dan uit?

Tot 6 uur na je laatste maaltijd is er in principe niks aan de hand. Je lichaam is nog lekker bezig met het afbreken van glycogeen naar glucose zodat het gebruikt kan worden om je cellen te voorzien van energie. Alleen is deze energievoorraad niet oneindig.

De komende 6-72 uur ziet er als volgt uit wanneer de glucose spiegel in je bloed teveel daalt. Je lichaam komt terecht in een staat die Ketosis heet. Dit is kort gezegd de grote reden waarom mensen uithongeren gebruiken als afvaltechniek: je brein vertelt je lichaam om vet te verbranden. Je vet wordt dan afgebroken tot langketting vetzuren (long chain fatty acids) en dat gebruikt je lichaam dus als energie. Klinkt goed toch?

Nou, in principe wel. Ketosis kan namelijk ook bereikt worden op een verantwoorde manier zoals een koolhydraatarm eetpatroon of na een langdurige cardio workout. Op deze manier eet je wel gezond en genoeg zodat je brein goed kan functioneren. Maar om cognitief te blijven functioneren heeft je brein dus wel glucose nodig. In de staat Ketosis gebruikt je brein ketonen, wat het resultaat is van verder afgebroken langketting vetzuren. Alleen hierdoor ben je cognitief dus veel slechter. Daarbij ben je super chagrijnig en erg hongerig (ookwel 'hangry' genoemd), en dat is voor niemand leuk.

Na deze 72 uur is er een domino effect in werking gezet dat - ironisch gezien - het beste valt te vergelijken met een hongerig persoon die wanhopig op zoek is naar eten. Als die geen eten meer kan vinden in de koelkast (de glycogeenvoorraad) worden alle voorraadkasten geplunderd. Deze voorraadkasten zijn eigenlijk ALLES dat je vermoeide doch losgeslagen lichaam kan vinden.

Beginnend met de proteïne in je lichaam. De proteïne in je lichaam produceert aminozuren dat je lichaam kan omzetten in glucose. Je brein krijgt hierdoor weer energie, alleen nu is je lichaam z'n eigen spiermassa aan het opeten. Na weken van tijd is je immuunsysteem helemaal verzwakt omdat alle vitamines en mineralen verbruikt zijn. Opmerkelijk genoeg kan je het uiteindelijk 21 tot 70 dagen volhouden zonder te eten, afhankelijk van de hoeveelheid lichaamsvet en vocht je in je lichaam hebt.

Uiteraard is het advies zoals altijd om voldoende en vooral gezond te blijven eten in de mate waarin je dit nodig hebt. Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld, maar die zijn altijd interessant om te bekijken omdat je er veel van kunt leren. Mocht je daarbij net zo nieuwsgierig zijn als ik, weet je dat het beter kan zijn om sommige dingen toch maar niet te doen op basis van de beschikbare kennis en gewoon te blijven fantaseren.

- Robin Ellerström, 09-09-15


Bronnen:

Eades, Michael R. (2007-05-22). "Metabolism and Ketosis". Protein Power.

Johnston, DG; Pernet, A; McCulloch, A; Blesa-Malpica, G; Burrin, JM; Alberti, KG (1982). "Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects.". Ciba Foundation symposium 87: 168-91.

Plaskett, L. G. (September 2003). "On the Essentiality of Dietary Carbohydrate". Journal of Nutritional & Environmental Medicine 13 (3): 161-168.

WebMD.com

Youtube.com/user/AsapScience

Foto: Mark Rufallo in 'The Avengers', Walt Disney Studios

FITNOW: De 10 raarste ijssmaken

Het is deze week tijd voor een artikel met een luchtig onderwerp. Zo luchtig als opgeklopte slagroom, maar qua smaak is niks minder waar. Tijdens de research van dit onderwerp kwam ik zeer opmerkelijke (on)smaken tegen. Ik als groot ijsfan had nooit gedacht dat er zoveel smaken zouden zijn die ik nooit zou willen eten, ook al zou het 't enige zijn wat ik in huis heb tijdens een sugarcraving. Dit zijn de 10 raarste ijs smaken.

1) Krokodilleneieren

De eerste smaak komt uit de Filippijnen: krokodilleneieren. In plaats van een heerlijke bolletje roomijs gemaakt van kippeneieren gooien ze er de eieren van die groene rakkers in. Of het vies is durf ik niet te beweren, maar het is op z'n minst apart. Het heeft in ieder geval een groot voordeel: er zitten meer eiwitten in.

2)Knoflook

Er gaat voor mij bijna geen kooksessie voorbij zonder een teentje knoflook te gebruiken. Maar in ijs? Thanks but no thanks. Wel handig als je een ongeslaagde date nog meer wilt verpesten.

3)Paardenvlees

Deze vleessoort is regelmatig in opspraak omdat het verkocht zou worden als een andere vleessoort. Maar stel je voor dat je dit bewust koopt in de vorm van ijs. Terwijl het op de verpakking staat. Wtf.

4)Gerookte zalm

Amerikanen hebben de gewoonte om lekkere gerechten te verwerken in zo een koud kogelvormig stuk traktatie. Een daarvan is gerookte zalm. Mocht je het willen proeven kan dat in Queens.

5) Sardientjes met Brandy

Nog een vissmaak dan, omdat het idee me zo erg stemt. In Japan leek het ze een goed idee om ijs met de smaak van Sardientjes en brandewijn te maken.

6) Aqutak

Ook wel Eskimo-ijs genoemd. Opgeklopt vet, bessen, suiker en vlees en vis overblijfselen. Respect voor de eskimo's, maar dit gun je niemand.

7) Peper en zout

Deze is zowel qua simpliciteit als smaak een raar verschijnsel. Stel je voor dat je een bekertje met roomijs voor je snufferd geduwd krijgt. Je verwacht iets zoets. Je pakt het met een gezonde dosis enthousiasme het lepeltje op en steekt 'm in je mond. Wat je vervolgens proeft is alleen peper en zout. Peper. En. Zout. Ijs.

8)Kaviaar

Stiekem toch nog eentje dat met vis heeft te maken. Kaviaar an sich is niet te eten, maargoed de rijken moeten ook wat.

9) Viagra

Ijs met viagrasmaak, zodat je dubbel kunt genieten.

10)Houtskool

Heb het beste voor het laatste bewaard. Softijs met de smaak van houtskool. Aangezien ik hier geen woorden voor heb sluit ik het artikel wel af.

Hopelijk heb je net zo genoten als ik van de absurde kanten die de voedselwereld kan hebben. Je kan in ieder geval respect hebben voor innovatieve breinen achter deze smakenrevolutie: er is tenslotte een markt voor. Ik bedoel, misschien heb jij wel trek gekregen in een flinke schep paardenvleesijs.

- Robin Ellerström, 02-09-15


Bronnen:

Stylist.co.uk
Wcvb.com

Buzzfeed.com

Foto: honolulugrubclub.com

FITNOW: Vanaf welke leeftijd mag je beginnen met fitness?

We kennen de verhalen allemaal: mensen die te vroeg met trainen zijn begonnen die stoppen met groeien. Ik heb deze verhalen in ieder geval wel meegekregen en heb het zelf meegemaakt. Op de basisschool werd een voorspellende meting gedaan namens de GGD: ik zou tegen de tijd dat ik 23 ben 1 meter 96 zijn. Ik ben inmiddels een paar maanden 23 en kan je vertellen dat ik net niet de 1,78 aantik. Ben zeker niet ontevreden, maar opmerkelijk is het wel. Net zo opmerkelijk als de GGD die blijkbaar een glazen bol heeft die kapot is.

Had ik namelijk geduldig gewacht was ik langer geweest... toch? Is dit wel zo? Dat 'mensen het zeggen' en een voorspelling die niet klopt zijn geen geldige argumenten namelijk. Om antwoord te krijgen is het handig om eerst een andere vraag te stellen: is het slecht om op jonge leeftijd te trainen?

Ten eerste zijn er de positieve gevolgen die lichaamsbeweging met zich meebrengt: minder kans op overgewicht, minder kans op depressie, verlaagde kans van allerlei stoornissen, etc. Dat is dus een +1 voor de fitnessende kinderen. Ten tweede kan sporten sociaal voor voordelen zorgen. Wat is er namelijk leuker dan samen te sporten met een vriendje of vriendinnetje? Behalve gamen dan misschien, maar... maar dat is nu niet relevant. Ten derde kun je stellen dat fitness onder leiding moet worden gedaan aangezien de oefeningen vaardigheid nodig hebben, ongeacht je leeftijd. Een verkeerde beweging met te zwaar gewicht kan bijvoorbeeld funest zijn voor de onderrug van een kind. Een kind is echter nog niet volgroeid en kunnen minder doordachte acties verrichten (no offense). Zo te zien is fitnessen dus best oke voor een kind om te doen, maar wat zegt de wetenschap over de verminderde groei?

Nou, niet veel meer dan we al weten. Het is inderdaad een verstandige zaak dat er supervisie is en niet te zwaar wordt getraind, maar dat is op alle leeftijden zo. De Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde stimuleert het zelfs en zegt dat krachttraining veilig en effectief is op jonge leeftijd. Echter, zware lifts en hypertrofie (trainen voor spiergroei) wordt echter afgeraden. Powerliften, bodybuilding en Olympische stijl gewichtheffen is dus een no go.

Of het nou effect heeft op tijdens de pubertijd wanneer de groeispurt aanbreekt, kan niet met zekerheid worden gezegd. Er zijn voor nu meer voor- dan nadelen om een kind juist wél te laten fitnessen. Het enige dat wél duidelijk negatieve gevolgen heeft op de groei van een kind, is een streng eetpatroon (in combinatie met sport). Denk hierbij aan de gymnasten en worstelaars die op jonge leeftijd gedwongen worden in een bepaalde gewichtsklasse terecht te komen. Door de druk en negatief energiebalans (en kans op ondervoeding) is er een verminderde groei tijdens de pubertijd.

Op welke leeftijd mag je dus beginnen met fitnessen? De conclusie is dat we het simpelweg niet weten. De wetenschap heeft nog te weinig resultaten om een keihard advies te geven. Dat te vroeg fitnessen je groei remt lijkt voor nu onzin. Mijn advies is als volgt. Ook al is een kind dat wilt fitnessen in mijn boek al een echte man of vrouw, houd gewoon rekening met de volgende punten: trainen onder supervisie, geen zware lifts, niet trainen voor spiergroei, goed eten en de techniek onder controle laten hebben. Neem het zekere voor het onzekere en gebruik vanaf je 18e de trainingsmethode die je wilt.

En voor de kids zeg ik dit: wees geduldig en no worries, zodra je 16 bent mag je in veel sportscholen al een abonnement afsluiten en zodra je 18 wordt al alleen trainen. En owja, niet alles geloven wat de GG&GD belooft.

- Robin Ellerström, 26-08-15


Bronnen:

Fitness-tips.nl

Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2009;1(3):223-226.

Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity. Am J Clin Nutr 2000;72(2):521s-528s.

Nemet D, Oh Y, Kim H, Hill M, Cooper DM. Effect of intense exercise on inflammatory cytokines and growth mediators in adolescent boys. Pediatrics 2002;110(4):681-689.

Field T. Exercise research on children and adolescents. Complementary Therapies in Clinical Practice 2012;18(1):54-59.

Foto: Fitnationmag.com

FITNOW: De geschiedenis van fitness

Als je het eerste punt wilt nemen in de geschiedenis waarin mensen met Goddelijke lichamen werden vereerd moet dat het begin der alle beginnen zijn: de Goden zelf. Buiten beschouwing gelaten of je gelovig bent of niet, een fit lichaam wordt sinds her en der als een vorm van perfectie beschouwd. Ik ben een leek op het gebied van heilige geschriften, maar - en corrigeer me als ik het mis heb - er staat in geen van deze boeken dat Goden hevig aan het pompen waren in de sportschool. Ook al zou het natuurlijk meesterlijk zijn om te lezen hoe Jezus water verandert in een proteïneshake.

Het gaat er dus niet echt om wanneer gespierde lichamen een doel/droom waren. Wanneer is de mens er exact achter gekomen hoe zo een lichaam bereikt kan worden is een betere vraag. Laten we de tijdlijn afgaan om te kijken hoe dit zo is ontstaan. In de prehistorie werd de mens gedwongen om in constante angst te leven om niet te eindigen als prooi. Deze alertheid zorgde voor veel fysieke activiteit: wegrennen voor een leeuw of vechten met een beer is zwaar vermoeiend. En deze fysieke activiteit, zoals we nu weten, zorgt voor een getraind lichaam.

De mens werd op deze wijze door de geschiedenis heen altijd wel uitgedaagd lichamelijk bezig te zijn. De komst van de landbouw en het agrarische leven vereiste dat boeren echter een meer steady leven hadden: de constante verassingen van het jagen werden vervangen door dagelijks bezig te zijn op de boerderij. Van klimmen, springen, en rennen was geen sprake meer en daarvoor in de plaats kwamen activiteiten met een kleinere range of motion zoals een ladder beklimmen, gewassen oogsten, en koeien melken.

Het letterlijk trainen voor je lichaam begon in de oudheid van 4000 voor Christus. Denk hierbij aan de kenmerkende tijd van de Assyriërs, Babyloniërs, Egyptenaren en Perzen en daarna gevolgd door de bekende klassieke oudheid van 750 voor Christus: de Grieken en Romeinen. Dit is de tijd waarin legers werden getraind om op hun fysieke piek te zitten voor het voeren van oorlog. Dit deden ze in militaire kampen door te lopen en rennen op ongelijk terrein, springen, kruipen, klimmen, het tillen van zware objecten, gooien en vangen van objecten en vechten zonder én met wapens. Hier zien we het begin van meerdere sporten die competitief werden beoefenend in iets wat we hedendaags nog goed kennen: de Olympische Spelen. In de Klassieke Oudheid ontstond ook het idee dat een mooi en sterk lichaam een essentieel deel was van iemands levensleer.

Door de opkomst van de Gymnastiek werd het nog meer duidelijk hoe essentieel en leuk fysieke bezigheid is. Mede door dit en de Klassieke Oudheid zijn er deuren geopend die leiden tot de diverse sporten die er nu te beoefenen zijn. Voor bijna elke sport is er gemiddeld tot hoge mate van lichamelijke activiteit nodig (niet jullie denksporters) en er was een plek nodig om je lichaam hierop te kunnen trainen.

Edmond Desbonnet kan terecht worden aanschouwd als de bedenker van de sportschool. Hij maakte het fitnessen zoals wij dat nu kennen groot door journals uit te brengen van fitte mannen en vrouwen en dus clubs te openen waarin mensen konden trainen voor zo een fit lichaam. Deze clubs waren echter voor rijke mensen die dat konden betalen. Na de eerste wereldoorlog werden sportscholen steeds meer beschikbaar voor het gewone volk. In de VS stond de eerste fitnessguru op: Bernarr Macfadden. Hij was de oprichter van het eerste fitness en lifestyle magazine ooit genaamd Physical Culture in 1899 (de voorloper van de Men's Health zeg maar). De rest is welbekende geschiedenis met een reeks aan domino-effecten. Vanaf dat moment zijn de duizenden soorten sportscholen, feiten en fabels, verschillende manieren van trainen (bodybuilden, powerliften, crossfit) en fitnessiconen - waarvan Arnold Schwarzenegger misschien wel de bekendste is - ontstaan.

Als je langs alle nepguru's, slechte adviezen en de schijnheilige suikerproducten kijkt kunnen we wel stellen dat we tegenwoordig in de mooiste tijd tot nu toe leven. We hebben alles tot onze beschikking: we kunnen overal sporten waar we willen op bijna elk moment, kunnen voor goedkoop aan goed voedsel komen en hebben in een druk op de knop de juiste informatie (als je op de juiste site zit dan natuurlijk).

- Robin Ellerström, 19-08-15


Bronnen:

Artofmanliness.com
Wikipedia.com

Foto: movementpotential.org

FITNOW: Jouw vetpercentage

De mens heeft een diepgewortelde interesse met lichaamsvet. Door de geschiedenis van de esthetiek heen is deze opmerkelijke lijn te zien: van de Vlaamse barokschilder Peter Paul Rubens (je weet wel, die graag mollige dames schilderde) tot aan de tijd van nu waarin de modewereld je door de strot probeert de duwen dat je..niks door je strot mag duwen. Welke kant je verlangens ook wordt opgestuurd door je lustkompas of hoe graag je ook je best wilt doen om je spiercontouren te kunnen zien: iedereen heeft wel een voorkeur en voor iedereen is er een categorie.

Het vetpercentage van je lichaam is wat de naam suggereert: het totale deel aan lichaamsvet uitgedrukt in procenten. Hoeveel procent je hebt bepaald in wat voor categorie je terecht komt: ofwel hoe 'droog' je bent. Hoe lager iemands vetpercentage, des te droger deze persoon is. De eerste categorie is het minimum: het essentiële vet. Voor mannen zit dit tussen de 3-5% vet en voor de vrouwen is dit 8-12%. Lager dan dit kan je beter niet gaan want dit is het vet dat onder andere je organen beschermt. Bij vrouwen ligt dit hoger omdat dit nodig is om kinderen te kunnen baren en andere hormonale functies. Als je lager gaat dan heeft het lichamelijk en psychologisch nadelige gevolgen.

Laten we de rest van de categorieën langslopen. De tweede categorie is Atletisch (M: 6-13%, V: 14-20%), dit is wat atleten normaal gesproken hebben. Behalve bodybuilders: die proberen rond en tijdens competitietijd in de eerste categorie te zitten. De derde is Fitness (M:14-17%, V:21-24%), wat geldt voor het wat fittere deel van de bevolking. Deze categorie kan een nadeel zijn voor de dames: als je vetpercentage zo laag is dan is de kans groter dat je problemen krijgt met je vruchtbaarheid en weerstand. De vierde categorie heet Gemiddeld (M:18-24%, V:25-31%), als je in deze categorie zit ben je gezond en gemiddeld. Houd er wel rekening mee dat het per leeftijd verschilt: hoe ouder hoe meer procent vet je waarschijnlijk hebt. Onderzoek toont wel aan dat je als man een lagere testosteronspiegel hebt zodra je boven de 17% vetmassa hebt. Dit is nadelig, want testosteron is een belangrijke factor in het opbouwen van spiermassa. Tot slot Overgewicht/Obesitas, hier kom je in terecht als je als man boven de 25% hebt en als vrouw 32% of hoger. Overgewicht brengt veel lichamelijke nadelen met zich mee, dus het is zeer aan te raden dit te bestrijden. De lijst van nadelen is zo indrukwekkend groot dat ik het teniet zou doen om het zo op te sommen. Dit is voer voor een ander artikel, laten we daarom verder gaan naar het meten van het vetpercentage.

Hoe je je vetlaag bij jezelf kunt meten heb ik uitgebreid beschreven in het artikel 'Meet wat je bent' (18 Maart '15). Ik raad je uiteraard aan deze te lezen. Kort gezegd: een huidplooimeting is qua nauwkeurigheid en kosten de best keuze. Wat helemaal gratis is, is dat je met het blote oog kunt zien is of je een zichtbare sixpack hebt. Heb je zo een geliefde buik-xylofoon zit je hoogstwaarschijnlijk op een vetpercentage van 12%. Hoe meer je aders en contouren van je spiermassa gaat zien, des te lager je vetpercentage.

Maar hoe krijg je het vetpercentage lager/ hoe word je droger? Dit is inmiddels een dood paard slaan dat we met een oude koe uit de sloot hebben gehaald, maar herhaling is tenslotte essentieel in een leerproces. Dus ter concluderende verfrissing: meer bewegen/sporten, gezonder eten en goed rusten zijn de vuistregels. Doe vaker HIIT trainingen. Eet (bijna) geen snelle maar meer langzame koolhydraten, minder verzadigde- en meer onverzadigde vetten en vul je koelkast met eiwitrijke producten en drink meer water. Dit zijn uiteraard vuistregels, een ongenuanceerde uitleg. Maar door deze dingen toe te passen kom je een heel eind. Laten we afsluiten met een advies, shall we?

Ik wil je graag de volgende twee dingen adviseren wat betreft je vetpercentage: voorkom dat je overgewicht krijgt en maak je niet druk. Of je een procent meer of minder hebt maakt alleen echt uit als je een model, competitiesporter of superijdel bent: daarnaast is de kans nihil dat iemand dit opvalt. Doe het dus alleen als je het echt zelf wilt omdat je graag gaat voor het succesgevoel dat het met zich meebrengt en vergeet niet ook te genieten. Als je minder droog bent vergeet dan niet dat er op iedere potje een dekseltje past: waarom hebben ze anders verschillende maten?

- Robin Ellerström, 24-06-15


Bronnen:

ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss?American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.

Fitness-tips.nl

Society for Endocrinology (2008, August 6). Testosterone And Body Fat Are Controlled ByThe Same Genes. ScienceDaily. Retrieved August 9, 2013, from http://www.sciencedaily.com/-/releases/2008/08/080805075620.htm

Vetpercentage.com

Foto: Builtlean.com

FITNOW: Lets talk about love: 4 hartverwarmende feiten

"Love is not love that alters when it alteration finds." - Shakespeare, Sonnet 116

Wat is er een beter onderwerp met de opkomst van het lekkere weer. Ik denk daarbij dat er maar weinig dingen zijn ter wereld waar iedereen het unaniem over eens kan zijn dat het fijn is om te ervaren. Liefde is een psychologisch proces dat, zoals we weten, op meerdere manieren kan worden geuit. Je kan een diep gevoel van liefde/affectie hebben voor een persoon "ik hou van mijn ouders" dan wel of niet seksueel. Of je kan ermee je plezier uitdrukken ten opzichte van iets "ik hou van deze schoenen." Als het goed is vertel ik je tot nu toe niks nieuws. Sta me daarom toe wat wetenschappelijk bewezen psychologische feiten te serveren die vaak verkeerd worden begrepen. Ik weet zeker dat je ervan gaat houden.

Stel je gaat uit. Je tikt wat biertjes weg, loopt lekker te dansen (want dat kan je dan zo goed) en je ogen kruisen met een mooie dame/gozer. Al pratend (schreeuwend) met elkaar kom je erachter dat diegene hoe dan ook met je mee naar huis gaat en, voila, je hebt een one night stand (mits je lichaam dat als man toelaat na al dat bier). Hoe komt het toch dat deze euforische voorvallen vaak niet uitdraaien op een relatie? Blij dat je het vraagt. Liefde en lust bevinden zich in twee aparte delen van het brein. Uiteraard is het ideaal als deze twee gebieden samenwerken, maar tijdens zo een avond stappen is de kans zeer groot dat er sprake is van lust. Het gevoel van emotionele liefde wordt geactiveerd in het gebied waar empathie en zorgzaamheid ook zitten en lust zit in het gebied waar motivatie en beloning zitten. Wetenschappelijk gezien... ben je eigenlijk een soort object dan, maar er zijn vervelende dingen natuurlijk. Op naar het tweede feit.

Nummer 2: liefde zit niet alleen in je hoofd maar in je hele lichaam. Sterker nog, het kan ervoor zorgen dat je langer of korter leeft. Het overlijden van een familielid bijvoorbeeld laat de duur van je leven doen afnemen. Sterker nog, het gevoel van eenzaamheid kan net zo slecht voor je zijn als roken. Wat ik nog opmerkelijker vond het feit dat wanneer mannen getrouwd zijn, ze ook langer leven. Of dit komt omdat vrouwen door hun zorgzaamheid ervoor zorgen dat we beter voor onszelf zorgen is niet helemaal duidelijk (hoogstwaarschijnlijk wel). Op naar nummer 3.

Liefde kent geen limiet. Dat je heel veel van 1 persoon houdt, betekent niet dat je geen liefde meer hebt voor andere personen. Het tegendeel is waar: je bent in staat om meer liefde te geven omdat je 'weet' hoe dit moet. Liefde is dus niet een vaste kwantiteit, maar eerder een toenemende bron. Zullen we overgaan naar het laatste feitje liefjes?

Tot slot: liefde is besmettelijk. Dat klinkt normaal gesproken smerig, maar in dit geval is het zeer positief. De uiting van zorgzaamheid, mededogen en empathie kan anderen inspireren dit ook te doen. Deze uitstraling inspireert andere mensen om dan ook liefdevol te zijn naar anderen, een opwaartse spiraal dus eigenlijk.

Dit waren ze dan, hopelijk heb je intens genoten van deze heerlijke gegevens. Als deze psychologische feiten niet een warm gevoel in je hart aanwakkeren dan heb je er hoogstwaarschijnlijk geen en kan je beter een ander sociale omgeving gaan zoeken (of medische hulp).

- Robin Ellerström, 17-06-15


Bronnen:

Oxford Illustrated American Dictionary (1998) + Merriam-Webster Collegiate Dictionary (2000)

Acevedo, B.P., Aron A., Fisher, H. E, & Brown, L. (2012). Neural correlates of long-term intense romantic love. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 7, 145-159.

Aron, A., Norman, C. C., Aron, E. N., McKenna, C., & Heyman, R. (2000). Couples shared participation in novel and arousing activities and experienced relationship quality. Journal ofPersonality and Social Psychology, 78, 273-283.

Barbara, L. Frederickson (2013) Love 2.0: How Our Supreme Emotion Affects Everything We Feel, Think, Do, and Become. Hudson Street Press.

Foto: Bighdwallpapers.com

FITNOW: Beauty or a beast? Feiten en opinie over anabolen steroïden

Deze week ga ik het iets anders doen, omdat dit meer gepast lijkt voor dit controversiële onderwerp. Het is namelijk wat serieuzer dan je van me gewend bent maar alles mag gewoon binnen Fitnow. Laten we beginnen.

Anabolen Androgene Steroïden (AAS) zijn chemische varianten van het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Wat doet het nou precies? Het stimuleert de aanmaak van eiwitten en het gaat de afbraak ervan tegen. Dit zorgt er dus voor dat spiermassa toeneemt. Deze boost van de mannencrux zorgt voor bijwerkingen die meteen antwoord geven op twee veelgestelde vragen.

Zijn vrouwen die het gebruiken minder vrouwelijk? Feitelijk gezien ja. Vrouwen hebben een goeie kans op baard en snorgroei, krijgen een zwaardere stem en de clitoris wordt groter (wat dus meer weg gaat hebben van een penis). Naast dat het laatste wellicht voordelen met zich mee kan brengen weegt het niet op tegen de toename van kenmerken die in ieder geval biologisch gezien als mannelijk worden aanschouwd. Paradoxaal gebeurt bij mannen het tegenovergestelde: ja, de testikels worden kleiner. Het heeft optisch een dubbele werking aangezien je de rest van je lichaam zo groot wordt. Fijn.

Laten we meteen alle nadelen uit de kast halen. De meest gebruikelijke effecten zijn: een verdikte hartspier, haaruitval, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, snel geïrriteerd, prikkelbaar, agressief, spier- en peesscheuringen, leverfunctiestoornissen (geelzucht), nierfunctiestoornissen, negatief effect op de schildklier. Bij mannen specifiek ook nog borstvorming, impotentie, onvruchtbaarheid en vergrootte prostaat wat zorgt voor pijn bij het plassen en zaadlozing.

Nog even wat extra feitjes op een rij over het non-medisch gebruik van anabolen steroiden. Hoeveel gebruikers zijn er? In de VS zijn dit er tussen de 1 en 3 miljoen, ofwel ongeveer 1% van de bevolking daar. Hoeveel procent van sporters? De meeste gebruikers zijn geen atleten maar middelbare recreatieve sporters, 75% ongeveer. Krijg je meer zin in seks? Jazeker. Echter als je stopt met gebruiken dan neemt net dit net als je spiermassa drastisch af. Hoe jong begint men? Er is een 25% toename gevonden bij jongens tussen de 12(!) en 17 jaar. Welk persoonlijkheidsprofiel voelt zich aangetrokken tot anobolen steroïden? Nou, als gebruiker heb je een grotere kans om hoger te scoren op: bordeline (4,7x), anti-sociale stoornissen (3.8), paranoïde stoornissen (3.4) , schizotipische stoornissen (3.1) , theatrale persoonlijkheidsstoornissen (2.9) en narcisme (1.6). Hoe emotioneel stabiel zijn gebruikers? Meer dan de helft geeft aan onverwachte stemmingswisselingen te hebben.

Tot slot: wat is mijn mening hierover? Het is niet zo zwart-wit vind ik, maar meer pikzwart met een puntje wit. Esthetisch gezien slaat het de plank niet per se mis, het slaat de plank eerder kapot. Fitness heeft voor mij namelijk twee doelen. Het eerste doel is om de schoonheidsmal te vullen door er je harde werk en inzet in te gieten. Door anabolen steroïden te gebruiken overdoe je het, waarbij je langs een punt gaat waarbij je verandert van mooi naar monster mede door de lichamelijke en geestelijke verslaving. Het tweede doel is dat het psychologisch een effectieve uitlaatklep en regulering is. Op het moment dat je een échte verslaving hebt waarbij je oprecht afhankelijk wordt, is het andere koek.

Lichamelijk gezien heeft het zeker grote voordelen ten op zichte van de sportprestatie an sich, maar de overschaduwende lijst aan nadelen is vrij heftig en zeer beangstigend op zowel het psychologische en fysieke vlak. Desalniettemin wil ik het volgende erover kwijt. Schoonheid is subjectief. Als je het mooi vindt - en dit is geen absoluut gegeven maar voor iedereen anders - en je vrede hebt met de gevolgen, doe het dan. Laat je niet tegenhouden door de sociale en culturele druk maar doe het. Je behoort dan tot een select clubje die letterlijk alles durft te geven voor je sport om desondanks wat anderen vinden. Je gaat zelfs zover dat je de fundamenten van de natuur doorbreekt om jezelf op een manier verder te ontwikkelen. Je kijkt de toekomst aan en weet dat deze eerder komt dan die van anderen, maar toch doe je het om zo volledig na te leven wat jij zelf wilt. Deze pure oerdrang en inzet voor prestatie gecombineerd met de oneindige put aan motivatie om te doen waar jij voor staat. Dat gegeven op zich kan ik - iedereen eigenlijk - alleen maar respecteren.

- Robin Ellerström, 10-06-15


Bronnen:

Most steroid users are not athletes: study". Reuters. 2007-11-21. Retrieved2014-01-03.
Cooper CJ, Noakes TD, Dunne T, Lambert MI, Rochford K (September 1996)."A high prevalence of abnormal personality traits in chronic users of anabolic-androgenic steroids". Br J Sports Med 30 (3): 246-50.

Jellinek.nl

Lindström M, Nilsson AL, Katzman PL, Janzon L, Dymling JF (1990). "Use of anabolic-androgenic steroids among body builders—frequency and attitudes". J. Intern. Med. 227 (6): 407-11. doi:10.1111/j.1365-2796.1990.tb00179.x.PMID 2351927.

Sjöqvist F, Garle M, Rane A (May 2008). "Use of doping agents, in particular anabolic steroids, in sports and society". Lancet 371 (9627): 1872-82.doi:10.1016/S0140-6736(08)60801-6. PMID 18514731.

Yesalis CE, Kennedy NJ, Kopstein AN, Bahrke MS (1993). "Anabolic-androgenic steroid use in the United States". JAMA 270 (10): 1217-21.doi:10.1001/jama.270.10.1217. PMID 8355384.

McCabe SE, Brower KJ, West BT, Nelson TF, Wechsler H (2007). "Trends in non-medical use of anabolic steroids by U.S. college students: Results from four national surveys". Drug and alcohol dependence 90 (2-3): 243-51.

Foto: Shutterstock.com

FITNOW: Pre-workout, voor als je nét iets verder wilt gaan

"Energy and persistence conquer all things" - Benjamin Franklin

Pre-workout is een poedervormige substantie die je energie en een verhoogde focus geeft. Ook verkrijgbaar in pil en capsule, maar die zijn lang niet zo populair. Zoals de naam al suggereert wordt het voor de training genuttigd. Maar wat is het precies? Wat doet het allemaal? En vooral: moet jij het ook doen? Als je denkt: "nou goh ja zeg, goeie vragen man".. Lees dan lekker verder, want dit spul is awesome.

Energie. Essentieel en heerlijk om te hebben. Het praktisch en emotioneel nut daarvan kan iedereen begrijpen, vooral voordat je begint aan een stevige trainingssessie. De kracht en intensiteit die je uit je lichaam pusht vereist een (voldoende) uitgerust lichaam met energie. Pre-workout kan daar dus een handje bij helpen wanneer je even wat minder energie hebt of gewoon jezelf wilt overstijgen. Het effect van dit spul komt vaak voort uit cafeïne, beta-alanine en taurine.

Om pre-workout in het geheel het beste te omschrijven, zal ik het in delen uitleggen. Door te kijken welke stofjes erin zitten kan de werking beter worden omschreven. Beginnend met Cafeïne. Cafeïne zorgt voor energie zoals velen weten en komt voornamelijk voor in koffie en energiedrankjes. Het werkt prestatieverhogend doordat je alerter bent en gemotiveerd bent langer door te gaan.

Het tweede stofje is een interessant iets dat Beta-alanine heet. Dit is een stofje dat prestatieverhogend werkt. Het verhoogt onder andere je spierkracht en zorgt voor die lekkere 'pomp' (je weet wel, hetgeen waardoor je er even lekker gespierd uitziet voor een uur).

Ten derde is er Taurine, een aminozuur dat voornamelijk in vlees, vis en energiedrankjes zit. Het vervult een functie in de hartspier, de zenuwcellen en beschermt in het oog de fotoreceptoren (want, zien wat je lift is best handig). Het heeft ook nog een gunstig effect op de hartwerking. Waarom is het relevant? Nou aangezien het een van de 20 fundamentele aminozuren is helpt het kort gezegd bij de opbouw van je spieren.

Tot slot wil er bij sommige pre-workouts ook nog wel eens NO in zitten. Dit is Stikstofoxide, wat ervoor zorgt dat de bloedvaten en aderen wat meer ontspannen. Hierdoor kan zuurstof makkelijker door je lichaam reizen. Hierdoor krijg je minder snel verzuring en meer energie in je spieren.

Moet jij het doen? Dat mag je lekker zelf weten natuurlijk. Ik ben er een grote aanhanger van in ieder geval. Houd wel rekening met drie zaken. Ten eerste is het raadzaam om te kijken of er creatine inzit. Creatine is - zoals ik al eens heb uitgelegd - een middel dat je prestatie verhoogd. Dit mag je echter niet langer dan een bepaalde tijd innemen. Dus zo ja er zit creatine in, zorg ervoor dat je dan ook stopt met die specifieke pre-workout. Ten tweede raad ik je aan niet structureel vermoeid zijn en dan pre-workout nemen om je energielevel te compenseren. Zo is de kans groter dat je oververmoeid raakt. Over te veel gesproken, het derde punt dat ik wil maken is dat je juist doseert. Als je voor het eerst gebruikt, begin met de helft en kijk wat het doet. Als je dat niet doet beland je heus niet in de Jellinek, maar je lichaam kan er wel oververmoeid van raken.

Zie het dus als een aanvulling, niet een vervanging. Het is de kers op de taart, niet de taart zelf. Je kan voor energie ook altijd een lekker bakkie koffie nemen natuurlijk. Want ook al heeft pre-workout een groot assortiment aan smaken, de smaak van een lekkere bak koffie zal het nooit overtreffen.

- Robin Ellerström, 03-06-15


Bronnen:

Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall, Jeffrey R Stout (2010) The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:10

Bodyenfitshop.nl

Chapman, R.A., Suleinan, M.S. & Earm, Y.E. (1993) Taurine and the heart, Cardiovascular Research, Volume 27, issue 3, (pp. 358-363)

Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522www.forteuitgevers.nl

Voedingscentrum.nl

Foto: Jean Claude van Damme in 'Bloodsport', Universal Studios

FITNOW: De 6 pilaren van zelfvertrouwen

- Robin Ellerström, 27-05-15


Foto: Thegraphicsfairy.com

FITNOW: De vibrationplate...moet het nou?

"Is er wel geluid als een boom in het bos valt maar er niemand is om het te horen?" Ik heb een betere voor je: is een fitnessapparaat nog steeds een fitnessapparaat als het nooit gebruikt wordt en dus niemand laat fitnessen? Denk maar eens over na.

Hoe paradoxaal het ook klinkt, naast een optimist ben ik een even grote scepticus. En die trilplaten die me telkens aankijken in de sportschool bevallen me niet. Zodra ik zo een moment voel opspelen, borrelt het in mijn onderbewustzijn en moet ik er informatie over vinden. Dit is zo een moment; ik zal je laten zien of dit ding je vriend of vijand is.

Laat me eerst kort uitleggen wat dit apparaat doet: het is een plaat die trilt en daar train je op. Klaar.

Laten we kijken naar wat de makers zeggen over dit spastisch stuk ijzer. We transporteren kort naar een artikel van The Guardian waarin wordt uitgelegd wat de voordelen zijn van de Power-Plate (tevens de naam van het bedrijf die de vibration plate maakt en het tegelijkertijd Power-Plate noemen dus, omdat extra verwarring altijd welkom is). Ik zal een korte samenvatting geven van dit artikel : 'je bent 6x sneller klaar, zonder echte verklaring behalve dat je trilt' - dit zou het moment moeten zijn dat er een onderzoek wordt aangehaald dat met argumenten komt. 'Je kan in 10 minuten tijd al een goede workout hebben' - in principe mogelijk, maar niet onderscheidend. 'Bekende mensen als Madonna gebruiken het, dus dan moet het wel goed zijn' - erg transparante drogreden maar wel een uitspraak waar ik zeker rillingen van krijg.

Tijd om dieper op onderzoek te gaan dus. Wat is er nou wel bekend? Een paar zaken. Ten eerste staat dit apparaat in bijna elke sportschool, durf bijna te beweren dat elke grote sportschoolketen minimaal 2 van die dingen heeft staan. Ik weet niet hoeveel ruimte al die dingen in surplus in beslag neemt, maar er is altijd wel een wiskundig iemand die het kan uitdrukken in een aantal voetbalvelden. Ik gok behoorlijk veel voetbalvelden. Wat zonde is, aangezien ik slechts 2 keer in mijn leven iemand zo een ding heb zien gebruiken.

Ten tweede zijn er niet gek veel onderzoeken gedaan, maar ze laten allemaal hetzelfde zien. Hier komen we meteen aan bij het eerste voordeel: het maakt je sterker als je erop traint. Echter, het is net zo effectief als trainen op een ondergrond die niet op trilstand staat. Je bent wel ietsje sneller klaar, maar bij lange na niet 6 keer zo snel als de Power-Plate experts beweren.

Ten derde kan het apparaat nuttig zijn als je snel je spieren wil opwarmen. De kans is echter groot dat je spieren te snel uitputten. Je hebt dus supervisie nodig om dit ding goed te gebruiken. De techniek waaronder deze workout valt is Whole Body Vibration (WBV) en vraagt om instructies.

Tijd voor een conclusie en advies. Ik ben in ieder geval minder sceptisch dan toen ik dit stuk begon, maar er is nog steeds geen duidelijke meerwaarde voor mij. Het is iets meer tijdbesparend, maar je kan niet zoals bij gebruikelijke trainingsmethodes de druk verzwaren waarmee je traint. Het kan dus helpen als je 1) fitness niet echt leuk vind, 2) je niet heel veel progressie wilt maken of 3) snel wil opwarmen i guess. De ruimte kan veel beter gebruikt worden voor apparatuur die wel gebruikt wordt, zoals een extra squatrek. Of een rek met dumbells. Of een yogaklasje, heb je nog iets om naar te kijken ook.

Zoals de Power-Plate expert in het artikel van The Guardian al zei: "it's like the microwave of fitness". Echter niet - zoals hij bedoelde - omdat je zoveel sneller klaar bent, maar meer omdat het je wel opwarmt maar je niet echt verzadigd bent van de maaltijd.

- Robin Ellerström, 20-05-15 '


Bronnen:

Amonette, W., A. Abercromby, M. Hinman, W.H. Paloski: Neuromuscular responses to two whole-body vibration modalities during dynamic squats, Abstract presented at NSCA National Conference, July 2005

Delecluse, C; Roelants, M; Diels, R; Koninckx, E; Verschueren, S (2005). "Effects of whole body vibration training on muscle strength and sprint performance in sprint-trained athletes.". International journal of sports medicine 26 (8): 662-8. doi:10.1055/s-2004-830381. PMID 16158372.

Europepmc.org/abstract/med/14750005

Theguardian.com/lifeandstyle/2007/may/05/healthandwellbeing.features3

Powerplate-graz.at/pdf/studie7.pdf

Foto: Centre-equinoxe.com

FITNOW: De sloopkogel uit Rusland

Want dat is het, een sloopkogel met een handvat. De kettlebell, meest voorkomend in het materiaal gietijzer, is een Russische uitvinding die een lange tijd geheim was gebleven. Vandaag de dag is dit gelukkig niet het geval: sta me toe je alle essentiële feiten voor te stoten. We beginnen met een stukje geschiedenis, gevolgd door de functionaliteit en sluiten af met een advies natuurlijk. Maar laat een ding alvast duidelijk zijn: wij houden van de girya!

De girya, zoals dit brok ijzer heet in Rusland, was ontwikkeld in de jaren 1700 om gewassen te wegen. De boeren die dit deden voelden zich opmerkelijk sterker worden en besloten tijdens festivals te laten zien hoe sterk ze waren (that escalated quickly). Deze gespierde boeren hadden het Sovjets leger zo geïnspireerd dat zij de kettlebell hadden geïntegreerd in hun trainingsregime begin 1900. Sinds 1940 wordt de kettlebell gebruikt in Rusland en Europa voor competitie en sport. Laat dat je even bezinken: zo sterk worden dat je het wilt laten zien op festivals en vervolgens het leger verbeteren. In mijn boek ben je dan een held.

Wat maakt de kettlebell zo effectief? In tegenstelling tot een doodnormale dumbbell heb je het gewicht niet direct in de hand, maar hangt het dus aan een handvat. Doordat het centrum van de massa buiten je hand reikt ben je in staat swingende en ballistische bewegingen te maken. Oftewel: je kan vrijer bewegen en dus leuke dingen doen die super effectief zijn om je grip, polsen, armen, benen, core en schouders sterker te maken.

Met een kettlebell kan je super veel doen wat een dumbbell ook kan, sta me toe te focussen op de specifieke kettlebell oefeningen. Want die zijn juist zo interessant. De traditionele kettlebell oefeningen zijn ontwikkeld om zowel kracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het idee is dat je heel veel herhalingen doet en weinig rust neemt, eigenlijk een HIIT (High-Intensity Interval Training) dus. Let wel: weet wat je doet voordat je als een mafkees loopt te swingen. Door de holistische oefeningen waarin je veel spiergroepen gebruikt kan er dus ook veel misgaan. Vooral het onderrug gebied is een gevaarlijke zone mocht je onverantwoorde bewegingen maken met een zwaar gewicht. Onderaan in de links staan goede filmpjes waarin oefeningen worden voorgedaan (69 maarliefst). Kettlebell Swing, Snatch, Around-the-Body-Pass, Figure 8, Clean & Press: zomaar een greep uit het kettlebell repertoire.

En nu het advies. Mocht het nog niet duidelijk zijn, gebruik de girya. Het is ideaal om sterker te worden en conditie op te bouwen, en dus dubbel vet te verbranden. Doe het in plaats van een HIIT en doe op andere dagen eventueel traditionele krachttraining voor het ultieme geheel. Dan ben je tegen evenveel opgewassen als een echte Sovjet soldaat.

- Robin Ellerström, 13-05-15

Links
Meest bekende: https://www.youtube.com/watch?v=RjnyMfZb00M
69 oefeningen: https://www.youtube.com/watch?v=BZsqZTYlsek


Bronnen:

Reed, Bill (2009-09-05). "Saved by the kettlebell". Winnipeg Free Press
Jonsson, Patrik (2004-05-02). "The strongman 'kettlebell' makes a comeback at the gym" The Christian Science Monitor.

Ivill, Laura (2008-11-22). "The kettlebell workout Can the kettlebell give you a Hollywood body?". The Times.

"Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells"

Geatz, Sarah (2014-04-14). "The benefits of Kettlebells for Women"

Foto: Thinkstockphotos.com

FITNOW: Hoe kan je met sporten je zelfvertrouwen vergroten?

Als je kijkt naar waarom mensen gaan sporten is de kans ultra groot dat je een van deze twee redenen hoort: afvallen en fitter worden. Onder fitter worden kan je dan plaatsen dat iemand gespierder wilt worden of een betere conditie wilt opbouwen. Maar wat is nou de achterliggende reden? Waarom willen mensen dit? Waarom stel ik zoveel vragen? Gewoon, ben een nieuwsgierige gozer... lees nou maar verder.

Momenteel zit ik in mijn afstudeerjaar en het zal jullie wellicht niks verbazen dat ik geïnteresseerd ben in sportpsychologie. Bij afstuderen hoort uiteraard een scriptie en ik ga grondig onderzoeken hoe fitnessers - specifiek gezien degene die een personal trainer hebben - een groter zelfvertrouwen kunnen krijgen. Want dat is zeer vaak de crux: fitness als middel willen gebruiken om het zelfvertrouwen te vergroten. Wist je dat het mes dat fitness heet op twee manieren het zelfvertrouwen aansnijdt? Niet m'n beste metafoor ooit, maar je snapt me.

Dit is een zeer logische gedachte: zie er beter uit en voel je daardoor beter. Je voelt je lekkerder in je vel, mensen zien dit aan je lichaam én gedrag en dit zorgt voor positieve feedback. Voor je het weet bevind je je in een positieve spiraal. Lekker. Maar sportpsychologie zal het woord psychologie niet in de naam hebben als er nog een interessanter en complexere factor aan vast zit.

Wat sporten namelijk doet is door vorderingen op mentale niveau bijdragen aan een hoger zelfvertrouwen. Zo kun je mentale vaardigheden en kennis die je met succes hebt gebruikt tijdens het sporten gebruiken in het dagelijks leven. Omdat ze tijdens het sporten succesvol waren, heb je er vertrouwen in dat ze ook werken in het dagelijks leven. Als een persoon bijvoorbeeld succes heeft bij het opstellen en behalen van sportdoelen, kan de persoon ook beter doelen stellen in het leven buiten de sport. Als je bijvoorbeeld moeite hebt met schoolwerk, kan je de vaardigheid om doelen te stellen gebruiken. Zo stel je ervoor dat je bepaalde opdrachten af hebt of gaat leren totdat je écht alles uit je hoofd kent. Het succes op psychologisch gebied zorgt dan voor een gevoel van succes in het dagelijks leven. In combinatie met het doorzettingsvermogen dat je leert te ontwikkelen bij sporten (je weet wel, "nog 1 herhaling" en "ik ben bijna bij de eindstreep") zorg je ervoor dat je het dan beter volhoudt.

Nog een voordeel dus: sporten vergroot je zelfvertrouwen. Dat is tenslotte waar Fitnowlogy voor is opgericht: het nut van psychologie en fitness benadrukken. Kom op goed-uitziende en leuke mensen: trainse!

- Robin Ellerström, 29-04-15


Bronnen:

Weinberg, R. S., Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign: Human Kinetics Press

Foto: Henry Cavill in 'Man of Steel', W.B. Pictures

FITNOW: Hoe verwachting waarheid wordt

Je hele leven draait om verwachtingen. Zo verwacht je dat je 3G netwerk zo soepel verloopt als je provider dat belooft, je bestelling bij H&M op tijd is en het openbaar vervoer deze keer gewoon eens op tijd komt. Dat laatste verwacht je waarschijnlijk al niet eens meer, maar is veranderd in hoop: "alsjeblieft kom nou op tijd". Ik voel je pijn. Nou pak ik uiteraard de grootste knelpunten om een punt duidelijk te maken en hoor ik je meteen denken: als verwachting waarheid wordt, waarom doet de NS dan niet beter z'n best? Niet elke verwachting wordt helaas werkelijkheid, maar blijven hopen kan wel.

Een term die bij verwachtingen komt kijken is self-fulfilling prophecy, ook wel 'zichzelf waarmakende voorspelling'. Dit inmiddels bekende fenomeen bestaat kort gezegd uit 4 stappen: je hebt een foute definitie van de situatie/'waarheid', hierdoor verwacht je iets en je gaat je hierdoor gedragen naar hetgeen dat je verwacht waardoor de oorspronkelijke foute blik bevestigd wordt. Die keren dat de NS wel op tijd komt zie je dus niet eens meer: "ze zijn ALTIJD te laat" en "zie je wel" zijn dan veelgehoorde zinnen.

Opmerkelijk op z'n minst is dat dit fenomeen al besproken werd in de Griekse en Indiase oudheid. Mensen en Goden die voorspellingen van profeten als waarheid zagen en zich zo direct en indirect gingen gedragen waardoor het ook werkelijk uitkwam. De God Kronos, die een voorspelling van onheil wou voorkomen (verwachting) door zijn kinderen op te eten (gedrag) en daardoor juist onheil over zich heen kreeg (bevestiging). Oke, je kinderen opeten roept meer psychiatrische dan psychologische fenomenen op. Tijd voor een smakelijker voorbeeld.

Stel je komt op een feestje en je ontmoet toevallig een Rik, over het algemeen een aardig gevonden gozer. Iedereen vindt hem top want hij helpt tenslotte in het weekend bij de voedselbank en speelt toevallig heel mooi gitaar (waar uiteraard ieder meisje van wegkwijnt). Toevallig heb jij een heel nare ervaring met een Rik van vroeger, je werd door een Rik wel eens gepest. Je schud 'm de hand en bij het horen van z'n naam maak je van die handdruk het liefst de hardste grip ooit waarbij de kootjes in zijn hand breken als zak kippenbotjes. Je walgt van 'm, omdat ie toevallig ook zo heet. Stomme Rik.

Wat er tot slot gebeurt is dat die jongen geen ruk meer goed kan doen in jouw ogen. Helpt ie bij de voedselbank? Pff, wat een schijnheiligerd. Speelt ie mooi gitaar? Pff wat is er zo speciaal aan Wonderwall. Je oorspronkelijk verkeerde verwachting wordt waarheid: het is een klootzak, want je gaat hier selectief bewijs voor zoeken.

Hoe pak je het dus zo goed mogelijk aan? Realistische of juist geen verwachtingen! De bus komt nou eenmaal niet altijd op tijd en als het wel zo is, is het een fijn moment. Lees je dit artikel zonder haperingen in je internetverbinding? Nice! Een pakketje besteld? Pas als ze een tijd hebben beloofd is en dit niet nakomen heb je een reden om te zeuren. En geef die Rik nou gewoon een kans. Als hij echt een hufter is weet je in ieder geval dat het klopt.

Met dank aan - jawel - Rik Smit voor dit onderwerp. Een best oke gozer overigens.

- Robin Ellerström, 22-04-15


Bronnen:

Grote Van Dale

Merton, R.K. (1968). Social Theory and Social Structure, Free Press, 1968, p. 477

Merton, R.K. (1948), The Self Fulfilling Prophecy. Antioch Review 8 (2 (Summer)): 195

Darley, J.M., Gross, P.H. (2000), A Hypothesis-Confirming Bias in Labelling Effects, in Stangor, Charles, Stereotypes and prejudice: essential readings, Psychology Press, p. 212

Foto: Outoftheweeds.com

FITNOW: Maak het perfecte Paasei

Wat is Pasen zonder ei? Precies.

Eieren zijn niet meer weg te denken bij een gemiddeld Paasfeest. Paasontbijt, Paasbrunch en tegenwoordig zelfs Paasgourmet: bij Pasen krijg je genoeg kansen om ei te eten. Ik ben hier zeer content mee, eieren zijn (mits je er niet teveel neemt want dat blaast het cholesterolgehalte in je bloed op) zeer nice. Om deze redenen pass (pun intented) ik je de reden waarom jij ei moet eten en een aantal manieren waarop je dit kunt doen. De mogelijkheden zijn - sorry voor de grap die ik nu ga maken - EIndeloos.

Waarom ei?
Eieren bestaan uit goede nutriënten die noodzakelijk zijn in een gezonde levensstijl. De meest geassocieerde voedingsstoffen bij ei zijn de eiwitten en de onverzadigde vetten. In een ei van 60 gram zitten maarliefst 7,7 gram eiwitten. En laat je niet op het verkeerde been zetten door de benaming: de helft van de proteïne zit namelijk in het eigeel.

Bereidingswijzen
Ik zet de bekendste en vooral lekkerste opties op een rij, aan jou de keus welke het wordt:

Koken
Dit is geen geheim, maar hoe je het perfect moet doen vaak wel. Je hebt bij koken de keuze tussen zacht (3 min.), halfzacht (4-5 min.) en hard (7 min.). Er spelen een aantal variabelen mee die invloed hebben om de kooktijd: als je het ei er pas in doet als t water kookt komt er +1 minuut bij. Een ei heeft ook nog verschillende maten. Een S is -1 minuut, een L +1 en een XL +1 à 2 minuten. Een zeer vers ei en een ei uit de koelkast krijgen ook +1 minuut.

Pocheren en in een potje
Toe aan iets fancy's? Kook een ei dan zonder schil. Het is wat meer werk maar dan heb je ook wat. Wat je doet is water met zout tegen de kook aan brengen (lichtjes laten borrelen). Breek het ei in een kommetje of glas en maak met een lepel een harde draaikolk in het midden van de pan. Zodra het net niet kokende water hard draait giet je het ei in het midden van de draaikolk. Laat het voor 3 minuten in de pan zitten en vis het eruit met een schuimspaan. Nog fancyer? Doe het zoals de Fransen: ei in een potje. Bestrijk een soufflébakje met boter, peper en zout. Ontdoe de ei van de schil, in het potje en laat het potje in een laagje kokend water staan voor 10 minuten (au bain marie).

Bakken
Aah, de crème de la crème als je het mij vraagt. Je kan hier zoveel kanten mee op dat het altijd een luxe probleem wordt wat je erdoorheen doet. Je kan bijvoorbeeld scrambled eggs (roerei) maken: doe het ei in een kom met een scheutje melk, peper, zout en stukjes bieslook. Bak het op hoog vuur in een beetje boter/olijfolie terwijl je het door elkaar husselt met een spatel voor +/- 3 minuten. Een spiegelei is wat simpeler: breek het ei in de pan en laat het eigeel heel. Nog beter natuurlijk is als je eerst wat bacon en kipfilet bakt en dan het ei erop breekt. Ook dit duurt ongeveer 3 minuten. Of je het nou meebakt met champignons, ui, knoflook, paprika, etc. is geheel aan jou. Voor klassieke uitsmijter heb je in ieder geval 2 boterhammen nodig en een koud stuk vlees(waren).

Hopelijk heb ik je op heerlijke ideeën gebracht om deze Pasen te vieren, met ei kan het nu in ieder geval niet mis gaan.

- Robin Ellerström, 04-04-15


Bron:

Coquinaria.nl
puurgezond.nl

FITNOW: Is hoe laat je gaat slapen belangrijk?

Tellen je uren dubbel als je voor 12 uur slaapt? Is het tijdstip wanneer je gaat slapen überhaupt relevant als je toch aan je 7-8 uur komt? Zou het uitmaken of je nou van 21:00 tot 05:00 slaapt of tijdens een avond stappen van 05:00 tot 13:00? Genoeg vragen, tijd voor antwoorden.

Laten we zeggen dat je tijdens beide tijdstippen hierboven omschreven evenveel gegeten en bewogen hebt. Je bent dus niet extra vermoeid of actief, die factor valt af. We kunnen dus stellen dat beide dagen in een parallel universum zijn waarbij je exact hetzelfde bent maar alleen het tijdstip verschilt. Laten we kijken wat de wetenschap dan te melden heeft over het tijdstip waarop je gaat slapen, aangezien het bespreken van een parallel universum te complex is.

Je biologische klok kan niet traditioneel klokkijken ten eerste, laat dat even duidelijk zijn. Wat je lichaam wel doet is zich hechten en voorbereiden op jouw gewoontes. Door jouw dagelijkse ritme van activiteit krijgt je lichaam een dus bepaald ritme heeft. Dit biologische 1-dags cyclusritme staat beter bekend als je circadiaanse ritme, ook wel het slaap-waak ritme. Simpel gezegd weet je lichaam wanneer je normaal niet zo actief meer bent en bereidt het zich voor om te gaan slapen (je weet wel, de 'moeiheidsdipjes').

Het maakt uit wanneer je gaat slapen ja. Je uren tellen niet perse dubbel voor 12, maar wanneer je gaat slapen is zeker relevant aan je slaapkwaliteit. Je kan beter gaan slapen zodra je je 'suf' voelt en zo een hebt(voor veel mensen tussen 9 en 10 pm). Je moet het zien als het afbakken van een stokbrood (here me out). Als je de oven eerst hebt opgewarmd, wordt het brood beter gebakken. Welk tijdstip is dan beter? Het eerste lijkt mij het meest logisch aangezien dit hoogstwaarschijnlijk valt binnen de marges van je normale slaapperiode. Niet elke dag om 05:00 gaan slapen, valt zeer af te raden.

Mijn advies is om gewoon te luisteren naar je lichaam en een normaal slaap-waakritme te ontwikkelen. Vergeet tenslotte niet dat rust even belangrijk is als activiteit. Als je dan uiteindelijk ook nog aan je 7-8 uur komt, is de kans belachelijk groot dat je medisch niks te vrezen hebt op dit gebied. Een batterij werkt niet zonder dat ie is opgeladen tenslotte.

- Robin Ellerström, 25-03-15

Met dank aan Bartjan van Agten voor dit onderwerp.


Bronnen:

Friedbichler, M., Friedbichler, I. & Eerenbeemt, A.M.M . van den (2009).

Pinkhof Medisch Engels. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.

sleephealthfoundation.org.au

Foto: 123rf.com

FITNOW: Wanneer 'mag' je nou wél suiker eten?

Het is makkelijk om dingen volledig af te kraken, maar vergeet niet dat alles in het leven een functie heeft. Je leest het goed: er zijn momenten dat verwerkte suikers mogen en zelfs ten voordele zijn. Het gaat net als alles om de juiste timing. Weet de juiste momenten te kiezen en heb zo meer controle over je sugarcravings. Deze timingmomenten zijn na een training en op cheatdays/cheatmeals.

Na een training - niet voor
Tijdens een training scheur je je spiervezels op microniveau en deze scheurtjes kit je dicht met eiwitten. Eiwit na een training, zeer belangrijk. Maar eiwitten zijn geen energie. En als je spieren -naast microscheuren - een training hebben overleefd heeft dit energie gekost. En wat geeft je lichaam snel en veel energie? Suiker. Daardoor zijn sportdranken als AA en Aquarius zo lekker en laten ze je stuiteren als je ze zonder lichaamsbeweging drinkt: suiker. En suiker is perfect om de glycogeen levels in je spieren aan te vullen en remt spierafbraak. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat als je het voor een cardio training doet, het de vetverbrandende effecten remt.

Cheatday/cheatmeal
Deze functie van suiker is vooral een mentale. Cheatdays/cheatmeals bestaan om je even een pitstop te geven en laten je ergens naar uitkijken als je bijna besluit op te geven. Je kans om een race vol te houden is tenslotte groter als je de eindstreep ziet. Je brein kan je best wel fokken, zo ook in deze. De psychologie leert ons dat hoe meer je niet mag denken aan iets, des te meer je eraan denkt. Dit staat bekend als 'Thought Supression'. Als ik je nu bijvoorbeeld vraag om NIET aan een witte ijsbeer te denken... Door af en toe jezelf toe te laten om suiker je lichaam in te pompen, hou je het langer vol en is de kans dat 'de dam breekt' of 'de emmer overloopt' minder groot. En ik beloof je dit: mits je het volhoudt ben je na een tijdje zo erg gewend om géén suiker te eten dat het steeds minder verleidelijk is. Je smaakpapillen passen zich dan aan, aan een leven met minder suiker. Als man is het suikerlimiet 37,5 gr per dag en voor vrouwen 25 gr (sorry dames). Is het energiereservaat in je spieren en lever vol, zet je lichaam de suiker om in vet. Mijn advies is: ken je limieten, doseer en maak gebruik van de juiste timing. Zo kun je jezelf het beste zoet houden.

- Robin Ellerström, 01-04-15


Bronnen:

American Journal of Physiology

Mensfitness.com

Wegner, D. M., & D. J. Schneider (1987). "Paradoxical Effects of Thougt Suppression." Journal of Personality and Social Psychology 53 (1): 5-13.

Foto: Wallpapersbyte.com

FITNOW: Meet wat je bent

Wanneer je uitspraken wil doen over de fysieke fitheid van je lichaam is de weegschaal de meest gebruikte indicator van de gemiddelde persoon. Dit is gelijk het stuk technologie dat het minst zegt. Het simpelste voorbeeld: een bodybuilder kan even veel wegen als een obesitas patiënt, terwijl hun lichaamssamenstelling loodrecht tegenover elkaar staan. Het is hetzelfde als willen weten wat voor ingrediënten je nodig hebt om een appeltaart te bakken en je vervolgens alleen krijgt te horen dat het in totaal 2 kilo moet wegen.

Je wilt natuurlijk weten hoeveel vet, spier, bot en vocht je lichaam heeft, logisch. Zodra je na wekenlang intensief te hebben getraind ziet dat je tóch bent aangekomen, wil je zeker weten dat het spiermassa is en geen vet. Wij serveren je de meest bekende meetinstrumenten.

BMI en huidplooimeting

Zo is er BMI, waarbij hetzelfde probleem zich voordoet als de weegschaal: het mist concrete informatie. Je BMI zegt alleen of je gewicht in verhouding is met je lichaam. Aangezien spiermassa meer weegt dan vet, kan dit erg onhandig zijn. Dit is wel handig als je ook je vetpercentage opmeet. Dit kan door met een koud en prikkend tangetje (schuifmaat) verschillende gedeeltes van je lichaam beet te pakken als een slager die een vleeskeuring doet: de huidplooimeting.

BIA

Op zoek naar een meer fancy en snellere manier? De Bioelectrical impedance analysis, oftewel BIA, is dan meer jouw ding. Om dit zo beknopt mogelijk uit te leggen: een BIA weegschaal stuurt een onvoelbare elektrische schok door je lichaam. Deze schok legt een weg af door je lichaam en keert terug naar het apparaat. Afhankelijk van hoe snel deze schok door bepaalde delen massa heen beweegt kan het apparaat zien om wat voor soort massa het gaat. Nog korter gezegd: een concretere weegschaal, maar wel een die er wat procenten naast kan zitten helaas.

DEXA en ADP

En tot slot is er de crème de la crème van de meetindustrie: de DEXA-scan (Dual energy X-ray absorptiometry) en de ADP (Whole-Body Air Displacement Plethysmography). Bij een ADP-scan ga je in een capsule zitten, vergelijkbaar met een apparaat uit een sci-fi film. Niet om tijd te reizen, maar om d.m.v. luchtverplaatsing uitspraken te kunnen doen over je lichaam. Dit is een zeer bewezen en gerespecteerd mechanisme in de wetenschappelijke wereld. De DEXA-scan is het meest nauwkeurige wat je kunt doen, met een accuratie van meer dan 99%. Vooral gebruikt om te kijken naar je botdichtheid. Aangezien dit vooral wordt gedaan onder medische omstandigheden kan het lastig zijn een ADP- of DEXA-scan te laten doen.

Altijd prettig die hulpmiddelen die je kunnen helpen bij een fittere levensstijl. Ons advies is om je eens in de 6-8 weken te meten om te kijken hoe de lijn voor ontwikkeling zich voortbeweegt. Heb je geld en motivatie in overvloed, ga op onderzoek voor een ADP- of DEXA scan. Wat minder geld? Tegenwoordig kan je bij bijna elke sportschool wel een meting laten doen d.m.v. een huidplooimeting en (BIA) weegschaal. Gebruik in ieder geval naast de (bia) weegschaal een huidplooimeting om nauwkeurig te zijn. Daarnaast is het een goede indicator als de contouren van je spieren en aderen verschijnen, zo weet je dat je vetpercentage afneemt.

- Robin Ellerström, 18-03-15


Bronnen:

Goranlab.com

Consumentenbond.nl

Kiebzak, Leamy, Pierson, Nord, & Zhang (2000). "Measurement precision of body composition variables using the lunar DPX-L densitometer"

Foto: Hdr.undp.org/

FITNOW: DE 10 sappige feiten over appels!

Rood, groen, klein, groot, zoet, zuur: met appels kan je allerlei kanten op. Ze zijn daarnaast goedkoop, makkelijk te verkrijgen en ze werken voor zowel de honger als de dorst (no pun intended). Maar en zijn nog veel meer dingen wat betreft appels die je niet wist, daar gaan we het vandaag over hebben: dit zijn 10 sappige feiten over appels.

1) Zoveel soorten zoveel smaken
Er zijn maar liefst 7500 verschillende soorten appels. 7500. Als je elke dag een nieuwe appel zou willen proeven ben je daar ruim 20 jaar meebezig

2) Weinig calorieën
Een appel bevat slechts 80 kcal, eet er dus flink op los. Als vrouw zou je er dus - ongeveer - 25, en als man 31 mogen eten op een dag (ik raad je echter aan om een gebalanceerd eetpatroon aan te nemen).

3) Pomology
Er is een hele wetenschap geweid aan de groei van appels. Dit staat bekend als Pomology, je weet dus wat je kan gaan studeren mocht je echt veel van appels houden.

4) Zwaarste appel ooit
De zwaarste appel die ooit is geplukt woog 1,36 kg, dat is een joekel ja. Dat is namelijk bijna 11x zo groot als een gemiddelde appel (125 gram).

5) 10,7
Dit is het aantal kilo appels dat een gemiddelde Nederlander eet per jaar. Dat zijn ongeveer 85 appels.

6) Geduld
Vanaf het moment dat je een appelboom hebt geplant duurt het grofweg 4 tot 5 jaar voordat deze z'n eerste appel heeft geproduceerd. Plan het dus goed vooruit mocht je honger hebben.

7) Rijp
Appelbomen hebben behoorlijk lange leeftijdspan. Sommige appelbomen kunnen wel meer dan 100 jaar oud worden.

8) Blaadjes
Een appel ontstaat niet zonder opoffering. Er is energie van 50 blaadjes nodig om 1 appel te produceren.

9) 50%
De helft van alle fruitbomen op aarde zijn appelbomen, omdat ze zo awesome zijn.

10) Houdbaar
Wil je een appel lang goed houden? Door een appel in de koelkast te bewaren blijft ie 10x langer goed dan dat je 'm buiten de koelkast legt.

Naast alle - inmiddels logische - feiten over appels weet je nu nog meer over deze verboden vrucht.

- Robin Ellerström, 04-03-15


Bronnen:

Farmflavor.com

Urbanext.illinois.edu

Voedingscentrum.nl

Foto: Thinkstock.com

FITNOW: Waar zijn conflicten nou eigenlijk goed voor?

"Wij zijn het altijd met elkaar eens, wij hebben nooit ruzie". Bij het lezen van die zin heb je als het goed is een stelletje in je hoofd die dit in koor zullen oplezen. Mensen die dit zeggen maken me altijd, ja, kriebelig. Het is een zeer onrealistische en naïeve uitspraak waar ik geen ruk van geloof, en zij zelf wel. Wat deze stelletjes namelijk niet weten is dat hun milde irritaties en hun tegenstrijdige overtuigingen het volgende zullen doen: ze zullen opborrelen onder de laag van hun psyche in het onderbewuste en in de toekomst zal dit erupteren als een vulkaan.

Begrijp me niet verkeerd, ik gun iedereen de beste relatie die ze verdienen. Vandaar dit ik dit artikel juist schrijf: conflicten kunnen veel bijdragen aan een relatie tussen personen. Dan heb ik het over alle soorten relaties, niet perse romantische of seksuele. Conflict moet je zien als een discussiespel waarbij de relatie altijd wint en aan een spel zitten regels verbonden.

In de sportpsychologie worden er regels verstrekt voor het effectief uitvoeren van een confrontatie. Dit wilt zeggen: een face-to-face conflict. Wanneer kan je de confrontatie het beste aangaan? Als eerste is het zeer handig om te weten wat je mening is. "Nee, jij bent zelf een klootzak" kan zeker je mening zijn, maar we komen daarmee wel aan bij punt 2: begin er pas aan als je je emoties onder controle kunt houden. Niemand heeft zin in een conflict met een opvliegend-met-de-vinger-wijzend persoon die je loopt te beledigen (tenzij je masochistisch bent, in dat geval zal ik een ander artikel lezen). Tot slot moet je het conflict pas aangaan als je jezelf constructief kunt uiten: bouw je verhaal dus op, des te groter de kans dat de ander je werkelijk begrijpt en er wat aan heeft.

Naast het 'wanneer' is er ook nog een 'hoe'. Deze zal ik samenvatten om langdradigheid te voorkomen: respecteer behoeftes, samen ben je creatiever, mensen kennen hun eigen behoeftes dus laat hen de oplossing bedenken, proces is even belangrijk als de inhoud, het verbeteren van situaties is niet hetzelfde is niet hetzelfde als problemen oplossen, iedereen heeft vanuit eigen optiek gelijk en oplossingen zijn ook slechts tijdelijk. Met deze zogeheten assumpties ga je een conflict zo effectief te gemoed, wel even uit te hoofd leren natuurlijk. Wees dus niet bang de confrontatie aan te gaan, het lucht alleen maar op. En onthoud: het grootste conflict zit vaak in jezelf.

-Robin Ellerström, 25-02-15


Bronnen:

Weinberg, R. S., Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology. Champaign: Human Kinetics Press

Foto: 'Fight Club', 20th Century Fox Film Corp

FITNOW: DE 10 heerlijkste feiten over chocolade

Er is weinig eten zo lekker en verslavend als chocolade (als je het mij vraagt). Goed voor toetjes, shakes en eigenlijk alles wat zoet is. Extra pure chocolade (78% en hoger), is zelfs redelijk goed voor je. Aangezien deze twee feiten (de smaak en gezondheid) al bekend zijn, lijkt het mij leuk het over een andere boeg te gooien. Niet over de nutriënten dus, maar meer iets dat lijkt op een leuke geschiedenisles. Ik geef jullie: 10 heerlijke feiten over chocolade.

1) Psycho
Wie kent 'm niet: de scène waarin een vrouw aan het douchen is en de silhouet van een man met een mes op het douchegordijn ziet. Wist je dat het 'bloed' in een van de bekendste scènes uit de filmgeschiedenis chocolade is? Alfred Hitchcock wist zo twee mooie dingen goed te combineren.

2) Moord
De nazi's hadden een poging gedaan om niemand minder dan Winston Churchill te vermoorden met een exploderende reep chocolade.

3) Goden
Cacao komt van de boom Theobroma cacao. De wetenschappelijke naam van deze boom is letterlijk vertaald: het voedsel van de Goden. Ja dus: chocolade is Goddelijk.

4) 10 kopjes
De Azteekse leider Montezuma II dronk maarliefst 10 kopjes chocolade elke dag. Als dat 10 kopjes chocolademelk was geweest had ie wat langzamer leiding kunnen geven zeg maar.

5) Leven lang chocolade
De bedenker van de chocolate chip cookie is Ruth Wakefield. Ze verkocht haar recept aan Nestle in ruil voor leven lang chocolade. Slechte deal als je het mij vraagt. Als ze het recept had gehouden, had ze der leven lang geld én chocolade gehad. Just saying.

6) Salaris
Tijdens de Amerikaanse Onafhankelijkheidsoorlog werden soldaten soms betaald met chocolade. Wie weet komen daar ook de chocolademunten vandaan, maar dat is een onbewezen feit voor nu.

7) 5792.37456 kilo
Dit is, geloof het of niet, het gewicht van de grootste chocoladereep ooit.

8) 687 dollar
De duurste reep ooit is een reep van Cadbury's. De reep was meegenomen op het schip van Kapitein Robert Scott, een van de eerste personen die naar Antarctica reisde. Als ie 'm gewoon had gegeten had ie het waarschijnlijk wat langer volgehouden in de kou.

9) Wachtwoord
In 2004 is er in Londen onderzoek gedaan naar mensen die hun wachtwoord zouden vertellen in ruil voor een reep chocolade: 70% zou het doen.

10) Meer kopen
Een studie uit 2013 wijst uit dat mensen die in een boekenwinkel de geur van chocolade ruiken, 40% meer kookboeken kopen en 22% meer van een ander genre.
11) Blonde chocolade
Nou, één smakelijk feitje dan. Er is naast melk, puur en witte chocolade een zeldzame 4e soort: blonde chocolade. Vrij uniek en dus moeilijk te krijgen. Het schijnt te voelen als chocolade maar de smaak neigt meer naar pindakaas.

Hopelijk hebben jullie net als ik tijdens het onderzoeken van dit artikel veel nieuwe dingen geleerd. En onthoud vooral het beste feit van allemaal: chocolade is verdomd lekker.

- Robin Ellerström, 18-02-15


Bron:

Buzzfeed.com

Foto: Gentside.com

FITNOW: De 10 havermoutgeboden

Oh almachtige havermout, waarom bent gij zo mega gruwelijk? Havermout wordt - zeker ook door ons - sterk aanbeden. Maar waarom is havermout zo alle-Jezusachtig heilig? Wat maakt het de heilige graal van het voedsel? Voordat je afknapt op de misschien saaie (noem het liever bescheiden) smaak, lees dan verder. Het staat namelijk allemaal beschreven in de 10 geboden van havermout.

1.Gij zult eten
Een kom havermout, gemaakt van 6 eetlepels (30 gram gemiddeld) havermout met 250 ml water, levert slechts 115 kcal (ik zit persoonlijk op een dubbele portie, maar laten we het gemiddelde aanhouden). Je kunt natuurlijk ook melk gebruiken om de havermout in te koken, dan levert de pap je 230 kcal. Dit is pas rond de 10% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid... als je niet sport. Havermout kan je dus onbezorgd blijven eten.

2.Gij zult uw cholesterol laag houden
In havermout komen bijzondere vezels voor: beta-glucanen. Het zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. In 2011 heeft de European Food Safety Authority (EFSA) deze claim ook goedgekeurd.

3.Gij zult verzadigd zijn
Die vezels, ze zijn me der eentje. Wat ze doen is dat ze lekker opzwellen in je maag. Dit is goed, want dit geeft je een lekker vol gevoel die lang aanhoudt. De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed. Er zijn aanwijzingen dat de vezels in havermout de insulinegevoeligheid verbetert en dat is gunstig voor het op peil houden van de bloedglucosespiegels.

4.Gij zult verbranden
Havermout heeft dus een 3 dubbele werking als het gaat om slank worden/blijven. Behalve dat het erg vult en er weinig calorieën inzitten, zorgen - je raadt het al- de vezels er ook voor dat je meer verbrandt dan normaal. Vezels zijn taai te verwerken voor je lichaam, wat er voor zorgt dat je lichaam extra moeite moet doen. Extra moeite resulteert in extra energie, wat zorgt voor extra verbranding. Simple as that.

5.Gij zult variëren
We zullen wat dingen opnoemen die je door havermout kunt gooien: walnoten, bessen, aardbeien, melk, extra pure chocolade, stevia, banaan, honing, pinda's, cashewnoten, nog meer havermout, kokosrasp. Dat is nog niet alles. Havermout kan je fijnmalen in de keukenmachine/blender zodat je meel overhoudt. De mogelijkheden vanuit daar zijn eindeloos...

6.Gij zult zondigen
Eindeloos, zo ook bij je cheatdays (je heilige zondag, if you will). Havermout valt zeer goed te verwerken in heerlijke snaaierijen. Zo kan je denken aan: taarten, toetjes, cake, pizza's, suikerbrood, quiche, zoete muesli, enzovoorts.

7.Gij zult meer tijd hebben
Je kunt al een dampende kom havermout op tafel hebben staan in 5 minuten. Breng in een pannetje 250 ml melk of water aan de kook. Voeg de havermout toe, roer goed door en laat 1 minuut doorkoken. Blijf echter wel paraat om te roeren en op te scheppen. Wat honing en fruit erbij en je kan feasten.

8.Gij zult besparen
Havermout kan je voor super goedkoop scoren. Voor nog geen euro heb je al een kilo. Dat was het ja, op naar de volgende.

9.Gij zult glutenvrij zijn
Dit zeggen we niet voor de uberhippe mensen die zonder onaangetoonde gronden alles glutenvrij inslaan. De echte struggle is voor mensen met o.a. coeliakie. Zij moeten wel glutenvrij eten anders houden ze er lichamelijke ongemakken aan over. Het kan echter tóch gebeuren dat het product verwerkt is in een fabriek waar gluten aanwezig zijn: dus wees altijd kieskeurig en check op de verpakking.

10.Gij zult langer leven
Deze geboden begint en eindigt met een hoofddoel van al dat gezonde gedoe: langer leven. Havermout bevat antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen. Stemmen vanuit de wetenschap beweren zelfs dat antioxidanten een succesvol middel is om langer te leven.

Geloof dus ook in havermout en onthoud het belangrijkste gebod van alle: gij zult delen met uw naasten. Amen.

- Robin Ellerström, 11-02-15


Bronnen:

en.wikipedia.org/wiki/Oatmeal

Foto: Ancient-code.com

FITNOW: Waarom een hond je beste (levens)vriend is

Nee, je kan een hond niet leren jou te spotten (lees: achter je staan en het te veel gewicht tillen die je er op hebt gedaan om uit te sloven). Een hond heeft indirect gezien wel voordelen. Essentiële aspecten van je gezonde levensstijl worden gestimuleerd door je beste maat. Aangezien ik als hondenliefhebber te subjectief kan zijn, kom ik met wetenschappelijke argumenten.

1) Minder vaak ziek
Mensen met honden bouwen een beter immuunsysteem op. Het ironische van mensen die continu gefixeerd zijn op het weghalen van bacteriën denken dat ze hierdoor minder snel ziek worden. Het tegendeel is echter waar: hoe vaker je namelijk wordt blootgesteld aan bacteriën des te minder snel je ziek wordt. Honden zorgen voor veel bacteriën, nooit gedacht dat je dat als iets positiefs zou zien hè?

2) Je moet naar de supermarkt
Er bestaat geen Thuisbezorgd voor hondenbrokken (gat in de markt?). Oké, er zijn uiteraard mogelijkheden om brokken naar je huis te laten komen, maar daar gaat het niet om. Uiteraard kan je als je fanatiek genoeg bent manieren vinden, maar stop die tijd en moeite dan liever in een gezonder leven. Het gaat erom dat je het moet zien als een mogelijkheid om naar de supermarkt te gaan, een positief excuus. Deze mogelijkheid zorgt er voor dat je minder voedsel bestelt (duur en vaak ongezond) en zelf aan de kook gaat. Hondeneigenaren komen sowieso vaker buiten, dit heeft nog meer voordelen.

3) Je komt buiten
Het park, het grasveld in de buurt of zelfs je achtertuin. Je hond moet naar buiten om z'n behoefte te doen, tenzij je het graag van je tapijt afschrobt zodat je een squat kan doen. Als je een hond hebt moet je het beest gunnen om lekker buitenlucht te krijgen. Dit opent weer een deur voor jou: ga naar het park om een HIIT training te doen of te hardlopen. Hondeneigenaren hebben hierdoor ongeveer 30 min meer lichaamsbeweging.

4) Hond = rustgevend
De American Hearth Association beweert dat hondeneigenaren een lagere bloeddruk en minder kans op hartklachten hebben. Dit komt omdat mensen zo een goede band hebben met hun hond dat de aanwezigheid al genoeg is om stress te verlagen. Ook komt het door de wandelingen die je maakt (alsjeblieft, nog een reden om de deur uit te stappen).

5) Positiever door affectie
Naast lichamelijke voordelen zijn de geestelijke misschien wel het grootst. Wij mensen hebben namelijk net als dieren positief contact nodig met andere levende wezens. De liefde die een hond altijd geeft zorgt ervoor dat mensen gelukkig zijn. Positief sociaal contact maakt je niet alleen gelukkiger maar het is bewezen dat hondeneigenaren minder snel depressief worden.

6) Really?
Kijk nou eens naar het plaatje en wees eerlijk tegen jezelf en mij: heb je nog meer redenen nodig?

- Robin Ellerström, 28-01-15


Bronnen:

Mentalfloss.com

Foto: Hdwallweb.com

FITNOW: Zo vertoon je succesgedrag

Een doel, informatie, middelen, mogelijkheid en herhaling. Heb je de woorden in je hoofd? Mooi, laat me dan dit artikel beginnen met een heerlijk gênante anekdote.

Weet jij je eerste keer in de sportschool nog? Ik wel. Het was zeer ongemakkelijk op z'n zachtst gezegd: ik wist niet wat apparaten deden, deed dingen dus verkeerd en voelde mij niet op mijn gemak. Het was zelfs zo erg dat ik op een gegeven moment zo hard mijn heupen had geforceerd dat ik 3 dagen bijna niet kon lopen. En owja, ik werkte toen nog verplicht in een drukke winkel waarbij lopen een must was en veel mensen konden zien hoe ik waggelde.

Hetgeen dat mij staande hield was mijn doel om een fit lichaam te krijgen. Wat doe je als je iets wilt maar je niet weet hoe het moet? Je gaat uiteraard op onderzoek uit. Je vraagt mensen om info, probeert dingen uit en gaat het vooral proberen. Proberen, proberen en proberen. Je blijft dus het gedrag herhalen totdat je steeds meer bevestiging krijgt van.

"Het gaat bij mij inmiddels vanzelf": op het moment dat je jezelf dát hoort zeggen, weet je dat je nieuwe gedrag een gewenning is. Jouw consistente herhalingen van gedrag breien een weg naar de eindbestemming waar je motivatie je naartoe wijst. Dit gaat echter niet zonder bevestiging. Wanneer wordt het dus echt de shit? Juist, als het een gewenning is en je ergens goed in wordt: je ergens succes in hebt. Succes is dus logischerwijs wat je wilt, en niet falen.

Oké, tijd voor een concrete en bondige uitleg. Ik heb namelijk een simpel model opgesteld en die gaat als volgt: Je begint ten eerste en altijd met een doel. Of je dit doel gaat halen, hangt af van de volgende 4 factoren: informatie, mogelijkheid, middelen en herhaling. Als deze 4 aspecten in orde zijn, ga je succesgedrag vertonen. Dat kan er zo uit zien: je wilt 5 kilo afvallen (doel), hebt opgezocht dat HIIT-trainingen goed zijn (informatie), hebt sportschoenen gekocht (middelen) om thuis te kunnen trainen (mogelijkheid) voor 3 keer per week (herhaling).

Als je faalgedrag vertoont (=gedrag dat niet bij je doel past), dan schort er dus iets aan je doel of de 4 factoren. Je kan een onrealistisch doel hebben dat simpelweg niet haalbaar is. Je kan bijvoorbeeld ook verkeerde informatie hebben gekregen van een vriend die beweert gezond te eten terwijl ie een Vifit wegwerkt. Of je maakt jezelf wijs dat je geen tijd hebt, dus geen mogelijkheid om 4x per week te hardlopen (herhaling). Misschien heb je wel de verkeerde producten en middelen in huis om een gespierd lichaam te krijgen.

Vertoon jij faalgedrag? Niet getreurd. Met de helft van deze factoren kunnen wij al helpen. Hoe je een doel moet opstellen lees je hier: http://tinyurl.com/kf8plcy. We vertellen je daarnaast de volgende twee dingen: je kan altijd een mogelijkheid vinden om te trainen als je maar graag genoeg wilt en wij bieden je altijd begrijpelijke en betrouwbare informatie. De rest is aan jou: vertoon je succes- of faalgedrag?

- Robin Ellerström, 21-01-15


Foto: Albaconsulting.it

FITNOW: 4 'gezonde' producten die eigenlijk ongezond zijn.

Suiker; de gluiperigste vijand van de hedendaagse voedselindustrie. Het is goedkoop, lekker en werkt verslavend. Daarom is het begrijpelijk dat producenten dit middel in ongeveer 80% van hun producten giet. Begrijpelijk, maar nog steeds volkomen belachelijk. Mensen zijn namelijk jarenlang ingelicht over de gevaren van teveel vet; dit zou de boosdoener zijn. De wetenschap - en die misleidende producenten - weten echter allang dat suiker net zo gevaarlijk is. Nog steeds belichten ze hun producten wat betreft de hoeveel vet die erin zit en niet de suikers. Daarom voelen wij het onze taak om jullie de top 5 producten te onthullen die als gezond worden gemarketeerd, maar schijnheilig ongezond zijn. Aangezien dingen afkraken en geen advies geven laf is, geven we je echt gezonde alternatieven voor deze producten. Laten we beginnen snoeperds.

1) Vifit Yoghurt Drink - 16 g suiker ( per glas van 200 ml)

Vifit is een product dat duidelijk promoot weinig vet te bevatten. Vifit drinkyoghurt bevat 0,8% vet en dit staat niet voor niks op de verpakking. Ze weten dat ze op deze manier mensen laten geloven dat het gezond is. Wat veel mensen niet weten is dat suiker een evengrote boosdoener is als verzadigd vet, en laat Vifit dat nou net wel hebben. Zo krijgen ze dus die lekkere smaak met zo weinig vet, verrassend.

Alternatief: zelfgemaakte smoothie van melk, fruit en geselecteerde magere yoghurt

2) Heinz Tomato Ketchup - 3,5 g suiker (per portie van 15 ml)

Als het gaat om sauzen zijn mensen snel huiverig voor mayonaise. Terecht, als je de lekker extra romige mayo neemt. Met deze redenatie nemen mensen liever ketchup, minder vet toch? Dat is - net als het vifit verhaal - correct. Maar als je het totaal plaatje bekijkt, zit je dus nog steeds met een ongezonde saus. Tomaten en daarom dus gezond? Laat ons niet lachen.

Alternatief: zelf gemaakte tomaten ketchup of als andere saus AH yoghurt mayo

3) Liga Vitalu Crackers meerzaden - 2,75 g suiker per cracker

Als je voor het eerst hoort dat crackers ongezond kunnen zijn weet je pas echt dat je voedsel niet blindelings moet vertrouwen. 'Vitalu', als in vitaliteit, is dus ook een naaistreek. Het bevat 2,75 gram suiker per cracker; onthoud daarbij ook dat de kans klein is dat je slechts 1 cracker eet en er nog topping op gaat.

Alternatief: Wasa volkoren crackers

4) Eat Natural Muesli Bars - 10 g suiker per reep

Tot slot de muesli repen. Wat zo hypocriet is aan dit merk is dat de naam iets anders suggereert dan ze door je strot duwen. We hebben voor de proef de amandelen en abrikozen versie gekozen. Al hun producten bestaan vanuit natuurlijke processen, het staat zelfs op de voorkant van de doos. Maar net als bij sommige mensen, de buitenkant laat iets mooiers zien de binnenkant. Als je de doos omdraait zijn deze gedroogde abrikozen opeens een abrikozen jam, wat voor 50% uit toegevoegde suiker bestaat. De rest van de vruchten zijn rozijnen, wat voor 60% uit suiker bestaat. Zo een reep duwt dus op een natuurlijke manier een oplichting door je strot.

Alternatief: zelfgemaakte bars met Quaker Oats

De voedselindustrie kan misleidend zijn: vertrouw niks blindelings voordat je de productinformatie hebt gecheckt. We zeggen echter niet dat suiker uitgebannen moet worden van je eetpatroon. Volgens de American Hearth Association mag je als man 37,5 gram per dag en als vrouw 25 gram van het witte goedje. We vertellen je wel dat je moeite om gezond te leven z'n vruchten moet afwerpen met de juiste informatie (ongesuikerde vruchten dan hè).

Met dank aan Noa Defesche voor dit zoete idee.

- Robin Ellerström, 07-01-15


Bronnen:

Authoritynutrition.com

Ah.nl/producten

Foto: Awakeningsme.com

FITNOW: De beste en fitste kerst ooit

Ow jawel, de beste tijd van het jaar is aangebroken; een boom in je huis, iedereen is vrolijk, kerstmuziek (guilty pleasure), oudejaarsavond en natuurlijk eten. Eten, eten en nog eens een schepje-erboven-op-in-je-volle-maag eten. Aangezien je door de groepsdruk en de verwachtingen van je zwakke maag deze feestmaand praktisch gezien geen nee kunt zeggen tegen die schaal tiramisu, geven wij je een paar gouden tips om toch zo gezond mogelijk dit vreetfestijn door te komen. We gaan je niet alleen vertellen wat deze speciale dag niet mag, maar vooral wat je wel mag. Zet je kerstmuts op en luister goed.

Ronde 1: de tussendoortjes

De hele dag word je verleid met lekkernijen; Kerstkransen, chocoladepoppen, suiker in de vorm van kerstbomen, kerstpoppen gemaakt van slagroom, dat soort gekkigheden. Laat die koekjes, snoep, chocolaatjes gewoon liggen. LAAT HET LIGGEN. Het enige wat veilig is zijn noten, pinda's en extra pure chocolade. Bewaar je echte honger voor het diner.

Ronde 2: het voorafje

Schuif aan, het diner is begonnen. Ga tijdens het voorafje voor volkorenbrood met magere kruidenboter, een lekkere soep of een salade. Er is altijd een tante of oom die je proberen witbrood naar binnen te laten werken, maar doe rustig aan en zet je maag volop open voor het hoofdgerecht.

Ronde 3: het hoofdgerecht

Dit is jouw moment, hier heb je op zitten wachten. Je buik roept om voedsel en je ogen beginnen spontaan te tranen van geluk. Onze grootste tip: laat je lekker gaan tijdens het hoofdgerecht. Gourmetten? Mooi, veel vlees en kip dus. Rollade en aardappelpuree? In je muil ermee. Hertenreet met gegrilde groentes? Fok t, schep nog meer op. Zie dit als je cheatday en zorg ervoor dat je spijt hebt dat je pantalon niet een extra gaatje heeft.

Ronde 4: het toetje

Het is nog niet wetenschappelijk bewezen, maar wij weten het zeker: je maag heeft een aparte ruimte voor toetjes. Hoe vol je ook zit, "een lekker toetje gaat er altijd wel in ghegheghe" (zoals die iets te zware 'suiker' oom of tante zal zeggen). Als dit cruciale moment is aangebroken, ga voor het fruit en zuivel. Het liefst magere yoghurt of kwark, maar we snappen als het iets voller is dan dat. En nee, yoghurtijs telt niet.

Ronde 5: het zuipen

Genoeg van eten? Laat het zuipen dan maar beginnen. Die vadsige oom en tante zijn inmiddels echt irritant en showen prehistorische dansmoves op de muziek van Wham! Op dit moment loop jij - heel begrijpelijk - biertjes weg te tikken om dit beeld te vergeten. Ook hier zeggen we: wees bescheiden. Zie deze dag als je cheatday waarin je tijdens het hoofdgerecht en tappen je ding mag doen. Het liefst zware dranken als whiskey of vodka aangezien deze minder koolhydraten bevat (en je ziet er nóg classier uit met een glas cognac in je overhemd en stropdas). Blijf met wat je ook drinkt tussen de 3 en 5 drankjes.

Kerst heeft een warm plekje in ons hart. Hoe kouder het buiten is, des te gezelliger het is binnen. Liefde, bezinning en vreugde staan centraal en dat maakt het simpelweg de mooiste tijd van het jaar. Een deel van deze vreugde wordt bepaald door de afwezigheid van schuldgevoel ten op zichte van je lichaam, een geluk dat iedereen kan ervaren. Merry awesome christmas beesten!

- Robin Ellerström, 24-12-14


Foto: Wallpapermania.eu

FITNOW: Fatburners, een modern sprookje

Sjakie is een jongetje die zijn laatste koe verkoopt voor het zaad van een magische boon. Zijn arme moeder wordt hierom zo boos dat ze de zaden het raam uitbonjourd. Sjakie besluit de volgende dag zijn moeder te negeren en stapt naar de magische boon toe die inmiddels is uitgegroeid tot een heuse bonenstaak. Hij beklimt deze bonenstaak en belandt in een magische wereld waar alles mogelijk is. Het verhaal eindigt ermee dat Sjakie uiteindelijk de bonenstaak omhakt en een slechte reus naar beneden plettert.

Nu naar de echte wereld. Veel mensen geloven in de magische wereld van het moeiteloos afvallen d.m.v. van een magisch middeltje. Ook al bewijst de wetenschap dat het niet slim is, ze beklimmen toch de bonenstaak der misleidingen. Als ze uiteindelijk achter de keiharde waarheid (de reus der realiteit) komen, proberen ze de middeltjes te schrappen. Ze zijn al die tijd de Sjaak geweest en hadden naar de feiten moeten luisteren (de moeder des waarheid). De afslankpil is de magische boon van het heden, die meer belooft dan waar is.

Fatburners, beter bekend als 'de afslankpil'. Het vet smelt van je lichaam d.m.v. een magische pil of een poedertje. Laten we beginnen met wat een fatburner doet. Het verhoogt je metabolisme, geeft je meer energie en onderdrukt je honger. Doordat je energielevel en metabolisme toeneemt, verbrand je ietsje meer. Dit komt door de volgende stoffen die vaak in zo een capsule zitten: Aspirine, L-carnitine, Efedrine (verboden in NL overigens), Ginger, Rode peper, Forskolin, Groene thee, Guarana, Synefrine, Cafeïne en Kaneel.

Het klinkt best prima moeten we toegeven; mits erbij wordt vermeld dat het afvallen niet door de pil komt, maar door je levensstijl. We hebben zeker nog wat bezwaren met dit product.

Adverteerders misleiden bewust

Vaak adverteren merken met het feit dat je ervan afslankt en niet dat je er voor moet bewegen en gezond moet eten. Door deze misleiding worden consumenten op het verkeerde been gezet. Het antwoord van de producten daarop is dat het in de kleine lettertjes staat. Ons advies: zet het er groot op, mensen lezen anders liever wat ze willen lezen (self-fullfiling prophecy).

Verslavend

Ja, het kan verslavend zijn. Dit omdat je tolerantie-level toeneemt: je hebt steeds meer nodig om hetzelfde effect te bereiken. Daarnaast is de stof Efedrine(afkomstig van de Ephedra plant) niet voor niets verboden in Nederland. Het werkt net iets te goed zullen we maar zeggen.

Wetenschappelijk bewijs

Veel van de stoffen die erin zitten hebben geen wetenschappelijk bewijs. Maar ja, je weet hoe het gaat. Die ene grote vent in je sportschool neemt het, dus jij ook. Dan zou het wel werken, hij is niet voor niets een spierbundel. Buiten het feit dat ie 160 kilo boomstam in je gym ook andere producten neemt, raden wij je aan te kijken naar de feiten.

Cafeïne

Na het volledig te hebben ontleed komen we tot de volgende conclusie: het legale stofje dat het beste werkt is cafeïne. Even kijken, waar zit dat nog meer in... Owja, koffie.

Ons advies is glashelder: afslankpillen kunnen net zoveel ondersteuning bieden als een goeie mok caffè (voor de Italianen onder ons). Mocht je koffie echt afschuwelijk vinden en ervan houden om extra pillen je lijf in te gooien, doe je ding. De beste manier - en ons slotadvies - om vet te verbranden blijft het doen van een HIIT (High Intensity Interval Training), gezond eten en een lekker bakkie te zetten voor de training of bij het ontbijt. Proost Fitnowlogisten; wij zorgen ervoor dat je nooit de Sjaak bent.

- Robin Ellerström, 17-12-14


Bronnen:

Supplementenfacts.nl

Fitness-tips.nl

Wikipedia.com

Foto: thefwa.com

FITNOW: De glorieuze dag van de gezondere snack

Wij zijn gloeiend enthousiast. Het volgende paradox is geboren: frituren zonder te frituren. Beter gezegd: snackbarsnacks uit de oven. Serieus. Waarom we hier zo enthousiast over zijn? We zijn blij dat je het vraagt. We waarschuwen wel: dit begint en eindigt in een spiraal van productverheerlijking en branding jegens Kwekkeboom, maar ja als er iets geniaals is uitgevonden moet dat erkend worden.

"Kwekkeboom Oven is bereid met Crisp Sensation®, een speciale korst die juist in de oven heerlijk krokant blijft." Zo zeg, dat is me niet een keiharde belofte die Kwekkeboom daar maakt op haar website. Het leek namelijk tot voor kort onmogelijk om een goed knapperig paneerlaagje én smaak te behouden als je snacks in de oven bakt. Het is Kwekkeboom dus gelukt, dat is punt nummer een.

"Ja oke uit de oven, maar zit er dan niet heel veel vet al ingestopt ofzo weetjewel". Goeie vraag. Nou, deze kroketten, bitterballen, kiphapjes en kaashapjes zijn aanzienlijk lager in verzadigde vetten dan snacks die gefrituurd zijn. You know, het slechte vet dat je dik maakt. We hebben het gecheckt met de publieksfavoriet: de bitterbal (oftewel de ronde kroket, want laten we eerlijk zijn dat is het).

Ondergedompeld in frituurvet en gebakken op 150-175 graden in een ijzeren mandje (oftewel frituren) heeft deze 7,9 gram verzadigde vetten. En nu komt het. Bitterballen uit het hete ijzeren koekblik uit je keuken heeft maar liefst 3,15 gram verzadigde vetten. Ruim 2x minder dus. Owja en dit is allemaal berekend per 3 bitterballen, aangezien het wetenschappelijk gezien onmogelijk is om maar 1 bitterbal te eten. Als je bedenkt dat je als man maximaal 28 en als vrouw 22 gram verzadigd vet per dag mag eten, is deze informatie nog smaakvoller.

Het is niks voor ons om een product zo schaamteloos aan te prijzen; maar jullie weten hopelijk nu dat het niet voor niks was. We zijn vandaag weer een stapje dichterbij minder schuldgevoel en een beter lichaam, een geleidelijk proces dat hap voor hap plaatsvindt.

- Robin Ellerström, 03-12-14


Bronnen:

Kwekkeboom.nl

Voedingscentrum.nl

Voedingswaardetabel.nl

Foto: Mandarinfood.eu

FITNOW: Het DNA dieet(?)

Van alle gekkigheden die we voorbij zien komen klinkt deze toch wel het meest verdacht. Healthcity heeft het geïntroduceerd als DNAFit; afvallen volgens je DNA. Oke... klinkt best gruwelijk, maar ook best misleidend en hocuspocus op de een of andere manier.

Institute Essence belooft dat het dieet de volgende 4 resultaten zal hebben: minder blessures, meer resultaat, een slanker lichaam en een meer happy feeling. De laatste 3 factoren zijn bijna hetzelfde, maar laten we niet gaan definitieneuken en het een kans geven. Tijd om op onderzoek uit te gaan.

Het is begonnen in 2010: een onderzoek uit Dallas, Texas toont aan dat een eenvoudige DNA test kan voorspellen of een koolhydraat- of vetarm dieet meer zin heeft. Degenen die het passende dieet kregen vielen 2 à 3 keer zoveel af als de mensen die een "normaal" dieet volgden. Als jij nu denkt "dat zijn goede resultaten", willen we je even vragen te wachten. Vooral omdat het woord dieet erin zit.

Met zo'n test kun je verschillende dingen meten a.d.h.v. je DNA. Zo zegt o.a. Dermaclinic ze een voorspelling kunnen doen voor welke allergieën je aanleg hebt en hoe groot de kans is dat je overgewicht zal ontwikkelen op latere leeftijd. Dit klinkt wat mij betreft aannemelijk; je DNA is tenslotte het noteblock van je erfelijke aanleg. Daarnaast biedt het uitgebreidere tests aan die de gezondheid van je huid checken en je biologische leeftijd meten aan je werkelijke leeftijd. Hier zal ik verder niet op ingaan, dermatologie is niet onze afdeling.

Maar oke, ik ben er al een stuk positiever over aangezien er echt een DNA test wordt gedaan. Daarnaast zijn er wat klinieken waar je dit kunt doen en zelfs goedkope zelftests die je kunt nemen (lekker betrouwbaar). Maar één springt er wat mij betreft toch uit: Healtcity. Wat Healthcity zo interessant maakt is dat zij het niet over diëten hebben. Ik hoor je al denken "oke Robin wtf heb je tegen het woord diëten?"

Wat ik tegen het woord dieet heb? Het is altijd dezelfde bullshit. ELK 'dieet' werkt namelijk maar voor even en dat staat me niet aan. Dat is het grote verschil tussen diëten en een eetpatroon aannemen: een eetpatroon werkt voor altijd. Dit omdat je geen voedingsstoffen eruit laat die je ook nodig hebt (vetten, koolhydraten, suiker). Als je totaal niet weet waar ik het over heb, ga dan elke donderdag The Journey lezen van Sjoerd. Die man legt het je perfect uit.

Wat Healthcity al goed aangeeft is dat de test laat zien waar je gevoelig voor bent, oftewel hoe je moet doseren ipv hoe je voedingsstoffen moet weglaten. Zij gebruiken de DNA test dus om een juist eetpatroon te ontwikkelen, niet een dieet. Daarnaast biedt het als enige een analyse van DNA die ze kunnen associëren met een bepaald trainingsschema. Nice gedaan Healthcity.

Conclusie? Nja... heb je geld zou ik het zeker doen. Het kan daarnaast nuttig zijn voor beginners of mensen die echt op wereldniveau willen presteren en nog nét iets nauwkeuriger willen leven. Hoor je daar net als ik niet bij: hou het dan gewoon bij effectief trainen, gevarieerd en gezond eten en lekker slapen.

- Robin Ellerström, 19-11-14


Bronnen:

Gezondheidsnet.nl/alles-over-afvallen/dna-test-kan-beste-dieet-voorspellen

Instituutessence.nl/gezondheid/afvallen-volgens-je-dna/

Healthcity.nl/dnafit

Foto: Kiwibiologie.nl

FITNOW: Is het glutenvrij dieet een opgeblazen hype?

Een van de nieuwe trends op dit moment: glutenvrij eten. Wat zijn gluten? Is het nou gezonder? Waarom wel, waarom niet? Je bent weer op de juiste plek voor het goede antwoord.

Gluten zijn niets meer dan eiwitten die voorkomen in o.a. tarwe, rogge, gerst en spelt. Net als dit laatste graansoort komt glutenvrij diëten voor in een westerse voedselrage van het 'hippe volk'. Oftewel de mensen die graag heel veel extra moeite doen omdat het 'in' is en vervolgens doen alsof ze een soort van gezondheidsmessias zijn.

Laten we het meteen stellen om ons tijd te besparen: glutenvrij eten is ALLEEN voordelig als je lijdt aan een ziekte waarbij gluten je lichaam kunt ruïneren. Dit is dus weer een zinloze trend waarbij nooit wetenschappelijk bewijs is komen kijken (foodblogs en instagrams zijn nog steeds geen wetenschappelijke bronnen). Laten we daarom de tijd besteden aan de mensen die hier serieus baat bij hebben: mensen met coeliakie (spreek uit als seuliakie) en glutenintensitiviteit.

Dit zijn auto-immuunziektes, oftewel ziektes waar je nooit meer vanaf komt. En je raadt het al: gluten zijn hier de boosdoener van. Zomaar even een greep uit welk voedsel ze dus niet zomaar kunnen eten: Pizza, bier, crackers, pasta, koek, cake, taart, paneermeel (geen snacks dus), bindmiddel (soep), sauzen, en nog veel meer. Juist, dat is een heel saai avondje uit.

Wat als mensen met coeliakie toch gluten eten? Nou, wat er gebeurt is dat gluten dan het wandslijmvlies van de dunne darm aantast. Dit kan ervoor zorgen dat iemand last krijgt van diarree/verstopping en gewichtsverlies/overgewicht. De gevolgen lopen dus heel erg uiteen, wat het vaak lastig maakt om te voorspellen wat er zal gebeuren.

Maar het gaat nog verder. Coeliakie zorgt er ook voor dat je een tekort hebt aan: vitamine D (kan zorgen voor een lichte depressie), ijzer (zorgt voor vermoeidheid), te weinig calcium (veroorzaakt zwakkere botten) en een tekort aan vitamine B12 (verslechterde balans). Mensen die last hebben van glutenintensiviteit hebben geen coeliakie, maar iets dat er erg op lijkt (gluten heeft een negatieve werking op het lichaam dus).

Het vervelende is dat de mensen met coeliakie zich niet meer serieus genomen voelen door de über-hippe hype. Ze worden gezien als aanstellers die houden van aandacht, alsof ze er ooit om hebben gevraagd om levenslang benadeeld te zijn. Hopelijk is deze voedselhype snel voorbij zodat we de volgende kunnen aanpakken. Bij deze steunen en proosten wij op de mensen met (o.a.) coeliakie op een lang en gezond leven (met een glutenvrij biertje uiteraard).

- Robin Ellerström, 12-11-14


Bronnen:

Wikipedia.com/Coeliakie

Foto: Shutterstock.com

FITNOW: De 9 simpele tips voor topsportersdoelen

De sportpsychologie omvat precies het motto van Fitnowlogy: sporten en psychologie is een vrolijk huwelijk en vriendschap. Bepaalde psychologische constructen kunnen jou enorm helpen een betere sportprestatie neer te zetten. Dus mijn vraag aan jou is: Wil je nog beter presteren in je sport? Dan ben je op de juiste plek op het juiste moment. Ik geef je vandaag een heuse blik in de theorie van de sportpsychologie met deze 9 simpele tips:

1) Een doel moet specifiek zijn. Hoe specifieker een doel namelijk is, des te duidelijker het is wat een sporter moet en kan doen. Maak het dus makkelijk voor jezelf vriend.

2) Een doel moet uitdagend zijn, maar wel haalbaar.Als een doel te moeilijk/moeilijk is kan dit demotiverend werken. Zit precies op die goede lijn.

3) Doelen moeten zowel gericht zijn op wedstrijd- en trainingssituaties. Ben je niet zó professioneel dat je ook wedstrijden speelt, doe dan alsof.

4.Een sporter moet doelen ontwikkelen die gericht zijn op zowel prestatie, proces als op uitkomst. Uit onderzoek is gebleken dat deze sporters beter presteren. Dit punt vereist een stukje korte theorie, dus laat mij je informeren. Het verschil tussen deze 3 doelen is het volgende:

Een procesdoel legt de focus op een specifieke actie die een individu uit moet voeren tijdens een prestatie om deze prestatie goed uit te voeren. Een uitkomstdoel legt de focus op een competitief resultaat van een evenement. Tot slot het prestatiedoel: dit is een doel dat zich focust op het behalen van een bepaalde standaard van prestatie of doelen, onafhankelijk van andere concurrenten (vaak vergeleken met een eerdere eigen prestatie).

5.Wil je de kans nog groter maken dat je een doel effectief nastreeft, moeten deze vastgelegd en zichtbaar zijn. Uit onderzoek is gebleken dat als mensen hun doelen opschrijven en openbaar maken, ze eerder geneigd zijn consistent om te gaan met de afspraak om het doel te behalen (Cialdini, 2008).

6.Er moeten zowel korte- als lange termijn doelen worden opgesteld (Weinberg & Gould, 2011).

7.Doelen zijn het meest effectief als ze de ontwikkeling van strategieën om het doel te behalen stimuleren. Simpeler gezegd: laat het dus een productief doel zijn waar je steeds wat aan hebt en je steeds in kunt verder ontwikkelen.

8.Jij als individu moet betrokken zijn bij het opstellen van de doelen. Hierdoor ben je als sporter meer geïnvesteerd om je doelen te behalen aangezien je hebt meebeslist.

9.Als er feedback en evaluatie over de doelen wordt gegeven zijn doelen effectiever. Dit kan door met bijvoorbeeld je coach/trainer, ouders en vrienden te praten.

Zo, steek deze professionele theorie maar in je zak. Op deze manier ben je een stapje dichterbij om te kunnen presteren op top niveau.

- Robin Ellerström, 29-10-14


Bronnen:

Cialdini, R.B., Goldstein, N.J., Martin, S.J.(2008). Yes! 50 Scientifically Proven Ways to be Persuasive. USA: Simon and Schuster.

Filby, W.C., Maynard, I.W., & Graydon, J.K. (1999). The effect of multiple-goal strategies on performance outcomes in training and competition. Journal of Applied Sport Psychology, 11, 230-246.

Weinberg, R.S., Gould, D (2011). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics

Foto: Michael Steele, Gettyimages.com

FITNOW: Hoe doe je boodschappen als een pro?

Sinds ik op mezelf woon ben ik er achter gekomen wat het betekent om zelf boodschappen te doen. Het klinkt waarschijnlijk herkenbaar: het is vervelend. De kans is groot dat je te veel uitgeeft, het super druk is (lekker opgefokte mensen dus) en dat je liever iets bestelt bij Dominos. Dit kan ook anders. Laten we vandaag van boodschappen doen een praktisch en strategisch spel maken. Jazeker, er zullen veel clichés voorbijkomen, maar die zijn er niet voor niks. Dit is boodschappen doen als een pro.

1. Maak een lijstje

Oké, rule 101 die ik eigenlijk niet hoef uit te leggen. We kennen allemaal het begrip boodschappenlijstje. Wat velen niet weten is dat dit wetenschappelijk bewezen is: door je doelen op te schrijven is de kans groter dat je jezelf eraan houdt. De doelen zijn in dit geval bepaalde producten kopen. Je kan er zeg maar minder makkelijk omheen, omdat je een deal met jezelf hebt gemaakt; een deal die je niet kunt afslaan.

2. NOOIT met een lege maag naar binnen gaan

Ook een bekend en rationeel gegeven: als je met een lege maag voedsel ziet, is het vrij lastig de beest in de kooi te houden (lees: je hongere maag). Als je hebt gegeten sta je sterker in je schoenen om ten eerste niet teveel te kopen, en ten tweede gezondere producten uit te kiezen.

3. Kies de juiste tijd

Ga vroeg in de ochtend en in ieder geval nooit na vijven. Dit komt omdat veel mensen een 9 tot 5 baan hebben. Voor hun werk is boodschappen doen onpraktisch omdat ze dan bezig zijn met naar hun werk gaan. Na vijven is dus de enige mogelijkheid voor de meeste mensen. Speel hier op in. Lunchtijd vermijden is een pre, want laat dit nou nét de tijd zijn dat mensen gaan eten.

4. Plan je maaltijden

Dit heeft meerdere voordelen. Ten eerste ben je hierdoor sneller klaar met je boodschappenlijst en dus sneller de supermarkt uit. Ten tweede geef je jezelf de kans om gezonde maaltijden uit te kiezen. Tot slot loop je nooit te stressen, want je komt voorbereid.

5. Koop groot in

Dit hangt prachtig samen met punt 4. Door groot in te kopen bespaar je een hoop geld en gezeur. Je hebt namelijk eten in huis en hoeft minder vaak naar de supermarkt te gaan. En minder tijd in de supermarkt doorbrengen is precies wat we willen.

6. Koopjesjacht

Nog iets wat ik heb geleerd: aanbiedingen zijn heerlijk. Niet per sé het voedsel, maar het idee van een afgeprijsd product doet ons psychologisch gezien goed. Dus pak die aanbiedingenfolders en bonusboekjes mee op de weg naar buiten.

7. Schrijf je kosten op

In het kader van geldbesparing: schrijf op wat je uitgeeft. Bepaal voor jezelf een redelijk budget om gezond en lekker te kunnen koken. Niemand wil te veel geld uitgeven, dus waarom zou je? Het mooiste moment nadat dit gelukt is: je ziet hoeveel je hebt gespaard en kan zelfs een keer uit eten (lees: iemand anders die voor jou kookt en het je helemaal komt brengen, yeah!).

8. Ga naar meerdere supermarkten

Variation is key. Door naar meerdere supermarkten te gaan ontwikkel je een nog bredere keuze aan producten en prijzen. Ook maakt het je nog makkelijker om op koopjesjacht te gaan.

9. Pak de fiets

Het is gratis, snel en gezond. Genoeg gezegd, op naar het laatste punt.

10.Deel je ervaringen

Oké, op een avondje relaxen is boodschappen doen waarschijnlijk niet het eerste wat je bespreekt. Maar onthoud altijd dat twee meer weten dan één.

Zo, dat was simpel hè? Het weten is inderdaad simpel: veel van deze dingen weet je ook eigenlijk stiekem wel. Het gaat om het doen, dat is het lastige gedeelte. Dus sta op en maak je boodschappenlijst, dan kan je gaan bedenken wat je met je extra tijd en geld gaat doen.

- Robin Ellerström, 22-10-14


Bron:

Yes! 50 Scientifically Proven Ways to be Persuasive. Authors: Noah J. Goldstein, Steve J. Martin and Robert B. Cialdini. Simon and Schuster, 2008.

Foto: commons.wikimedia.org/wiki/User:Mtaylor848

FITNOW: Creatine, doen of niet?

Zoals Tom Hardy's character Eames in een beroemde scene van Inception zegt: "You musn't be afraid to dream a little bigger, darling." Dit zou wat mij betreft de slogan van de supplementenwereld kunnen zijn.

Er bestaan namelijk genoeg kwakzalvende voedingsupplementen die je bovennatuurlijke effecten beloven. Er zijn echter weinig supplementen dat zoveel aandacht krijgt als creatine. Dit voedingswonder belooft dat je meer spierkracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen hebt. Oke, klinkt goed allemaal. Maar wat is ervan waar en vooral: wie heeft er baat bij? Nou, wie zijn wij om het niet even uit te zoeken.

Wat het is?
Creatine is een supplement dat vaak in poedervorm - en soms als capsules of pillen - wordt ingenomen. Je drinkt het gebruikelijk met water of vruchtensap. Creatine kent een zogeheten oplaadfase, onderhoudsfase en rustfase. De eerste fase duurt ongeveer 4-6 dagen waarin je 20 gram - verdeeld over 4 à 5 porties - per dag naar binnen schuift. De tweede fase duurt ongeveer 6 weken waarin je 2 gram per dag neemt, gevolgd door een rustfase van 4-6 weken.

Hoe werkt het?
Je spieren halen energie uit de afbraak van ATP tot ADP. Door deze afbraak komt er energie vrij die ervoor zorgt dat spiercontracties mogelijk zijn (het aanspannen van je spieren). Creatinefosfaat is een snelle manier voor je lichaam om deze ATP aan te maken en dus energie te krijgen voor het aanspannen van je spieren. Vooral bij kortdurende, intensieve aanspanningen is dit van belang. Het eerste wordt hierdoor al duidelijk: als je doet aan duurtraining, is creatine niks voor jou en mag je stoppen met lezen. Doei.

Voor wie is het?
Door de extra energie kan je je sportprestaties verbeteren. Het tweede punt is hierbij meteen gemaakt: als je doet aan topsport of simpelweg wilt toenemen in spiermassa is creatine zeker voor jou. Hoe hoger je spierintensiteit (dat wilt zeggen: veel herhalingen en weinig rust) des te meer spiermassa je opbouwt. Voor meer uitleg over het nut van intensieve training, zie het artikel waarin wordt besproken over hoe je op 3 wetenschappelijk onderbouwde manieren gespierder kunt worden. Lekker dan, goed nieuws. Maar wacht eens, als we een ding hebben geleerd is dat dingen die te goed lijken dat meestal niet zijn.

Tenminste, als je het misbruikt. Aangezien het zo heerlijk is om progressief bezig te zijn is het lastig om je eigen 'judge and jury' te zijn. Laten de volgende punten ervoor zorgen dat je makkelijker het witte poeder kunt doseren. Ten eerste zorgt teveel creatine ervoor dat je nieren het gaan afbreken. Dit wordt dan of uitgescheiden (also known as urineren) of vastgehouden. Dit laatste zorgt ervoor dat het overtollig vocht onder je huid wordt opgeslagen wat je een opgeblazen uiterlijk geeft. Laat dit nou net contraproductief zijn aangezien je bezig bent je uiterlijk te vermooien. Maar je wordt er dus ook zwaarder van, wat nadelig is voor de zwemmers of hardlopers onder ons.

Ten tweede kan je lichamelijk afhankelijk worden. Door de hoge productie ziet je lichaam niet meer het nut om zelf zoveel creatine te produceren. Stel je stopt dan opeens met creatine, dan krijg je pas door hoe weinig je eigen lever produceert. En dit zorgt dan voor een dubbel tekort aan creatine. Later hè, spierenergie.

Het laatste punt zijn de lichamelijke klachten. Door de intense spierspanning kan je kramp en blessures oplopen. Voor de mensen met een zwakke maag (of juist niet eigenlijk): overgebruik kan leiden tot winderigheid, kramp en zelfs diarree. Ja, denk maar eens wat dat kan betekenen als je met volle kracht die stang van je borst drukt. Inderdaad, een nachtmerrie betekent dat.

Heb je het nodig? Ja en nee. Ja, want extra is beter als je gaat voor meer spiermassa. Maar aan de andere kant maakt je lichaam zelf ook in kleine vormen creatine aan in de lever. Zo zit er in biefstuk, haring, melk, varkensvlees, kabeljauw en zalm kleine hoeveelheden creatine. Dus als je er verantwoord mee om kan gaan en je op zoek bent naar betere spierintensieve trainingen, raad ik het zeker aan. Het codewoord is doseren: en doseren kun je leren vrienden.

Met dank aan Arjen Brandenburgh voor dit relevante, nuttige en interessante onderwerp. Hopelijk helpt dit artikel om de juiste keuze maken.

- Robin Ellerström, 15-10-14


Bronnen:

Bodylab.nl

Detuinen.nl

Eten-en-drinken.infonu.nl

Voedingsnet.nl

Foto: Quotesgram.com

FITNOW: De 3 hoofdregels voor meer spiermassa

Luister mannen, we willen het allemaal: er goed uitzien. De een komt er voor uit en de ander voelt zich daar te macho voor. Dat is allemaal prima natuurlijk, we hebben tenslotte hetzelfde doel. Wie denkt aan er goed uitzien als man denkt al gauw aan er gespierd uitzien. Laten we dan meteen de grootste inkop-vraag stellen die er is: hoe kom je nou het snelst aan meer spiermassa?

Er zijn veel controverses als het gaat om hypertrofie (het 'kweken' van spiermassa). Veel herhalingen vs weinig herhalingen. Veel koolhydraten eten vs bijna geen. Heel zwaar gewicht vs juist heel licht. Er is slecht nieuws, goed nieuws en nog beter nieuws wat betreft deze onderwerpen. Het slechte nieuws is dat we geen absoluut antwoord hebben dat alles duidelijk maakt. Het goede nieuws is dat de wetenschap aardig op weg is er in ieder geval een paar te beantwoorden. Het nog betere nieuws is dat we vandaag deze recente bevindingen gaan delen met jullie.

Let op je eccentric movement
Ik zal eerst even wat terminologie uitleggen aan de hand van misschien wel de meest favoriete oefening ooit: bankdrukken. Als je bankdrukt is het moment dat je het gewicht van je afduwt (en dus kracht zet) de concentric movement. Het moment dat je het gewicht laat terugzakken (met beleid) heet de eccentric movement. De grootste verrassing vond ik zelf de eerste en grootste bevinding: Je eccentric movement bepaalt je spiergroei meer dan je concentric movement.
Dus: laat het gewicht rustig zakken (2 à 3 seconden) zodat je spanning houdt op je spieren.

Veel herhalingen (high volume)
Een debat is al vast de wereld uit geholpen: meer herhalingen zorgen voor meer spiergroei dan weinig herhalingen. Bodybuilders weten het al jaren: door dat je meer herhalingen doet stimuleer je meer bloed om door je spieren te stromen en worden ze dus meer opgepompt. Maar hoe zit het dan met powerlifters die massieve hoeveelheden gewicht een paar keer uitstoten? De naam zegt het al: powerlifters hebben voornamelijk veel kracht. Kijk dus goed naar wat je doel is: wil je voornamelijk gespierder worden of voornamelijk sterker?

Neem een gewicht dat zwaar genoeg is
Hoe zwaarder je gewichten beladen zijn des te minder herhalingen je kunt doen en visa versa. Om te bepalen hoeveel gewicht je nodig hebt is het 't beste om te kijken hoeveel herhalingen je wilt behalen. Een regel die mij altijd helpt tijdens het trainen: hoeveel herhalingen je ook kiest, zorg ervoor dat de laatste helft daarvan met moeite gaat. En met 'moeite' bedoel ik te zeggen: dat het zwaar is, maar je nog wel de beweging volledig en goed uitvoert (een halve rep is geen rep).

Deze adviezen zijn uiteraard niks waard als je niet goed eet en rust. Hou dus altijd in je achterhoofd dat je bij trainingsadviezen deze twee factoren daarmee moet balanceren. Als je daarmee op weg bent kan niemand je meer tegenhouden.

- Robin Ellerstrom, 01-10-14


Bron:

Beardsley, C. (2014) Training for Hypertrophy. Strength&Conditioning Research.

Foto: Henry Cavill in 'Man of Steel', W.B. Pictures

FITNOW: De 3 meest opvallende slaapstoornissen

Iedereen heeft wel eens last van een nacht zonder kwalitatieve rust. Maar net als alles kan ook dit een stapje verder. Zet je schrap voor de 3 meest opvallende slaapstoornissen!

Exploding head syndrome (EHS)
Ja, mensen met dit syndroom hebben hun hoofd nog. Maar zoals de naam al doet vermoeden komt dit syndroom met de hallucinaties die geassocieerd worden met explosies.

Zowel auditief (harde knallende geluiden) als visueel (lichtflitsen): Het kleine percentage dat hieraan lijdt hebben er maximaal een paar minuten last van bij het opstaan of in slaap vallen.

Restless legs-syndrome (RLS)
Heb jij ook voordat je gaat slapen het onuitstaanbare verlangen je been heel hard te bewegen? Zou kunnen dat je net als 10% van de blanke bevolking last hebt van RLS.

Dit ontstaat door een onprettig gevoel in je been en een drang om dit te bewegen. Het treedt vooral op als deze mensen zich in een rustpositie bevinden.

Excessive daytime sleepiness (EDS)
We zijn allemaal wel eens moe overdag en dan wil je het liefst terug je bed induiken. Maar het kan nog een stapje verder: Spontaan in slaap vallen.

Als je last heb van EDS dan gebeurt dit regelmatig op de meest ongebruikelijke momenten, zoals: Tijdens het autorijden, werken of conversaties. Dit valt gelukkig vaak te voorkomen door een regelmatig en kwalitatief slaapritme aan te nemen.

De kans dat je een van deze syndromen hebt is dus gelukkig niet zo groot. Mocht je ooit een slapeloze nacht hebben, denk eraan: De kans dat je de nacht daarna lekker slaap is super groot.

- Robin Ellerström, 17-09-14


Bronnen:

Guilleminault, C; Brooks, SN (August 2001). "Excessive daytime sleepiness: a challenge for the practising neurologist.". Brain : a journal of neurology 124 (Pt 8): 1482-91.

Pearce JM (1989). "Clinical features of the exploding head syndrome". Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry 52 (7): 907-910.

Earley, Christopher J. (2003). "Restless Legs Syndrome". New England Journal of Medicine 348 (21): 2103-9.

Foto: Farmaciabulevar.com

FITNOW: De 10 sterkste feiten over koffie!

Maal je bonen, warm je melk, vul je mok en neem een slok: Ditmaal bespreek ik de 10 smakelijke feiten over koffie.

De allereerste webcam was ontworpen met 1 doel: Kijken hoe het staat met de koffie. Een groep studenten van Cambridge University wisten door de camera zichzelf een wandeling naar de koffiepot te besparen. Ik kan bijna geen betere reden bedenken om een webcam aan te schaffen.

Wanneer kan je eigenlijk het beste koffie drinken? Dit soort vragen zorgen ervoor dat ik wetenschap leuk vind, maar antwoorden hierop maken dat ik er van hou. En het antwoord is dat je het beste tussen 9:30 en 11:30 in de ochtend een bakkie kunt nuttigen. Waarom tussen deze tijden? Hier is het lichaam het minst alert en heb je er dus meer profijt van.

Koffiebonen zijn eigenlijk onderdeel van een pit. Deze pitten komen uit de zogeheten koffie bessen. Koffiebonen zijn dus eigenlijk onderdeel van een vrucht.

De eerste koffietesters zijn geen mensen, maar geiten! Ethiopische herders kwamen achter de werking van cafeïne toen ze hun geiten zagen 'dansen' na het snoepen van koffie bessen.

Koffie bestaat uit een goede dosis antioxidanten. Dit houdt in dat je een grotere kans hebt om langer te blijven leven. Antioxidanten pakken namelijk vrije radicalen aan.

Koffie drinkers hebben ook een verlaagd risico op de ziekte van Parkinson, Diabetes type II en hart ziektes. Daarbij hebben ze ook 65% minder kans op de ziekte van Alzheimer (en dus dementie).

Er zitten aardig wat essentiële vitamines in koffie. Zo bestaat een heerlijk kopje uit; 11% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) Riboflavine (vitamine B2), Patotheenzuur (vitamine B5) en 2% van Niacine (vitamine B3). Ook bevat het 2% van je ADH Magnesium.

Koffie helpt je met vet verbranden! Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne je metabolisme met 3 tot 11% kan verhogen en je dus meer verbrandt.

Snel energie nodig? Het duurt slechts 10 minuten voordat de cafeïne begint te werken! Het mooie is dat het pas na 40 minuten op z'n piek zit.

Van plan een heerlijke workout eruit te pompen? Neem een bak koffie en je prestaties zullen toenemen. Cafeïne zorgt voor een adrenaline boost en laat vetzuur vrij, wat er uiteindelijk voor zorgt dat je sportprestaties overstijgt met maar liefst 11-12%.

Om af te sluiten met een minder smakelijk feit, introduceert ik je het duurste bakje koffie ter wereld: Black Ivory. Black Ivory is een koffiesoort dat 50$ per kopje kost en is gemaakt van olifanten poep.

Dit waren ze dan, de 10 smakelijke feiten over koffie! Koffie is zo goed dat ik makkelijk nog een lijst van 10 kan maken, maar deze lijken mij de meest leuke, interessante en relevante feiten.

Of je 'm nou zwart, met melk en suiker of cafeïnevrij drinkt, hopelijk doe je na vandaag het onmogelijke; namelijk nog meer genieten van een goede bak koffie.

- Robin Ellerström, 10-09-14


Bronnen:

Ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.long

Archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=773949

Annals.org/article.aspx?articleid=668690

John K. Francis. "Coffea arabica L. RUBIACEAE". Factsheet of U.S. Department of Agriculture, Forest Service. Retrieved 2007-07-27.

Jn.nutrition.org/content/134/3/562.short

NeuroscienceDC

News.distractify.com/people/amazing/reasons-why-you-should-be-drinking-coffee-right-now/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201901

Nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

Onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x/full

Onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.10277/abstract

Onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x/abstract

Foto: Charlestoncoffeeexchange.com

FITNOW: De 10 zoetste feiten over stevia

Om te beginnen met het eerste feit: Stevia is een vorm van suiker dat 0 calorieën heeft en geen vet bevat. Is dit product te mooi om waar te zijn? Om dit onderwerp te behandelen en het zo interessant mogelijk te maken, lijkt het me leuk om wat feiten op te sommen over dit product. Want, wat is het precies? En is het wel echt zo gezond? Dit is: 10 smakelijke feiten over stevia!

Stevia, ook wel stevioglycosiden genoemd, zijn natuurlijke zoetstoffen die gewonnen worden uit een plant. Deze vorm van suiker is afkomstig van de steviaplant (Stevia Rebaudiana) om precies te zijn.

Stevia valt onder E-nummer E960, een groep zoetstoffen. Deze groep hebben geen nadelige invloed op je bloedsuikergehalte. Oftewel; Het is een zoetstof die diabetici mogen gebruiken.

Daarnaast is stevia ook niet schadelijk voor je gebit, dus nog meer reden om geen suiker te nemen.

Stevia is in principe veilig om te gebruiken, zolang je maar (net als alles eigenlijk), niet te veel ervan binnen krijgt. Om even de dosering duidelijk te krijgen: Wist je dat stevia 200 tot 300 keer zoeter is dan gewone suiker? Dat is heel veel ja, dus schiet er niet mee uit.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van stevia is 4mg per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 70 kilo is dit dus 0,280 gram. Dit lijkt misschien weinig, maar houdt er dus rekening mee hoe zoet dit spul is. Als je dit vergelijkt met de zoetheid van suiker (waarvan je als vrouw ongeveer 25 en als man 37,5 gram mag), zou dit dus 200 x 0,280= 56 gram zijn.

Stevia is hittestabiel, oftewel de structuur veranderd niet als het verhit wordt. Dit maakt het dus een handig middel om mee te koken en bakken aangezien het niet karamelliseert (kristalvormen krijgt).

Ook al wordt dit product eeuwen gebruikt in Paraguay en Brazilië (de plaats van oorsprong); Het is pas sinds 2010 goedgekeurd door de EU. Behalve in Frankrijk, die waren er al een jaar eerder over uit dat het mocht, bon!

Nog nooit stevia geproefd? Waarschijnlijk wel. Dit zoetstof zit namelijk in: De groene ijsthee van Lipton, Zin-drinkyoghurt van Arla, Sprankelfruit van Appelsientje, Holy Soda van Sourcy, de standaard- en groene ijsthee van Pickwick, Sprite, Klene Fruitwolken en zoethouten hartjes drop.

Mensen overeten zichzelf niet als er stevia in hun voedsel zit. Dit blijkt uit een onderzoek waarbij een andere groep participanten normale suiker aten. Fructose (samen met glucose een van de twee moleculen waar suiker uit bestaat) werkt namelijk wel als een soort van verdoving. Deze verdoving blokkeert het seintje naar je brein dat je vol zit, iets wat stevia dus niet doet.

Naast deze overweldigende feiten is het altijd goed om jezelf af te vragen of er geen nadelige kanten aan zitten. Dus tja, is stevia zo goed als het klinkt?

Er is een kleine groep die beweert dat het ook ernstige nadelen kan hebben. Want behalve alle duidelijke voordelen, is er dankzij onderzoek ook andere zaken aan het licht gekomen. Zo kan regelmatig stevia gebruik zorgen voor een lage bloeddruk, wat voor mensen die bloeddruk medicatie nemen gevaarlijk kan zijn.

Daarnaast kan het gevaarlijk zijn in combinatie met deze waslijst: Antischimmel middelen, ontstekingsremmers, antibacteriële medicijnen, anti-kanker geneesmiddelen, eetlustremmers, cholesterolverlagers, urine stimulerende middelen, vruchtbaarheidsmiddelen en andere geneesmiddelen.

Aangezien dit echter gaat om stevia gebruik in 'grote getalen' (dus meer dan 0,280 gram per dag) is mijn advies: Neem zonder schuldgevoel deze gezondere suikervervanger, zolang je maar niet overdrijft.

- Robin Ellerström, 27-09-14


Bronnen:

Livescience.com/39601-stevia-facts-safety.html

The World Health Organization, 2008

Voedingscentrum.nl/encyclopedie/stevia.aspx

Foto: Gettyimages.fr

FITNOW: Kun je afvallen door te eten?

Ontelbaar veel keren heb ik al gehoord hoe moeilijk afvallen wel niet is. En.. Is afvallen moeilijk? Nou, het ligt eraan in wat voor positie je zit. Laat me het zo zeggen: Alles is moeilijk als je niet de juiste informatie hebt. En geloof me, dit is smakelijke informatie.

Daarom geef ik graag - net als vandaag - makkelijk uitvoerbare tips die je zo kunt toepassen. Het blijft uiteraard lastig soms om niet een extra biertje te drinken, een hamburger te bestellen net als je vrienden of die bak zoete popcorn te kopen tijdens de film. Maar onthoud: Geen overwinning behaal je zonder strijd en je gezondheid is altijd de moeite waard om voor te vechten. De kern van dit verhaal is een grote misvatting dat eerder te classificeren valt als een martelmethode en is daarnaast ook nog erg contraproductief: honger lijden.

Luister naar je honger

Mensen die willen afvallen zien honger vaak als hét moment om niet te eten, iets wat compleet belachelijk is. Hun logica gaat als volgt: Honger leidt tot eten. Eten is de reden dat je aankomt, dus dat is slecht. De (onwetende) mensen denken dus dat niet eten tot slot leidt tot afvallen. Dat is niet helemaal onwaar, want op korte termijn werkt het wel aangezien je geen voedsel binnenkrijgt. Maar als je iets wilt dat op langere termijn werk en je gezondheid niet ruïneert, is dit niet bepaalt handig.

Bij niet eten begint het eerste probleem al: Je energie moet namelijk ergens vandaan komen. Ga je jezelf uithongeren (oftewel niet eten wanneer je honger hebt) gaat je lichaam vervelende dingen doen. Op langere termijn kan je dus gezondheidskwalen krijgen vanwege het gebrek aan vitamines en ben je dus vatbaarder voor ziektes omdat je immuunsysteem deze vitamines nodig heeft (vooral vitamine A). Maar het mooiste en meest ironische vind ik dit:

Als klap op de vuurpijl is dat je metabolisme minder hoog is. Eten zelf bepaalt namelijk al gauw 10% van wat je verbrandt op een dag door de energie dat het kost om voedsel af te breken. Dit proces staat bekend als het Termic Effect of Food (TEF) en nóg bekender als Specific Dynamic Action (SAD). Je haalt dus (onbedoeld) een verbrandingsmechanisme weg, omdat je meer wilt afvallen.

Sterker nog: Er wordt beweerd dat selderie en grapefruit een negatief calorie balans hebben, wat inhoudt dat ze meer energie kosten om te verbranden dan dat je binnenkrijgt. Helaas is er geen sterk genoeg onderzoek die dit ondersteunt, maar een mens mag dromen.

Plan wanneer je eet

Mijn advies is duidelijk: Eet voordat je honger krijgt. Zorg voor een schema waarin je 3 grote maaltijden (waarvan sowieso je ontbijt) en 2 tot 3 gezonde snackmomenten hebt. Per grote maaltijd raad ik je aan om de volgende psychologische strategie toe te passen: Zie je hongergevoel als een schaal die loopt van 1 t/m 10. 1 staat voor erge honger en 10 voor een erg vol gevoel. Het doel is om na elke maaltijd op een 8 te zitten; Dus een goed gevulde maag. Nog korter gezegd: Eet tot je geen trek meer hebt, niet totdat je bomvol zit.

- Robin Ellerström, 03-09-14


Bronnen:

Sommer, Alfred (1995). Vitamin a Deficiency and Its Consequences: A Field Guide to Detection and Control. Geneva: World Health Organization.

Denzer, CM; JC Young (September 2003). "The effect of resistance exercise on the thermic effect of food.". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13 (3): 396-402.

Christensen, Peter. "What is the thermic effect of food?". Retrieved March 28, 2005.

Segal, K. R.; Albu, J.; Chun, A.; Edano, A.; Legaspi, B.; Pi-Sunyer, F. X. (1992). "Independent effects of obesity and insulin resistance on postprandial thermogenesis in men". Journal of Clinical Investigation 89 (3): 824-833.

Foto: Wallpapers.ws

FITNOW: Eten na 20:00, doen of niet?

Vandaag ga ik een definitief antwoord geven, want: Is het nou verantwoord of niet? Dit is een vrij controversiële vraag waar iedereen een sterke mening over heeft. De winnende kant is echter altijd degene met de wetenschap aan z'n zijde, zoals wij vandaag. Shall we begin? Want dit wordt een artikel vol met antwoorden waar je al lang op zat te wachten.

Na 20:00 verbrand je minder... Toch?
Dit statement is wat mij betreft onwaar om de volgende 2 redenen. Ten eerste heeft iedereen (en dus ieder lichaam) een ander ritme. 20:00 is hierin een overkoepelend gemiddelde waarvan wordt uitgegaan dat een lichaam zichzelf klaar maakt om te gaan slapen. Door elke dag consequent te gaan slapen bouw je zo een ritme op. Er zijn echter veel uitzonderlijke situaties, denk maar aan: Die ene avond dat je gaat stappen, een ochtend vroeg hoorcollege, onverwachts in het weekend moeten werken, etc. Het tweede argument waarom dit niet klopt is omdat de wetenschap het nooit heeft bewezen dat je na 20:00 minder verbrandt. Er is meer bewijs voor het tegenovergestelde: Het schokkende feit is namelijk dat o.a. tussen 22:00 en 02:00 je metabolisme extra hoog is! Dit komt omdat er leverreiniging plaatsvindt en dit gebeurt ongeacht of je slaapt of wakker bent. Oftewel, doei 'na-8-niet-eten-gelovers', maak plaats voor de wetenschap.

En... hoe zit het nou met proteïne tot je nemen voor het slapen gaan?
Dit kan ongeacht je motivatie geen kwaad. Eiwitten hebben namelijk een 4 luik aan functies. Zo ze zorgen voor: Spieropbouw (d.m.v. eiwitsynthese), extra vetverbranding, dat je vol zit én dat je smaakpapillen tevreden zijn (zeker niet onbelangrijk). Mensen nemen eiwitten een halfuur voor het slapen gaan om de volgende twee redenen: Omdat ze willen afvallen en omdat ze meer spiermassa willen. Om beide redenen is er wetenschappelijk bewijs dat het werkt! Mensen die binnen een halfuur voor het slapen gaan eiwitten aten hadden niet alleen een verhoogd metabolisme tijdens het slapen gaan, maar ook de ochtend daarop! Daarnaast is er in 2012 bewezen dat eiwitten inderdaad spiergroei en -herstel stimuleren. Het mooie daarvan is dat hoe meer spiermassa je opbouwt, des te meer energie je lichaam nodig hebt. Dit leidt dus tot: Meer spiermassa = een hoger metabolisme = meer verbranden = minder lichaamsvet!

Mijn advies?
Voor het slapen gaan mag je zeker eten (vooral als het eiwitten zijn), zolang het maar binnen je dagelijks aanbevolen hoeveelheid calorieën valt.

- Robin Ellerström, 13-08-14


Bronnen:

Livestrong.com/article/524139-taking-whey-protein-before-bed/

massagetoday.com/mpacms/mt/article.php?id=14565

Webmd.com/diet/features/diet-truth-myth-eating-night-causes-weight-gain

Foto: precisionnutrition.com

FITNOW: Tast fast food je brein aan?

Junk/fast food: Voedsel dat weinig nuttige nutriënten heeft en een hoge hoeveelheid vet, suiker, zout en calorieën bevat. We weten allemaal zo onderhand wel dat het slecht voor je is om dit soort voedsel met regelmaat tot je te nemen. Maar wat niet veel mensen weten is dat junk food zelfs slecht is voor je brein. Of zoals Paul Johnson beweert: Junk food wakkert dezelfde soort brein activiteit aan als dat heroïne en cocaïne doet.

Het zal je niks verbazen als ik je vertel dat dit getest is door een aantal proeven met ratten. Tijdens de 3 experimenten die ik ga bespreken waren er telkens twee groepen ratten: Een groep werd junk food gevoerd en de andere gezond voedsel.

Wat er tijdens het eerste onderzoek gebeurde is opmerkelijk: De beestjes die junk food hadden gegeten hadden een duidelijk verslechterd geheugen. Daarbij vonden ze het moeilijk om een verplaatst object te vinden. Deze achteruitgang van het geheugen is ook bij mensen aangetoond die meer dan 5 dagen achter elkaar junk food aten. Deze personen hadden meer moeite op de cognitieve tests die humeur, snelheid en aandacht meten. Hoe dit precies komt blijft onduidelijk. Onderzoekers zeggen dat het waarschijnlijk komt omdat de hippocampus wordt ontstoken. Aangezien dit deel van de hersenen o.a. zorgt voor de verbinding tussen geheugen en speciale herkenning is dit een goede mogelijkheid.

In het tweede onder werd ondervonden dat de ratten steeds meer junk food per keer aten; er ontstaat dus een neerwaartse spiraal. Wat er toen gebeurde is schokkend. De onderzoekers vervingen na een tijd het junk food voor gezond voedsel. De raten waren in twee weken uitgehongerd en dood omdat ze liever niet wouden eten dan dat ze gezond aten! Arme ratten.

Tot slot nog een onderzoek aangezien onderzoekers er geen genoeg van kunnen krijgen ratten junk food te voeren. Ook dit onderzoek laat zien hoe junk food schadelijke gevolgen voor het brein kan hebben: De kinderen van ratten die regelmatig junkfood aten hadden een kleinere kans om een gezond eetpatroon aan te nemen. Je geeft dus als ouder dit ongezonde gedrag zelfs voor de geboorte van je kind al door.

Hoe dan ook heb je vanaf nu nog meer reden om op te passen met junkfood voor zover dat nodig was; Het zorgt er voor dat je gezond eten beter volhoudt en je in de ochtend nét iets sneller je sleutels vindt.

- Robin Ellerström, 06-08-14


Bronnen:

Morris, M. (2011). American Journal of Clinical Nutrition.

Johnson, Paul M.; Kenny, Paul J. (2010). "Addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats: Role for dopamine D2 receptors". Nature Neuroscience 13 (5): 635-41.

Goodwin, Jenifer. Junk Food 'Addiction' May Be Real. Business Week.March 29, 2010.

Craving for junk food 'inherited' Mothers who eat junk food during pregnancy may be condemning their children to crave the same diet, according to animal tests. BBC News. 14 August 2007.

Wordnetweb.princeton.edu/perl/webwn

Menshealth.com/nutrition/your-brain-junk-food

Foto: Punctuated/Flickr

FITNOW: De Fitnowlogy E-6, 6 essentiële voedingsmiddelen voor iedereen

Zoek niet verder als je op een goedkope manier slanker, sterker en gezonder wilt worden. E-6 staat voor Essentiële-6 en dat is niet voor niks. Met deze 6 titanen kan je elke dag de strijd aangaan en het met gemak winnen. Elk voedingsmiddel op mijn lijst, voldoet aan 3 criteria: Het komt niet boven de 60 cent per portie uit, het bevat veel goede nutriënten en het is makkelijk te variëren (en het smaakt uiteraard goed). Pak dus pen en papier en schrijf deze op je boodschappenlijst!

Magere kwark
0,69 euro per 500 gram = 0,35 euro per portie

Kwark mag absoluut niet ontbreken op de lijst. Iedereen die eruit wilt zien als een actieheld eet dit spul hier in Europa (gek genoeg kennen de Amerikanen dit niet). En dat is volkomen logisch, dit is naast een beperkt aantal proteïne-shakes de goedkoopste manier om zoveel eiwit binnen te krijgen (maar liefst 22,5 gram per portie). Voor de dames is zoveel eiwit ook goed nieuws: Doordat het voor het lichaam veel moeite kost om af te breken en dus veel energie kost, verbrand je meer vet. Daarbij heeft onderzoek aangetoond dat 3 maal per dag een portie calcium in verband staat met een slankere taille.

Zwarte bonen
0,58 euro per 200 gram = 0,58 euro per portie

Eigenlijk zit je met alle boonsoorten goed, zolang ze maar niet in een saus zitten (dit bevat vaak veel suiker). Bonen bevatten veel complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten geven je lichaam meer de tijd om dit als energie te gebruiken, wat betekent dat je minder vet opslaat én meer energie hebt. Ik kies persoonlijk voor de zwarte bonen omdat deze de meeste eiwitten en voedingsvezels bevatten (daarbij is de Mexicaanse keuken verrukkelijk).

Havermout
0,44 euro per 500 gram = 0,04 euro per portie

Een tijd geleden hebben we al verteld hoe goed havermout voor je is. Om je geheugen op te frissen: Veel vezels, complexe koolhydraten, eindeloos veel variaties voor als ontbijt of toetje en vooral heel goedkoop. Voor 44 cent heb je een halve kilo van dit magische spul en daar haal je zeker 12 flinke porties uit.

Pindakaas
1,17 euro per 350 gram = 0,05 euro per portie

Pindakaas bevat naast eiwit (nou weten we het wel) o.a. veel 'goede vetten'. Onverzadigde vetten zijn super belangrijk wil je op langere termijn blijven afvallen en gezond blijven. Noten bevatten een goede dosis van deze vetten. Pindakaas is naast super lekker dus ook een makkelijke manier om deze vetten binnen te krijgen. Ik raad echter aan niet meer dan 3 eetlepels per dag te nemen, het bevat namelijk ook verzadigde vetten.

Olijfolie
4,69 per liter = 0,33 euro per portie

Naast sommige soorten vlees kan je werkelijk alles bakken in olijfolie. Het smaakt niet alleen heerlijk (vooral de extra vierge) maar het bevat ook boordevol onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevat het vitamine E en anti-oxidanten. Vitamine E zorgt ervoor dat je cellen bescherming krijgen en anti-oxidanten beschermen deze cellen tegen veroudering.

Eieren
2,99 euro per 20 stuks = 0,15 per stuk

Een ei bevat naast 7 gram eiwit veel onverzadigde vetten. Daarbij kan je oneindig veel doen met ei: Doe het door een salade, in de soep, bak het met wat olijfolie, etc. Voor nog geen euro heb je er 6 en dus zeker twee/drie heerlijke ontbijtjes.

Er zijn veel producten nu niet aan bod gekomen waarvan ik zeker denk dat ze essentieel zijn. Dus niet getreurd, deze komen zeker een andere keer ter sprake. Onthoud in ieder geval dit: Of je nou gespierder, slanker of rijker wilt worden, met deze producten kan het allemaal op een smaakvolle wijze.

- Robin Ellerström, 30-07-14


Bronnen:

Zinczenko, D. (2010). The New Abs Diet. United States, Pennsylvania: Rodale Books.
ah.nl/appie/producten

Foto: Thinkstock.com

FITNOW: Waarom is sla zo geweldig?

Sla heeft een erg tweezijdige reputatie. Iedereen weet namelijk wel dat het gezond is (wie heeft er niet een vriend of vriendin die foto's zet op Facebook van een 'overheerlijke en gezonde salade'), maar dat verandert niet het feit dat sla, nja... best wel saai is.

Laten vooral kijken naar het eerste - en tevens het beste - argument: Sla is gezond. Heel gezond zelfs en wij gaan je vandaag vertellen hoe gezond. Door dit vanaf vandaag in te zien kijk je met gemak verder dan de 'saaiheid' - of wat beter gezegd de 'simpelheid' - van sla.

Eet zoveel als je wilt
Sla heeft bijna geen calorieën, maar hoeveel precies? Nou, 100 gram sla heeft 15 calorieën. Om te laten zien hoe weinig dat is: Stel je zou op een dag sla alleen eten, dan zou dat betekenen dat je maar liefst 17 kilo sla zou mogen eten (we raden je uiteraard aan om een gevarieerder eetpatroon te kiezen).

247% van je vitamine A
100 gram sla staat gelijk aan 247% van je dagelijkse vitamine A! Vitamine A is onder meer verantwoordelijk voor een gezonde huid en essentieel voor je gezichtsvermogen. Daarnaast bevat het veel beta-caroteen wat uiteindelijk in het lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Bestrijdt Alzheimer
Sla bevat veel vitamine K wat de kans op Alzheimer doet verminderen. Daarnaast helpt het bij de opbouw van botmassa.

Verse sla = veel C
Verse sla bevat veel vitamine c; een krachtig antioxidant. Als je regelmatig vitamine C inneemt bouw je een beter immuunsysteem op en bent dus beter bestand tegen ziektes.

Boordevol mineralen
Mineralen zijn kleine stofjes die net als vitamines essentieel zijn voor je groei en ontwikkeling. En net als vitamines zijn er veel soorten met elk een eigen functie. Om je een idee te geven van de veelzijdige mineralen die er in sla te vinden zijn: ijzer (helpt bij het vormen van rode bloedcellen), calcium (voor sterkere botten en een slankere taille), koper (nodig voor het maken van rode bloedcellen), magnesium (belangrijke factor in het functioneren van je spieren), potassium (helpt indirect voor betere hartslag en bloeddruk).

Dit zijn de slechts een aantal nutriënten, sla heeft namelijk nog veel meer te bieden. Daarnaast hebben we het nog niet eens gehad over het brede scala aan soorten sla.

Tot slot om terug te komen het tweede argument: Maak gebruik van de simpelheid van sla en zie het juist als iets positiefs; Je kunt het namelijk overal opgooien, doorheen mixen en doorroeren. Sla het in en je krijgt geen spijt.

- Robin Ellerström, 16-07-14


Bronnen:

Ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3070

Nutrition-and-you.com/lettuce.html

Voedingscentrum.nl/nl.aspx

Foto: Agardenerstable.com

FITNOW: Te veel of te weinig slaap, wat is gevaarlijker?

Het is zo heerlijk, veel slapen. Slapen is iets wat de gemiddelde persoon 33% van zijn of haar leven doet. Goed en veel slapen is iets wat in onze cultuur zit als een advies om je gezond te voelen. Maar wat is nou precies 'goed en genoeg slapen'? Wanneer is het te weinig en wanneer teveel?

Het is vast wel eens voorgekomen dat je na 10 uur slaap veel suffer was dan de nacht daarvoor waarin je 4 uur sliep. Best gek, want je zou denken hoe meer slaap hoe meer uitgerust je wakker wordt. Te veel of te weinig slaap hebben echter beide negatieve effecten op de gezondheid.

Oversleeping
Chronisch teveel slapen (oversleeping) verhoogt de kans op verschillende psychologische klachten als een depressie en kans op alzheimer. Daarnaast kan het ook lichamelijke klachten veroorzaken. Hierbij valt te denken aan hart en vaatziekten, diabetes, rugpijn, hoofdpijn, en zelfs de kans om eerder dood te gaan.

Slaaptekort
Naast chronisch te veel slaap kun je natuurlijk ook langdurig te weinig slapen. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit op den duur kan resulteren in hart en vaatzieken, depressies, obesitas en zelfs een afbraak van breincellen.

Wanneer te weinig slapen zich uit in een psychische stoornis, kan dat leiden tot hypersomnia. Mensen die aan deze aandoening lijden hebben last van Excessive Daytime Sleepiness (EDS) wat letterlijk betekent: niet wakker kunnen blijven. Wanneer je leidt aan deze stoornis ontkom je er niet aan om overdag in slaap te vallen. Het tegenovergestelde, insomnia, is juist een afwijking waarin je chronische periodes hebt waarbij je niet kunt slapen.

Advies
Hoeveel slaap je uiteindelijk nodig hebt hangt af van je leeftijd, hoe actief je bent op een dag, je algemene gezondheid en je levensstijl. Ongeveer heeft een volwassen persoon genoeg aan 6-8 uur slaap per nacht. Sterker nog, mensen die 6 tot 8 uur per nacht slapen leven langer, dus probeer altijd binnen die marge te blijven.

Tip: Deze test laat zien hoe gezond jij leeft én daarnaast hoe je gezonder kunt leven:
r http://www.alle-tests.nl/quiz28/quiz/1305197801/Hoe-gezond-leeft-u

- Robin Ellerström, 02-07-14


Bronnen:

Annals-general-psychiatry.com/content/9/1/10

Businessinsider.com/heath-hazards-of-oversleeping-2012-10#oversleepers-are-at-greater-risk-of-developing-diabetes-1

WebMD.com

Yang et al. Annals of General Psychiatry 2010, 9:10
Foto: Bigstockphoto.com

FITNOW: De 4 topredenen waarom HIIT geweldig is

HIIT staat voor High Intensity Interval Training, oftewel een training waarbij je momenten hebt van intense inspanning. Maar waarom is deze vorm van training zo goed? Dat ga ik je zeker vertellen, want hierna wil je niks anders meer:

1) Meer vetverbranding, stimulatie groeihormoon en een betere conditie

Laten me eerst beginnen met waar het goed voor is voordat ik je ga uitleggen hoe het moet. HIIT is wetenschappelijk bewezen een ijzersterke vorm van vetverbranding. Het verhoogt namelijk je metabolisme, oftewel je stofwisseling. Je stofwisseling zet o.a. je vet om in energie, dus je verbrand vet. Maar wat doet een HIIT dan anders dan normale trainingen? Er is een studie die heeft aangetoond dat je tot 6 keer meer vet kunt verbranden met een HIIT dan dat je met normale cardio oefeningen doet. En het mooie is dat je alleen vet verbrandt, geen spiermassa.

Doordat je bezig bent met het testen van je uithoudingsvermogen, zorgt HIIT er ook voor dat je deze traint. In een onderzoek uit 2006 is zelfs aangetoond dat mensen die 8 weken aan HIIT deden, daarna maar liefst twee een keer zo lange uithoudingsvermogen hadden!

HIIT zorgt er daarnaast voor dat de aanmaak van het groeihormoon HGH tot 450% kan stijgen de komende 24 uur naar je training. Groeihormonen zorgen ervoor dat je spiermassa toeneemt, dit is dus een behoorlijke boost.

2) Korte trainingen van 4 tot 30 minuten, waar je maar wilt.

Klinkt goed of niet? Wacht maar tot je hoort hoe simpel het is. Een HIIT heeft als meest gebruikte procedure dat je een inspanningsratio hebt van 2:1. Dit houdt in dat je intensieve momenten twee keer zo lang duren als je rustfase. Een complete HIIT heeft 6 tot 10 momenten van zulke intensieve periodes, een warming-up en een cooling-down. Een 'rustfase' kan betekenen dat je gemiddelde inspanning levert of niks doet. Aangezien het niet noodzakelijk is om apparatuur of andere dingen te gebruiken, kun je het doen waar je maar wilt! Door deze korte inspanningsmomenten heb je nooit een work-out langer dan een halfuur! Sterker nog, als je gebruik maakt van de Tabata work-out, kun je dit binnen 4 minuten doen.

Ook binnen 4 minuten klaar willen zijn met een HIIT? Check dan deze site voor concrete uitleg en opties: http://www.shape.com/fitness/cardio/10-new-fat-blasting-tabata-workouts

3) Makkelijk aanpassen aan jouw niveau

Ik zeg 'meest gebruikte', omdat je dit bij HIIT kunt aanpassen aan je eigen niveau. Mocht je nog niet zo lang sporten, is het aan te raden om een ratio van 1:1 te gebruiken of 1:2 als je net een beginner bent: De intensieve periodes duren dan even lang als de rust periodes (gemiddeld) of de rustperiodes zijn twee keer zo lang als de intensieve periodes (beginners).

4) Je kunt eindeloos varieëren

Ik zal een paar voorbeelden geven: Stel hardlopen is jouw ding en je doet het al lang, dan kun je een HIIT uitvoeren door 60 seconden te sprinten en 30 seconden te joggen. Mocht je dus een gemiddelde sporter zijn, kun je ook 30 seconden sprinten en 30 seconden joggen, of zelfs 60 seconden joggen en 30 seconden sprinten als je een beginner bent. Het mooie ervan is dat je dit zelf kunt meten aan je eigen niveau, zolang je maar 6 tot 10 momenten hebt van intense inspanning en niet lager gaat dan een ratio van 1:4 (voor de mensen die het langzaam willen opbouwen). Andere oefeningen die je kunt uitvoeren zijn: Jumping-jacks, bodybuilders, touwtje springen, mountain climbers, etc.

In deze video legt Jim Stoppani van Muscle & Fitness deze oefeningen uit:https://www.youtube.com/watch?v=VuaKLtqL_D8

En via deze link kun je zelfs zijn gratis 8 weken programma volgen en worden nog meer voordelen van HIIT uitgelegd: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

HIIT is letterlijk een hit: Veel fitness trainers zweren bij deze vorm van training. Kun je ze ongelijk geven? Vind vandaag nog jouw vorm van training, niveau en plek om het uit te voeren en ga makkelijk en efficiënt meer vet verbranden dan ooit te voren!

- Robin Ellerström, 04-06-14


Bronnen:

jp.physoc.org

ncbi.nlm.nih.gov

Talanian, Jason L.; Stuart D. R. Galloway; George J. F. Heigenhauser; Arend Bonen; Lawrence L. Spriet (2007). "Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women". Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439-1447.

Foto: Myhousefitness.com

FITNOW: Alcohol en spiermassa, de nadelen en de tips

De kans is groot dat je wel eens alcohol drinkt. Of het nou is met je vrienden tijdens het uitgaan, je een biertje drinkt tijdens de voetbalwedstrijd of op een gezellige date wijntjes bij het diner nuttigt. Zolang je geniet met mate kan het niet heel veel kwaad. Maar als je hard bezig bent om dat perfecte lichaam te krijgen, is zeker het handig om de volgende dingen te weten:

Alcohol en (groei)hormonen

De naam zegt het al: Groeihormonen. Deze hormonen in je lichaam zorgen er o.a. voor dat je groeit qua spiermassa. Deze hormonen doen vooral hun werk tijdens de eerste uren slaap van je nacht. Wat alcohol doet is je natuurlijke slaap verstoren, wat ertoe kan leiden dat je wel tot 70% minder spiergroei hebt.Testosteron is het bekendste hormoon dat helpt bij je spiergroei. Mannelijker dan dit wordt een hormoon niet aangezien het zorgt voor: De ontwikkeling van de primaire geslachtsorgaan, lichaamsbeharing, productie van sperma, de hoogte van je libido, de groei van je skeletspieren en het feit dat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen. Alcohol zorgt ervoor dat het aantal testosteron in je lichaam afneemt, wat dus resulteert in minder spiermassa.

Tip: Drink uiteraard met mate. Als je een gemiddeld aantal biertjes drinkt per avond (2 à 3), ben je al goed op weg.

Alcohol en herstel

Tijdens de training ontstaan er microscheurtjes in je spieren. De reden dat je spiermassa groter wordt, is dat deze scheurtjes weer worden opgevuld. Dit gebeurt in de herstelfase, oftewel het moment dat je niet traint. Alcohol is een hels karwei voor je lichaam om te verwerken, vandaar dat je 's avonds vaak een dip krijgt als je hebt gedronken.

Tip: Dit klinkt misschien gek, maar drink liever op je trainingsdag. Spierherstel vindt voornamelijk een dag later plaats, na 24 uur ongeveer. Zo beperk je de schade.

Alcohol en eiwitten

Eiwitten zorgen mede voor het toenemen van je spiermassa, vandaar de proteïne-shakes en bakken kwark die mensen wegwerken op een dag. Alcohol verstoort het proces waarbij de eiwitten in je lichaam worden gemaakt (eiwitsynthese).

Tip: Eet de ochtend daarna een eiwitrijk ontbijt. Denk hierbij aan 20-35 gram eiwit. Hierdoor krijgt je lichaam weer de kickstart die het nodig heeft.

Alcohol en dehydratatie

Het is ochtend en je hebt de avond daarvoor flink lopen zuipen. Als je wakker wordt voelt je mond aan als een woestijn en je tong als schuurpapier. De regelmatige drinkers onder ons kennen dit gevoel maar al te goed. Buiten dat het vervelend voelt, zorgt het ervoor dat je lichaam: Meer vermoeid raakt (en je dus minder intensief kan trainen), je meer honger krijgt en je minder ATP aanmaakt. Laat ATP nou net je primaire bron van spierenergie zijn.

Tip: Drink per biertje, wijn of sterke drank 1 à 2 glazen water (hiermee schijn je ook je kater te beperken!) en zorg er ook voor dat voordat je gaat slapen je grootste waterfles gevuld is zodat je niet je bed uit hoeft 's nachts.

Tot slot de belangrijkste tip van allemaal: wees niet te streng voor jezelf. Geniet af en toe van dat biertje, als je regelmatig de strijd aangaat in de sportschool heb je die overwinningselixer meer dan verdiend.

- Robin Ellerström, 28-05-14


Bronnen:

Charles H. Lang , Duanqing Wu , Robert A. Frost , Leonard S. Jefferson , Scot R. Kimball , Thomas C. Vary. American Journal of Physiology - Endocrinology and MetabolismPublished 1 August 1999Vol. 277no. E268-E276

Askmen.com

Muscleforlife.com

Foto: Nitr/Shutterstock

FITNOW: 3 manieren waarop fitness je mentaal sterker maakt

Gezondheid is als een puzzel bestaande uit twee delen: Je lichaam en je brein. Fitness zorgt ervoor dat deze zo goed mogelijk passen.

Het is algemeen bekend dat je door te fitnessen jezelf fysiek ontwikkelt. Maar nog veel belangrijker is dat je jezelf ook mentaal sterker maakt. Naast dat je een beter zelfbeeld krijgt, heeft het nog veel meer voordelen. Het wordt wat ons betreft tijd dat ook dit aspect algemeen bekend wordt. Hieronder de 3 belangrijkste manieren waarop je jezelf mentaal sterker maakt!

1) Het stimuleren van de groei van hersenweefsel

Fitness, cardio oefeningen in het speciaal, zorgt ervoor dat je brein wordt gestimuleerd om hersenweefsel aan te maken. Concreet gezegd, het stimuleert de groei van NGF en BDNF, beide twee zenuwstimulerende factoren die neuronen laten overleven. Nog nooit gehoord van BDNF en NGF? Hier een paar dingen die mede door deze stofjes afhangen: De communicatie tussen neuronen, de groei van de visuele cortex, de ontwikkelingen van de hersenen, een goed functionerend geheugen en leervermogen, pijngevoeligheid, minder kans op een depressie, schizofrenie, het RETT syndroom, diabetes, obesitas, de ziekte van -Alzheimer, -Parkinson, - Huntington, en nog heel veel meer. Oftewel; Help deze stofjes en ze helpen jou 10 keer zo hard terug.

2) Behoud én verbetering van bloedtoevoer naar de hersenen

Een betere bloedtoevoer zorgt ervoor dat je minder kans hebt op hoge bloeddruk (hypertensie). Hypertensie kan nare gevolgen hebben, het kan namelijk leiden tot; Hartfalen, hart- en vaatziekten, hartritmestoornissen, hersenbloeding en nierfalen. Alsof dat nog niet genoeg is kan een hoge bloeddruk meerdere soorten dementie veroorzaken op latere leeftijd. Het is zelfs bewezen dat als mensen al lijden aan dementie, fitness ervoor zorgt dat de cognitieve vaardigheden toenemen! Het is dus nooit te laat om te beginnen.

3) Het verlagen van de kans op mentale ziektes

Er is een verband gevonden tussen triglyceride- en glucosewaarden in het bloed en de kans op mentale ziektes op latere leeftijd. Hoe hoger deze waardes, des te groter de kans dat je later een mentale ziekte oploopt. Het goede nieuws is dat het ook in dit geval nooit te laat is; In welk stadium je ook zit van een mentale ziekte, fitness helpt je.

Voortaan train je dus niet alleen je uiterlijk, maar ook je brein. En we kunnen het niet vaak genoeg benadrukken: Het is nooit te laat om te beginnen! Fysieke- en mentale gezondheid gaan hand in hand en fitness wijst je daarin de weg

- Robin Ellerström, 14-05-14


Bronnen:

Examine.com

En.wikipedia.org/wiki/BDNF

En.wikipedia.org/wiki/GNF

Foto: Neuroscape Lab

FITNOW: Wat is een sleutel tot succes?

Iemand die gelukkig is kent niet per se de prijs van iets, maar kent vooral de waarde van dingen

Bij succes denken veel mensen aan iemand die welvarend is vanuit een economisch perspectief; Een goede baan met een hoog salaris, een groot huis aan het strand en een mooie vrouw. Niks mis mee, maar dat is slechts een subjectieve interpretatie van succes en wordt in de volksmond zo gebruikt. Wij zien succes simpelweg als het moment waarop je doet waar je gelukkig van wordt.

'Grit' is de Engelse benaming voor een persoonlijkheidstrek waarvoor in het Nederlands helaas (nog) geen woord is die het volledig dekt. Grit betekent: De standvastigheid en passie voor lange termijn doelen. Mensen die 'gritty' zijn halen de energie uit hun passie en standvastigheid om door te blijven gaan ondanks tegenslagen en weerstand.

Waarom dit de sleutel tot succes is, is omdat als je 'grit' hebt je dus vast blijft houden aan je doel wat er ook gebeurt, omdat je de innerlijke drang (intrinsieke motivatie) hebt om door te gaan. Grit staat los van je cognitieve vaardigheid, maar het vereist wel dat je een einddoel hebt. Maar stel je doel is niet specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch of tijdsgebonden, dan is het ook niet mogelijk om deze te behalen omdat deze dan vaag en onmogelijk is.

Verschillende wetenschappers en onderzoekers hebben a.d.h.v. biografieën van bekende leiders uit de geschiedenis dezelfde conclusies getrokken. Na het analyseren van deze biografieën bleek dat de leiders die als succesvol en invloedrijk werden gezien dezelfde persoonlijke trekken hadden die als 'grit' worden omschreven!

Dus waar wacht je nog op; Neem je geluk in het viezer en ren er met succes naar toe!

- Robin Ellerström, 07-05-14


Bronnen:

Cox, C.M. (1926). Genetic studies of genius: Vol. 2. The early mental traits of three hundred geniuses. Stanford, CA: Stanford University Press.

Duckworth, A.L., Peterson, C., Matthews, M.D., & Kelly, D.R. (2007). "Grit: Perseverance and passion for long-term goals". Personality Processes and Individual Differences, 92 (6), p. 1087.

Foto: Allcars.pw

FITNOW: Student? Ontvang meer geld door 2 simpele trucs!

Fooi: Het extra beetje geld dat elke student goed kan gebruiken. We bieden vandaag hulp aan twee van de meest geliefde studentenbanen; Straatverkopers en horecapersoneel.

Werk je in de horeca en wil je 70% meer fooi verdienen? Herhaal mensen hun bestelling woord voor woord. Het klinkt voor jou misschien als papagaaien, maar je beïnvloed mensen om je onbewust meer te mogen omdat ze gelijkenis met zichzelf in jou zien. Daarbij geef je mensen de zekerheid dat ze écht de bestelling krijgen die ze willen.

Straatverkopers zijn irritant als je haast hebt, maar je kunt ze op z'n minst respecteren voor het feit dat ze vastberaden en enthousiast blijven ondanks de vele afwijzingen. Ben je straatverkoper en wil je meer succes bij je inschrijvingen voor een abonnement? Gebruik altijd de volgende zin: "Zelfs een kleine bijdrage helpt". Het is bewezen dat de kans dat iemand geld geeft maarliefst verdubbeld wordt!

Wij van Fitnowlogy weten wat het is om student te zijn en dat het niet altijd even makkelijk is. Deze simpele trucs kunnen je goed helpen en zijn de reden die psychologie zo interessant maakt. Onze tip: Ga bewust mensen onbewust beïnvloeden!

- Robin Ellerström, 09-04-14


Bronnen:

Cialdini, R. B., en Schroeder, D. A. (1976). Increasing compliance by legitimizing paltry contributions: when even a penny helps. Journal of Personality and Social Psychology, 34:599-604.

Van Baaren, R. B., Holland, R. W., Steenaert, B., en van Knippenberg, A. (2003). Mimicry for money: behavioral consequences of imitation. Journal of Experimental Social Psychology, 39:393-98.

Foto: Satish Verma

FITNOW: 3 redenen waarom ook jij de 'squat' nodig hebt

Vandaag gaan we hebben over een van de bekendste oefeningen: De squat. Maar heb je dan ook als niet sporter profijt van deze oefening? Jazeker! Wij geven je de 3 belangrijkste:

1) Je ziet er beter uit

Stel jezelf de ideale zomer voor en de kans is groot dat je jezelf niet ziet in een lange broek en een dikke jas. Een van de grootste voordelen van de squat oefening is dat je er beter uitziet in je zwembroek of bikini. Ten eerste verbrand je veel vet omdat de squat veel energie vereist. Ten tweede zie je er dus gespierder uit aangezien je groeihormonen aanmaakt en deze naar de rest van je lichaam worden verzonden. Ten derde, en deze is voor de dames; Je krijgt die mooie ronde billen en strakke benen. Dit is voor de mannen die van een mooi uitzicht houden ook niet verkeerd natuurlijk.

2) Je dagelijks leven wordt beter

Als je een spiergroep elke dag gebruikt is het wel je onderlichaam. Of je nou naar je werk fietst of moet rennen omdat je de bus voor de zoveelste keer hebt gemist. Door te squaten train je dus je onderlichaam en zorgt er meteen voor dat je stabieler bent en letterlijk sterker in je schoenen staat. Zelfs als je een baan hebt waar je de hele dag op een bureaustoel zit helpt het je rugklachten voorkomen omdat je een bij de squat een veilige houding aanneemt en hier beter in wordt.

3) Detox: Het stimuleert het reinigen van je lichaam

Als je dacht dat de squat alleen uiterlijke voordelen heeft zit je er naast. Het stimuleert namelijk ook; De bloedstroom, de sturing van voedingsstoffen naar je cellen en de interne reiniging door afvalstoffen sneller af te voeren.

Meteen beginnen met squatten? Heel goed! Nog een voordeel is namelijk dat je het overal én gevarieerd kunt doen. Zie de link hieronder voor de juiste uitvoering en verschillende oefeningen. Begin met squatten: Jij en je partner zullen er geen spijt van krijgen.

- Robin Ellerström, 02-04-14

Voor de heren

- Artofmanliness.com/2011/11/30/the-ultimate-squat- guide-35-squat-exercises/
- Youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM

Voor de dames

- Womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- Youtube.com/watch?v=IiLWfCSSZe4


Bronnen:

Fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Foto: Tumblr.com

FITNOW: Gestrest? Ga toch knuffelen!

Het kan iedereen overkomen onder de juiste omstandigheden: Stress. Juist nu tijdens de tentamens, de financiële crisis en de toestand in Oekraïne is stress niet te vermijden. Helaas hebben wij niet net als dieren een mechanisme om stress uit te schakelen, maar wij mensen hebben wel een andere manier.

Oxytocine is een hormoon dat het stressniveau en de bloeddruk verlaagt en een gevoel geeft van vertrouwen en verbondenheid. Naast knuffelen zorgen ook vrijen en ander positief sociaal contact dat het oxytocinegehalte toeneemt.

Ons advies is helder: Knuffel vaker! Knuffelen is prettig en nu je de wetenschap aan je zijde hebt houdt niks je meer tegen. Heb je geen persoon om te knuffelen, niet getreurd: Het werkt ook bij objecten en dieren. We raden je echter wel aan niet iedereen beet te pakken die je ziet, dit kan namelijk negatieve gevolgen hebben...

- Robin Ellerström, 26-03-14


Bronnen:

Ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend

Biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2803%2900465-7/abstract

Foto: Photoblog.pl

FITNOW: 1 simpele handeling vergroot het behalen van je doelen!

Iedereen heeft doelen; Of het nou gaat om er van de zomer goed uit te zien in je zwembroek of iets simpels zoals op tijd leren voor je tentamens. Er is 1 simpele handeling die meer effect heeft dan je denkt; Schrijf je doelen op!

Het opschrijven van je doelen heeft twee grote voordelen: Ten eerste onthoud je beter wat je doelen zijn omdat dit concreet op papier staat. Ten tweede - en het meest belangrijkste - is dat het opschrijven van je doelen ervoor zorgt dat je meer toegewijd bent om deze doelen te behalen.

Maar er is meer! Als je nog een extra stap de goede richting in wilt zetten is het aan te raden om deze bekend te maken bij de mensen om je heen. Doordat je je afspraak openbaar maakt, doe je nog meer je best om deze na te komen. We willen tenslotte niet snel dat mensen zien dat we onze afspraken niet nakomen.

De psychologie verklaart dit fenomeen a.d.h.v. commitment (toewijding) & consistency (consistentie): Als we ons ergens aan toewijden voelen we ons verplicht om dit vast te houden.

Maak dus gebruik van deze beïnvloedingstechniek. Pak nu pen en papier en zorg ervoor dat je je tentamens behaalt én er goed uitziet deze zomer.

- Robin Ellerström, 19-03-14


Bronnen:

Cialdini, R. B., Goldstein, N. J., Martin, S. J. (2008). Yes!: 50 Scientifically Proven Ways to Be Persuasive. New York: Free Press.

Foto: Kriss Szkurlatowski

FITNOW: Wat voor positieve invloed kan 'branding' hebben?

Merken en hun invloed staan vaak in een negatief daglicht. Mensen worden gestuurd naar een bepaald product of dienst terwijl dit de rationaliteit voorbij kan gaan. Daar bespreek ik vandaag wat voor positieve invloed 'branding' kan hebben op jou. Dit is deel twee van 'A-merken werken'. In 2004 is er een onderzoek gedaan bij de trouwe aanhangers van de merken Coca Cola en Pepsi. Dit onderzoek wou bekijken in hoeverre mensen hun favoriete merk kon herkennen. Het onderzoek trok twee opvallende conclusies; slechts de helft van de mensen konden de merken onderscheiden in een blinde proeftest, niet erg overtuigend dus. Ten tweede, en de meest opmerkelijke conclusie, was dat bij het krijgen van twee bekers Coca Cola (een gelabeld met Coca Cola en de ander zonder label). 85% van de mensen gaven voorkeur aan de beker Coca Cola met het label. Als aanvulling op dit onderzoek is er test gedaan bij het 'zien' van het merk Coca Cola en een MRI-scan die de breinactiviteit meten. Wat bleek was dat bij het zien van het merk er significant meer breinactiviteit was dan bij het zien van Pepsi of simpelweg een gekleurd licht. Dit bewijst dus dan bij het zien van een bekend merk er onbewust meer neurale respons is in het brein en een merk dus een duidelijk effect heeft of je nou wil of niet (Montague, R., et al., 2004). Een ander voorbeeld van de positieve invloed van Coca Cola is dat het bedrijf zich inzet voor het welzijn van de mens. Zo is Coca Cola proactief bezig met het ontwikkelen van innovatieve nieuwe drank keuzes. Daarbij introduceert het bedrijf nieuwe programma's met als doel de consument te begeleiden door de wereld van gezondheid en diëten én heeft Coca Cola de Beverage Institute for Health & Wellness opgericht (www.ajcn.nutrition.org). Nog een feit over A-merken en huismerken is dat de goedkopere merken meestal meer vet en suiker bevat aangezien dat goedkoper produceren mogelijk maakt. Dit kan je makkelijk zelf bekijken door in de supermarkt de ingrediënten met elkaar te vergelijken. Deze feiten komen samen tot 1 beknopt advies; Koop vaker dat duurdere merk. Waarschijnlijk is dit niet alleen gezonder voor je is, maar de kans is groot dat je je simpelweg beter voelt bij het kopen en verorberen van het product. Houdt daarbij ook in de gaten wat er op de ingrediënten van een verpakking staat, een product met het logo 'Ik kies bewust' helpt je daar vaak al bij. We hoeven je waarschijnlijk niet eraan te herinneren hoeveel suikerklontjes er in een Coca Cola zit. - Robin Ellerström, 11-03-14


Bronnen:

Ajcn.nutrition.org/content/82/1/256S.full.pdf+html?sid=413e47b5-a1fd-46d2-8580-66133ca6bece

Montague, R., et al. (Oct. 14, 2004). "Neural Correlates of Behavioral Preference for Culturally Familiar Drinks." Neuron 44: 379-87.

Foto: Coca Cola Company

FITNOW: Waarom is 'branding' zo effectief?

We kennen allemaal de reclames en kopen allemaal producten. De vraag van dit artikel luidt daarom ook: Wat voor invloed hebben A-merken op jou? Vandaag leg ik je uit waarom we een product kiezen en blijven kiezen, terwijl het helemaal niet de meest logische keuze hoeft te zijn... Dit is deel 1 van 'A-merken werken.'

Een van de trucjes die mensen uit de marketing allang doorhebben is dat branding werkt; Een product wordt door bekend onder de mensen door met een bepaald imago. Een doel van branding is naamsbekendheid creëren, duidelijk. Maar waarom is 'branding' zo effectief? De psychologie geeft hier antwoord op. Het is namelijk zo dat mensen gebruik maken van een fenomeen dat Commitment & Consistency heet. Dit proces beschrijft dat mensen een bepaald idee of doel hebben(commitment) en zich hier aan vast houden omdat het overeenkomt met hun zelfbeeld (consistency). Dat wilt dus zeggen; Mensen wijden zich toe aan een keuze en dit veranderen is lastig omdat ze zichzelf ooit hebben overtuigd dat dit de beste keuze is (ook als het irrationeel is). Als mensen dus een bepaald merk kiezen, is de kans groot dat ze blijven bij dit merk. Ook speelt social proof een grote rol; Je doet eerder wat je anderen ook ziet doen. (Cialdini, R., 2003).

Cognitieve dissonantie is een begrip die hiermee verworven is; Zodra er feiten of meningen zijn die tegenspreken met je overtuigingen, ontstaat er een spanning. Deze spanning zorgt er vaak voor dat je liever redenen zoekt om je overtuiging te behouden, hoe erg deze feiten ook tegenspreken. Een mooi voorbeeld van dit fenomeen is te lezen in het boek: "When Prophecy Fails". Dorothy Martin was een huisvrouw die voorspelde dat op 21 december 1954 de wereld zou vergaan. Het zal je misschien verbazen, maar ze zat er naast. Wat je waarschijnlijk zou verwachten is dat ze door dit voorval haar ongelijk zou toegeven, maar niks is minder waar. Ze zei dat haar geloof en die van haar aanhangers de ramp had voorkomen. Sterker nog; Haar groep aanhangers nam toe en haar cult is mede verantwoordelijk voor het ontstaan van de Scientology.

Veel psychologische processen komen dus kijken bij het kiezen en blijven kiezen van een merk. Deze processen geven je houvast en besparen je een hoop tijd. Stel je voor dat je elke keer in de supermarkt alle soorten producten zou moeten overwegen, dan is het staan in een lange rij het minst van je problemen. Ons advies is; Wat je ook kiest, probeer je zo veel mogelijk bewust te zijn van deze psychologische processen. Besef dat bekende merken een grote invloed hebben en vergelijk het product met je eigen behoeftes. Hoe meer je je hiervan bewust bent, des te rationeler je keuzen zullen zijn.

Morgen laten we je aan de hand van een belangrijk en invloedrijk onderzoek van Coca Cola en Pepsi weer zien hoe erg je zicht bepaald wat je lekker vindt en waarom A-merken een positieve invloed hebben.

- Robin Ellerström, 10-03-14


Bronnen:

Tiemeijer, W. L., Thomas, C. A., & Prast, H. M. (2009). De Menselijke Beslisser: Over de Psychologie van Keuze en Gedrag. Amsterdam: Amsterdam University Press

Cialdini, R.B. (2009). Influence: Science and practice (5th ed.). Boston: Pearson.

Festinger, L., H. W. Riecken, & S. Schachter (1956). When Prophecy Fails: A Social and Psychological Study of a Modern Group that Predicted the Destruction of the World. New York: Harper Torchbooks.

FITNOW: Zorgt sporten onbewust voor een gezonder eetpatroon?

Als het goed is denk je bij afvallen aan lichaamsbeweging, heel goed. Maar wat als ik je vertel dat lichaamsbeweging niet alleen helpt bij vetverbranding maar ook dat je onbewust gezonder eet? Nog beter!

Zorgt sporten ervoor dat je minder trek hebt in calorierijk voedsel? Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Een onderzoek heeft dit bewezen door 15 mannen een uur te laten hardlopen, gevolgd door een uur rust. Wat bleek? Door de mannen na het sporten naar calorie rijk en -arm voedsel te laten kijken en de breinactiviteit te meten met een fMRI-scan bleek dat ze allemaal de voorkeur gaven aan het caloriearme voedsel. Bij het zien van calorie-arm voedsel werd het gebied in het brein geactiveerd die zorgt voor het 'beloningsgevoel' en onderdrukte dit bij het zien van calorie-rijk voedsel. Je brein beloont je dus letterlijk voor je inspanning. Als je dit voedsel dan ook nog op een kleiner bord doet wordt afvallen nog simpeler (zie 'kleiner bord, vollere maag').

Ook wij weten dat het vaak lastig is om de snackbar voorbij te lopen na het uitgaan of in de supermarkt die zak Doritos te laten liggen. Maar zolang jij consistent en gemotiveerd werkt aan je sportdoel(en) is je brein niet ver weg om je een handje te helpen.

- Robin Ellerström, 26-02-14


Bron:

ajcn.nutrition.org

Foto: VLADGRIN/Shutterstock.com

FITNOW: Smaak bepaalt wat je lekker vindt... toch?

Iedereen weet dat wijnproevers goed zijn in wijnproeven, toch? Ze heten toch zeker niet voor niks wijnproevers? Wijn'zieners' is echter een betere benaming...

Een onderzoek uit 2001 door Brochet heeft dit onderzocht. Hij deed dit door de wijnproevers onder andere een 'goedkope' en een 'dure' wijn voor te schotelen. Uiteraard wisten de wijnproevers te bevestigen dat de duurdere wijn veel lekkerder was dan de goedkope, vrij logisch. Wat ze niet wisten is dat de 'verschillende' wijnen uit dezelfde fles kwam. Het onderzoek ging nog een stapje verder. Er werd een witte en een rode wijn geserveerd, niet wetende dat de 'rode' wijn een witte wijn was met rode kleurstof. Iedere wijnproever trapte er in; De wijn met kleurstof was een rode wijn. De conclusie die getrokken werd vanuit dit onderzoek was in ieder geval niet dat de wijnproevers bewust logen (als we uitgaan van het positieve dan). Het is namelijk zo dat je smaak een bundel van informatie is die je ervaart in combinatie met andere zintuigen (zien, ruiken, voelen, horen). Daarin is het meest opvallend dat zicht het meest bepaalt wat je proeft. Zicht bepaalt tot bijna 20x meer dan enkel ander zintuig wat je proeft. Daarbij komt ook nog eens als nadeel voor de wijnproevers dat ze bepaalde verwachtingen hebben. Namelijk de verwachting dat de wijn met kleurstof een rode wijn is en een bepaalde smaak zal hebben (Brochet, F., 2001).

Van dit feit kan je gebruik maken tijdens het gezond eten bij sporten. Als je je eten 'aantrekkelijker' presenteert voor jezelf, zal het beter smaken. Wat voor mij persoonlijk helpt is dat ik eten al een stuk lekker vind als ik het op een bord doe en mooi opmaak met gekleurd voedsel (groen van de groentes, geel door honing, blauw door bosbessen). Het kan ook helpen door een mooi bord te kopen en het daar vanaf eten i.p.v. bijvoorbeeld een wegwerpbord. Gebruik wat je mooi vindt om te zien en eet daardoor lekkerder. Je kan ook gebruik maken van de andere zintuigen, zoals eten kiezen dat je lekker vindt ruiken. De grootte van het bord kan ook veel verschil maken, lees meer hierover bij 'Kleiner bord, vollere maag' als je de smaak te pakken hebt.

- Robin Ellerström, 20-02-14


Bronnen:

Brochet, F. (2001). "Chemical object presentation in the field of consciousness." Académie Amorim. Unpublished manuscript.

Foto: Shutterstock.com

FITNOW: Kleiner bord, vollere maag

Je ogen zijn groter dan je maag, een welbekende uitspraak waar meer waarheid inzit dan je denkt. 'Je ogen bepalen hoe groot je maag is', is eigenlijk een nóg betere omschrijving.

Borden, een handig alledaags middel dat voornamelijk gebruikt wordt om eten op te serveren. Bedacht rond 600 voor Christus door de Chinezen en pas veel later - in 1708 - herontdekt door een Duitse pottenbakker. Hedendaags bestaan er tot 7 verschillende soorten borden, elk voor een andere gelegenheid of maaltijd. Borden zijn dus gemaakt om eten op te doen, niks nieuws hoor ik je denken. Maar wist je dat een bord een grote rol speelt in de hoeveelheid die je eet?

Je ogen zijn vatbaar voor optische illusies zoals men weet, iets wat je in je voordeel kan gebruiken bij het sporten. Een van deze trucs is om eenzelfde portie eten relatief meer te laten lijken door het op een kleiner bord te doen. Als je dezelfde hoeveelheid op een kleiner bord doet, zien je ogen meer eten omdat het meer lijkt door het kleinere bord. Dit is erg handig voor mensen die willen afvallen. Het effect ervan is dat je ook sneller vol zit. Omdat je ogen je voorbereiden op 'meer' ben je ook sneller gevuld. Onderzoek heeft bewezen dat als je een bord van 30,5 cm vervangt met een bord van 25,5 cm, men 22% minder voedsel tot zich neemt.

Mijn advies is daarom ook; Koop een kleiner bord en serveer jezelf (of iemand die wil afvallen) dit bord met voedsel. Je bord kleiner maken door het te breken werkt ook natuurlijk.

- Robin Ellerström, 20-02-14


Bronnen:

en.wikipedia.org/wiki/Plate_(dishware)

ajcn.nutrition.org

Foto: Wallpart.com